Ak ste pravidelne zasahovať do posilňovne , možno ste si všimli niektorých ľudí so zdvíhacími pásmi pripútanými okolo pása, keď robia mŕtvy ťah, drep alebo iné veľké pohyby. Opasky môžu vyzerať ako širšia verzia tradičného opasku – kožené so zapínaním na pracku – alebo môžu mať namiesto toho široký suchý zips. Majú však svoj účel – okrem toho, že vyzeráte ako tvrdý olympijský pretekár?
A čo je možno dôležitejšie, mali by ste ho nosiť aj vy?
Zdvíhacie pásy robiť slúžiť účelu. Najlepšie sa však používajú iba za určitých okolností: keď ste zdvíhanie ťažkých váh a vaším cieľom je zdvihnúť rovnomerné ťažšie hmotnosť.
autá s písmenom h
Nižšie sa pozrieme na všetko, čo potrebujete vedieť o zdvíhacích pásoch, vrátane toho, čo sú, ako fungujú a kedy by ste mali zvážiť pripútanie.
Čo robí zdvíhací pás?
Záťažový opasok – ktorý sa ovinie a upevňuje okolo brucha rovnako ako tradičný opasok – vám pomáha bezpečne sa dvíhať tým, že poskytuje vystuženie jadra, ktoré chráni vašu chrbticu.
Svaly vášho jadra pomáhajú chrániť vašu chrbticu pri silovom tréningu a vzpieračský pás im pomáha poskytnúť dodatočnú podporu. Svaly vášho jadra sa spúšťajú počas zložených cvičení, ako je mŕtvy ťah, drep alebo tlak nad hlavou, aby vám pomohli podoprieť chrbticu a zabránili vám padať dopredu alebo dozadu (ohýbanie alebo ohýbanie) pri veľkej záťaži. Pamätajte, že vaše jadro v skutočnosti zahŕňa vašu bránicu na prednej strane tela, šikmé svaly na bokoch a svaly (nazývané vzpriamovače chrbtice) na chrbte, ako aj vaše svaly. priečne na brucho – vaše najvnútornejšie, hlboké svaly, ktoré sa často označujú ako vnútorný vzpieračský pás vášho tela. Všetky tieto svaly sa zapájajú, aby pomohli podporiť vašu chrbticu a dokončiť pohyb.
Zapojenie vášho jadra alebo vystuženia jadra zahŕňa aj dych. Keď powerlifteri zdvíhajú ťažké bremená, nadýchnu sa do brucha, zapoja hlavné svaly a zadržia dych počas celého opakovania s výdychom v hornej časti pohybu. To vytvára vnútrobrušný tlak, takže celý ich trup zostane stuhnutý pri zdvíhaní ťažkej váhy, cvičebný fyziológ Tom Holland, MS, CSCS, autor Mikrotréningový plán , hovorí SelfGrowth. (Táto technika sa nazýva Valsalvov manéver a existuje veľa internetu a vedy diskusia nad jeho bezpečnosťou. Stručne povedané, je to dýchacia metóda, ktorá nie je určená pre začiatočníkov a nemala by sa praktizovať bez toho, aby ste najprv spolupracovali s profesionálom. A čo viac, ak máte vysoký krvný tlak, iné srdcové ochorenia alebo ste tehotná, nemali by ste túto techniku používať. Je to preto, že zvyšuje vnútrobrušný tlak v dutine, kde sú vaše pľúca a srdce, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , certifikovaný silový a kondičný špecialista a tréner powerliftingu, hovorí SelfGrowth. Namiesto toho by ste sa mali nadýchnuť a vydýchnuť ako obvykle.)
Takže, kde k tomu všetkému patrí záťažový opasok? Teoreticky vám tieto pásy jednoducho poskytujú dodatočnú podporu tým, že poskytujú väčšiu kompresnú silu vášmu jadru. Táto sila pomáha zvýšiť tlak, ktorý máte vo svojom jadre, a vytvoriť väčšiu tuhosť, hovorí DeMattos. Pridaná tuhosť znamená, že vaša chrbtica zostáva lepšie podopretá a teoreticky môžete byť v dôsledku toho schopní dvíhať silnejšie.
