POČÍTA SA VESLOVANIE AKO SILOVÝ TRÉNING — ALEBO JE TO LEN KARDIO CVIČENIE?

Veslovanie bolo vždy skvelým cvičením. Ale v poslednej dobe zažíva trochu oživenie v popkultúre vďaka rozruchu okolo nového veslára Peloton a rastúcej popularite vnútorného veslovacieho trenažéra Hydrow.

Cvičiaci sú priťahovaní k základom telocvične z mnohých dôvodov, ale je tu jeden hlavný. Na rozdiel od iných kardio strojov, ako sú bežecké pásy a eliptické trenažéry, veslovanie zahŕňa tlačné a ťahacie pohyby, ktoré súčasne precvičujú svaly spodnej a hornej časti tela a zároveň zvyšujú tepovú frekvenciu. Vďaka tomu je to skvelý tréning celého tela – a viac než len kardio výzva.

Čo vyvoláva otázku: Počíta sa veslovanie ako kardio alebo silový tréning? Zatiaľ čo otázka je jednoduchá, odpoveď je o niečo jemnejšia. Ďalej vám vysvetlíme, čo presne je veslovanie a ako možno použiť veslára v hale na splnenie vašich konkrétnych fitness cieľov.

Po prvé, čo to vlastne veslovanie je?

Predtým, ako sa pustíme do debaty o kardio versus sile, môže byť užitočné pozrieť sa na to trochu bližšie ako veslárske práce. Existujú dve formy tejto aktivity: Môžete doslova veslovať na lodi pomocou vesiel na vode – šport niekedy známy ako posádka, v ktorom tím veslárov na jednej lodi súťaží s veslármi na druhej. Veslovanie vesla do vody poskytuje skutočný odpor, vďaka ktorému je každý úder taký tvrdý.

Ale bežnejší na účely cvičenia je vnútorný veslovací trenažér alebo ergometer. S veslárskym trenažérom sedíte na klznom sedadle s chodidlami pripútanými pred sebou do chráničov nôh a jazdou cez nohy ťaháte riadidlá k hrudníku. Tento pohon vytvára odpor. Napríklad v tradičnom vzduchovom veslári vstupuje vzduch do klietky, keď sa zotrvačník otáča pri každom zdvihu, takže čím viac vzduchu vstupuje do klietky, tým tvrdšie musíte pracovať, aby sa zotrvačník točil.

mesto s písmenom k

Vzduchové vesláre obsahujú aj tlmič, ktorý riadi úroveň odporu vetra v klietke, zvyčajne na stupnici od nuly do 10. Predstavte si to ako odpor vašej lode, Caley Crawford, NASM-CPT , riaditeľ školenia a skúseností v Row House v Tustin, Kalifornia, hovorí SelfGrowth. Čím väčšiu hybnosť vybudujete, tým ťažší sa budete cítiť, keď ho budete otáčať. (Niektoré vnútorné veslovacie trenažéry, ako napríklad Ergatta, používajú vodu na svoju odolnosť, aj keď môžu byť drahšie.)

Či už ste na lodi alebo na veslári v interiéri, správny veslársky záber má štyri fázy: chytenie, ťah, dokončenie a zotavenie, podľa Americká rada pre cvičenie . Začnete úchopom alebo východiskovou pozíciou, s rukami narovnanými a hornou časťou tela mierne naklonenou dopredu v bokoch, so zapojenými latami a jadrom. Chytanie vás pripraví na jazdu, fázu, v ktorej sa vykonáva hlavná práca: Zatlačíte chodidlá do platní na chodidlá, čím prenesiete energiu cez päty a stiahnete ruky dozadu. V cieli alebo stabilizačnej fáze úplne vytiahnete nohy a potiahnete hornú časť tela o niečo viac dozadu, takže riadidlá sú nad pupkom v dolnej časti hrudníka. Fáza zotavenia je prípravou na ďalší zdvih: Pred zavesením na boky pretiahnete ruky cez nohy, aby ste to mohli urobiť znova.

uctievať chvály

V záujme tohto článku budeme hovoriť o veslovacích trenažéroch, pretože sú oveľa dostupnejšie v telocvičniach a domácich telocvičniach.

Aký druh cvičenia je veslovanie?

Každý, kto vyskúšal cvičenie na veslárskom trenažéri, vie, že to bude výzvou pre vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, takže sa zadýchate a často sa aj potíte. Ale tiež zanechá váš zadok, nohy a chrbát pocit vyčerpanosti – rovnako ako po náročnom silovom tréningu.

Aký druh cvičenia je teda veslovanie: silový alebo kardio?

Jednoducho povedané, je to oboje. Veslovanie je kardio cvičenie, pretože zahŕňa nepretržitý, opakujúci sa pohyb, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Ale môže tiež napadnúť vaše svaly z hľadiska sily. Počas jazdy zapájate zadok, štvorkolky, hamstringy a jadro, hovorí Crawford. A keď potiahnete rukoväť smerom k sebe, vaše laty, svaly hornej časti chrbta a biceps sa postupne rozbehnú.

Jeden dôvod svalových výhod? Forma, ktorú používate pri správnom veslovaní – každý ťah zo zadných svalov na nohách a zadku – je vlastne rovnaký pohybový vzor, aký sa používa v tradičných silových cvičeniach, ako je napr. mŕtvy ťah alebo kettlebell swing: bedrový pánt. Ale namiesto ťahania proti odporu, povedzme, činky, sa pohybujete proti odporu vlastnej telesnej hmotnosti a vetra v klietke.

Napriek tomu, že veslovanie obsahuje kardio aj silovú zložku, nakláňa sa skôr kardio smerom, Sam Chan, DPT, CSCS , fyzioterapeut a atletický tréner v Bespoke Treatments v New Yorku, hovorí SelfGrowth.

shekinah uctievanie tv

Je to preto, že neustále pracujete na veslári – podobne ako na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri – a skutočne veľa opakovaní (alebo ťahov). Napríklad ľudia vo všeobecnosti vykonávajú asi 20 až 26 úderov za minútu pri veslovaní s miernou intenzitou, hovorí Crawford. To znamená, že ak budete veslovať len päť minút, nazbierali ste viac ako 100 opakovaní v rade.

To je oveľa viac, ako by ste dosiahli počas toho obdobia pri silovom tréningu. Keď pracujete na zosilnení, máte obdobia práce (vaše série) a obdobia odpočinku (keď si medzitým vydýchnete). Tento odpočinok a reset vám umožňuje skutočne napadnúť vaše svaly vyššou záťažou alebo odporom počas vašich pracovných sérií. Pretože váha je pre vaše svaly náročnejšia, musíte urobiť oveľa menej opakovaní (povedzme, zvyčajne medzi 6 až 12 opakovaniami v sérii) a potom odpočívať, aby to vaše telo mohlo urobiť znova za minútu alebo dve.

V skutočnosti, ak by ste použili rovnaký odpor na veslári ako pri silovom tréningu, pravdepodobne by ste ho nedokázali vydržať dlhšie ako 15 – 20 sekúnd, hovorí Dr. Chan – oveľa kratšie ako je dĺžka typického veslovacie cvičenie!

Takže zatiaľ čo veslovanie je výzvou pre vaše svaly, je to skôr tréning na svalovú vytrvalosť ako tréning zameraný na silu alebo na budovanie svalov, hovorí Dr. Chan. Pre tieto posledné ciele by ste mali použiť progresívne preťaženie so silovým tréningom – neustále namáhajte svaly s postupne sa zvyšujúcou hmotnosťou.

Ako môžete využiť veslovanie na budovanie sily?

Veslovanie nebude najlepšou jedinou metódou špecifické ciele v oblasti sily alebo budovania svalov , ale môže byť ich skvelým doplnkom. Je to preto, že určité veslovacie tréningy môžu skutočne zdokonaliť vašu silu, ktorá sa výrazne prenesie aj do vašej telocvične. Výskum ukazuje, že vysokointenzívne veslovacie tréningy získavajú rovnaké svalové vlákna typu II - tie, ktoré vytvárajú veľa sily, ale na krátke trvanie - ako silový tréning v dolnej časti tela.

Ak chcete trénovať výbušnú silu na veslári, zamerajte sa na výkon, ktorý môžete merať počtom metrov, ktoré potiahnete na jeden úder, hovorí Dr. Chan. (Tieto čísla sa vo všeobecnosti zobrazia na displeji vášho veslára.)

