Pojem supersetting sa stáva nosným fitness slovník a má to dobrý dôvod – párovanie cvičení v sériách je efektívny spôsob, ako cvičiť, pretože môžete urobiť viac za kratší čas, vysvetľuje fyziológ cvičenia Pete McCall , M.S., C.S.C.S., hostiteľ programu Všetko o fitness podcaste . Často sa používa ako všeobecný termín na opis vykonávania dvoch rôznych cvikov chrbtom k sebe, potom sa rýchlo nadýchnite pred opakovaním týchto dvoch cvikov pre ďalšiu sériu. Ak minimalizujete prestávky medzi jednotlivými pohybmi, vaša srdcová frekvencia sa zvýši rýchlejšie a zároveň zaťažíte svaly.
Existuje však niekoľko mylných predstáv o tom, čo supersety vlastne sú a ako môžu byť prínosom pre váš tréning. Existujú tri hlavné spôsoby pracujte so svalmi vo dvojici a poznanie rozdielu medzi tréningovými štýlmi znamená, že to budete zapotiť tým najefektívnejším spôsobom pre vaše osobné ciele. Všetky tri metódy opísané nižšie sú skvelé z rôznych dôvodov, hovorí McCall. Tu je návod, ako rozoznať rozdiel – a ako začleniť tréningový štýl do vášho ďalšieho tréningu.
Skutočné supersety spájajú dva cviky, ktoré pôsobia proti svalovým skupinám a sú ideálne na budovanie sily.
Protiľahlé svalové skupiny sú svaly, ktoré sú proti sebe, vysvetľuje McCall. Myslite na svoju hruď a chrbát, hamstringy a štvorhlavé svaly a bicepsy a tricepsy. Môžete napríklad urobiť tlak na hrudník, po ktorom nasleduje zadný rad, hovorí McCall. Keď sa vaše svaly hrudníka sťahujú počas stláčania hrudníka, vaše chrbtové svaly sa predlžujú, aby umožnili kontrakcie. Potom je chrbát zahriaty a môže pracovať tvrdšie, a zatiaľ čo chrbát používate počas zadného radu, svaly hrudníka odpočívajú a obnovujú svoju energiu. Toto mini zotavenie pomôže vašim prsným svalom vyvinúť rovnakú úroveň úsilia počas nasledujúceho kola. Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré by ste mohli spárovať do supersérií:
- Tlak na hrudník a zadný rad
- Glute most a predný výpad (hamstringy a štvorkolky)
- Zatočenie bicepsu a spätný ráz tricepsu
Supersety sú obzvlášť skvelé na budovanie sily alebo na to, koľko sily sú vaše svaly schopné vyprodukovať, hovorí McCall. Pretože budete používať rôzne svalové skupiny, jedna svalová skupina odpočíva [zatiaľ čo druhá pracuje], takže budete môcť zdvihnúť o niečo ťažšie a dostanete o niekoľko opakovaní viac, ako by ste robili so zloženými sériami. , vysvetľuje Rebecca Kennedyová , a Barryho bootcamp majster tréner. Jednoducho povedané, vaše svaly odvedú celkovo viac práce, pretože po prestávke budú môcť dať viac práce počas ďalšej série. Toto mechanické preťaženie spôsobuje poškodenie skutočných svalových vlákien, vysvetľuje McCall, a počas procesu opravy sa obnovujú silnejšie.
Na druhej strane zložené sady pracujú s rovnakými svalovými skupinami a sú najlepšie na zlepšenie svalovej formy.Počas zloženej série spárujete dva cviky, ktoré pracujú na rovnakej svalovej skupine (skôr ako protichodné). Účelom je skôr unaviť tú istú svalovú skupinu, ako ju nechať dobiť. Budete zaťažovať túto svalovú skupinu, takže počet opakovaní v každej sérii sa môže znížiť, ak máte zložené nastavenie, hovorí Kennedy. Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré by ste mohli spárovať do zloženej sady:
- Spätný ráz tricepsu a predĺženie tricepsu nad hlavou
- Mŕtvy ťah a drepovať
- Tlač na hruď a lietanie na hrudi
Tento typ párovania je skvelý na zlepšenie svalovej definície, teda toho, ako sval vyzerá, a nie toho, koľko sily dokáže vyprodukovať (sila). Vracia sa k niečomu tzv čas pod napätím , vysvetľuje McCall. Čím dlhšie je sval v napätí, tým dlhšie je sval stiahnutý. Ak je sval dlhší čas pod odporom, motorické jednotky svalov, ktoré vedú ku kontrakcii, zostávajú aktívnejšie. Tento efekt pretrváva aj po tom, čo ste sa opláchli a pokračovali vo svojom dni, vysvetľuje McCall – je to niečo, ako keď vám mama povedala, že ak držíte smiešnu tvár príliš dlho, zostane to tak.
A ak cvičíte dve úplne odlišné svalové skupiny (napríklad jeden pohyb dolnej časti tela a jeden pohyb hornej časti tela), bude to považovať za obvod, ktorý je skvelý na spaľovanie tukov.Zatiaľ čo veľa ľudí by povedzme označilo párovanie drepov a poklesov na lavičke za supermnožinu, toto je hlavná mylná predstava, hovorí Kennedy. Keď pracujete na dvoch úplne odlišných svalových skupinách, ktoré nie sú protichodné, považuje sa to za okruh, vysvetľujú Kennedy aj McCall. Supersérie a zložené sady boli tradične určené pre špecifickú oblasť kĺbov alebo svalov, zatiaľ čo ak prechádzate z hornej časti tela na spodnú časť tela, teraz zapájate viac celého tela, dodáva McCall. Napríklad:
- Push-up a drepovať
- Rad na lavičke a výpad
- Tricepsový dip a mŕtvy ťah
Okruhy sú skvelé na zvýšenie celkovej svalovej hmoty (skôr ako v konkrétnej svalovej skupine), pretože sa zameriavate na viac svalových skupín v kratšom časovom období. Preto je skvelé, ak môžete silový tréning iba trikrát týždenne, hovorí McCall.
Ďalšou veľkou výhodou je, že sú skvelé spaľovanie tukov , pretože zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu (najmä ak sa pohybujete medzi pohybom na podlahe a pohybom v stoji, ako sú kliky a drepy). Zvyšujete prietok krvi vo väčšej časti tela, zatiaľ čo so super sadou alebo zloženou sadou zvyšujete prietok krvi v určitej oblasti tela, vysvetľuje McCall. Ale ak robíte, povedzme, cvičenie hrudníka, po ktorom nasleduje cvičenie spodnej časti tela, vyzývate srdce, aby pracovalo tvrdšie, aby pumpovalo krv do pracujúcich svalov, takže v skutočnosti vytvárate väčšiu kardiorespiračnú záťaž. To znamená a väčšie spálenie kalórií , takže je to dobrá voľba, ak je vaším cieľom chudnutie alebo chudnutie, dodáva McCall.
Obvody môžu byť tiež skvelé na zlepšenie definície, ale dôvod je iný, než prečo zložené sady zlepšujú definíciu. Znížením telesného tuku obklopujúceho vaše svaly budú prirodzene vyzerať jasnejšie, hovorí McCall.
Pre všetky tieto tri metódy silového tréningu existuje niekoľko všeobecných opakovaní a pravidiel, ktoré sa majú použiť ako základ.Počet opakovaní a sérií, ktoré robíte s cvičením, závisí od mnohých faktorov vrátane toho, akú váhu používate, svalových skupín, na ktorých pracujete, a vašej osobnej kondície, vysvetľuje Kennedy. Ako východiskový bod však uvádza formát, ktorý navrhuje pre všetky tri typy párov cvičení:
- Cvičenie 1: 10-15 opakovaní
- Cvičenie 2: 10-15 opakovaní
- Odpočinok: 20-30 sekúnd
- Opakujte celkom 3x
Keď si vyberáte závažia, spravidla by mali byť dostatočne ťažké na to, aby posledných pár opakovaní bolo náročných, ale nie také ťažké, aby ste ich nemohli dokončiť s dobrou formou (tu je niekoľko ďalších pokynov, ako vyberte si správnu váhu pre vás).
Nakoniec, jedna z týchto metód silový tréning nie je lepší ako ten druhý – typy sérií, ktoré robíte, závisia len od vašich cieľov, hovorí McCall. Ak chcete získať čistú silu, supersety sú tou správnou cestou. Pre lepšiu definíciu svalov sú najlepšie zložené sady. A pre budovanie celkovej svalovej hmoty a redukciu telesného tuku je kruhový tréning veľmi efektívny.
A bez ohľadu na to, na čo sa sústredíte, môžete to zmeniť – na konci dňa sú všetky tri mimoriadne efektívne spôsoby, ako si precvičiť svaly, hovorí McCall. Hra, set, zápas.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Maximálne spaľovanie tukov, cvičenie na zdvíhanie koristi, ktoré môžete robiť doma