Navyše, záťažové pásy môžu jednoducho slúžiť ako mentálna pripomienka, aby ste sa uistili sú pri zdvíhaní zapájate svoje hlavné svaly, hovorí Holland. To sa stáva ešte dôležitejším, keď robíte dynamické pohyby, ktoré zahŕňajú rýchly presun ťažkej váhy, ako napríklad trhnutie, pri ktorom presúvate váhu z podlahy na hlavu. Bez primeranej stability jadra počas týchto typov pohybu môže byť vaša spodná časť chrbta vystavená riziku zranenia.
Tým sa dostávame k dôležitému bodu. Vzpieračské pásy nenahrádzajú silné jadrové svaly. Nemali by ste sa spoliehať na to, že posilňovacie pásy urobia za vás. Keď zdvíhate pomocou opasku, musíte zapnúť, aktivovať a podoprieť svoje jadro. V skutočnosti, skôr ako prvýkrát vyskúšate zdvíhací pás, mali by ste už vedieť, ako správne vystužiť svoje jadro pri silovom tréningu, hovorí DeMattos.
Fungujú zdvíhacie pásy?
Zatiaľ čo mechanizmus uvedený vyššie je v poriadku, skutočný výskum vzpieracích pásov - najmä v prostredí silového tréningu - je trochu zahmlenejší.
Výskum účinnosti záťažových pásov je zmiešaný a prekvapivo obmedzený, hovorí Holland. Potrebujeme viac (aktuálneho!) výskumu pásov na výkon a prevenciu zranení, hovorí, ako aj viac výskumu pásov pre ľudí v telocvičniach a nie v pracovnom prostredí. (Veľa existujúceho výskumu pásov sa zameriava na ľudí, ktorí pri práci zdvíhajú ťažké bremená, ako sú dodávatelia alebo vykladači zásob.)
Ale tu je niekoľko príkladov toho, čo zatiaľ veda hovorí. Veľký ĽUDIA štúdium v roku 2000 sa pozrel na takmer 14 000 zamestnancov maloobchodu, ktorí pravidelne nakladali a vykladali ťažké škatule v rámci svojej práce a nosili zdvíhacie pásy. Štúdia zistila, že pásy neboli spojené so žiadnym znížením rizika poranení chrbta alebo bolesti krížov. Inými slovami, nosenie zadných pásov nemalo žiadny rozdiel, pokiaľ ide o ochranu pred zranením. Vedci podporili tento názor o šesť rokov neskôr v a recenzia z 22 štúdií v Denník pevnosti a kondície, ktorá sa zaoberala záťažovými pásmi v pracovnom aj priemyselnom prostredí, ako aj na záťažové pásy v tréningovom prostredí. Vedci dospeli k záveru, že existuje všeobecný nedostatok dôkazov o akýchkoľvek výhodách záťažových pásov pri práci.
Ale porovnávanie záťažových pásov používaných v posilňovni s tými v pracovnom prostredí nie je presne jablká s jablkami, píšu autori tej istej recenzie, pretože váha je zvyčajne nižšia a má väčšiu výdrž na základe pracovného prostredia. Keď sa výskumníci pozreli na záťažové pásy používané pri tréningu, závery boli trochu iné: Neexistujú žiadne silné dôkazy proti použitie zdvíhacích pásov, napísali autori recenzie. Z ôsmich štúdií, ktoré analyzovali a ktoré sa zamerali na športové nastavenia, päť naznačilo určitý prínos – najmä na zníženie kompresie chrbtice, stabilizáciu chrbtice a zvýšenie rýchlosti cvičenia – dve našli zmiešané výsledky a jedna nenašla žiadne pozitívne výsledky. Nedávno, a malá štúdia z roku 2022 na rekreačných vzpieračoch zistili, že používanie opaskov, okrem remienkov na zápästie (ktoré podporujú váš úchop pri zdvíhaní ťažkých vecí), pomohlo športovcom dokončiť mŕtvy ťah rýchlejšie a s lepšou biomechanikou, ako keď ich nemali na sebe. To naznačuje, že zdvíhacie pásy a popruhy poskytovali väčší pocit podpory, čo zlepšilo výkon pri zdvíhaní.