Čím silnejšie budete jazdiť cez nohy a ťahať veslár, tým viac uvidíte, ako sa váš výkon zvýši, hovorí Dr. Chan.

autá s písmenom e

Aby ste získali silu, chcete sa sústrediť na jazdu s veľkou intenzitou a spomaliť na zotavenie. Týmto spôsobom, keď budete jazdiť späť, bude potrebné vyvinúť väčšie úsilie na zvýšenie otáčky zotrvačníka, hovorí Crawford. Pri silových cvičeniach chcete maximalizovať počet úderov v rámci intervalu. (Keď pracujete s vyššími frekvenciami úderov, vaša forma má tendenciu sa kaziť, takže sa chcete uistiť, že budete počas tréningu veslovať so skvelou formou. Ak cítite, že vaša forma začína ochabovať, uvoľnite intenzitu, kým nedosiahnete späť do dobrej formy.)

Produkcia energie závisí od vašej schopnosti vytvoriť silu na stroji, hovorí Crawford. Neexistuje žiadne nastavenie tlmiča, ktoré by bolo najlepšie na produkciu sily, pretože sila závisí od vašej techniky, úrovne kondície a veľkosti, ale ako solídny rozsah si môžete predstaviť 4–8. Ak s veslovaním ešte len začínate, možno budete chcieť najskôr vyskúšať spodný koniec.

Americké chlapčenské mená

S tým, skúste toto posilňovacie cvičenie :

Nastavte si tlmič medzi 4-8.
Urobte 5 sád po 500 metrov so zameraním na silné, výbušné údery. (Najskôr môžete začať s menším počtom sérií intervalov, najmä ak ste v tomto druhu cvičenia nováčikom.)
Počas intervalov udržujte frekvenciu zdvihov 28 až 36.
Malo by to byť veľmi ťažké – predstavte si to ako 8 z 10 na stupnici vnímanej námahy (RPE): Mali by ste byť schopní hovoriť jedným alebo dvoma slovami, iba ak sa pokúšate rozprávať.
Medzi sériami robte jednu minútu jemné pádlovanie tak, že zľahčíte tlak na pohon – toto jemné hladenie pomôže udržať prúdenie krvi, hovorí Dr. Chan.
Prípadne, ak skutočne idete o maximálny výkon vo svojich intervaloch, môžete prestať veslovať a úplne sa zotaviť pred ďalšou sériou, hovorí Crawford.

Počas tohto tréningu sledujte, ako dlho vám trvá, kým sa dostanete na hranicu 500 metrov.

Ak dokážete dosiahnuť 500 metrov za kratší čas, znamená to, že generujete viac energie a sily na riadok, hovorí Dr. Chan. To znamená, že sa skutočne sústreďujete na dosiahnutie tvrdšej kontrakcie a výbušného pohybu cez vaše nohy.

Ako môžete využiť svoje veslovanie na budovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti?

Ak je vaším cieľom jednoducho vybudovať kardiovaskulárnu vytrvalosť, najlepšie urobíte, ak sa zameriate na veslovanie s nízkou až strednou intenzitou počas dlhšieho nepretržitého obdobia. To znamená, že chcete udržiavať nízku frekvenciu zdvihov a relatívne nízky tlmič. Tieto ťahy nebudú také ťažké ako pri vyššie uvedenom tréningu, ale na druhej strane to budete môcť udržať oveľa dlhšie.

Tu je návod, ako vyskúšať cvičenie na aeróbnej báze :.

Nastavte tlmič na 3–5.
Udržujte frekvenciu zdvihov 20 až 25.
Pokračujte 30 až 45 minút rovno. (Ak ste v tomto druhu tréningu nováčikom, môžete začať s kratším trvaním.)
Udržujte RPE 4 až 5 z 10. Mali by ste mať pocit, že týmto tempom môžete viesť konverzáciu s celými vetami.

Zrátané a podčiarknuté? Pozrite sa na svoju úroveň námahy a trvanie cvičenia, aby ste viedli svoje silové alebo kardio zameranie na veslára. Ak veslováte pre striktne kardio prácu, úroveň vašej námahy musí byť nižšia, jednoducho preto, aby ste dokázali udržať rovnakú intenzitu počas dlhšieho časového obdobia, hovorí Dr. Chan. Ak sa snažíte trénovať na silu, môžete si dať trochu väčší priestor na námahu, pretože budú kratšie – čo je ďalšia vec, ktorú bude mať druh rutiny spoločnú so silovým tréningom. S trochou plánovania môžete veslára zaradiť do tréningu, ktorý bude smerovať k akémukoľvek fitness cieľu, ktorý máte.

Súvisiace: