Aj keď si nie ste úplne istí, čo je skutočne proteín - alebo koľko bielkovín potrebujete - jedna vec je istá: zdá sa, že práve teraz je všade. Toto skromné makro sa nejako podarilo prekonať ríšu hlupákov výživy a preniknúť do hlavného prúdu. Všetko, čo musíte urobiť, je nakupovať miestny supermarket alebo posúvať svoj informačný kanál sociálnych médií a nájsť dôkazy. Celebrity zakladajú svoje vlastné bielkovinové značky Tiktok Influencers zdieľajú recepty s vysokým obsahom bielkovín (pri pohľade na vás nadýchaný jogurt ) a všetka Pije kokteily Corepower.
Ale pre všetky proteínové výrobky, ktoré súťažia o vaše peniaze a obsah, ktorý sa zameriava na vašu pozornosť, je zriedkavo riešené vyššie uvedené vydanie: ako veľa Proteín skutočne potrebujete za deň? (A v tomto prípade, ako sa na úrovni vašej aktivity faktorom?!)
predmety s písmenom o
Skvelé QS - na čo všetko odpovieme nižšie, aby sme vyčistili akýkoľvek zmätok, ktorý môžete mať. Tu je zhrnutie toho, čo je bielkovinami, čo robí vo vašom tele a koľko bielkovín by ste mali skutočne strieľať. Pretože je nám ľúto, že váš obľúbený dievčenský alebo wellness guru nie je nevyhnutne spoľahlivým zdrojom.
Čo je v skutočnosti proteín
Ak termín bielkoviny nie je pre vás oveľa viac, ako nám umožňuje vysvetliť slovo Buzz. Proteín v strave je jedným z troch makronutrientov (t. J. Výživné látky, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách). Na rozdiel od sacharidy a tuk (Ďalšie dva) Proteín nie je zvyčajne hlavným zdrojom energie, hoci určite dostaneme niečo Energia z nej (pri štyroch kalóriách na gram je konkrétny).
Takmer všetky výrobky odvodené od zvierat-mliečne ryby z hydiny-mliečne ryby-obsahujú značné množstvo bielkovín, takže sa často označujú ako zdroje bielkovín, keď hovoríme o strave a výžive. Ale proteín je tiež prítomný v mnohých rastlinné potraviny . Je v dobrom množstve čierna fazuľa cícer šošovica Napríklad hrášové orechy a semená. Medzitým zelenina a zrná vo všeobecnosti obsahujú menšie množstvá podľa FDA. Majte na pamäti, že celé zrná majú vo všeobecnosti viac proteín ako vylepšený zrná ktoré boli spracované na odstránenie časti zrna, ktorá často dodáva veľa makra, ako sa predtým uvádza. (To tiež zaťažuje veľa vlákno tiež).
Proteíny sú vyrobené z aminokyselín Malé jednotky, ktoré sa často nazývajú stavebné bloky života kvôli ich ústrednej úlohe v raste a vývoji. Celkovo existuje 20 rôznych aminokyselín a môžu sa rozdeliť na dve hlavné skupiny podľa FDA . Deväť z 20 je to, čo sa označuje ako základný Aminokyseliny znamená, že telo nie je schopné ich vyrábať samo o sebe a v dôsledku toho ich musí získať z potravín. Ďalších 11 je nepodstatný Pretože telo je schopné ich produkovať sama alebo ich syntetizovať z esenciálnych aminokyselín podľa Americká národná lekárska knižnica .
Keď je proteín dobrým zdrojom všetkých deviatich z základných aminokyselín, nazývame ho a kompletný proteín . Všetky živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny a rovnako ako sójové (vrátane sóje výrobky ako tofu tempeh a edamame). Ak proteín chýba alebo je v ktorejkoľvek z tých esenciálnych aminokyselín dosť nízky, považuje sa za neúplné. To je prípad väčšiny rastlinných potravín.
