Niekedy všetko, na čo máte čas, je a rýchle cvičenie doma, že sa zaobídete bez vybavenia. Dobrou správou je, že najmä ak hľadáte základné tréningy doma, v skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako stlačiť solídne cvičenie bez vybavenia na krátky čas.
Nižšie nájdete základné cvičenie, ktoré môžete robiť doma a ktoré vytvorila trénerka TruFusion Alyssa West. Cvičenie všetkých svalov v strednej časti – vrátane šikmých svalov (svaly na strane tela), priameho brušného svalu (čo si predstavujete ako brušné svaly), priečneho brušného svalu (vaše najhlbšie vnútorné svaly jadra) a áno, zadok – je dôležité z mnohých dôvodov. Práca s [core] vám pomáha udržiavať rovnováhu, dobré držanie tela a celkovo silné [telo], hovorí West. Pevné jadro vám dáva a pevný a pevný základ , ktorý vám pomôže lepšie sa pohybovať v každodennom živote a byť úspešnejší v zdvíhanie ťažšie a sledovanie ďalších cieľov súvisiacich s fitness. Koniec koncov, väčšina pohybov, ktoré robíte, vyžaduje určitý druh zapojenia jadra, aby ste boli stabilní, takže čím silnejšie sú tieto svaly, tým lepšie.
Najlepšie na tomto tréningu je, že si vyžaduje len vašu telesnú hmotnosť, takže ho môžete robiť kdekoľvek, pokiaľ máte dostatok miesta na doskok. West dodáva, že aj keď sa tieto pohyby sústreďujú predovšetkým na jadro, sú výzvou pre množstvo ďalších svalov vo vašom tele – konkrétne vaše ramená a paže budú tiež milovať.
Takže nabudúce, keď budete túžiť po silovej práci, ale budete mať čas, zosadnite a urobte tento 15-minútový základný tréning bez náradia a pocítite dobro v celom tele.
Nižšie uvedené kroky predvádzajú Cookie Janee, vyšetrovateľka a špecialistka bezpečnostných síl v rezerve vzdušných síl; Amanda Wheeler, certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu a spoluzakladateľka Formation Strength, online tréningovej skupiny pre ženy, ktorá slúži komunite LGBTQ a spojencom; a Crystal Williamsová , skupinový fitness inštruktor a tréner, ktorý vyučuje v obytných a komerčných telocvičniach v New Yorku.
názvy áut s b
Cvičenie
Pohyby
- Plank to Delphin
- Push-up
- Doska Tap
- Predlaktie Side Plank with Twist
- Bicykel Crunch
- Plank to Downward Dog
- Diamond Push-up
- Laterálna plank Walk
- Lodná póza
Pokyny
Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu a po každom pohybe odpočívajte 30 sekúnd.
Keď sa budete cítiť pohodlne, môžete tých 30 sekúnd odpočinku vymeniť za jogging na mieste, navrhuje West. Sledujte svoje opakovania a snažte sa ich pri každom cvičení vytlačiť viac, dodáva.
Ak sa na to cítite, môžete toto cvičenie vykonať dvakrát, celkovo 30 minút.
Tu je postup, ako vykonať každý pohyb:
1. Plank to Dolphin
„Plank to Dolphin je skvelá rozcvička pre ramená, ruky a jadro,“ hovorí West. 'Chceme, aby boli ramená v teple, aby mohli prísť kliky.' (Nehovorte, že ste neboli varovaní!)
auto s písmenom l
- Začnite na doske na predlaktí s predlaktiami na podlahe, lakte priamo pod ramenami, ruky smerujú dopredu tak, aby boli ruky rovnobežné, a nohy natiahnuté za vami. Zastrčte si kostrč a zapojte jadro, zadok a štvorkolky. Toto je východisková pozícia.
- Zatlačte cez predlaktia a zdvihnite boky nahor a dozadu, čím vytvoríte tvar obráteného V s vaším telom. Vaša hlava by teraz mala byť medzi vašimi ramenami.
- Zastavte sa na sekundu a potom sa pomaly spustite späť na dosku predlaktia.
- Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu.
Zameriava sa na jadro, deltoidy, kosoštvorce a štvorky.
2. Push-Up
Kliky cvičia vaše brucho, ruky a ramená naraz, hovorí West – vyhrať, vyhrať, vyhrať.
- Začnite na vysokej doske s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
- Ohnite lakte a spustite telo na podlahu. V prípade potreby klesnite na kolená.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky.
- Pokračujte 1 minútu.
Zameriava sa na jadro, prsné svaly, deltoidy a tricepsy.
3. Doska Tap
„Pridanie ramenných kohútikov na dosku zvyšuje [hlavnú] prácu potrebnú na udržanie stability,“ hovorí West. Aktivuje aj vaše ramená, ktoré striedavo nesú váhu.
- Začnite vo vysokej polohe planku s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
- Poklepte pravou rukou na ľavé rameno a zároveň zapojte svoje jadro a gluteály, aby ste udržali boky čo najviac v pokoji, aby sa nekývali zo strany na stranu.
- Urobte to isté s ľavou rukou na pravom ramene.
- Pokračujte v striedaní strán po dobu 1 minúty.
- Aby ste to uľahčili, skúste nohy oddeliť trochu viac.
Zameriava sa na jadro, deltoidy a triceps.
4. Predlaktie Side Plank with Twist
„Žiadne základné cvičenie by nebolo úplné bez vedľajšej práce,“ hovorí West. Samotná bočná doska je náročná a krútenie pridáva trochu extra šmrncu.
- Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete svoje telo o ľavé predlaktie, lakte schované pod ramenom a ruku pred telom. Natiahnite nohy a položte pravú nohu na ľavú a potom stlačte brušné a zadok, aby ste zdvihli boky z podlahy.
- Umiestnite pravú ruku za hlavu, lakte ohýbajte a smerujte nahor k stropu. Toto je východisková pozícia.
- Otočte trup smerom k podlahe a priblížte pravý lakeť k ľavej ruke. Nedovoľte, aby vaše boky klesli – pohyb by mal vychádzať z vášho jadra.
- Potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Pokračujte 1 minútu. Potom opakujte 1 minútu na opačnú stranu.
Zameriava sa na jadro (najmä šikmé svaly) a deltoidy.
Americké ženské mená
5. Bicykel Crunch
„Kľuky na bicykli nechávajú ruky odpočívať, ale vytvárajú enormnú prácu v strednej časti tým, že pohybujú hornou a spodnou časťou tela súčasne,“ hovorí West. 'Dôraz je kladený na spojenie protiľahlého lakťa a kolena pri zachovaní plochého chrbta na podlahe.'
- Ľahnite si tvárou nahor s nohami v pozícii stola (kolená sú ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Položte ruky za hlavu, lakte ohnuté a smerujúce do strán. Použite svoje brušné svaly, aby ste skrútili ramená z podlahy. Toto je východisková pozícia.
- Otočte, aby ste priviedli pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom súčasne narovnávajte pravú nohu.
- Potom otočte ľavý lakeť k pravému kolenu a súčasne narovnajte ľavú nohu.
- Pokračujte v striedaní strán po dobu 1 minúty. Choďte pomalým a stabilným tempom, aby ste sa mohli skutočne krútiť a cítiť, ako vaše brušné svaly fungujú.
Zameriava sa na jadro, najmä priamy brušný sval a šikmé svaly.
6. Plank to Downward Dog Tap
„Presun vpred do dosky z Down Dog si vyžaduje obrovské množstvo kontroly a sily,“ hovorí West.
- Začnite na vysokom planku so zápästiami pod ramenami a chodidlami na šírku bokov.
- Zatlačte boky nahor a dozadu, aby ste sa presunuli do Downward Dog s pätami siahajúcimi k podlahe.
