Ako fitness redaktor a spisovateľ často hovorím s ľuďmi o cvičeniach, ktoré milujú, a o tých, bez ktorých by sa zaobišli. Známe cvičenie horolezcov je pre mňa na prvom mieste toho druhého zoznamu. Tu je vec: Všetci máme také pohyby, vďaka ktorým máme pocit, že dokážeme dobyť svet – pre mňa je to takmer akýkoľvek typ drepovať . A potom všetci máme také pohyby, ktoré nás nútia vážne uvažovať o tom, že vyjdeme von uprostred hodiny cvičenia, len aby sme sa im vyhli, a pre mňa je tým pohybom horolezec.
Môj odpor je nepohodlný, pretože takmer vždy, keď idem na tréningovú hodinu, objavia sa horolezci. A pripúšťam, že na to skutočne existuje dobrý dôvod: Horolezec je skutočne efektívne zložené cvičenie, ktoré precvičuje toľko svalov, od ramien až po jadro, a je skvelé na kardio. Viem, že je úplne logické, že ich tréneri začlenia do tréningov. To mi nebráni v tom, aby som ich nenávidel.
Po vyjadrení svojich pocitov kolegom som sa dozvedel, že nie som jediný, kto je protihorským lezcom. Dokonca som to spomenul na Instagrame a iní ľudia solidárne odpovedali, že aj oni neznesú tie prekliate veci.
Opýtal som sa na ďalšie overenie Jess Sims , osobná trénerka certifikovaná NASM v New Yorku, či je to bežný názor medzi jej klientmi a ďalšími ľuďmi vo fitness priemysle. Áno! Väčšina ľudí má vzťah lásky a nenávisti k horolezcom, hovorí. Je to smiešne, pretože väčšina ľudí nevie povedať, prečo ich [nemajú radi], pretože funguje toľko vecí, že je ťažké rozlúštiť, čo horí najviac.
Výhody cvičenia horolezcov
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa horolezci môžu cítiť tak intenzívne, hovorí Sims. Je iróniou, že toto sú rovnaké dôvody, prečo ich ľudia nemajú radi a prečo sú také prospešné. Pôsobia na väčšinu hornej časti tela, ako aj na jadro a kardiovaskulárny systém.
autá s písmenom d
Držíte pozíciu planku, takže vaše jadro je zapojené, rovnako ako triceps, hrudník a ramená, hovorí Sims. Potom pridáte kardio aspekt, keď si kolená zatlačíte do hrudníka, čo vás nechá lapať po vzduchu.
Takže áno, horolezci sú nepopierateľne skvelí pre budovanie pevnosti a stabilite jadra a zrýchleniu tepovej frekvencie. Sú však aj náročnejšie, ako vyzerajú – takže ak ich považujete za ťažké alebo nepohodlné, určite nie ste sami.
mená pre hry
Okrem silovej a kardio výzvy vyžadujú horolezci aj určitú pohyblivosť bedier. Ľudia s tesnými ohýbačmi bedrového kĺbu môžu mať problém dostať si kolená k hrudníku a pri vstupe môžu skončiť chodidlami o podlahu, dodáva Sims.
Aj keď sú horolezci efektívni, v skutočnosti existuje množstvo iných cvičení, ktoré majú porovnateľné výhody, ktoré by vás mohli odradiť – čo z nich robí veľmi vhodné alternatívy horolezcov, keď práve nemáte náladu.
7 alternatív horolezcov
Nižšie je sedem náhrad horolezcov, z ktorých si môžete vybrať, keď si váš tréning nabudúce vyžiada horolezcov. Stačí ich vymeniť za cvičenie horolezcov alebo ich pridať do iných tréningov, keď hľadáte príjemnú malú kardio dávku. Začnite s 15 sekundami každého pohybu a upravte podľa potreby.
Ukážka pohybov nižšie predstavuje fitness model Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkinsová (GIF 2 a 5), osobný tréner certifikovaný NASM, skupinový fitness inštruktor a zakladateľ/CEO tanečno-fitness platformy Socanomics ; Latoya Julce (GIF 3 a 6), certifikovaný osobný tréner a inštruktor na 305 Fitness v NYC; Olivia Burgessová (GIF 4), tanečnica a fitness modelka v NYC; a Amanda Wheelerová (GIF 7), certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a hostiteľ Krycia pôda podcast.
1. Vysoké kolená
Vysoké kolená odstraňujú tlak z paží odstránením polohy planku, no stále zrýchľujú srdcovú frekvenciu pritláčaním kolien k hrudníku, hovorí Sims.
názvy fiktívnych miest
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov.
- Držte hrudník zdvihnutý a brušné svaly napnuté, keď rýchlo posúvate kolená k hrudníku, jedno po druhom.
- Kývajte rukami, pričom sa zamerajte na končeky prstov z výšky bokov do výšky brady v rytme s kolenami.
- Choďte tak rýchlo, ako môžete počas stanoveného času.
Vysoké kolená sú primárne kardiovaskulárne cvičenie. Pohyb kolien nahor pôsobí aj na svaly jadra.
2. Plank jack
Tieto stále pracujú na jadre a zvyšujú srdcovú frekvenciu, ale odstránenie kolenného pohonu môže znížiť tlak na ohýbače bedrového kĺbu, vysvetľuje Sims. Pohyb nôh tiež pridáva ďalšiu prácu na spevnenie štyroch svalov a zadku.
- Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien, dlaňami sploštenými, nohami natiahnutými za vami, so zapojeným jadrom a zadkami.
- Vyskočte nohy von a dovnútra (ako skákacie zdviháky). Snažte sa, aby váš zadok a boky neposkakovali hore a dole, keď skáčete nohami dovnútra a von.
- Pokračujte stanovený čas.
Plank jacks pridávajú kardiovaskulárnu výzvu k už aj tak náročnému planku, ktorý primárne pracuje na jadre a ramenách. Zdvíhací pohyb zapája aj zadok a vnútorné a vonkajšie stehná – uistite sa, že stláčate tieto svaly a bránite tomu, aby vaše boky poskakovali nahor a nadol, aby ste dosiahli maximálne výhody posilňovania jadra a zadku.
3. Doskový kohútik
Rovnako ako horolezcov, kohútiky vás udržia v – uhádli ste! – doske. Rovnako ako u horolezcov, musíte pracovať jednostranne (jedna strana súčasne), hovorí Sims, čo je skvelé pre prácu na stabilite jadra.
- Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien, dlaňami sploštenými, nohami natiahnutými za vami, so zapojeným jadrom a zadkami.
- Poklepte pravou rukou na ľavé rameno a zároveň zapojte jadro a gluteály, aby ste udržali boky čo najviac v pokoji. Snažte sa nenechať svoje telo kolísať zo strany na stranu.
- Urobte to isté s ľavou rukou k pravému ramenu.
- Pokračujte v striedaní strán po stanovenú dobu.
Dokovací kohútik pôsobí na jadro, ramená a tricepsy, keď ohýbate a narovnávate každú ruku. Ak cítite, že sa vaše boky veľmi kývajú, zamerajte sa na zapojenie zadku a oddeľte chodidlá trochu ďalej, aby ste vytvorili stabilnejší základ.
4. Doska Spiderman
Doska Spiderman – niekedy nazývaná aj pavučia doska – je v podstate pomalšia verzia horolezca. Pracuje na všetkých rovnakých svaloch, ale je to menej kardio cvičenie. Ak sa chcete zlepšiť v horolezcoch, je to dobrý krok na začiatok, pretože trénuje rovnakú polohu a pohyb, ale vo zvládnuteľnejšom tempe.
- Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien, dlaňami sploštenými, nohami natiahnutými za vami, so zapojeným jadrom a zadkami.
- Posuňte pravé koleno von a nahor smerom k pravému tricepsu. Počas toho otočte hlavu, aby ste videli, ako sa koleno stretáva s vašou pažou.
- Striedajte strany tak rýchlo, ako len môžete, pričom si stále zachovávate pevnú dosku a držte trup na mieste.
Doska Spiderman pracuje s jadrom a ramenami a kladie väčší dôraz na šikmé plochy ako iné variácie dosiek.
5. Frogger
Tento pohyb určite dostane kardio a vyžaduje si mobilitu ohýbačov bedrového kĺbu, ale môžete si dať prestávku pri skoku alebo vyskočení na plank, takže to nie je také konštantné ako pri horolezcoch, vysvetľuje Sims.
biblické mená pre dievčatá
- Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien, dlaňami sploštenými, nohami natiahnutými za vami, so zapojeným jadrom a zadkami.
- Vyskočte nohy na ruky, pristaňte v nízkom drepe s nohami mimo rúk a kolenami si ohmatajte bicepsy.
- Skočte späť na vysoký plank a vráťte sa na začiatok.
- Opakujte tento pohyb po stanovenú dobu.
Frogger cvičenie precvičí vaše jadro a ramená a pridá aj určitú silu nôh a pohyblivosť bokov. Zamerajte sa na to, aby ste mali hrudník hore a aby ste sa pri prechode z planku do drepu nezaoberali chrbtom.
6. Plank hore-dole
Podobne ako pri horolezcoch, aj tento krok vám zvýši srdcovú frekvenciu a trochu viac zaťaží vaše paže, hovorí Sims. Najväčší rozdiel je v tom, že nezapája vaše flexory bedra.
- Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien, dlaňami sploštenými, nohami natiahnutými za vami, so zapojeným jadrom a zadkami.
- Spustite dosku na predlaktie, začnite ľavou pažou a potom pravou.
- Potom vyjdite v rovnakom poradí – začnite ľavou rukou a pokračujte pravou.
- Pri ďalšom opakovaní začnite pravou rukou. Pokračujte v striedaní ramena, s ktorým začínate zakaždým.
- Pri pohybe držte boky čo najviac v pokoji, aby sa nekývali zo strany na stranu.
Doska nahor a nadol precvičuje hlavné svaly, ramená a triceps. Zamerajte sa na to, aby boli vaše boky stabilné a kolmé k podlahe, keď sa pohybujete, namiesto toho, aby ste ich nechali klesať zo strany na stranu. Oddelenie nôh ďalej od seba to môže trochu uľahčiť.
7. Skákací zdvihák
Rovnako ako vysoké kolená, aj skákadlá úplne vylučujú z rovnice pozíciu planku a skutočne len zdôrazňujú kardiovaskulárnu výzvu, ktorú dostanete od horolezcov. Toto cvičenie pravdepodobne veľmi dobre poznáte, ale pre každý prípad:
veci s
- Postavte sa s nohami pri sebe, so zapojeným jadrom a rukami v bok.
- Vyskočte nohy na šírku viac ako na šírku bokov a zdvihnite ruky, aby ste tlieskali nad hlavou.
- Skočte nohy späť k sebe a dajte ruky do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Pokračujte týmto spôsobom a pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete.
Jumping jacks sú klasickým kardio pohybom. Ak dávate prednosť niečomu s nižším dopadom, namiesto skákania vyklopte každú nohu do strany – stačí sa rýchlo pohybovať, aby ste udržali kardio výzvu.
