7 spôsobov, ako znížiť krvný tlak bez liekov

Zatiaľ čo množstvo zdravotných stavov vám bolestivo uvedomuje ich prítomnosť prostredníctvom množstva symptómov, ktoré nemožno ignorovať, vysoký krvný tlak (aka hypertenzia) môže byť záludnejšou šelmou. Môžete doslova chodiť celý deň, každý deň bez potuchy, že váš krvný tlak je vyšší, ako by mal byť – mnohí ľudia nemajú fyzické príznaky, ktoré by mohli cítiť. Hoci ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak (čo je takmer polovica dospelých v USA ) nemusí mať z toho väčšinou žiadne nepohodlie, je to naozaj vážne. Vysoký krvný tlak výrazne zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, zvyšuje pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek a môže dokonca narušiť vašu sexuálnu túžbu.

Aj keď je vysoký krvný tlak nekontrolovateľný, dostať ho pod kontrolu môže byť ošemetná záležitosť. Kathryn Harris, MD , kardiológ a kolega zástupca pre Asociácia čiernych kardiológov , hovorí SelfGrowth, že viac ako polovica ľudí liečených na vysoký krvný tlak ho nemá pod kontrolou, čo znamená, že zostáva vysoký napriek liečbe, akou sú lieky. Zatiaľ čo ideálna hodnota je nižšia ako 120/80 mmHg (horné číslo je váš systolický tlak a spodné číslo je váš diastolický tlak), BP, ktorý pretrváva nad 140/90 mmHg, zvyčajne vyžaduje oboje. lieky a zmeny životného štýlu na uzdu, podľa American Heart Association (AHA).

Ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí sa snažia udržať zviera s vysokým krvným tlakom na vodítku, vyjasnite si jednu vec: Výrazné zníženie krvného tlaku je tvrdý — a často si to vyžaduje užívanie liekov (v mnohých prípadoch viac ako jeden) a vykonanie niektorých dosť závažných zmien vo svojom životnom štýle. Je to zložitá vec a môže trvať niekoľko pokusov a omylov.

Nájdenie správnej rovnováhy medzi liekmi a Zmena svojho správania v oblasti jedla, cvičenia a iných kľúčových súčastí vášho života môže byť náročná aj pre tých, ktorí si môžu dovoliť akékoľvek recepty, ktoré potrebujú, nakupovať v obchode so zdravou výživou a vyskúšať najnovšie fitness štúdio v meste. . Napriek tomu mnohí z ľudí s najväčším rizikom vysokého TK a jeho následných účinkov žijú s obmedzeným prístupom k srdcu zdravému jedlu alebo liekom, ktoré sú v rámci ich rozpočtu, Estelle Darlyse Jean, MD , certifikovaný neinvazívny kardiológ z MedStar Heart & Vascular Institute, hovorí SelfGrowth.

Príklad: Zatiaľ čo 27,5% bielych Američanov má hypertenziu, tieto čísla sú oveľa vyššie medzi nebielymi ľuďmi. Čierni Američania čelia najvyšším miery vysokého TK , pričom postihnutých bolo 43,5 % dospelých. Nie je žiadnym tajomstvom prečo: Diskriminácia, ktorá má za následok nedostatočný prístup k potravinám, ktoré sú priaznivé pre krvný tlak a solídnej zdravotnej starostlivosti, stavia čiernych a iných nebielych ľudí v USA do oveľa väčšieho rizika hypertenzie. Je potrebné urobiť veľa práce, aby sa zabezpečilo, že rôzne zdroje, ktoré pomáhajú so zdravím srdca, budú dostupné pre všetkých ľudí. Ale tam sú stále realistické, postupné spôsoby, ako môžete tieto čísla krvného tlaku znížiť, aj keď sú karty naskladané proti vám.

Jedna metóda je prostredníctvom sily vášho životného štýlu, čo, áno, je naozaj neuveriteľne silný – aj keď neužívate lieky na krvný tlak, často môžete urobiť veľký zlom vo svojom počte (a ak áno, môžete použiť túto taktiku na podporu liekov, keď robia svoju vec). Vylepšenia vašich návykov môžu znížiť krvný tlak aspoň o toľko ako jeden liek, hovorí Dr. Jean. Bez ohľadu na vašu situáciu s liekmi má prechod na každodennú rutinu, ktorá je šetrnejšia k krvnému tlaku, veľký vplyv – a nemusíte prerábať celý svoj život, aby ste pri ďalšej kontrole videli povzbudivé výsledky. Tu je miesto, kde začať.

ženské biblické mená

Dr. Jean a Dr. Harris hovoria, že cvičenie je jedným z najväčších stimulov pre váš krvný tlak. Pohyb tela môže potenciálne znížiť vaše čísla približne o päť mmHg. Váš cieľ: 30 a viac minút pohybu strednej intenzity, napríklad silovej chôdze, aspoň tri dni v týždni.

