Ak vás prokrastinácia drží v štichu, týchto 9 tipov na zvýšenie sústredenia a produktivity vám môže pomôcť vymaniť sa z cyklu.
Priznajme si to, niekedy ľudia jednoducho nechcú robiť veci, o ktorých vieme, že ich musíme robiť. Je to bežná skúsenosť – úloha sa zdá byť skľučujúca, nezaujímavá alebo je jednoducho menej príťažlivá v porovnaní s listovaním sociálne médiá alebo sledovanie ďalšej epizódy našej obľúbenej televíznej relácie.
Vieme, že odsúvanie úlohy na neskôr môže viesť k hromadeniu úloh a ohromnému pocitu úzkosti, no napriek tomu to robíme. Dobrá správa? Prekonanie prokrastinácie je dosiahnuteľné. Ešte lepšie správy? Sme tu, aby sme vám povedali, ako na to.
Čo je to prokrastinácia?
Prokrastinácia je akt oneskorenia alebo odloženia niečoho, napríklad úlohy alebo inej zodpovednosti. A väčšina z nás to celkom dobre pozná. Hovoríme, že to urobím neskôr, len aby sme zistili, že neskôr bude oveľa neskôr, alebo niekedy neskôr znamená nikdy. Tento zvyk sa zvyčajne prejaví, keď čelíme úlohám, ktoré sú všedné, nepríjemné alebo náročné.
Možno ste sa pristihli, že odkladáte únavnú prácu alebo školské úlohy na poslednú možnú chvíľu. Alebo možno odkladáte domáce práce a nechávate ich hromadiť sa v priebehu dní, kým sa nestanú nevyhnutnými. Kopy poskladanej bielizne, niekto? Niekedy môže prokrastinácia preniknúť do vážnych záležitostí, ako je vyhýbanie sa dôležitým rozhodnutiam a nádej, že sa nejako vyriešia samé.
Keď otáľame, často si naozaj dovoľujeme vyhnúť sa tomu, čo nás desí alebo narúša náš tok. Nie je to o lenivosti — je to mechanizmus zvládania, ako sa vyhnúť nepohodliu alebo úzkosť spojené s určitými úlohami. Aj keď to môže poskytnúť dočasný únik, odložené úlohy nezmiznú. Poflakujú sa a často spôsobujú v pozadí bzučanie úzkosti, až sa im konečne postavíte tvárou v tvár.
Pochopenie prokrastinačného cyklu
Prokrastinácia nie je len jednorazová udalosť. Často sa mení na cyklus, ktorý môže byť ťažké prelomiť. Tento cyklus zvyčajne začína rozhodnutím odložiť úlohu. Postupom času sa však to, čo bolo kedysi malou snehovou guľou z oneskorenia, môže zmeniť na lavínu úzkosti a stresu. Pochopenie tohto cyklu je kľúčom k tomu, aby ste sa oslobodili od zvyku prokrastinácie.
Ak dokážete nájsť spôsob, ako vybudovať sebauvedomenie, potom môžete presne určiť, kedy a prečo odkladáte. Ak si položíte niekoľko reflexívnych otázok, môže vám to pomôcť získať jasnosť.
Pri akých úlohách zvyčajne odkladáte?
Aké pocity alebo obavy sú spojené s týmito úlohami?
Všimli ste si vzorec, keď máte tendenciu veci odkladať?
prezývky pre priateľa
Pochopením toho, ako sú chronická prokrastinácia a strach prepojené, sa môžeme vybaviť vedomosťami potrebnými na boj s prokrastináciou.
Ako vyzerá typický prokrastinačný cyklus?
1. Vyhýbanie sa úlohám: Cyklus sa spustí, keď sa vyhnete úlohe, ktorá sa vám zdá nepríjemná resp ohromujúci . Možno si poviete, že to urobíte neskôr, presuniete túto myšlienku do úzadia a odložíte úlohu na druhú koľaj.
2. Krátkodobá úľava: Spočiatku vyhýbanie sa úlohe prináša pocit úľavy. Je to dobrý pocit, keď to v tej chvíli nemusím riešiť.
3. Zvýšený stres a úzkosť: Ako sa blíži termín alebo ako sa úlohy hromadia, stres a úzkosť začnú raketovo stúpať. Teraz sa táto úloha javí ešte náročnejšia ako predtým.
