Ak ste niekedy mali záchvat paniky, viete, že táto skúsenosť môže byť ešte desivejšia, než na čo má právo byť. Je ľahké si myslieť, že váš fyzické príznaky (ako je dýchavičnosť, bolesť na hrudníku a pocit, že sa dusíte) môže byť srdcový infarkt, alergická reakcia alebo nejaký iný potenciálne smrteľný jav. A to nezačne zakrývať špirálu strach a strach ktorý prichádza so záchvatmi paniky.
Aj keď záchvaty paniky môžu spôsobiť, že máte pocit, že niečo vážne nie je v poriadku, odborníci ich často považujú za falošné poplachy – nesprávne spustenie mechanizmu boja alebo úteku. To sa stane, keď váš sympatický nervový systém reaguje na vnímanú hrozbu oživením fyzických procesov, ako je vaše srdce a frekvencia dýchania.
Panika je prirodzená telesná reakcia, ktorá sa vyskytuje u všetkých ľudí. Prispôsobil sa nášmu prežitiu a pripravil naše telá na útek alebo boj v prítomnosti nebezpečenstva, hovorí Ellen Bluett, Ph.D., klinická asistentka medicíny behaviorálnej vedy na Univerzite v Montane, pre SelfGrowth. Panika, ktorá sa vyvinie do záchvatov paniky, je jednoducho tým, že naše telo zažíva reakciu úteč alebo bojuj mimo kontextu.
veci s
Aj keď nemáte panickú poruchu – čo je stav, keď máte opakujúce sa záchvaty a máte z nich neustály strach – veľa ľudí zažije počas svojho života záchvaty paniky alebo dva, zvyčajne vyvolané veľký stres alebo aj náhodne. Aj keď nemôžete zmeniť svoje telo tak, že sa budete naplno venovať tejto reakcii boja alebo úteku v nesprávnom čase, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby boli záchvaty paniky tolerovateľnejšie, aby ste s nimi mohli sedieť, kým nevyhnutne neprejdú. Tu je sedem techník, ktoré môžete vyskúšať, keď sa vám záchvat paniky pokúsi urobiť zo života peklo.
1. Nebojujte s tým.
Môže sa to zdať neintuitívne, ale jedným z najúčinnejších spôsobov, ako reagovať uprostred záchvatu paniky, je prekonať ho namiesto toho, aby ste mu vzdorovali. Júlia Martin Burch , Ph.D., psychológ z McLean Anxiety Mastery Program a inštruktor na Harvard Medical School, hovorí SelfGrowth.
Napríklad, ak ste v kine a začnete si všimnúť, že sa príznaky plížia, môžete mať nutkanie odísť. Ale ak tak urobíte, odchod z akéhokoľvek miesta sa môže stať tým, čo je známe ako a bezpečnostné správanie , alebo stratégiu, ktorú použijete, aby ste sa vyhli obávanej situácii, ktorá vám môže dlhodobo brániť pri zvládaní záchvatov paniky.
To posilňuje myšlienku, že keď odídete, budete sa cítiť lepšie a potom sa možno začnete vyhýbať situáciám, keď ste v minulosti mali záchvaty paniky, Randi E. McCabe, Ph.D., riaditeľka Klinika liečby a výskumu úzkosti v St. Joseph's Healthcare Hamilton v Ontáriu v Kanade, hovorí SelfGrowth.
Namiesto toho, ak necháte túto skúsenosť zaplaviť a pokúsite sa tolerovať symptómy, vám môže pomôcť vnímať záchvaty paniky ako niečo, čo môžete zvládnuť – nie niečo, čoho sa musíte báť alebo uniknúť. Vieme, ľahšie sa povie, ako urobí. Nasledujúce tipy vám s tým môžu pomôcť.
2. Povedzte si, že máte záchvat paniky.
Často môžu byť desivé príznaky záchvatu paniky viesť ľudí k tomu, aby si predstavovali najhoršie scenáre , ako že smrť je bezprostredná, čo môže očividne zvýšiť úzkosť. Ak sa ocitnete v takejto katastrofe, povedať si, že ide o záchvat paniky, môže znížiť úzkosť v danom momente, ako aj v prípade budúcich útokov, vysvetľuje McCabe. Tiež vám to bráni venovať príliš veľkú pozornosť vašim individuálnym príznakom, čo môže eskalovať paniku, hovorí McCabe. (Všimnete si, že vaše srdce búši, máte obavy, prečo sa to deje, začnete sa potiť, máte obavy že , potom sa veci zhoršia.)
masový názov cechu
Úplné zverejnenie: Toto bude pravdepodobne najúčinnejšie, keď ste už v skutočnosti mali záchvat paniky. Ak nemáte skúsenosti z minulosti, aby ste informovali, či máte záchvat paniky alebo niečo ako infarkt, neváhajte a vyhľadajte lekársku pomoc. Ale keď už viete, že záchvaty paniky sú na stole, môžete sa naučiť, čo ich odlišuje od infarktov, ako je obrovský pocit hrôzy. Potom, keď sa jeden privalí, môžete si s istotou povedať: Toto je len záchvat paniky.
Mimochodom, táto taktika pochádza z kognitívno behaviorálna terapia (CBT), liečba panickej poruchy prvej línie . Stručne povedané, CBT vás naučí premýšľať a reagovať na záchvaty paniky inak, čo môže pomôcť znížiť ich frekvenciu. Nakloniť sa a čeliť strachu zo strachu je základnou súčasťou CBT, hovorí Martin Burch.
3. Opakujte upokojujúce mantry.
Emócie sú ako vlny – toto ma prevalí . Dokážem zvládnuť tieto príznaky, kým neprejdú. Tento pocit nie je príjemný, ale môžem ho akceptovať. Pozitívne vyhlásenia, ako sú tieto, môžu pomôcť prerámcovať váš vzťah s panikou, hovorí Bluett a poukazuje na ďalšiu techniku CBT.
Veronica P., 45, učiteľka jogy a meditácie, ktorá za posledné tri roky zažila viacero záchvatov paniky, používa pozitívne afirmácie ako napr. som v bezpečí a Všetko je v poriadku dostať ju cez útoky. Zameranie sa na to, aby som bola teraz v bezpečí bez toho, aby som musela ísť do temných miest mojej mysle, mi pomáha, hovorí SelfGrowth.
Alebo by mohlo byť efektívnejšie sústrediť sa na svoju silu, aby ste prekonali paniku. Toto je mechanizmus zvládania pre Lacey B., 23, ktorá žije s ťažkou úzkosťou a má za sebou asi tucet záchvatov paniky. Pomáha mi to upokojiť sa, pretože si pripomínam, že som silná žena a že to čoskoro skončí, hovorí SelfGrowth.
Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili, ktoré mantry vám pomôžu, ale akonáhle nájdete tú, ktorá je pravdivá, je užitočné mať ju v súprave nástrojov na záchvaty paniky.
4. Pripomeňte si, že to nebude trvať večne.
Aj keď sa záchvaty paniky môžu zdať nekonečné, majú tendenciu dosiahnuť maximum do 10 minút . Je fyziologicky nemožné, aby telo zostalo naštartované oveľa dlhšie, hovorí Martin Burch.
Pripomenutie si, že skúsenosť je časovo obmedzená, vám môže pomôcť dať ju do kontextu a zvládnuť ju. Po záchvate paniky si to spomeňte a povedzte si niečo ako: Bolo to hrozné, ale trvalo to len deväť minút. Potom uveďte túto skutočnosť do popredia, ak máte ďalší záchvat paniky. Keď sa zamyslíte nad časom, keď ste zvládli záchvat paniky, môžete si pripomenúť, že máte schopnosť sa cez ne dostať, hovorí McCabe.
diva s okuliarmi meme
5. Zhlboka dýchajte.
Keď ste nervózni, vaše dýchanie sa môže zmeniť rýchlo a plytko, čo môže zvýšiť pocity točenia hlavy a závratov, vysvetľuje McCabe. Akokoľvek ťažké to môže byť, snažte sa dýchať pomaly a rozvážne, aby ste pomohli znížiť príznaky spojené s hyperventiláciou. Okrem toho hlboké, diafragmatické dýchanie môže spustiť parasympatický systém vášho tela, aby vám pomohol relaxovať upokojením procesov, ako je búšenie srdca, čím sa zníži úzkosť.
To môže tiež pomôcť s bežným príznakom záchvatu paniky, ako je pocit, akoby ste sa mohli dusiť. Keď som v panike, mám pocit, že nemôžem dýchať. Opisujem to rodine a lekárom, akoby sa mi zavrelo hrdlo a neprechádzal vzduch, hovorí Lacey. Snažím sa svoje dýchanie regulovať veľmi hlbokým a pomalým dýchaním.
Kým regulácia dýchania môže byť užitočná počas záchvatu paniky, možno budete chcieť preskočiť prísne riadené dychové cvičenia. Keď sa príliš sústredíte na svoje dýchanie, riskujete, že sa to stane bezpečnostným správaním, vysvetľuje Martin Burch, čo vás vedie k pocitu, že potrebujete dýchať špecifickým spôsobom, aby ste prekonali záchvat paniky.
6. Povedzte ostatným, ako vám môžu pomôcť.
Ak je priateľ alebo člen rodiny blízko Lacey, keď má záchvat, často ich žiada, aby dýchali spôsobom, ktorý môže napodobniť alebo zdieľať pozitívne afirmácie. Veľmi mi pomáha počuť od blízkych, že prekonám to, čo prežívam, hovorí.
Bluett poznamenáva, že často učí priateľov a rodinných príslušníkov ľudí, ktorí majú záchvaty paniky stratégií môžu zamestnať na pomoc svojim blízkym. Ak máte techniky, ktoré vám fungujú, nebojte sa to vopred povedať ľuďom, ku ktorým máte blízko, aby vás mohli v danej chvíli podporiť.
7. Rozptýliť sa.
Rozptýlenie je spôsob, ako odvrátiť vašu pozornosť od pocitov paniky na niečo iné, hovorí Bluett. Môžete sa napríklad zamerať na svojich päť zmyslov, porozprávať sa s niekým, začať spievať pieseň, ísť na prechádzku alebo urobiť niečo upokojujúce, ako je hladkanie psa, vysvetľuje.
Ak neviete, aký druh rozptýlenia by mohol fungovať najlepšie, použite typ kognitívnej behaviorálnej terapie tzv dialektická behaviorálna terapia (DBT) má stratégie na tolerovanie úzkosti, ktoré sa často nazývajú zručnosti TIPP. TIPP znamená zmenu teploty, intenzívne cvičenie, zrýchlené dýchanie a progresívnu svalovú relaxáciu.
Niektoré zo zručností TIPP zahŕňajú rozptýlenie a umožňujú vám rýchlo zmeniť váš fyzický a duševný stav, hovorí Bluett. Napríklad namočenie tváre do misky so studenou vodou alebo priloženie ľadového obkladu na oči a tvár aspoň na 30 sekúnd môže vyprovokovať váš parasympatický nervový systém, aby sa naštartoval, čo vám môže pomôcť upokojiť sa. Zapojením sa do týchto stratégií sme schopní zasiahnuť do cyklu [záchvatu paniky], hovorí Bluett. Nechcete, aby sa niektorá z týchto metód rozptyľovania stala bezpečnostným správaním, ale z času na čas môžu byť užitočné.
8. Poraďte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o pomoc.
Ak sa naozaj snažíte dostať cez záchvaty paniky, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie . Už to všetko počuli, sľubujeme.
staroveké bohoslužby chvália
Pravdepodobne to nebude žiadnym prekvapením, pretože v tomto príbehu sú rozšírené taktiky založené na CBT, ale kognitívno-behaviorálna terapia sa považuje za liečbu prvej línie pri panickej poruche. Národný ústav duševného zdravia (NIMH). Aj keď môže byť určite prospešné praktizovať techniky CBT, o ktorých ste počuli alebo čítali, mať terapeuta, ktorý vám pomôže upevniť tieto zručnosti a prepracovať sa cez vašu paniku vo všeobecnosti, môže byť obzvlášť užitočné. Ak ešte nemáte terapeuta a nie ste si istí, kde začať, tu je sprievodca SelfGrowth, ako nájsť cenovo dostupného terapeuta.
Ako ďalšiu možnosť vám môže lekár predpísať lieky na liečbu záchvatov paniky, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), antidepresíva, ktoré sa zvyčajne užívajú denne na stabilizáciu hladín serotonínu blokovaním jeho reabsorpcie v mozgu. Pokiaľ ide o lieky, tieto sa považujú za liečbu prvej línie pri rôznych úzkostných problémoch vrátane záchvatov paniky NIMH . Nevyvážený serotonín je spojený s problémami s úzkosťou a dlhodobé užívanie SSRI môže znížiť príznaky záchvatu paniky. To môže tiež pomôcť znížiť strach spojený s budúcimi útokmi, čo je veľká časť panickej poruchy.
Niekedy lekári tiež predpisujú lieky známe ako benzodiazepíny, ako je diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) a klonazepam (Klonopin), aby čo najrýchlejšie znížili úzkosť. Tieto lieky pôsobia na upokojenie tela zvýšením hladín neurotransmiteru nazývaného GABA v mozgu a ich užívanie môže byť absolútne užitočné pri zvládaní symptómov záchvatu paniky. Ale lekári zvyčajne predpisujú benzoy iba na krátkodobé použitie, pretože ich dlhodobé používanie môže viesť k návyku alebo zvýšiť vašu toleranciu voči lieku, takže už nie je taký účinný pri zvládaní symptómov úzkosti alebo paniky.
To všetko znamená, že v závislosti od toho, aké závažné alebo časté sú vaše záchvaty paniky, možno budete chcieť hovoriť s lekárom. Nikto by nemal žiť v neustálom strachu z ďalšieho záchvatu paniky – vrátane vás.
Súvisiace:
- Existuje rozdiel medzi záchvatom úzkosti a záchvatom paniky?
- Je vaša bolesť na hrudníku fyzická alebo duševná?
- Toto je rozdiel medzi pocitom úzkosti a úzkostnou poruchou
