Zistite, ako dlho trvá vytvorenie nového návyku a prečo sú dôležité. Navyše, 6 vedomých stratégií vytvárania návykov, ktoré vám pomôžu vybudovať návyky, ktoré sa držia.
Vytvorenie nového návyku sa môže zdať skľučujúce. Či už je to začlenenie väčšieho množstva cvičenia do vášhodenná rutinazdravšie jesť alebo meditovať, urobiť z týchto činností bezproblémovú súčasť vášho dňa môže byť náročné, ale neuveriteľne obohacujúce.
Transformácia našich akcií na automatické reakcie, ktoré sú v súlade s našimi cieľmi a hodnotami, si môže vyžadovať odhodlanie, stratégiu, trpezlivosť a systematický prístup. Veda a psychológia za vytváraním návykov môže odhaliť, prečo sa niektoré zvyky zdajú ľahšie rozvíjať ako iné a poskytnúť praktické stratégie založené na dôkazoch, ktoré vám pomôžu vytvoriť trvalé návyky.
čo je to zvyk?
Návyky často ovplyvňujú naše činy, často bez nášho vedomého uvedomenia. Či už je to siahnutie po nezdravom občerstvení ako rýchle riešenie hladu alebo prokrastinácia ako spôsob, ako sa vyhnúť náročným úlohám, niektoré neužitočné návyky sú posilnené okamžitou spokojnosťou, ktorú poskytujú. To môže viesť k nežiaducemu správaniu. Znamená to tiež, že pozitívne zmeny môžu byť vytvorené opakovaním a odmena v podobe okamžitého uspokojenia nám môže tiež pomôcť osvojiť si zdravšie návyky.
Niektoré návyky, ako je pravidelné cvičenie, zdravá výživa a všímavosť, nemusia vždy poskytnúť okamžitú odmenu. Namiesto toho sa ich výhody časom hromadia, čo vedie k zlepšeniu zdravia, zvýšenej produktivite a väčšiemu pocituplnenie. Zameraním sa na dlhodobé benefity a hľadaním spôsobov, ako urobiť tento proces sám o sebe odmeňujúcim, môžeme posunúť naše vzorce správania smerom ku konštruktívnejším návykom.
Naozaj trvá 21 dní, kým si vytvoríte návyk?
Presvedčenie, že vytvorenie návyku trvá 21 dní, siaha až k Maxwellovi Maltzovi, MD, a jeho pozorovaniam v 60-tych rokoch minulého storočia, kde si všimol, že pacientom trvalo asi tri týždne, kým si zvykli na zmeny vo svojom fyzickom vzhľade alebo si vytvorili nové rutiny. . Avšak, interpretácia pozorovaní Dr. Maltza ako prísne pravidlo pre vytváranie návykov príliš zjednodušuje zložitosť vytvárania návyku.
Nedávny výskum v psychológii a neurovede poskytuje jemnejšie chápanie vytvárania návykov, pričom zdôrazňuje, že čas potrebný na vytvorenie nového návyku sa môže líšiť v závislosti od osoby a zložitosti správania. Štúdie naznačujú, že v priemere môže trvať kdekoľvek 18 až 254 dní na vytvorenie nového návyku . Táto široká škála odzrkadľuje rozmanitosť návykov, ktoré si ľudia môžu osvojiť, od jednoduchých úloh, ako je pitie pohára vody každé ráno, až po zložitejšie správanie, ako je cvičenie po dobu 30 minút každý deň.
Tvorba návyku zahŕňa štyri kľúčové fázy:
Tága: Spúšťač správania
Túžba: Motivačná sila správania
francúzske priezviská
odpoveď: Samotné správanie
Odmena: Úžitok získaný zo správania
Identifikácia a manipulácia s podnetmi a odmenami nám môže pomôcť posilniť naše želané nové návyky. Pristupujte k formovaniu návykov s realistické očakávania a trpezlivosť . Vytvorenie nového návyku môže trvať oveľa dlhšie ako tri týždne, preto sa pripravte na to, že budete čeliť výzvam. Prispôsobte si stratégie vytvárania návykov tak, aby vyhovovali vašim potrebám a okolnostiam, namiesto toho, aby ste očakávali univerzálny časový rámec.
meno hráča
7 stratégií na vytvorenie návykov, ktoré pretrvajú
Čas potrebný na vytvorenie nového návyku (respzlomiť starý) sa môžu líšiť, preto k vytváraniu návykov pristupujte trpezlivo. Zostaňte flexibilní a upravte svoje stratégie podľa toho, čo funguje na lepšiu podporu trvalej zmeny, o ktorú sa usilujete.
1. Stanovte si konkrétne ciele
Pri nastavovaní buďte presní Ciele . Napríklad, ak je vaším cieľom chodiť viac, zamerajte sa na konkrétnejšie a zahrňte cieľ chôdze 30 minút každý deň po večeri. To poskytuje jasný cieľ a uľahčuje sledovanie vášho pokroku.
2. Vytvorte podporné prostredie
Ak je vaším cieľom jesť zdravšie, zásobte svoju kuchyňu výživnými potravinami a odstráňte pokušenia, aby ste si tento zvyk udržali ľahšie. Ak sa snažíte skrátiť čas strávený pred spaním, nabíjajte telefón mimo spálne, aby ste toto správanie podporili.
3. Sledujte svoj pokrok
Zapisujte si svoje denné úspechy, aby ste boli motivovaní pokračovať. Možno, že označenie kalendára alebo použitie aplikácie na sledovanie vašej dynamiky môže byť užitočnou vizuálnou pripomienkou pokroku, ktorý robíte.
4. Používajte pripomienky a podnety
Nastavte si budíky ako pomôcku pre váš nový zvyk alebo umiestnite vizuálne pripomienky na strategické miesta, ktoré vám pomôžu udržať vaše ciele v popredí a podporiť rutinné cvičenie. Ak si chcete pred spaním skrátiť čas strávený pred obrazovkou, položte si k posteli knihu s nalepovacím lístkom ako pripomienkou, aby ste uprednostnili čítanie pred posúvaním.
5. Skúste ukladanie návykov
Vybudujte si nové návyky tak, že ich spojíte s už existujúcimi. Prepojením nového zvyku so zavedenou rutinou funguje existujúci zvyk ako prirodzený vodítko pre nové správanie, čo uľahčuje zapamätanie a vykonávanie. Príkladom hromadenia návykov môže byť, keď si pripravujete rannú kávu, počúvate tiež vedenú meditáciu. Alebo keď robíte svoju nočnú rutinu starostlivosti o pleť, uvádzate aj päť vecí, za ktoré ste vďační.
6. Vybudujte sieť podpory
Zdieľajte svoje ciele s priateľmi, rodinou alebo podpornou skupinou pre motiváciu a zodpovednosť. Vedieť, že iní vás povzbudzujú, môže byť silným podnetom na udržanie si zvyku.
7. Odmeňte sa
Zatiaľ čo dlhodobé výhody vášho nového zvyku sú tou najvyššou odmenou, krátkodobé stimuly môžu zvýšiť vašu motiváciu. Vyberte si odmeny, ktoré sú pre vás zmysluplné a ktoré nepodkopávajú zvyk, ktorý sa snažíte vytvoriť.
Ako si vybudovať návyk: 6 užitočných tipov
Zabudovanie vedomých stratégií do našej každodennej rutiny môže pomôcť vytvoriť nový zvyk, zvýšiť naše uvedomenie a zámernosť, keď si osvojíme a udržiavame nové správanie.
1. Stanovte si svoje zámery
Definujte, čo chcete dosiahnuť svojím novým zvykom, pochopte účel, ktorý stojí za vaším cieľom, a ako sa to zhoduje s vašimi širšími ambíciami. To vám môže pomôcť udržať vašu pozornosť.
2. Urobte si plán
Podrobne uveďte kroky, ktoré podniknete, aby stenový zvykdo tvojho života. Uveďte, kedy a kde si osvojíte svoj nový zvyk, a rozdeľte tento proces na zvládnuteľné akcie.
3. Pripravte sa na výzvy
Predvídajte prekážky, ktoré by mohli narušiť váš proces vytvárania návykov, a vytvorte si plán, ako ich prekonať minimálne starosti . Či už ide o hľadanie alternatív, keď čelíte pokušeniu, alebo vytváranie riešení pre možné prerušenia, pripravenosť vám pomôže zostať oddaným svojmu zvyku.
4. Praktizujte viazanie pokušení
Skombinujte zvyk, ktorý sa snažíte vytvoriť, s aktivitou, ktorá vás baví, aby ste spojili nové správanie s pozitívnou skúsenosťou. Napríklad, ak sa snažíte viac cvičiť, počúvajte svojeobľúbená hudbaalebo podcast počas tréningu, aby ste si aktivitu spríjemnili a zvýšili pravdepodobnosť, že pri nej zostanete.
mená pre mentorstvo
Skúste si vypočuť niektorý z našich zoznamov skladieb, lajkujteNekonečné Lo-fi pre Focus, keď budete nabudúce chcieť spárovať hudbu s úlohou, ktorú musíte dokončiť.
5. Buďte so sebou trpezliví
Uvedomte si, že osvojenie si nového návyku si vyžaduje čas a môže mať na ceste prekážky. Vnímajte výzvy ako príležitosti učiť sa a upravovať svoju stratégiu. Trpezlivosť a súcit so sebou samým vám môže pomôcť zorientovať sa vo vzostupoch a pádoch vytvárania návykov.
Stlačte tlačidlo prehrávania na tejto reláciiTrpezlivosťak potrebujete opakovací kurz.
6. Buďte všímaví
meditácia, vizualizácia a sebareflexia môže zlepšiť váš vzťah k vašim cieľom a pomôcť vám prekonať prekážky pri vytváraní zdravých návykov s väčšou ľahkosťou a uvedomelosťou.
Ak je pre vás cvičenie všímavosti novinkou, pozrite si túto sériu.
Ako dlho trvá vytvorenie si zvyku - FAQ
Čo je pravidlo 21/90?
Pravidlo 21/90 je koncept, ktorý naznačuje, že vytvorenie nového návyku si vyžaduje 21 dní konzistentného konania a potom ďalších 90 dní, kým urobte to trvalou súčasťou vašej každodennej rutiny . Aj keď toto pravidlo môže slúžiť ako užitočný návod na vytváranie návykov, čas potrebný na vytvorenie alebo upevnenie návyku sa môže značne líšiť. Účinnosť tohto pravidla závisí od zložitosti zvyku, osobných okolností a individuálnych rozdielov v zmene správania.
Ako dlho trvá vybudovať si dobré návyky?
Výskum naznačuje, že čas potrebný na vybudovanie nového návyku sa výrazne líši, s priemerným rozsahom od 18 až 254 dní . Tvorba návyku môže byť ovplyvnená povahou návyku, osobnou motiváciou a kontextom nového správania. Niektoré návyky sa môžu stať automatickými pomerne rýchlo, zatiaľ čo iné si vyžadujú viac času a dôsledné úsilie na vytvorenie.
Prečo je 21 dní na prekonanie návyku?
Myšlienka, že prekonanie návyku trvá 21 dní, pochádza z práce Dr. Maxwella Maltza zo 60. rokov minulého storočia. Dr. Maltz poznamenal, že trvalo minimálne 21 dní, kým sa niekto prispôsobil novej zmene, ako je zvyknutie si na nový fyzický vzhľad alebo úprava životného štýlu. Tento časový rámec však nikdy nebol určený ako univerzálne riešenie pre všetkýchporušovanie návykov. Moderný výskum naznačuje, že čas potrebný na zmenu návyku sa môže značne líšiť v závislosti od zložitosti zvyku, prostredia a vašej úrovne odhodlania vykonať zmenu. Použite 21-dňový časový rámec skôr ako motivačný východiskový bod než ako garantované obdobie na zmenu návykov.
Stačia 2 týždne na vytvorenie návyku?
Dva týždne alebo 14 dní sa vo všeobecnosti považujú za krátke obdobie na vytvorenie nového návyku. Zatiaľ čo počiatočný pokrok smerom k formovaniu návykov môže určite začať v priebehu dvoch týždňov, väčšina návykov si vyžaduje dlhšie dôsledné cvičenie, aby sa stalo automatickým.
Akých je 7 krokov, ako sa zbaviť návyku?
Jasne rozpoznajte správanie, ktoré chcete zmeniť, a pochopte jeho vplyv na váš život.
auto s písmenom s
Preskúmajte základné dôvody alebo spúšťače, ktoré vedú k návyku.
Stanovte si konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené (SMART) ciele, aby ste poskytli jasný plán na prekonanie tohto zvyku.
Namiesto toho, aby ste sa snažili určité správanie zastaviť, identifikujte pozitívnu akciu, ktorá by ho nahradila.
Vytvorte plán, s ktorým sa budete zaoberaťspúšťače, čo vám pomôže vyhnúť sa im alebo na ne reagovať inak.
Hľadajte podporu od priateľov alebo profesionálov, ktorí vám poskytnú povzbudenie, zodpovednosť a radu.
Buďte trpezliví a vytrvalí, keď sa na ceste naučíte prekonávať výzvy.
