Ak máte 10 minút a len pár metrov podlahovej plochy, toto cvičenie s vlastnou váhou je pre vás. Úplne chápeme, že sa môže zdať nemožné zaradiť cvičenie do vášho nabitého rozvrhu, najmä ak to zahŕňa cestu do telocvične počas obzvlášť rušného dňa. Ale máme niekoľko celkom fantastických správ: Na túto intenzívnu a ultra efektívnu rutinu nepotrebujete veľa. Vážne, žiadne činky alebo luxusné vybavenie, žiadne členstvo v telocvični a žiadny (reálny) čas. A verte nám, keď vám povieme, že toto cvičenie vás spraví práce aj v takom krátkom čase.
mená pre sučky
„Cvičenie s telesnou hmotnosťou hrá dôležitú úlohu pri vytváraní stabilného základu, ktorému začnete pridávať tón zvyšovaním hustoty svalov,“ Xio Colon, fitness manažér v Crunch 83. sv. v New Yorku, hovorí SelfGrowth. „Efektívne vám pomôžu pohybovať sa jednoducho a zároveň sú časovo efektívne. Navyše, ktokoľvek môže vykonávať pohyby tak, aby boli náročnejšie a zároveň zvýšili množstvo popálenín.' Cvičenie s vlastnou váhou je tiež skvelé, pretože vám vybuduje svalovú hmotu, ktorá udrží váš metabolizmus v chode. Znie to dobre!
Colon vytvoril toto cvičenie, aby ste mohli zvýšiť svoju kondíciu, či už ste doma, na pláži (ak by ste mali mať také šťastie) alebo kdekoľvek medzi tým. „Tieto štyri cviky pomôžu aktivovať svaly, ktoré nepoužívame pri sedení v práci, zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a naštartujú brucho a zadok, ktoré sú nevyhnutné pre pevné jadro a dobré držanie tela. “ hovorí Colon.
mená pre sučky
Ste pripravení sa ponoriť? Celé cvičenie vykonávajte raz až niekoľkokrát týždenne. Ak to po niekoľkých týždňoch začne byť ľahké, vykonajte to dvakrát. Keď to dokážete, potľapkajte sa po pleci – to je istý znak, že všetka vaša tvrdá práca sa vypláca. Potom sa pozrite na ďalšie cvičenia, ktoré si pridáte do svojho repertoáru.
1. Plank – 30 sekúnd zapnutý, 10 sekúnd odpočinok, celkovo 4-krát- Dostaňte sa do polohy push-up, ruky na zemi, priamo pod ramenami, ramená stiahnuté nadol a dozadu, zapojené brušné a zadkové svaly, boky zastrčené, nohy pri sebe a úplne vystreté, telo v priamej línii od hlavy po päty.
- Podržte 30 sekúnd.
- Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 4-krát.
- Ľahnite si na chrbát, ruky opreté o boky, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe asi pol metra od zadku.
- Pretláčaním päty aktivujte hamstringy, zdvihnite boky a cúvajte zo zeme, takže budete spočívať len na ramenách.
- Podržte päť sekúnd a potom uvoľnite.
- Opakujte po 20 opakovaní.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Ohnite sa v páse a položte ruky na zem.
- Bez pohybu nôh pomaly vykročte ruky pred seba, až kým nebudete v polohe planku.
- Vykonajte push-up.
- Vráťte ruky späť a vráťte sa do stoja. Opakujte 10-krát.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách vytočené von.
- Udržujte hrudník vysoký, ohnite a tlačte kolená smerom von, keď si sadnete späť do päty, až kým nebudú vaše stehná rovnobežne so zemou.
- Pretlačte päty a pomocou nôh a zadku sa vráťte do stoja.
- Opakujte po 20 opakovaní.
- Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte.