4. Krízový bod: Nakoniec vás úzkosť alebo naliehavosť termínu prinúti konať, čo často vedie k uponáhľanej práci, zle urobeným rozhodnutiam alebo ešte väčšiemu stresu, preťaženiu a/alebo úzkosti.
5. Ľútosť a potenciálne pocity hanby: Kvôli uponáhľanej práci nemusí výsledok zodpovedať vašim štandardom alebo štandardom ostatných, čo vedie k ľútosti a sľubu, že už nikdy nebudete odkladať. Ale bez stratégie na prerušenie tohto cyklu je ľahké upadnúť späť do starých zvykov, keď príde ďalšia skľučujúca úloha.
Ako prestať prokrastinovať: 9 tipov na zvýšenie koncentrácie a produktivity
Prerušenie cyklu prokrastinácie sa nestane cez noc. Vyžaduje si to kombináciu sebauvedomenia, správnych stratégií a trochu (dobre, niekedy veľa) sebadisciplíny. Nižšie uvádzame niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu prestať prokrastinovať a zlepšiť svoje sústredenie a produktivitu.
1. Využívajte techniky riadenia času
Vytvorte si každodennú rutinu, ktorá vám vyhovuje, na základe techník riadenia času, ako je Eisenhower Box. Ak máte problém sústrediť sa na prácu, načasujte si prácu nastavením budíka na krátky čas a potom si urobte prestávku. Tieto metódy vám môžu pomôcť lepšie štruktúrovať váš čas, dostať sa do neho stav toku a úlohy sa zdajú byť menej skľučujúce.
Naučte sa s Jayom Shettym riadiť čas, uplatňovať disciplínu a premeniť výber na rutinu.
2. Vyskúšajte pravidlo 2 minút
Pravidlo 2 minút je jednoduchá stratégia na prekonanie prokrastinácie. To naznačuje, že ak dokončenie úlohy trvá menej ako dve minúty, mali by ste ju urobiť okamžite namiesto toho, aby ste ju odložili. Potrebujete umyť ten riad? Sprav to hneď. Potrebujete si ustlať posteľ? Sprav to hneď. Toto pravidlo je užitočné pri malých úlohách, ktoré je možné dokončiť rýchlo, no často sa oneskorujú, a váš zoznam sa tak nehromadí.
3. Pracujte na svojej sebadisciplíne
Sebadisciplína nie je o šikanovaní sa do vecí, ktoré nechcete robiť vo svojom zozname úloh. Namiesto toho sa pokúste praktizovať sebadisciplínu stanovením vedomých rozhodnutí ( Ciele skutočne chcete dosiahnuť) a pracujte na nich dôsledne. Postupom času vám táto prax môže pomôcť trénovať vašu myseľ a znížiť tendenciu prokrastinovať.
Precvičte si sebadisciplínu so Shawnom Mendesom v The Discipline Equation, 6-minútovom príbehu o všímavosti o sile vašej mysle.
4. Minimalizujte rozptýlenie
Identifikujte svoje bežné rušivé prvky a nájdite spôsoby, ako ich odstrániť alebo znížiť. Môže to znamenať vypnutie upozornení na telefóne alebo vytvorenie vyhradeného pracovného priestoru. Môžete tiež použiť hudbu na zaostrenie, aby ste zabránili rušivým zvukom.
Sústreďte sa a plynulo s vybranými zoznamami skladieb Selfgrowth pre minimalizáciu rozptýlenia a zvýšenie sústredenia.
5. Rozdeľte zložité úlohy na malé, zvládnuteľné kroky
Rozdeľte zložité úlohy na menšie, zvládnuteľné. Toto je kľúčová časť dosiahnuteľného nastavenia osobné ciele . Riešte jednu menšiu úlohu naraz, aby ste znížili preťaženie často spojené s veľkými úlohami.
Znížte preťaženie a zvýšte sústredenie pomocou funkcie Usadzovanie sa jednou úlohou.
6. Odmeňte sa za malé výhry
Oslávte svoje úspechy, bez ohľadu na to, aké sú malé. Odmeny vás môžu motivovať, aby ste pokračovali a znížili prokrastináciu.
Uznajte svoj úspech, veľký aj malý, s Tamarou Levittovou.
7. Cvičte všímavosť a relaxačné techniky
Začleňte praktiky všímavosti, ako je pozorné dýchanie a meditácia, aby ste zvládli stres a úzkosť, ktoré môžu často podnecovať prokrastináciu.
