Pred pár týždňami som mal najlepší beh v mojom živote. Bola to moja trojkilometrová trasa raz za týždeň z môjho bytu v New Yorku do Washington Square Park a späť. Ale v stredu ráno bol môj čas o 45 sekúnd rýchlejší na míľu a nedal som si ani jednu prestávku. Cítil som sa silný – a rýchly – a jediné, čo som zmenil, bolo, že som robil častejšie menšie kroky, než tie dlhé, ohraničujúce, na ktoré som bol zvyknutý.
Tip odovzdala lifestylová redaktorka stránky SelfGrowth.com Zahra Barnes, ktorá túto radu dostala počas tréningu na svojich prvých 10 000 . Lekár športovej medicíny Jordan Metzl MD, povedala Barnesovi, že skrátenie bežeckého kroku jej môže pomôcť s nepríjemnou bolesťou holene, s ktorou sa potýkala počas dlhších behov.
Keď som to počul, prinútil ma premýšľať o svojej vlastnej podobe – a to prvýkrát. Nikdy som nebol veľký bežec a myslel som si, že keď dám jednu nohu pred druhú, nakoniec sa dostanem na trať a vrátim sa domov. Netreba dodávať, že je čo zlepšovať a ja som si to uvedomoval. Rozhodol som sa vyskúšať tento bežecký tip pre seba – bola to jedna „hlavná vec“, ktorá pomohla Barnesovi pri behu, tak prečo nie aj mne?
Ukázalo sa, že som nebol sám v chybe, o ktorej som nevedel, že robím. Prekročenie je pravdepodobne chybou číslo jeden, ktorú robia rekreační bežci, hovorí Jeffrey Wight , PhD, odborný asistent kineziológie a riaditeľ bežiaceho laboratória biomechaniky na Univerzita v Jacksonville . Riešenie? Kratšie kroky a rýchlejšie kroky.
Tu je rozpis toho, ako skontrolovať svoju aktuálnu formu, ako aj ako prejsť na efektívnejšiu dĺžku a tempo kroku.
Skrátenie kroku vám môže pomôcť bežať rýchlejšie a dlhšie.Keď robíte dlhšie kroky, vaše nohy musia pri každom kroku prekonať väčšiu vzdialenosť a nakoniec pristanete neefektívne, vysvetľuje Wight. To spôsobuje ďalší stres na vaše telo – a buďme skutoční, beh je už dosť stresujúci.
Mnohí rekreační bežci si narovnajú nohu v kolene [keď bežia dopredu] a dopadnú [s chodidlom] pred telom, hovorí Wight. Môže vás to skutočne spomaliť, pretože keď takto pristanete, v skutočnosti narazíte na zem a tlačíte ju dopredu a zem sa proti vám tlačí nesprávnym smerom. Je to preto, že pri každom kroku narážate na odpor. Keď pristanete s nohou pred sebou, svalové kontrakcie vo vašej nohe sú podobné ako pri mini výpade, dodáva. To často vedie k dodatočnému (a zbytočnému) vynaloženiu energie, ktorá negatívne ovplyvní vašu vytrvalosť.
Keď robíte menšie kroky, je pravdepodobnejšie, že pristanete s nohou pod telom, a to vás pripraví na dlhší, rýchlejší, plynulejší a efektívnejší beh, vysvetľuje Wight.
Navyše, kratšie kroky môžu pomôcť predchádzať bolestiam a zraneniam spojeným s behom.To sa týka mechaniky tela. Keď bežíte, pri každom kroku pristanete s nárazovou silou približne dvojnásobkom až trojnásobkom vašej telesnej hmotnosti, vysvetľuje Wight. Menšími krokmi zmeníte polohu tela tak, aby vaše chodidlo viac narážalo pod telo (namiesto spredu), čo pomáha lepšie absorbovať náraz tejto sily.