Ale v dobrej správe pre vegetariánov vegánov a milencov rastlinných potravín vo všeobecnosti nemusíte nevyhnutne jesť kompletné bielkoviny, aby ste získali všetky základné aminokyseliny: jesť širokú škálu neúplných proteínov bude tiež trik. Ako FDA Vysvetľuje, že neúplné proteíny často chýbajú v jednej alebo dvoch aminokyselinách, takže sa prirodzene vyrovnávajú nedostatkami druhého. Napríklad zrná sú nízke v aminokyseline nazývanej lyzín, zatiaľ čo fazuľa a orechy majú nízky obsah metionínu. Ale keď jete, povedzte fazuľa a ryžu alebo pšeničné toasty s orechovým maslom, dostávate všetky aminokyseliny, ktoré robíte, keď jete, povedzte kuracie mäso . Zatiaľ čo ľudia boli povzbudzovaní k tomu, aby jedli neúplné proteíny v doplnkových kombináciách pri jedle, aby dostali celú škálu aminos naraz Americká národná lekárska knižnica —Ak, pokiaľ jete po celý deň odrodu, mali by ste byť A-OK.
Prečo dokonca potrebujeme bielkoviny
Táto prezývka stavebného bloku nie je prehnané: Proteín je neoddeliteľnou súčasťou každej bunky vo vašom tele vrátane vašich svalov.
Ak nedostaneme dostatok bielkovín, naše telá v skutočnosti nebude schopné správne prestavať a my začneme strácať svalovú hmotu Colleen Tewksbury PhD Mph Rd Odborný asistent v oblasti výživy v oblasti výživy v Penn Nursing a minulý prezident Pennsylvánskej akadémie výživy a dietetiky hovorí Self.
Proteín pomáha opravovať mikroteary, ktoré sa vyskytujú vo vašich svalových vláknach, keď sú napäté počas cvičenia Americká vysoká škola cvičenia (Ace) vysvetľuje. Tento proces poškodenia a opravy je to, čo udržiava a zvyšuje vašu svalovú hmotu.
Proteín však nie je dôležitý iba pre ľudí, ktorí cvičia: okrem rastu svalov a opravy sú nevyhnutné pre rast a opravu prakticky všetko Bunky a telesné tkanivá - od vašich vlasov a klincov do vašich kostí orgánov a telesných tekutín podľa FDA . Preto je obzvlášť dôležité, aby sme sa dostali dosť počas vývojových období, ako je detstvo a dospievanie.
Proteín tiež zohráva úlohu v rozhodujúcich telesných procesoch, ako je zrážacia imunitná reakcia Vision Vision Balance a produkcia rôznych enzýmov hormónov a protilátok na základe FDA . A pretože obsahuje kalórie, môže tiež poskytnúť energiu na skladovanie alebo okamžité použitie. (Ale ako sme už povedali predtým, určite nie je jej primárnou úlohou, o ktorej budeme viac diskutovať.)
Čo sa stane vo vašom tele, keď jete bielkoviny
Bohužiaľ pre tých, ktorí dúfajú v okamžité zisky, to nie je ako jesť kúsok kurčaťa posiela bielkoviny priamo do vašich bicepsov. Bez ohľadu na to, aký druh bielkovín jete - Plant alebo Animal Complete alebo neúplný - je prvým cieľom vášho tela, je to rozbiť späť (prostredníctvom tráviaceho procesu) do všetkých rôznych aminokyselinových jednotiek, ktoré bol zostavený od Dr. Tewksbury, vysvetľuje.
Potom sa tieto jedinečné aminokyseliny prekonfigurujú (pri pečeni) do akéhokoľvek druhu bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje. Napríklad niektoré proteíny v tele tvoria protilátky, ktoré pomáhajú imunitnému systému bojovať proti baktériám a vírusom. Iné pomáhajú pri syntéze DNA Chemické reakcie alebo molekula transportu Národný inštitút všeobecných lekárskych vied vysvetľuje.
