Cvičenie v Boot Camp: Čo potrebujete vedieť pred prvou hodinou

Takže ste sa prihlásili na svoju prvú cvičebnú hodinu v bootcampe. Je tu nový rok a vy ste pripravení namiešať si rutinu a vyzvať sa vyskúšať niečo nové. To je skvelé! Ale ak po uvedení svojho mena na tento zoznam krútite hlavou a premýšľate, do čoho ste sa to dostali, počujeme vás. A sme tu pre vás.

Boot campy kombinujú silové a kardio cvičenia na spálenie celého tela. Všetky rozbúchajú vaše srdce, potíte sa a napínajú svaly, ale spôsob, akým to robia, sa líši od štúdia k štúdiu. Napríklad pri Fhitting Room v New Yorku vás budú tréneri presúvať zo stanice na stanicu vo vysoko intenzívnych intervaloch, ktoré sa zameriavajú na funkčné pohyby využívajúce vašu telesnú váhu alebo kettlebell. O Barryho bootcamp , budete striedať výzvy na bežiacom páse a cvičenia na podlahe. Dokonca aj v tom istom štúdiu je každá trieda úplne iná, aby vaše svaly hádali.

Celý koncept môže byť trochu zastrašujúci a nebudeme si klamať, tieto tréningy bývajú náročné. Ale nebojte sa – pre každého je to prvýkrát, takže ak máte problém držať krok, vedzte, že ste v dobrej spoločnosti. Naučiť sa pohyby, zdokonaľovať svoju formu a posilňovať sa, to je základ. Niekde začať musíte. To znamená, že nemôže ublížiť získať 411 skôr, ako začnete. Tu je náš sprievodca tým, čo potrebujete vedieť pred prvou hodinou štýlu boot-camp.

mená pre voľný oheň

Cvičenia sa líšia v každej triede, takže môžete robiť čokoľvek od drepových zdvihákov až po skákať drepy , na výpad a tlak, na laná k lyžiarskym strojom. A pravdepodobne burpees. Všetky burpees. Aj keď nebudete vedieť predpovedať, čo sa stane v utorok o 7:30, môžete získať predstavu o tom, či budete používať stroje ako veslár alebo stepper, alebo či budete zdvíhať závažia. Pred príchodom na prvú hodinu si urobte prieskum v štúdiu a cvičení, aby ste vedeli, čo môžete očakávať. V Barry’s sú najmodernejšie bežecké pásy Woodway, kde budete behať, šprintovať a stúpať po stúpaniach, ako aj lavičky, kde využijete čokoľvek od činiek až po gumičky. Vďaka znalosti škály vybavenia budete pripravení na čokoľvek, čo vám inštruktor postaví do cesty, hovorí Kate Lemere, trénerka Barry’s Bootcamp Chicago, SelfGrowth. Neviete, ako používať stroj alebo ako sa pohybovať? Najprv sa poobzeraj po miestnosti a snaž sa kopírovať, čo robia tvoji spolužiaci. Inštruktor vás prevedie všetkým, čo potrebujete vedieť, ale určite sa ozvite, ak máte nejaké otázky. Správna forma predchádza zraneniam (a vy z toho tiež získate viac).

Pokiaľ ide o to, čo sa nosí, úplne závisí, či je trieda vnútri alebo vonku. Normálne sú pre mňa legíny (po celej dĺžke alebo skrátené v závislosti od toho, ako sa ráno cítim a podľa tempa), športová podprsenka a tielko, no oblečte si čokoľvek, v čom sa radšej potíte – pretože bude potiť sa. Ak je to vonkajší výcvikový tábor, ako Novembrový projekt , oblečte sa podľa počasia, no majte na pamäti, že sa zahrejete. Niektorí ľudia sa zahrejú v košeli alebo mikine s dlhým rukávom a vyzlečú si ich, keď sa začnú potiť.

mužské japonské mená

Mnoho ľudí má tendenciu nosiť bežecké topánky na cvičenie, pretože sú pohodlné, ale tieto topánky nie vždy podporujú bočné pohyby alebo plyometriu. Uistite sa, že máte tréningovú alebo cross-tréningovú obuv, aby ste sa mohli efektívne pohybovať a vyhnúť sa zraneniu, Gerren Liles, Rovnodennosť Master Instructor, hovorí SelfGrowth. Ak máte obavy z výberu topánok, opýtajte sa telocvične, do ktorej sa chystáte, či vám niečo odporúčajú, alebo sa porozprávajte s odborníkmi v miestnom obchode so športovými potrebami.

