Ak máte prácu za stolom, je pravdepodobné, že na stoličke sedíte viac ako 8 hodín denne. Keď občas vstanete, možno si všimnete, že vás trochu bolí a ohýbače bedrového kĺbu sú trochu napnuté. Nie je to len vaša predstavivosť; je veľmi pravdepodobné, že vás bolí zadok, ak veľa sedíte. Aj keď všetko to nadmerné písanie a minimum pohybu môže byť dobré pre vašu kariéru, nie je to až také skvelé pre váš zadok.
Ale neodchádzajte zo svojej každodennej práce – existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste všetok ten čas udržali otupenie alebo vás bolí. Ak vás pri sedení bolí zadok, tieto tipy sú pre vás.
Keď sedíte, váš zadok vôbec nefunguje.
Keď celý deň sedíte, v podstate sa vám vypnú zadky, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. a spoluzakladateľ Fyzikálna terapia na mieru , hovorí SelfGrowth. Keďže zadok ovplyvňuje pohyb bokov, rotáciu panvy a stabilitu panvy, to, čo je zlé pre váš zadok, je v skutočnosti zlé pre celé telo. Koniec koncov, všetko so všetkým súvisí. A keďže sú vaše zadky zodpovedné za toľko pohybu vo vašom každodennom živote a tréningu, oplatí sa udržiavať ich zdravé.
Neaktívny gluteus môže zhodiť držanie tela a spôsobiť bolesť chrbta.
Keď sedíte dlhší čas, najmä so zlým držaním tela (čo, ako Giordano poznamenáva, robí veľká väčšina z nás), vaše bedrové flexory sa napínajú a bránia aktivácii sedacích svalov. Keď sa to stane, vaša panva sa nemôže otáčať dopredu, čo spôsobuje kompresiu v dolnej časti chrbta, čo môže viesť k bolestiam chrbta, hovorí Giordano. Ak sa to časom nekontroluje, môže to viesť k chronickej bolesti. Samozrejme, po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch sedenia po väčšinu dňa pravdepodobne nezaznamenáte žiadne negatívne účinky. Ale po chvíli sa to začne pridávať.
meno hráča
Môže dokonca spôsobiť bolesť v iných častiach tela.
Ak boky alebo zadok nefungujú správne, môže to zvýšiť silu nárazu až po kolená a členky, hovorí Giordano. Keď veľký sval (zadok) neťahá svoju váhu, tlak a sila sa presunie do týchto slabších miest. Je v poriadku, ak si svaly navzájom pomáhajú. Existuje veľa cvikov, ktoré si vyžadujú hlavný sval, ale na pomoc si naberú aj množstvo ďalších. Ale čo nechceme, je, aby mali v hre aj iné svaly, pretože tie hlavné sa jednoducho neaktivujú alebo sú oslabené.
Slabší zadok vám môže prekážať pri cvičení.
Inhibované gluteusové svaly sa nespustia správne a časom, ak sa neaktivujú pravidelne, budú slabšie. Toto sa nazýva svalová atrofia a môže vrátiť späť akúkoľvek tvrdú prácu, ktorú ste vykonali, aby ste si vybudovali silné a pevné pozadie. Nehovoriac o tom, aby sa tieto drepy cítili oveľa ťažšie ako predtým. A nie ťažký v dobrom, rozdrvil som svoj tréning, ťažký v tom zmysle, že vám chýba sila a/alebo pohyblivosť na to, aby ste vykonali dané pohyby s dobrou formou, najmä keď sa dostanete ďalej v tréningu a potrebujete tlačiť na seba, aby si pokračoval.
meno pre fenku
Aby ste minimalizovali účinky sedenia, začnite držaním tela.
Upravte si stoličku tak, aby vaše boky boli mierne nad kolenami a chodidlá boli položené na podlahe. Uistite sa, že spodná časť chrbta je podopretá, buď pevným operadlom stoličky alebo vankúšom. Ramená majte uvoľnené, ale vzpriamené a hlavu držte priamo nad ramenami. Obrazovka vášho počítača by mala byť na úrovni očí alebo o niečo nižšie – ak je príliš nízko, vaša hlava sa predkloní. Vaše lakte by mali byť približne vo výške stola a uistite sa, že ste dostatočne blízko pri stole, aby ste nedočiahli na klávesnicu. Ak zistíte, že začínate so slušným držaním tela, ale v priebehu dňa začnete klesať a skladať sa, urobte si do dňa niekoľko prestávok, aby ste sa poprechádzali a zresetovali.
A pravidelné cvičenie môže pôsobiť proti všetkému tomu sedeniu.
Pokiaľ tieto gluteá aktivujete mimo svojej dennej práce, nemusíte sa báť. A existuje viac ako niekoľko spôsobov, ako zaviesť cviky na šetrenie zadku.
- Giordano odporúča Pilates na posilnenie tela a zlepšenie držania tela.
- Hodiny Barre, ktoré sa zameriavajú na boky a zadok, sú tiež skvelé pre každého, kto celý deň sedí, aby naštartoval svaly a udržal ich silné.
- Môžete vyskúšať toto cvičenie na zadok s 10 pohybmi, ktoré vyžaduje iba odporový pás.
- Toto 15-minútové cvičenie s činkami precvičí aj váš zadok
- Doma majte tieto cviky na zadok vo svojom ~ zadnom vrecku ~.
- Môžete tiež len stláčať gluteus na sedadle, hovorí Giordano a aktivuje gluteus tým, že ich stlačíte k sebe.
Ak sa cítite stiesnene, použite a penový valec na ohýbače bedrového kĺbu, štvorkolky a zadok raz alebo dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesť a zvýšili mobilitu a flexibilitu.