Relaxujte v prirodzenom rytme svojho dychu s Saying Yes to Life, 15-minútovou vedenou meditáciou pod vedením Tary Brach.
8. Získajte priateľa na zodpovednosť
Potrebujete niekoho, kto vás bude brať na zodpovednosť? Neváhajte a požiadajte priateľov, rodinu alebo profesionálov, aby boli vaším kamarátom zodpovedným za zodpovednosť, ak prokrastinácia výrazne ovplyvňuje váš život. Získanie tejto podpory a povzbudenia od iných ľudí vám môže pomôcť prestať prokrastinovať a môže vám poskytnúť nápady alebo nástroje na zvládanie.
Zistite, prečo je pestovanie všímavých priateľstiev také dôležité a ako sa stať lepším priateľom.
9. Odrazte a upravte
Reflektovať o tom, ktoré stratégie pre vás fungujú, a upravte ich podľa potreby. Prekonanie prokrastinácie je cesta a je normálne neustále prispôsobovať svoj prístup.
Spojte sa s tým, čo sa deje vo vašej mysli a tele, s Megan Reitz vo filme Checking with Yourself .
Ako prestať prokrastinovať FAQ
Ako sa zastavím v prokrastinácii?
Zastaviť sa v prokrastinácii je proces, ktorý začína sebauvedomením. Najprv si uvedomte, kedy a čo máte tendenciu prokrastinovať. Ďalej pochopte pocity alebo obavy spojené s týmito úlohami. Využívanie techník riadenia času, minimalizovanie rušivých vplyvov a rozdelenie zložitých úloh na zvládnuteľné sú účinné stratégie na obmedzenie prokrastinácie. K prekonaniu prokrastinácie môže prispieť aj odmeňovanie sa za úspechy a praktizovanie sebadisciplíny. Je to všetko o tom, nájsť to, čo vám vyhovuje, a byť k sebe jemný, keď prechádzate týmto procesom.
Čo je hlavnou príčinou prokrastinácie?
Prokrastinácia môže prameniť z rôznych príčin, vrátane strach zo zlyhania , nízke sebavedomie , perfekcionizmus, nezáujem, odpojenie , pocit ohromený vykonávanou úlohou alebo v dôsledku porúch ako napr ADHD . Môže to byť tiež spôsob, ako sa vyhnúť nepohodliu alebo úzkosti spojenej s určitými úlohami. Pochopenie vašich osobných spúšťačov prokrastinácie môže byť užitočným krokom k nájdeniu efektívnych riešení. Nie je to univerzálna situácia, keďže rôzni ľudia môžu mať na otáľanie rôzne dôvody.
Aké je 2-minútové pravidlo prokrastinácie?
Pravidlo 2 minút je jednoduchá, ale účinná stratégia na prekonanie prokrastinácie. To naznačuje, že ak dokončenie úlohy trvá menej ako dve minúty, mali by ste ju urobiť okamžite namiesto toho, aby ste ju odložili. Toto pravidlo je užitočné pre malé úlohy, ktoré sa dajú dokončiť rýchlo, ale často sa oneskorujú. Okamžitým riešením týchto malých úloh môžete zredukovať neporiadok úloh vo svojej mysli a vytvoriť priestor na sústredenie sa na väčšie a dôležitejšie úlohy.
Akých 7 krokov na vyliečenie prokrastinácie?
Aj keď prokrastinácia nie je niečo, čo treba vyliečiť, je to zvyk, ktorý môžete aktívne prekonať. Prekonanie prokrastinácie sa dá rozdeliť do niekoľkých krokov, aj keď presný počet krokov sa môže líšiť v závislosti od rôznych metód.
Povedomie: Uvedomte si svoje prokrastinačné návyky a pochopte úlohy, ktoré zvyknete odkladať.
autá s písmenom v
Porozumenie: Ponorte sa do dôvodov vášho prokrastinácie, ako je strach z neúspechu alebo nezáujem.
Stanovenie priorít: Uprednostnite úlohy podľa ich dôležitosti a naliehavosti.
Manažment času: Využite techniky riadenia času na efektívnu štruktúru svojho času.
Rozdeľte úlohy: Rozdeľte väčšie úlohy na menšie, zvládnuteľné kroky.
Systém odmeňovania: Odmeňte sa za plnenie úloh a dosahovanie míľnikov.
Odraz a úprava: Zamyslite sa nad tým, aké stratégie fungujú, a upravte svoj prístup podľa potreby, aby ste pokračovali v napredovaní.