Presvedčte sa hydratovať pred triedou. Chcete byť dostatočne hydratovaní, aby ste dosiahli čo najlepší výkon, Alex Fell, tréner Fitness Bootcamp Warrior , hovorí SelfGrowth. Odporúča piť trochu viac večer pred vyučovaním a ráno. Nikdy neviete, kedy vám inštruktor dá vodnú prestávku, preto je najlepšie byť pripravený pred náročným tréningom. Dobrým pravidlom je vypiť jednu alebo dve šálky vody dve hodiny pred cvičením. Potom ešte jeden až dva 15-20 minút pred vyučovaním. Nezabudnite si so sebou na hodinu priniesť plnú fľašu vody pre prípad, že by vám ju v štúdiu nedali. Takto ste pripravení doplniť to, čo vypotíte.

Cvičenia v boot campe sú svojou konštrukciou vysoko intenzívne, čo môže spôsobiť, že celá otázka o tom, čo jesť vopred, bude trochu zložitejšia: Na jednej strane sa chcete poriadne natankovať. Na druhej strane nechcete byť takí sýti, že chcete vrhnúť. Toto je úplne individualizované. Niektorí ľudia musia jesť pred hodinou, iní, ako ja, nemôžu pred hodinou nič zjesť. Kým nebudete vedieť, ako sa bude vaše telo cítiť, riaďte sa štandardnými radami, aby ste pred hodinou niečo zjedli. Najmä pred hodinou HIIT by ste chceli niečo zjesť aspoň hodinu pred hodinou. To vám pomôže vyhnúť sa nevoľnosti a dodá vám energiu Daury Dross , tréner v The Fhitting Room v NYC, hovorí SelfGrowth. Komplexné sacharidy Dodajú vám túto energiu, zatiaľ čo bielkoviny vám pomôžu udržať si sýtosť počas hodiny. (Vyhýbajte sa príliš veľkému množstvu tuku alebo vlákniny, ktoré vám môžu pri cvičení pokaziť žalúdok.) Robte to, čo je pre vaše telo najlepšie – či už je to občerstvenie medzi prácou a posilňovňou alebo kompletné raňajky predtým, ako opustíte dom.

Vždy sa predstavte svojim inštruktorom a povedzte im, ak máte nejaké zranenia alebo obmedzenia pred začiatkom hodiny, hovorí Dross. Týmto spôsobom, ak ste zmätení z pohybu (čo je to sakra väzenský drep?) alebo máte otázku o počte opakovaní, inštruktor bude vedieť, že na vás má dávať pozor. A nehanbite sa, ak vám venujú viac pozornosti ako ostatným študentom. Absolútne milujem, keď nováčikovia hovoria ahoj, dáva mi to šancu hodiť im trochu extra motivácie a dávať si pozor na formu, hovorí Ashley Wilking, trénerka Barry’s Bootcamp NYC pre SelfGrowth.

biblické mená pre dievčatá

Budete sa cítiť pohodlnejšie, ak prídete trochu skôr, aby ste si mohli na všetko zvyknúť. Už teraz je odstrašujúce chodiť do novej triedy, takže ak tam prídete načas, začnete zmätení, Hannah Davis z Telo od Hannah v Clevelande, TN, hovorí SelfGrowth. Ak vyučovanie začína o 8:30 hod. skúste sa tam dostať medzi 8:10 a 8:15. Dajte si dostatok času, aby ste sa tam dostali a vžili sa do priestoru a atmosféry a možno dokonca spoznali nového priateľa, hovorí Davis.

Nasledujte, ako najlepšie viete, a nebojte sa, ak je niečo, čo nemôžete urobiť. Užite si zážitok. Počúvajte svoje telo. Robíte to prvýkrát, takže vám to povie, čo robí a čo nie, Mantas Zvinas, zakladateľ SurfYogaBeer , hovorí SelfGrowth. Ak nedokážete držať krok s 20 burpees a dokážete urobiť len 10, urobte tých 10 s dôverou. Verte nám, každý kontroluje svoj vlastný formulár, nie váš. Ak sa pokazíte, je to v poriadku.

Pozerať sa na ostatné fit telá v miestnosti, ako naberajú ťažké činky alebo šprintujú rýchlosťou 10,5, môže byť znepokojujúce. Neznamená to, že sa to od vás očakáva na prvej hodine. Sústreďte sa na seba. Nedovoľte, aby vás ovplyvnili rýchlosti, ktorými bežia určití klienti, alebo závažia, ktoré zdvíhajú na podlahe. Niektorí z nich prichádzajú už roky. Musíte urobiť to, čo je pre vás najlepšie vy v triede, Alex Sapot, z Barry’s Bootcamp Los Angeles, hovorí SelfGrowth. Nenechajte sa odradiť tým, čo robia všetci ostatní. Dostanete sa tam!

Skúšate niečo úplne nové, takže buďte svojmu telu mimoriadne pozorní. Upravte skôr, ako sa okamžite pokúsite zvládnuť. Verte si, viete, čo je pre vás najlepšie, hovorí Zvinas. Ak ste unavení, dajte si pauzu. Ak potrebujete vodu, vypite trochu. Nebojte sa robiť to, čo vaše telo potrebuje. Váš mozog a telo budú zaťažené na maximum a čím lepšie sa budete sústrediť, tým väčšia je pravdepodobnosť úspešného dokončenia zhybov a celej hodiny samotnej, Andia Winslowová , tréner športových výkonov v NYC, hovorí pre SelfGrowth. Na prvej hodine to určite nechcete preháňať. Ak môžete vykonať pohyb, ale iba bez závažia, urobte to. Absolvovanie správneho výpadu s ľahšou váhou je oveľa efektívnejšie ako s ťažšou váhou a zlou formou, hovorí Wilking.

Áno, bude to ťažké. Je to výcvikový tábor, takže inštruktori môžu veľa kričať alebo vám povedať, aby ste prekonali bolesť. A keď prejdete druhým okruhom TRX klikov, možno už nebudete môcť urobiť ďalší, ale skúste to! Keď vaše telo zažije nový typ tréningu, na ktorý nie je zvyknuté, okamžitou reakciou môže byť spomalenie alebo vzdanie sa. To je zvyčajne, keď sa negatívne myšlienky vkrádajú do mozgu. Urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste sa dopracovali až do konca tréningu a vaše telo sa vám neskôr poďakuje, hovorí Sapot. Kurzy sú určené na to, aby vás posunuli na úroveň, na ktorú sa s najväčšou pravdepodobnosťou sami nedostanete. Inštruktori chcú, aby ste odchádzali s pocitom dokončenia, a preto vám môžu stále hovoriť, aby ste urobili ešte jeden drep, keď sa vaše nohy budú cítiť ako želé. Sľubujeme (a oni s najväčšou pravdepodobnosťou tiež robia), že to všetko nakoniec stojí za to.

mužské americké mená

Alebo vám môže byť zle, ak je to niečo, na čo vaše telo vôbec nie je zvyknuté. Pite vodu po vyučovaní aj po zvyšok dňa, aby ste sa cítili lepšie. Skúste sa aj najesť – vaše telo potrebuje sacharidy na doplnenie vyčerpaných zásob energie a bielkoviny na opravu a vybudovanie svalov. Či už ide o večeru alebo obed, musíte doplniť palivo, aby ste sa mohli poriadne zotaviť.

Keď už o tom hovoríme, na druhý deň ráno sa môžete zobudiť veľmi ubolení a nebudete sa chcieť už nikdy hýbať. Bojujte s tým pocitom. Vedzte, že nepohodlie, ktoré pociťujete počas vyučovania a bezprostredne po ňom, sa v najbližších dňoch len zintenzívni. To je úplne normálne a očakávané, hovorí Winslow. 'Kľúč je, neprestávaj sa hýbať. Uistite sa, že budete pokračovať v hydratácii a naťahovaní, aj keď máte chuť urobiť pravý opak. Choďte von a urobte si miernu prechádzku alebo si namiesto toho pomaly potriasajte.“ Ľahký pohyb pomôže vášmu telu zotaviť sa a maximalizovať výsledky vášho úsilia.

Tiež by sa vám mohlo páčiť: Cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete za 12 minút