- Udržujte svoje jadro pevne a presuňte svoju váhu dopredu, aby ste sa vrátili do vysokej dosky.
- Pokračujte 1 minútu.
Zameriava sa na jadro, deltoidy a kosoštvorce.
7. Diamond Push-Up
Diamantové kliky spôsobujú, že zadná časť vašich paží vážne funguje, zatiaľ čo pozícia push-up (v podstate pohyblivá doska) je stále výzvou pre vaše jadro, hovorí West.
význam pomalosti
- Začnite na vysokej doske s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
- Kráčajte rukami tak, aby vaše palce a ukazováky tvorili trojuholník. Toto je východisková pozícia.
- Ohnite lakte, aby ste znížili hrudník smerom k zemi. Potom narovnajte ruky a zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
- Aby ste to uľahčili, položte kolená na zem. Len dbajte na to, aby ste mali jadro pevne a boky zastrčené v tejto polohe.
- Pokračujte 1 minútu.
Zameriava sa na jadro, triceps, deltoidy a prsné svaly.
8. Laterálna plank Walk
„Celé jadro je v tomto jedinom cvičení vyzvané na udržanie stability a udržanie všetkého v pohybe,“ hovorí West. 'Najprv sú ruky vyzvané polohou a potom pohybom zo strany na stranu.'
- Začnite vo vysokej polohe planku s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
- Urobte krok doprava, začnite pravou rukou a pravou nohou a pokračujte ľavou rukou a nohou, pričom pri pohybe udržujte polohu planku. Toto je 1 opakovanie.
- Vykonajte stanovený počet opakovaní v jednom smere a potom zopakujte rovnaký počet opakovaní v opačnom smere.
- Pokračujte 1 minútu.
Zameriava sa na jadro, deltoidy a triceps.
9. Lodná póza
'Určite budete cítiť minútu lode so stiahnutým bruchom a zdvihnutým hrudníkom,' hovorí West. Je ťažké udržať to celých 60 sekúnd, ale neexistuje lepší spôsob, ako ukončiť tréning ako výzvou, však? (To znamená, že ak sa snažíte udržať správnu formu celú minútu, urobte si prestávku po 30 sekundách, resetujte a skúste vydržať ďalších 30.)
- Posaďte sa vzpriamene s pokrčenými nohami, chodidlá na podlahe.
- Nohy držte pri sebe a pomaly ich zdvíhajte z podlahy, až kým neztvoria s trupom uhol 45 stupňov. Zapojte celé jadro, držte chrbát rovný a udržujte rovnováhu na chvostovej kosti.
- Môžete si nechať kolená ohnuté (ako na obrázku) alebo ich narovnať pre väčšiu výzvu.
- Natiahnite ruky rovno pred seba, rovnobežne s podlahou. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu, položte ruky na podlahu pod boky.
- Vydržte tu 1 minútu.
Zameriava sa na jadro, flexory bedra a ramená.
--
Gify a obrázky: Fotografka: Katie Thompson. Úprava vlasov: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylisti: Rika Watanabe.
Kórejské ženské mená
Gify 1, 4, 5, 6 a 8: Modelka Cookie Janee má na sebe športovú podprsenku Vaara Cloe, približne 113 dolárov (90 £), vaara.com ; Legíny Tory Sport Chevron, 125 dolárov, nordstrom.com ; a tenisky Nike Metcon 4 Champagne, 130 dolárov, nike.com .
Gify 2 a 7: Modelka Amanda Wheeler má na sebe tréningové nohavice Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dolárov, nike.com ; nádrž Nancy Rose Performance; a tenisky Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolárov, nike.com .
Gif 3 a obrázok 9: Modelka Crystal Williams má oblečený top Puma Women's Chase AOP, 45 dolárov, us.puma.com ; Legíny Lululemon Align Pant II 25', 198 dolárov, shop.lululemon.com ; a tenisky Asics, podobné štýly na asics.com .
