Je pravdepodobné, že ste už počuli, ako celodenné sedenie škodí vášmu srdcu (a pásu). Ukázalo sa, že aj sedenie spôsobuje veľké problémy pre váš zadok . Hoci gluteálna amnézia môže znieť ako kúzlo, ktoré sa Harry Potter naučil na Rokforte, je to veľmi reálny stav – a v dnešnej dobe dosť rozšírený, vďaka nášmu sedavému životnému štýlu a zamestnaniam, ktoré nás pripútavajú k stolu alebo k sedadlu vodiča od 9 do 5 (ak nie dlhšie).
Gluteálna amnézia alebo „syndróm mŕtveho zadku“ nastáva, keď vaše gluteály „zabudnú“, ako sa správne aktivovať.Sedieť celý deň je hlavným vinníkom, Pete McCall, cvičebný fyziológ s Americká rada pre cvičenie , hovorí SelfGrowth. Ale je presnejšie obviňovať nešťastný vedľajší efekt parkovania zadku v kresle celý deň: pevné ohýbače bedrového kĺbu. 'Keď veľa sedíte, ohýbač bedrového kĺbu sa skráti a napne, čo vedie k tomu, že svaly zadku nefungujú alebo nepracujú tak optimálne, ako by mali.' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fyzikálny terapeut z Wexner Medical Center Štátnej univerzity v Ohiu, hovorí pre SelfGrowth.
To sa deje prostredníctvom procesu známeho ako recipročná inhibícia, ktorá sa môže vyskytnúť v akejkoľvek protiľahlej svalovej skupine vo vašom tele. Recipročná inhibícia nastáva, keď napätie v jednom svale [vaše ohýbače bedrového kĺbu, v tomto prípade] vytvára dĺžku vo svale na opačnej strane kĺbu [vaše gluteálne svaly alebo gluteus], vysvetľuje McCall. Ak k tomu dôjde príliš dlho, proces, ktorý hovorí predĺženému svalu, aby sa aktivoval – konkrétne neuróny, ktoré sa spúšťajú a signalizujú svalovým vláknam, aby sa stiahli – je narušený. Inými slovami, keď sa vaše ohýbače bedrového kĺbu veľmi napnú, vaše gluteálne svaly sa predĺžia a znecitlivia a nebudú generovať veľkú silu (ani sa nezapnú), keď sa ich pokúsite zapojiť.
Dlhodobé sedenie môže tiež vytvoriť „laminačný efekt“ medzi svalovými vláknami, pri ktorom neustále stláčanie tkaniva spôsobuje ich prichytenie, stratu elasticity a schopnosti optimálneho kontrakcie, vysvetľuje Kolba.
mužské talianske menáBohužiaľ, nikto nie je imúnny voči tomuto stavu, aj keď často cvičíte.
Kvôli nie úplne dokonalému držaniu tela, ktoré väčšina z nás má, keď sedíme – ramená poklesnuté, spodná časť chrbta zaoblená, jadro uvoľnené – je veľmi možné ísť celý deň bez aktivácie zadku, Sara Lewis, trénerka celebrít a zakladateľka XO Fitness v L.A., hovorí SelfGrowth.
A niektoré tréningy môžu namiesto pomoci zhoršiť napätie v bedrách. 'Opakujúca sa povaha behu alebo cyklistiky môže tiež spôsobiť napätie v bedrových flexoroch,' hovorí Kolba.
Môžem povedať, že väčšina mojich klientov vykazovala určitú úroveň gluteálnej amnézie, keď prvýkrát začali trénovať, Kira Stokesová , NASM-certifikovaný tréner celebrít a tvorca Stoked Method, hovorí SelfGrowth. Beh alebo bicyklovanie sú, samozrejme, lepšie ako sedenie, ale väčšinou ide o tréningy s prevahou štvoríc, takže stále musíte svojim zadkom dodať extra TLC.
Ak vaše zadky nerobia svoju prácu správne, zvyšok vášho tela na to môže doplatiť.Gluteálne svaly (skupina troch svalov, ktoré tvoria zadok) nám pomáhajú pri mnohých činnostiach, od chôdze a nosenia ťažkých vecí až po vykonávanie kardio a silových cvičení. Keď vaše gluteály strácajú silu, ostatné svalové skupiny vo vašom chrbte a spodnej časti tela sú nútené prevziať prácu navyše, aby to kompenzovali, čo vás pripraví na problémy, ako sú bolesti krížov, bedier alebo kolien, hovorí Kolba. Môže to tiež viesť k svalovej nerovnováhe v celom tele a iným zraneniam dolnej časti tela, dodáva Stokes.
prezývky pre priateľa
Samotná gluteálna amnézia by vám nemala spôsobovať žiadnu bolesť, ale ak sa nelieči, slabé gluteály by časom mohli prispieť k ďalším námahám a bolestiam. 'Ak gluteálne svaly nepracujú efektívne alebo nepracujú na svoju maximálnu kapacitu, potom ostatné svaly alebo oblasti budú vystavené väčšiemu stresu/práci, čo môže viesť k symptómom,' hovorí Kolba.