Pretože vaše telo nemôže uchovávať prebytočný bielkovín, rozloží to, čo nepotrebuje hneď, a zvyčajne ho uloží do tukového tkaniva (ako triglyceridy) Príručky Merck . Zriedkavo, ak je vaše telo v stave pôstu alebo nezíska dostatok kalórií z iných makronutrientov, ktoré sa rozbijú, je možné previesť na glukózu a použiť na núdzové palivo Whitney Linsenmeyer PhD Rd Odborný asistent výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Univerzite v Saint Louis a hovorca Akadémie výživy a dietetiky hovorí Self. To však nie je typické, pretože telo uprednostňuje liečbu sacharidov ako primárnym zdrojom energie (nasleduje tuk z potravy, ak je telo Nedostávam dostatok sacharidov ). My koleno Prispôsobte sa aj použitiu bielkovín na energiu, ale nie je ideálny Dr. Linsenmeyer hovorí. V ideálnom prípade [naše telá] chcú nechať na pokoji a udržiavať telesné tkanivá.
Koľko bielkovín vaše telo potrebuje
Dobre, tak o koľko bielkovín tu hovoríme? Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo v skutočnosti vyžaduje na rast a opravy tkanív, je určené faktormi, ako je úroveň zdravotnej aktivity v oblasti sexuálnej výšky, a celkové kalórie podľa potreby kalórií podľa Americká národná lekárska knižnica . Takže sa to bude veľa líšiť od človeka k človeku.
Dobrým východiskovým bodom pre zhruba odhadu minimálnych bielkovín je Odporúčané denné príspevky (RDA). RDA sa v podstate týka priemerného minimálneho denného príjmu, ktorý je dostatočný na splnenie požiadaviek živín (t. J. Nedostatok) pre väčšinu zdravých jedincov (ktorí sú sedaví alebo minimálne aktívni). Pre bielkoviny, ktoré je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň alebo približne 0,36 gramov na libru. (Takže by ste vynásobili svoju váhu v librách 0,36, aby ste dostali RDA.) Napríklad priemerná osoba s 200 libier potrebuje najmenej 72 gramov bielkovín denne, aby ich zasiahla.
Ľudia s vyššou úrovňou aktivity budú pravdepodobne potrebovať viac. Jednotlivci, ktorí pracujú a chcú udržiavať a/alebo budovať svalovú hmotu prostredníctvom stravy a cvičenia, určite majú úžitok z získania viac bielkovín ako RDA Adam M. Gonzalez PhD CSCS Profesor na Katedre spojeneckého zdravia a kineziológie na Hofstra University povedal Self .
Ako Oveľa presnejšie závisí od ďalších faktorov (napríklad koľko cvičíte a ciele zloženia tela Self hlásilo ) - rovnako ako koho sa pýtate. Niekoľko veľkých organizácií - Akadémia výživy a dietetiky (akadémia) Dietistians of Canada (DC) a American College of Sports Medicine (ACSM) —Vzhľadok výskumu športovej výživy a súhlasil, že optimálny denný príjem bielkovín pre aktívnych dospelých a športovcov je 1,2 až 2 gramy bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,5 až 0,9 gramu za libru). Podobne Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) odporúča 1,4 až 2 gramy proteínu na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,6 až 0,9 gramu za libru).
Na základe týchto odporúčaní by napríklad osoba 200 libier chcela dostať medzi 100 a 180 gramov bielkovín denne. Všeobecne platí, že čím vyššia úroveň aktivity - častejšie namáhavé a dlhé vaše tréningy - tým vyšší v tomto rozsahu, hovoríte Dr. Gonzalez.
