Beh je šport, ktorý využíva vaše nohy. To je celkom zrejmé. Takže keď som trénoval na svoj posledný polmaratón a začal som si všimnúť, že ma deň po dlhých behoch občas bolia ramená a krk, bol som zmätený. Pre moju spodnú časť tela dávalo zmysel cítiť všetku tú prácu, ale nezdalo sa mi správne, že by mi priberanie kilometrov vybralo daň aj na hornej časti tela.
Ukázalo sa, že pocit nepohodlia v krku a ramenách počas behu alebo po ňom je znakom toho, že nechávate svoj postoj kĺzať. 'Každý krok, ktorý pri behu urobíte, možno považovať za opakovanie, a ak sa bežkyňa ocitne v ohrozenej polohe hornej časti tela, nie je prekvapením, že napätie v krku a ramenách sa zvyšuje, keď sa počet opakovaní zvyšuje.' Katie Harper, D.P.T. , z Fyzikálna terapia na mieru , hovorí SelfGrowth. 'Tak ako máme tendenciu držať nesprávne držanie tela pri sedení, verte tomu alebo nie, aj toto sa môže stať problémom pri behu.'
Harper hovorí, že najbežnejšie tvarové chyby, ktoré vedú k nepohodliu v krku a ramenách, sú hrbenie sa, vyčnievanie hlavy von a zaoblenie ramien dopredu a vyvýšené smerom k ušiam. Ak ste sa niekedy pokúšali behať o niečo viac, ako je vám úplne príjemné, je pravdepodobné, že vaša forma trochu utrpela – či už to bolo dosť na to, aby spôsobilo nepohodlie alebo nie. Niekedy to ľudia cítia v dolnej časti chrbta - ak jadro a boky nie sú schopné podporovať trvalý bežecký pohyb, vaša panva sa môže otáčať a nakoniec vyvíjať tlak na spodnú časť chrbta. Iní, ako ja, si to všimnú na krku a ramenách.
Harper hovorí, že existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k tejto zlej polohe, ale najpravdepodobnejším vinníkom je nedostatok flexibility v hornej a strednej časti chrbtice (nazývanej hrudná chrbtica) a vnútorných rotátorových svalov ramien. „Napätie v týchto oblastiach vytiahne jednotlivca z jeho „ideálnej“ bežeckej polohy,“ hovorí. Dobrou správou je, že zacielenie a zlepšenie flexibility vám môže pomôcť zaujať a udržať si správne držanie tela počas behu, čím sa vyhnete bolestiam krku a ramien. Nižšie uvádza niekoľko strečingov, ktoré môžete vyskúšať – odporúča ich robiť po behu, aspoň trikrát týždenne – na zlepšenie flexibility a uvoľnenie napätia v krku a ramenách.
A keď pôjdete na ďalší beh, vykonajte rýchlu kontrolu držania tela. „Zamerajte sa na to, aby ste držali ramená dozadu a dole a preč od uší, zvierajte hrudný kôš smerom k bokom a nechajte ruky voľne kývať, zatiaľ čo vaše päste smerujú dopredu. Pamätajte, že vaše ruky by sa mali používať na vyváženie vášho kroku, nie na vytváranie sily,“ hovorí Harper. Ak začnete cítiť čokoľvek na krku alebo ramenách, urobte rýchlu kontrolu tela a upravte svoju polohu.
Tu sú štyri pohyby, ktoré vám pomôžu opraviť napätie v krku a ramenách: Otvárač hrudníka pomocou penového valčeka
- Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a stredom chrbta na penovom valci.
- Začnite prekrížením rúk na hrudi a rolovaním hore a dole o 2 palce naraz, pričom nezabudnite zasiahnuť ľavú aj pravú stranu chrbta.
- Ak chcete zvýšiť tlak kdekoľvek, kde cítite, že potrebujete ďalšiu masáž, premostite boky smerom k stropu, keď je valec na tomto mieste.
- Opakujte s rukami nad hlavou a palcami smerujúcimi nadol k podlahe.
- Robte to celkovo 2 minúty.
- Ľahnite si na jednu stranu s natiahnutou rukou, palec smerujúci k stropu.
- Umiestnite penový valec na stranu hrudného koša, približne 5 až 6 palcov pod záhybom podpazušia.
- Zatlačením do podlahy sa zrolujte nahor, nadol a zo strany na stranu 2 palce naraz, kým nedosiahnete hornú časť podpazušia.
- Robte to jednu minútu a potom opakujte na druhej strane.
- Ľahnite si na jednu stranu.
- Odpočiňte si na spodnom lakti a posuňte ruku pred telo.
- Zatlačte ruku nadol smerom k podlahe a zároveň udržujte polohu ramien – nedovoľte, aby sa pretáčala dopredu.
- Robte jednu minútu. Opakujte na opačnej strane.
- Ľahnite si tvárou nadol. Pozerajte sa dolu na zem, aby bol váš krk v neutrálnej polohe.
- Začnite s oboma rukami za chrbtom, dlaňami smerujúcimi k stropu, lakte zdvihnuté z podlahy.
- Narovnajte ruky, pomaly ich zdvíhajte nad hlavou, pričom sa vznášajte približne 4 palce nad podlahou. Vaše dlane by sa mali otáčať smerom k podlahe približne v polovici pohybu.
- Opačným krokom sa vrátite na začiatok. Urobte 10 opakovaní.
Katie Harper má oblečenú športovú podprsenku Under Armour Strappy (30 dolárov, underarmour.com ), legíny Asics a tenisky Adidas UltraBoost (180 dolárov, adidas.com ).
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 8 trikov, ktoré vám pomôžu bežať rýchlejšie