Ale nie všetky štúdie boli pozitívne alebo dokonca neutrálne. A 2011 štúdium z 245 powerlifterov zverejnených v Medzinárodný časopis športovej medicíny zistili, že tí, ktorí nosili zdvíhacie pásy, častejšie hlásili zranenia bedrovej chrbtice (spodnej časti chrbta). Jednoduché nahlásenie zranenia samozrejme neznamená, že tento problém nevyhnutne spôsobili vzpieračské pásy. Aj keď je možné, že opasky môžu podporovať neoptimálnu techniku (ako sme už spomenuli, spoliehať sa na opasok ako podporu namiesto vašich svalov jadra), je tiež možné, že lifteri, ktorí nosili opasky, sa rozhodli nosiť ich, aby poskytli úľavu pre existujúce problémy s chrbtom, píšu autori.
Záver: Dokonca aj s obmedzeným výskumom účinnosti zdvíhacích pásov je pravdepodobné, že môžu poskytnúť určitú výhodu v posilňovni – ak ich používate správnym spôsobom. Vzhľadom na správnu formu a techniku a postupnú progresiu pridávania hmotnosti môže byť použitie vzpieračských pásov na ťažšie zdvíhanie prospešné, fyziologicky aj psychologicky, hovorí Holland.
autá s písmenom u
Kedy je zdvíhací pás užitočný?
Zvážte niekoľko vecí: cvičenia, ktoré robíte, a množstvo závažia, ktoré zdvíhate.
Záťažové pásy sú všeobecne indikované pre ťažké zložené pohyby, ako sú olympijské zdvihy, hovorí Holland. To zahŕňa cvičenia založené na činke, ako sú mŕtve ťahy, drepy a čisté a trhavé pohyby. Tieto pohyby často zahŕňajú rýchle presúvanie váhy cez viacero rovín [pohybu], čo zvyšuje riziko poranenia dolnej časti chrbta a chrbtice, dodáva Holland. V týchto prípadoch môže byť užitočná zvýšená stabilita jadra, ktorú poskytuje pás.
Vzpieračské pásy vám najviac pomôžu, keď robíte ťažké zdvihy, napríklad 80 % alebo viac z vášho maxima na jedno opakovanie alebo najväčšiu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť na jedno opakovanie, hovorí Holland. Je to preto, že pohyb ťažkých bremien si opäť vyžaduje, aby ste vytvorili väčšiu tuhosť trupu, aby ste znížili riziko poranenia chrbtice.
Ak sa rozhodnete, že chcete opasok vyskúšať, je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne pri vykonávaní rovnakých cvikov s ťažkou váhou bez opasku. To zaisťuje, že máte formu dole – vrátane toho veľmi dôležitého kroku, ktorým je spevnenie vášho jadra, keď prechádzate pohybom. Keď na začiatku nosíte opasok, urobte niekoľko ľahších opakovaní, aby ste pocítili, ako sa s ním správne pripevniť. Akonáhle budete mať lepší zmysel pre vystuženie vášho jadra opaskom, potom môžete prejsť k ťažším súpravám, hovorí DeMattos.
Mali by ste použiť zdvíhací pás?
Je to osobné rozhodnutie. Ak chcete zistiť, či je pre vás opasok vhodný, najprv si premyslite svoje ciele, hovorí DeMattos. Ak ste pokročilý lifter, naozaj chcete vytlačiť maximum z toho, koľko dokážete zdvihnúť, a uprednostňujete prácu s činkami, môže byť pre vás užitočný opasok. Ak chcete len vo všeobecnosti zosilnieť, nemáte záujem o prácu v supernízkych rozsahoch opakovaní (s vysokou záťažou) a uprednostňujete prácu na stroji alebo činky pred činkami, posilňovacie pásy pravdepodobne nie sú pre vás.
Aby bolo ešte jasnejšie: Zdvíhacie pásy nie sú potrebné pre začiatočníkov, dokonca ani pre priemerného návštevníka telocvične, ktorý rád dvíha.
Ak získavate opasok, je to preto, že naozaj chcem tlačiť na to, akú ťažkú váhu dokážem zdvihnúť, alebo premýšľate o súťaži, hovorí DeMattos. Priemerný návštevník telocvične by z toho nemal úžitok, hovorí.
A čo viac, ak máte pri zdvíhaní bolesti chrbta, nemali by ste používať zdvíhacie pásy, hovorí DeMattos. Aj keď pásy zvyšujú stabilitu jadra, nie sú náhradou za učenie sa správneho vystuženia. V skutočnosti môžu poskytnúť falošný pocit bezpečia, ak nemáte úmysel odpáliť svoje jadro. Preto sa používanie vzpieračského opasku môže skutočne stať barličkou, hovorí Holland. Zrátané a podčiarknuté: Pred vyskúšaním záťažového opasku sa uistite, že máte stlačenú formu a svaly stredu tela.
prezývka natario
Čo by ste mali hľadať pri zdvíhacích pásoch?
Existujú dva hlavné typy zdvíhacích pásov: hrubšie, tuhšie a pružnejšie. Hrubšie opasky sú zvyčajne vyrobené z kože a majú hroty alebo páčky (podobné ako pri tradičnom opasku), pomocou ktorých si môžete prispôsobiť ich strih. Pružnejšie pásy sú vyrobené z mäkšieho materiálu, ako je nylon, a majú tiež pásy na suchý zips na nastavenie.
Ktorý z nich je pre vás najlepší, závisí od vašich osobných preferencií, ale powerlifteri majú tendenciu priťahovať sa k hrubým koženým opaskom, pretože sú tuhšie na zdvíhanie ťažkých bremien, hovorí DeMattos. Medzitým olympijskí vzpierači, crossfitteri a kulturisti môžu uprednostňovať flexibilný nylonový opasok pre dynamickejšie zdvihy - povedzme ako čisté alebo strhnuté. Majte na pamäti, že flexibilné nylonové opasky sa môžu rýchlejšie rozstrapkať a nevydržia tak dlho ako kožený opasok.
Tiež by ste chceli zvážiť šírku vzpieracieho pásu, ktorý sa vo všeobecnosti dodáva v troch, štyroch a šesťpalcových variantoch, hovorí Holland. Ak máte kratší trup, môžete uprednostniť tie s menšou šírkou, pretože sa vám pri pohybe toľko nezarývajú do rebier, hovorí DeMattos. Niekto, kto je vyšší a má dlhší trup, by na druhej strane mohol zvážiť štvorpalcový pás.
Vzpieračské pásy sa líšia v cene, aj keď sa zvyčajne pohybujú medzi 60 až 150 USD. (Kožené opasky sú zvyčajne drahšie ako ich náprotivky na suchý zips.) Niektorí výrobcovia tiež ponúkajú prispôsobené prispôsobenia, ktoré majú tendenciu klesať na hornom konci tohto rozsahu a môžu dokonca ísť vyššie, a môžu tiež ponúkať prispôsobené gravírovanie. DeMattos hovorí, že si pred 10 rokmi objednala svoj zdvíhací pás vyrobený na mieru, ktorý bol vyrobený z vysoko kvalitnej kože podľa jej presných rozmerov trupu, takže pohodlne sedel na jej tele. Stále je to silné a DeMattos ju naďalej používa o viac ako desať rokov neskôr na svoje veľké zdvihy, ako sú drepy a mŕtve ťahy.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti: Keď prvýkrát dostanete opasok, bude veľmi tuhý, najmä tie kožené. DeMattos ho odporúča pri skladovaní zrolovať, aby sa uvoľnil. Vďaka tomu je poddajnejší, aj keď si stále zachová tuhosť, ktorú potrebuje pre vaše ťažké zdvíhanie.
Ako to budete používať, bude sa to stále viac a viac rozbíjať, hovorí. Ale je to niečo, čo vám má vydržať navždy, niečo ako kožená bunda.
Keď nájdete opasok, ktorý vám vyhovuje, pokojne si ho zacvaknite pri veľkých zdvihoch, keď sa budete snažiť o veľké silové ciele. A ak jeden vyskúšate, potom sa rozhodnete, že nie je pre vás? To je tiež úplne v poriadku. Ak opasok nie je súčasťou vášho fitness vybavenia, môžete si zacvičiť v dobrom vzpieraní a pokračovať v posilňovaní.
Súvisiace:
- 9 tipov na vzpieranie pre začiatočníkov, vďaka ktorým bude váš tréning efektívnejší
- 15 najlepších topánok na vzpieranie pre ženy podľa trénerov
- Toto cvičenie s činkou na spodnú časť tela posilní váš zadok, štvorkolky a hamstringy