Ak sa vám to zdá veľa, neprepadajte panike; výskumu ukazuje, že už 30 až 60 minút cvičenia týždenne má výrazný vplyv na krvný tlak. Začnite tam, kde ste, a zvyšujte sa podľa svojich možností. Nemusíte zaznamenávať ani 30 minút pohybu naraz. Malé občerstvenie na cvičenie sa pridáva, takže vyskúšajte taktiku, ako sú tanečné večierky pri príprave večere, ranné prechádzky so psom po bloku alebo dokonca prechádzky po miestnosti, keď telefonujete, podľa návrhov od Štátna univerzita v Colorade .

Môžete tiež cvičiť a sedenie na stene pri dobiehaní vašej obľúbenej relácie; nedávny štúdium zistil, že aj keď do značnej miery všetky formy pohybu prospievajú vášmu TK, izometrické cvičenie (v ktorom budujete silu držanie pozíciu, nehýbať sa – myslite na dosky a stoličky), vezme koláč.

Sodík je notoricky známym nepriateľom každého, kto sa snaží znížiť svoj krvný tlak, takže starostlivosť o soľ vo vašej strave je nevyhnutnosťou. Hoci väčšina Američanov konzumuje viac ako 3 400 miligramov sodíka denne (väčšinou z balených jedál a jedál v reštauráciách), ČO? odporúča držať sa pod 2 300 miligramov – a ideálne pod 1 500 mg, ak máte vysoký krvný tlak. Výskum navrhuje túto zmenu sám môže znížiť váš krvný tlak až o osem mmHg.

Keďže balené potraviny a jedlá v reštauráciách sú hlavnými hnacími silami vysokého príjmu sodíka, obmedzovanie týchto vecí a viac varenia doma majú veľký vplyv na dosiahnutie zóny 1 500 miligramov za deň, hovorí Dr. Harris. Keď si robiť choďte na hotové jedlá, zvyknite si čítať etikety a rozhodnite sa pre verzie s nižším obsahom sodíka, ktoré často jete, ako sú polievky, paradajkové omáčky, konzervy a koreniny podľa ČO? .

Buďte trpezliví. Vašim chuťovým pohárikom môže spočiatku chýbať soľ, no väčšina ľudí, ktorí obmedzujú, sa včas prispôsobí ČO? hovorí. Môžete využiť túto príležitosť a zapracovať viac čerstvých bylín a korenín a príchutí, ako je citrónová šťava, takže chuť toho, čo jete, rozširujete, nie len obmedzujete.

Pravdepodobne ste už počuli o DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) – a existuje dôvod, prečo je tento prístup konzumácie ovocia a zeleniny vpredu odporúčaním pre všetkých ľudí s vysokým krvným tlakom! Funguje to, hovorí Harris. Výsledky sú pôsobivé - a porovnateľné s užívaním liekov, poznamenáva.

Tento stravovací plán je zameraný na rastlinné potraviny . Odporúča štyri až päť porcií ovocia a zeleniny, šesť porcií celých zŕn a dve alebo tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, pričom sa minimalizuje pridaný cukor a sodík.

Úspech DASH samozrejme závisí od faktorov, ako je prístup k zdravému jedlu a porozumenie a podpora priateľov a rodiny – a výskumu ukazuje, že nebieli Američania žijúci v komunitách s nízkymi príjmami majú menšiu pravdepodobnosť, že sa budú držať DASH kvôli týmto prekážkam. Akékoľvek úpravy zamerané na DASH však môžu pomôcť, kdekoľvek ich dokážete urobiť spôsobmi, ktoré vám vyhovujú: Našťastie, aj malé zmeny tu robia rozdiel, hovorí Harris. Urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste k tomu, čo jete každý deň, pridali ďalšiu zeleninu alebo ovocie a na tom stavali.

Keď sa ľudia budú držať DASH tak, ako je to reálne, môžu ťažiť z výhod na úroveň zlepšenia systolického TK o 4 mmHg a zlepšenia diastolického TK o 2 mmHg.

Ak ste ešte nenaskočili do rozbehnutého vlaku s nulovým dôkazom, vaše pozvanie prišlo. Nielenže pitie väčšieho množstva alkoholu, ako je štandardná dávka jedného nápoja denne u žien a dvoch u mužov, zvyšuje krvný tlak, ale podľa Dr. Jean môže tiež znížiť účinnosť liekov na BP. v skutočnosti výskumu ukazuje, že alkohol má priamy a lineárny vzťah so systolickým krvným tlakom (prvé číslo vo vašom TK), čo znamená, že čím viac pijete, tým vyššie sa toto číslo zvyšuje.

Hoci akékoľvek obmedzíte konzumáciu alkoholu pohnite ihlou pre zdravie srdca , Dr. Jean odporúča urobiť všetko pre to, aby ste sa držali tohto všeobecného odporúčania nápoja denne pre ženy a dva pre mužov. (Jeden nápoj sa rovná piatim unciam vína, 12 unciam piva alebo 1,5 unciám likéru.) Dobrou správou je, že mocktaily sú obrovský práve teraz a existuje mnoho chutných spôsobov, ako si vychutnať nápoj pre dospelých bez následkov pre vaše srdce.