To znamená, že aktívnejší ľudia nie sú jediní, ktorí potrebujú viac bielkovín ako priemer. Zdroje, ako je UCSF Health, odporúčajú tehotný ľudia získať minimálne 60 gramov bielkovín denne (20 až 25% z ich celkových denných kalórií) - zvýšenie na 1,1 gramu na kilogram za deň (0,5 gramu za libru). Medzitým do roku 2020 štúdium uverejnené v Súčasný vývoj výživy zistilo sa, že výlučne dojčiaci ľudia by mali úžitok z väčšiny z toho, že sa dostanú okolo 1,7 až 1,9 gramov na kilogram za deň (približne 0,8 gramu až 0,9 gramu za libru). A v neposlednom rade, ale väčšina zdrojov odporúča, aby starší dospelí dostali okolo 1 až 1,2 gramu na kilogram za deň (približne 0,4 až 0,5 gramu za libru) v dôsledku zvýšeného rizika straty hmotnosti svalov Stanford Lifestyle Medicine Navrhuje až 1,6 gramu na kilogram za deň (okolo 0,7 gramu za libru).
Ako by ste mali vymieňať príjem proteínov
Kedy Jete, váš bielkovina je rovnako dôležitá ako koľko jete. Nechcete sa nakladať na jednom jedle alebo po tréningu a potom po zvyšok dňa šikanovať. Ako sme už spomenuli, telo nemá nádrž na bielkoviny, ako to robí pre sacharidy, kde môže prejsť navyše pre ľahký prístup podľa potreby.
Preto najlepším spôsobom, ako získať svoj bielkovín, je potápať váš príjem po celý deň. Prejsť touto cestou pomáha vášmu telu priame proteín kdekoľvek Je to potrebné kedy Je to potrebné - nehovoriac o tom, že sa budete cítiť spokojní a pod napätím! Preto sa pozrite na uvedené odporúčania vypočítať svoj denný cieľ a zistite, ako môžete rozdeliť toto množstvo medzi svoje rôzne jedlá a občerstvenie.
Rozdelenie príjmu proteínov je tiež veľmi dôležité pre aktívnych jedincov. Je to preto, že oprava a rast svalov je väčšia, keď konzumujete primeraný bielkovín pri raňajkách a večere Dr. Linsenmeyer vysvetľuje. Áno, proteín je nevyhnutný po tréningu Yasi Ansari MS Rd Hovorca národných médií má akadémiu výživy a dietetiky predtým povedal ja . Je však dôležité, aby ľudia vedeli, že viac [naraz nie je nevyhnutne lepšie.
Poďme sa do toho trochu viac. Ak chcete začať s svalmi, budú hladšie pre bielkoviny najmenej 24 hodín po cvičení Dr. Gonzaleza hovorí - tak v podstate väčšinu času, ak cvičíte väčšinu dní. Akadémia/DC/ACSM odporúča získať 15 až 25 gramov bielkovín (alebo 0,25 až 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) približne každé tri až päť hodín, aby sa maximalizovala oprava svalov. ISSN navrhuje získať každé tri hodiny 20 až 40 gramov (alebo 0,25 gramov na kilogram telesnej hmotnosti). Takže dobrý cieľ kombinujúci tieto rozsahy je 20 až 30 gramov bielkovín naraz ako Ja vysvetlilo . Ak chcete byť o niečo presnejšie previesť svoju telesnú hmotnosť v librách na kilogramy (rozdeľte svoju hmotnosť v librách 2,2) a vynásobte toto číslo 0,25 alebo 0,3. Napríklad pre osobu 200 libier, ktorá vychádza na 27 až 27 gramov bielkovín.
Zrátané a podčiarknuté na proteíne? Táto živina je nevyhnutná na to, aby vás udržala zdravý a fungovala na vysokej úrovni, takže chcete zasiahnuť aspoň odporúčané minimum bez ohľadu na to, a ak cvičíte, získajte trochu viac. To znamená, že nespadnite na cestu myslenia, že viac je nevyhnutne lepšia. Realisticky pravdepodobne nepotrebujete toľko, ako vám internet povie, takže je pravdepodobné, že sa vám darí dobre.
Súvisiace:
