Cítite sa ospalý po tréningu? Zistite, či je prospešné zdriemnuť si po tréningu, ako dlho by ste mali spať a 8 tipov, ako si zdriemnuť, aby ste prekonali únavu po tréningu.
Pocit ospalosti po návšteve telocvične alebo ukončení behu je bežný jav. Táto únava po tréningu je prirodzenou reakciou vášho tela na fyzickú námahu, ktorú práve podstupuje, čo signalizuje, že je čas na odpočinok a zotavenie. Ak zvažujete, ako najlepšie reagovať na túto únavu, možno vás zaujíma, či azdriemnutiepo tréningu je to dobrý nápad. Táto ospalosť sa môže vyskytnúť v dôsledku niekoľkých fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú počas a po cvičení.
názov skupiny priateľov pre whatsapp
4 dôvody, prečo môžete po cvičení pociťovať únavu
Vyčerpanie zásob energie: Najpriamejším dôvodom únavy po tréningu je, že spotrebúvate energiu. Počas cvičenia vaše telo primárne využíva Adenosintrifosfátu (ATP) pre energiu, čo je molekula, ktorá poskytuje energiu pre svalové kontrakcie a iné bunkové procesy. Intenzívne alebo dlhotrvajúce cvičenie vyčerpáva ATP a glykogén uložený vo svaloch, čo vedie k únave. Po cvičení potrebuje vaše telo čas na doplnenie týchto energetických zdrojov.
Zvýšený prietok krvi a spotreba kyslíka: Keď cvičíte, vaše srdce pracuje silnejšie, aby pumpovalo krv do používaných svalov. To môže viesť k stavu celkovej únavy, keď sa vaše telo snaží udržať túto zvýšenú úroveň aktivity. Akonáhle prestanete cvičiť, vaše telo naďalej potrebuje vyššie množstvo kyslíka (stav známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo EPOC), čo môže prispieť k pocitom únavy po tréningu.
Uvoľňovanie hormónov: Cvičenie môže spustiť uvoľňovanie chemikálií pre dobrý pocit vo vašom mozgu. Aj keď vám tieto hormóny môžu poskytnúť psychickú pohodu, môžu tiež priniesť pocity relaxácie a pokoja po cvičení, ktoré môžu spôsobiť ospalosť.
Zmeny telesnej teploty: Fyzická aktivita zvyšuje vašu telesnú teplotu. Keď sa vaše telo po tréningu ochladí, toto zníženie teploty môže vášmu mozgu signalizovať, že je čas na odpočinok, takže sa budete cítiť ospalí.
Je dobré spať po tréningu?
Neexistujú žiadne prísne pravidlá týkajúce sa zdriemnutia po tréningu, ale tu sú niektoré výhody a nevýhody, aby ste zvážili, čo by mohlo byť pre vás najlepšie.
Výhody zdriemnutia po tréningu
Zdriemnutie podporuje rast svalov: Spánok je pre telo regeneračný a môže viesť k oprave svalov a hormonálnej regulácii.
Zdriemnutie posilní váš imunitný systém: Odpočinok vrátane zdriemnutia zohráva dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému.
Zlepšené neurologické funkcie: Krátky spánok po tréningu môže zlepšiť kognitívne funkcie, ako je pamäť, bdelosť a nálada.
Lepšie regulované stresové hormóny: Zdriemnutie po tréningu môže pomôcť regulovať hormóny, ako je kortizol, znížiť stres a podporiť pohodu.
Nevýhody zdriemnutia po tréningu
Zdriemnutie môže narušiť váš spánkový cyklus: Príliš dlhé alebo príliš neskoré zdriemnutie počas dňa môže narušiť vaše pravidelné spánkové vzorce, čo sťažuje zaspávanie v noci.
Môže naznačovať pretrénovanie: Ak neustále cítite potrebu zdriemnuť si po tréningu, môže to signalizovať, že trénujete príliš tvrdo alebo že si medzi jednotlivými cvičeniami nedávate dostatok šancí na zotavenie.