Keď prežitie moderného života vyžaduje žonglovanie s prácou, rodinou, zdravím a miliónom ďalších vecí so zručnosťou na úrovni cirkusu, je pochopiteľné, že skoré spať alebo spať, kým nevyjde slnko, vám môže pripadať ako fajkový sen. Ale ak jediná vec, ktorá stojí medzi vami a spánkom, je váš rad na Netflixe, nebudete ľutovať, že ste uprednostnili viac času medzi listami.

Kvalitný nočný spánok – čo znamená sedem a viac hodín — nemožno prehliadnuť z hľadiska riadenia krvného tlaku, hovorí Dr. Jean. Nedostatočný spánok môže viesť k hypertenzii, ako aj iným zdravotným rizikám srdca. Je to pravda: Výskum ukazuje, že zlé spánkové vzorce (ktoré zahŕňajú nedostatočný spánok, poruchy spánku a všeobecné problémy so spánkom) zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku.

Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový plán (aj cez víkendy!), doprajte si chvíľu pokoja pred spaním (čítajte: žiadne obrazovky) a vytvorte si relaxačnú spánkovú rutinu, ktorá vám pomôže znížiť stres a skutočne si zdriemnuť. , navrhuje doktor Jean.

A keď máte pochybnosti... zdriemnite si. presne tak, výskumu naznačuje, že zachytenie ďalšieho spánku počas dňa môže byť rovnako užitočné ako iné zmeny životného štýlu na zvládnutie vysokého TK. Takže ak sa naskytne príležitosť na poludňajšiu zrážku, využite ju.

Probiotiká sú už nejaký čas frekventované – a propagované na uľahčenie trávenia a podporu imunitného zdravia. Považujte ich za priateľov aj pre váš krvný tlak. Vedci sa domnievajú, že nerovnováha v zložitom ekosystéme, ktorým sú miliardy mikróbov obývajúcich náš tráviaci trakt, prispieva k hypertenzii – a pretrváva výskumu (ktorý zahŕňa klinické štúdie!) naznačuje, že probiotiká môžu pomôcť obnoviť rovnováhu.

Jeden nedávny metaanalýza uverejnené v Hypertenzia zistili, že užívanie probiotika z viacerých kmeňov (ktoré obsahuje viac ako 10 miliárd CFU alebo jednotiek tvoriacich kolónie) po dobu najmenej ôsmich týždňov má pozitívny vplyv na krvný tlak. Máme sa tu ešte čo učiť, ale porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je zvyšovanie potravín bohatých na probiotiká hodným doplnkom k vášmu plánu na vysoký krvný tlak.

Stres môže spôsobiť zmätok v takmer každom aspekte nášho zdravia, takže nie je žiadnym šokom, že zanechá stopy na našom krvnom tlaku. Rastúce telo vedecké dôkazy uvádza, že sociálne stresory, pracovný stres, ako aj nízky socioekonomický status a diskriminácia, všetky zvyšujú riziko hypertenzie.

Aj keď sa žiadny obyčajný smrteľník nedokáže dostatočne pevne zabaliť, aby sa vyhol všetkému stresu, môžete to so znížením dopadu týchto nevyhnutných stresorov brať vážne. Odporúčania Dr. Jeana, ako sa cítiť menej nervózne, sú joga, meditácia, dychové cvičenia a praktiky všímavosti. Jeden štúdium na ľuďoch s vysokým krvným tlakom tiež zistili, že účasť na programe založenom na všímavosti, ktorý zdôrazňoval zručnosti ako meditácia, joga, emocionálna regulácia a sebauvedomenie, prispela k poklesu systolického krvného tlaku o 5,9 mmHg. (Ak je meditácia zastrašujúca, Tu je návod, ako začať .)

Myslite na všetky tieto nápady ako na nástroje vo vašej súprave nástrojov na udržanie krvného obehu tak, ako by malo byť – bez ohľadu na to, či užívate lieky alebo nie, môžu vážne pomôcť vášmu srdcu. Samozrejme, bez ohľadu na vašu situáciu, porozprávajte sa s kardiológom o tom, čo je pre vás najlepšie: Aj keď sa preukázalo, že všetky tieto vylepšenia vašej rutiny majú pozitívne účinky, možno budete potrebovať trochu viac podpory vo forme liekov na hypertenziu – a ak je to súčasťou vašej súpravy nástrojov? To je ďalšia vec, ktorá vás tu nasmeruje správnym smerom. Máš to.

Súvisiace:

• 3 signály, že váš lekár neberie zdravie vášho srdca vážne
• 10 receptov pre zdravie srdca, ktoré nie sú nudné
• 3 otázky, ktoré by sa mal každý černoch spýtať svojho lekára na zdravie srdca