Keď je natiahnutá, vaša noha je v hroznej polohe, aby absorbovala akúkoľvek silu, pretože je to nepríjemná poloha, hovorí. To môže viesť k bolesti (a dokonca zraneniu) mnohých kĺbov a svalových skupín, najmä tých v dolnej časti tela (napríklad kolená, hamstringy, holene).
Wight poukazuje na to, že je ťažké viniť určité zranenia alebo bolesti z jednej chyby, pretože existuje veľa príčin problémov súvisiacich s behom, od podpory klenby topánok až po prirodzenú chôdzu. Skrátenie kroku však môže pomôcť znížiť riziko mnohých z týchto zranení jednoducho preto, že vaše telo je schopné lepšie absorbovať silu behu. Samozrejme, ak pociťujete bolesť pri behu, vždy je najlepšie navštíviť lekára, aby ste vylúčili akékoľvek vážne stavy.
Skrátenie kroku je prvá časť, ako napraviť prešľap, častejšie kroky (naberanie kadencie) je druhá.Začnite určením aktuálnej kadencie krokov (to je počet krokov/krokov, ktoré urobíte za minútu). Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zamerať sa na jednu nohu (povedzme na pravú) a spočítať, koľkokrát dopadne na zem, keď bežíte na 30 sekúnd, navrhuje Kristy Campbell, zakladateľka Spustite koučovanie na dlhej ceste . Potom vynásobte toto číslo štyrmi pre vašu kadenciu za minútu. (Vynásobíte štyrmi, aby ste započítali obe nohy.)
Ideálna kadencia behu je približne 160 až 180 krokov za minútu, vysvetľuje Campbell. Ak prekročíte, toto číslo bude pravdepodobne nižšie ako 160, pretože robíte dlhšie a menej časté kroky. Ak to chcete opraviť, skúste zvýšiť svoju kadenciu o päť percent, kým nebudete v ideálnom rozsahu, vysvetľuje Campbell. Takže, ak bola vaša kadencia 150, snažte sa dosiahnuť 157 až 158 krokov za minútu.
Skúste to niekoľkokrát pri ďalšom behu a potom postupne zvyšujte čas, ktorý strávite pri svojej novej kadencii, hovorí Campbell. Na začiatku to bude pravdepodobne trochu zvláštne, ale dajte tomu čas, hovorí. Cvičenie robí majstra a čoskoro sa stane druhou prirodzenosťou.
Môžete tiež cvičiť s týmto cvičením: Kráčajte na mieste po dobu 10 sekúnd, ako keby vás zastavili na červenú, navrhuje Wight. 'Prirodzene použijete vysokú kadenciu a pristanete pod telom.' Potom začnite bežať dopredu, udržujte si vysokú kadenciu a pristávaciu pozíciu. „To vám môže pomôcť zaviesť krátky, rýchly a efektívny krok,“ dodáva.
Keď začnete skracovať krok, môžete si všimnúť, že vás trochu trápia ohýbače bedrového kĺbu. To je normálne, vysvetľuje Wight, pretože ak chcete bežať týmto spôsobom, musíte zdvihnúť kolená o niečo vyššie. Nakoniec by to malo zmiznúť, keď sa na pohyb prispôsobia.
Uľahčite si to, cvičte a mali by ste vidieť výhody. Na behu je skvelé, že dostanete spätnú väzbu – počas behu a na druhý deň sa budete cítiť lepšie, hovorí Wight.
A môžem za to ručiť – pre mňa tou spätnou väzbou boli rýchlejšie kilometre, menej zastávok a schopnosť konečne si užiť beh bez toho, aby to bolo také prekliate vyčerpávajúce. Robiť kratšie kroky je tip, ktorý stále používam vždy, keď narazím na chodník, a čím viac na tom pracujem, tým zábavnejšie sú moje behanie. Možno ešte nie som maratónec, ale pre mňa je moje zlepšenie víťazstvom.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma
