5 variácií drepu a výpadov, ktoré vážne posilnia váš chrbát

Sme napumpovaní, aby sme vám predstavili náš obľúbený príbeh týždňa od našich kamarátov na POPSUGAR Fitness !

Je to oficiálne: Rok 2014 bol taký zadok bol v popredí mysle každého . Chcete, aby sa o vás hovorilo v meste? Toto päťminútové cvičenie obsahuje drepy a výpady, ktoré sa zameriavajú na všetky oblasti vášho zadku, aby vám poskytli zdvihnutý vzhľad, ktorý by vám mohla závidieť každá celebrita.

Základný drep je základným kameňom silných svalov gluteus maximus (známy aj ako vystužený zadok). Keď sa hrbíte, predstierajte, že sedíte na stoličke, a pamätajte, že váhu musíte držať v pätách.

• Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Držte ruky na úrovni hrudníka, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Ohnite sa v kolenách a bokoch a vystrčte zadok, akoby ste sedeli na imaginárnom kresle. Držte hrudník zdvihnutý a chrbticu v neutrálnej polohe. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta zaguľatila, keď sa budete hrbiť.
• Znížte sa tak, aby ste mali stehná čo najviac rovnobežne s podlahou, pričom kolená majte nad členkami.
• Udržujte svoje jadro zapojené, keď stlačíte päty na podlahu, aby ste sa vrátili do stoja.
• Toto dokončí jedno opakovanie. Opakujte jednu minútu.

Všetky typy výpadov sú skvelé na precvičenie chrbta, ale trénerka Jennifer Pattee, majiteľka Základné školenie , je čiastočný pre konkrétny pohyb: výpad chôdze. 'Je to skvelý spôsob, ako si ženy môžu vytvarovať zadok, získať taký policový zadok,' vysvetľuje . 'Za normálnych okolností si redukciu skutočne nevšimnete a je ťažké skutočne tonizovať špecifické svalové skupiny, ale toto funguje.'

Toto cvičenie tiež tónuje vaše stehná. Nezabudnite držať svoju váhu na päte, keď sa dostanete do výpadu, a zdvihnite prsty na nohách, keď z výpadu ustúpite, aby bol pohyb efektívnejší. Pre pohyb celého tela držte činky alebo medicinbal.

• Postavte sa vzpriamene, nohy pri sebe.
• Urobte kontrolovaný krok vpred pravou nohou, činky stočte k ramenám a lakte držte pri tele.
• Znížte boky smerom k podlahe a ohnite obe kolená (takmer v 90-stupňovom uhle). Zadné koleno by sa malo priblížiť, ale nikdy sa nedotýkať zeme. Vaše predné koleno by malo byť priamo nad členkom a zadné koleno by malo smerovať nadol k podlahe.
• Odtlačte sa ľavou nohou a posuňte ju dopredu do východiskovej polohy a spustite činky na svoju stranu. Toto dokončí jedno opakovanie.
• Ďalší krok vpred a opakujte s ľavou nohou ako prednou nohou.
• Opakujte jednu minútu.

Pohyb do strany pôsobí na svaly gluteusu na strane panvy (známe ako gluteus medius); zacielenie na menšie gluteálne svaly pomáha ďalej tvarovať váš chrbát.

• Začnite s nohami priamo pod bokmi. Vykročte pravou nohou nabok a urobte výpad s ľavými prstami, ktoré sa dotýkajú pravej nohy. Vaše pravé koleno by nemalo presahovať vaše pravé prsty. Udržujte hrudník zdvihnutý a váhu v pätách.
• Zatlačte na pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja, potom urobte výpad doľava, aby ste dokončili jedno opakovanie.
• Opakujte jednu minútu.

Rozšírenie nôh ako pri sumo drepe (alias plié squat) vám pomôže ešte viac precvičiť zadok. Zvýšte latku pridaním bicepsových kučier na vytvarovanie paží.

• Postavte sa s nohami širokými, prsty smerujúce von. Držte si ruky pohodlne pred hrudníkom a ohnite kolená, hlboko spustite boky tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Dbajte na to, aby ste si váhu udržali v pätách.
• Potom sa zdvihnite, úplne narovnajte nohy, stlačte glutes v hornej časti pohybu, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
• Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Opakujte jednu minútu.

Zakončite hlbokým drepom, ktorý zacieli na stehná a boky. Keď zvládnete tento hlboký drep, skúste držať činku alebo kettlebell pre ďalšiu výzvu.

• Začnite stáť s chodidlami širšími ako je šírka ramien. S mierne vyklenutým chrbtom zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a znížte telo, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou a lakte sa nedotknú kolien.
• S váhou sústredenou na päty sa vytlačte do východiskovej polohy.
• Opakujte jednu minútu.

Viac od POPSUGAR Fitness :

• 27 spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus a spáliť tuk ešte dnes
• Tu je návod, ako naštartovať metabolizmus pri ďalšom behu
• Odborne schválené receptúry ukazujú, čo presne jesť, aby ste schudli

Nasledujte POPSUGAR Fitness na Twitteri Staňte sa a Fanúšik POPSUGAR Fitness na Facebooku