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako testovať gluteálnu amnéziu.Postavte sa do neutrálnej polohy a predstavte si, že máte opasok. Ak línia vášho pásu klesá smerom dopredu, znamená to, že máte predný sklon panvy, čo znamená, že nesťahujete zadok správne, hovorí Stokes. Ak by ste mali zadok správne, línia vášho pásu by bola rovnobežná s podlahou. Ďalší rýchly test: Ľahnite si tvárou nahor na zem a položte ruky pod zadok. Pokúste sa stlačiť pravý zadok a potom ľavý zadok. Mali by ste cítiť, ako sa vaše gluteá zapájajú.
Nakoniec si všimnite všetky bolesť vo vašich hamstringoch počas zhybov, ako sú mŕtvy ťah alebo step-up. Ak vaše hamstringy začnú počas týchto cvičení alebo po nich kŕčovite, alebo ich bolí oveľa viac ako zvyčajne, znamená to, že vaše gluteá nespúšťajú správne a vaše hamstringy vykonávajú všetku prácu, vysvetľuje Stokes.
zuar palmeirenseTeraz najlepšia správa: Gluteálna amnézia je reverzibilná.
Len si musíte odcvičiť zadok... doslova, hovorí Lewis. K dispozícii sú tri časti zadku so zoznamom cvičení zameraných na každú z nich. Po prvé, je tu gluteus minimus alebo „polica“, kde sa váš zadok stretáva s nohami, na ktoré možno zamerať Barreho mikropohyby, hovorí Lewis. Plies pôsobí na váš skrytý, ale nevyhnutný „stredný zadok“, gluteus medius, zatiaľ čo drepy, výpady a mostíky posilnia váš gluteus maximus.
Jeden kľúč, ktorý treba mať na pamäti pri všetkej práci so zadkom: Zamerajte sa na jazdu z päty (nie z bruška chodidla), čo pomáha plne aktivovať váš maximus, najväčšiu a najsilnejšiu časť zadku, radí Lewis.
hovorí Stokes glute mostíky sú super jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako znovu aktivovať zadnú časť, ktorú môžete vyrovnať pomocou mostíkov s jednou nohou alebo umiestnením odporového pásu okolo stehien. Okrem mostíkov navrhuje po každom kardio tréningu pracovať na pohyboch zameraných na gluteus, ako sú vtáčie psy, véčka, oslie kopy a dosky.
Začleňte do svojej rutiny silového tréningu aj cvičenia spodnej časti tela, ako sú mŕtve ťahy, drepy a výpady, hovorí Stokes. Len si spomeňte na jej typický tip, ktorý vám pomôže zacieliť na zadok ešte efektívnejšie: Stlačte zadok, ako by ste držali medzi lícami miliónový šek – nechceli by ste ho zhodiť!
shekinah uctievanie tv
Nemáte čas cvičiť? Môžete liečiť syndróm mŕtveho zadku aj mimo telocvične, hovorí Lewis. Počas pracovného dňa nezabudnite občas vstať a prejsť sa. Môžete tiež precvičiť zadok (tajne!) doslova kdekoľvek: Postavte sa vzpriamene, zatiahnite chvostovú kosť a ohýbajte zadok tak silno, ako len môžete, na päťkrát. Uvoľnite, potom opakujte 10-krát.
Nakoniec nezabudnite na penový valec. Rozvinutie bedrových flexorov a pásu IT (strana nohy) môže pomôcť uvoľniť myofasciálne tkanivá, ktoré podporujú vaše svaly a kosti, ktoré sa môžu zauzliť a bolieť, hovorí Lewis.
Ak cvičíte zadok niekoľkokrát týždenne, mali by ste si všimnúť zmenu v tom, ako sa vaše svaly cítia asi za mesiac, hovorí Lewis. Postupujte podľa týchto krokov a v krátkom čase budete späť medzi BFF so svojimi zadkami.
Mohlo by sa vám tiež páčiť: Najsilnejšia výzva pre svoj rast: Sila a rovnováha