Slabosť po spánku (zotrvačnosť spánku): Niektorí ľudia po prebudení zo spánku pociťujú omámený, dezorientovaný pocit, známy ako spánková zotrvačnosť.
Zlé návyky po cvičení: Spoliehanie sa na zdriemnutie ako pravidelnú súčasť zotavovania po tréningu môže viesť k menej aktívnym metódam regenerácie, ako je strečing alebo chôdza.
Ako dlho si mám po tréningu zdriemnuť?
Dĺžka spánku po cvičení môže výrazne ovplyvniť jeho výhody. Vo všeobecnosti sa na zotavenie po tréningu odporúča krátke zdriemnutie na 20-30 minút.
Toto trvanie je dostatočné na obnovenie vašej energie bez toho, aby ste vstúpili do hlbších štádií spánku, čo môže viesť k ochabnutosti. A napájací spánok približne 20 minút je ideálny na zvýšenie bdelosti a motorického výkonu. Tento druh spánku zahŕňa predovšetkým ľahký spánok, z ktorého sa ľahko prebúdza a nebude prekážať vášmu nočnému spánku.
Zdriemnutie na viac ako 30 minút vás môže priviesť do hlbších štádií spánku, čo môže spôsobiť zotrvačnosť spánku alebo grogginess. Dlhšie zdriemnutia môžu narušiť váš normálny spánok, čo môže sťažiť zaspávanie v noci.
miesta s q
Ideálna dĺžka spánku sa môže líšiť od človeka k človeku. Faktory, ako sú vaše celkové potreby spánku, intenzita cvičenia a osobný rozvrh, môžu ovplyvniť, ako dlho by ste si mali zdriemnuť. Počúvajte svoje telo a podľa toho upravte zdriemnutie po tréningu.
8 tipov, ako si zdriemnuť po tréningu
Ak budete postupovať podľa týchto tipov, zdriemnutie po tréningu sa stane efektívnejšou súčasťou vašej fitness rutiny. Vyvážený prístup k cvičeniu, odpočinku a výžive je kľúčom k dosiahnutiu vašich zdravotných a pohybových cieľov.
1. Vytvorte pokojné prostredie
Uistite sa, že vaše prostredie na zdriemnutie prispieva k odpočinku. To znamená tichý, tmavý a pohodlný priestor. Zvážte použitie očných masiek alebo štupľov do uší na blokovanie svetla a hluku.
Súčasťou vytvárania pokojného prostredia na zdriemnutie (alebo celý nočný spánok) je blokovanie rušivých zvukov, ktoré by mohli ovplyvniť váš spánok. Skúste si nasadiť upokojujúcu zvukovú kulisu ako White Noise Ocean Surf.
2. Nastavte budík
Aby ste predišli zaspávaniu a zabezpečili, že sa zobudíte po ideálnom trvaní 20-30 minút zdriemnutia, nastavte si budík. Táto prax vám môže pomôcť udržať váš spánkový plán a vyhnúť sa omámenosti, ktorú môže priniesť dlhšie zdriemnutie.
Náš príbeh spánku je dokonale načasovaný tak, aby vám pomohol uvoľniť sa do spánku a jemne sa prebudiť po 30 minútach.
mená pre mužskú postavu
3. Optimálna poloha zdriemnutia
Nájdite si pohodlnú polohu na zdriemnutie, ktorá podporí vaše telo, najmä ak cvičíte určité svalové skupiny. Napríklad mierne zdvihnutie nôh môže byť prospešné po intenzívnom cvičení nôh, ako je silový tréning alebo beh.
4. Pred zdriemnutím vychlaďte
Ak vám počas tréningu je horúco a spotíte sa, nájdite si čas na ochladenie. Rýchla sprcha alebo jednoduchý odpočinok v chladnejšom prostredí môže uľahčiť a spríjemniť zaspávanie.
5. Ľahký strečing alebo joga
Jemný strečing alebo joga môžu pomôcť uvoľniť svaly a pripraviť telo na odpočinok, najmä po namáhavom tréningu. To môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov.
Môžete tiež dokončiť cvičenie s nejakým Mindful Movement, ktorý pomôže upokojiť telo a myseľ súčasne.
6. Všímavé dýchanie alebo meditácia
Zvážte pozorné dychové cvičenia alebo krátku meditáciu, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ pred zdriemnutím. To môže uľahčiť prechod od bdelosti cvičenia k uvoľneniu potrebnému na zdriemnutie.
staroveké bohoslužby chvália
Pozrite si našu bublinu Breathe Bubble, ktorá vám pomôže obnoviť rovnováhu s dychom predtým, ako pôjdete spať.
7. Hydratácia a ľahké občerstvenie
Hydratáciou a ľahkým občerstvením bohatým na bielkoviny a sacharidy môžete doplniť zásoby energie a pomôcť pri regenerácii svalov, vďaka čomu bude váš spánok efektívnejší.
Preskúmajte Praktiku vedomého stravovania , ktorá vám môže pomôcť naladiť sa na jedlo, ktoré dodáva vášmu telu energiu a vďaka ktorému sa budete po cvičení cítiť dobre.
8. Zvážte strečing po zdriemnutí
Krátky strečing môže pomôcť prebudiť vaše telo, zlepšiť prietok krvi a znížiť stuhnutosť po prebudení z spánku.
Venujte nejaký čas starostlivosti o seba po zdriemnutí s týmto pozorným pohybom od Daily Move.
Často kladené otázky zdriemnuť si po tréningu
Je dobré si po tréningu zdriemnuť?
Krátky spánok po tréningu môže byť veľmi prospešný pre váš proces regenerácie. Po cvičení vaše telo prechádza opravou a omladzovaním a zdriemnutie môže pomôcť pri regenerácii svalov a redukcii únavy. Môže vám tiež pomôcť doplniť vaše energetické hladiny . Je však dôležité, aby ste si zdriemli krátko — zvyčajne okolo 20 – 30 minút —, aby ste sa vyhli cyklu hlbokého spánku, ktorý by vám mohol spôsobiť pocit omámenosti.
Ako dlho by som mal čakať na spánok po cvičení?
Po tréningu sa odporúča počkať asi 30-60 minút a až potom zaspať. Tento čas umožňuje, aby sa vaša telesná teplota, srdcová frekvencia a hladina adrenalínu vrátili do normálu. Ochladzovacie obdobie so strečingom alebo ľahkou chôdzou môže tomuto procesu pomôcť – a dáva vám šancu rehydratovať sa a doplniť palivo ľahkým občerstvením, ktoré vám môže pomôcť zaspať.
Je dobré byť po tréningu ospalý?
Pocit ospalosti po tréningu je bežnou a prirodzenou reakciou, najmä ak bolo cvičenie intenzívne alebo dlhé. Znamená to, že vaše telo potrebuje odpočinok a zotavenie, aby si napravilo svaly a doplnilo zásoby energie. Ak sa však nadmerná ospalosť vyskytuje pravidelne, môže byť dobré upraviť intenzitu tréningu alebo skontrolovať celkový spánok a regeneračné postupy.
Ako dlho by ste mali počkať, kým si po tréningu sadnete?
Je vhodné vyhnúť sa sedeniu bezprostredne po tréningu. Namiesto toho sa zapojte do správneho obdobia ochladzovania, ktoré môže zahŕňať aktivity ako ľahká chôdza alebo strečing na 5-10 minút. Pomáha to postupne znižovať srdcovú frekvenciu a zabraňuje stuhnutiu svalov. Po vychladnutí, ak cítite potrebu sadnúť si, je to v poriadku.
