Keď príde na to voľné závažia , činky, kettlebelly a činky sú všetky dobré možnosti, ale nie sú vaše iba možnosti. Ďalší efektívny, aj keď menej známy kus vybavenia? Bulharská taška.
Tento špeciálny nástroj, ktorý na prvý pohľad pripomína obrie vrece s pieskom v tvare záchrannej vesty, nie je úplne nový. Má však nového fanúšika: Halle Berry.
V piatok ocenený herec na Instagrame zdieľal fotografiu, na ktorej je a jej tréner Peter Lee Thomas v drepe s bulharskými taškami prehodenými okolo krku a ramien. V titulku Berry vysvetľuje, že Thomas ju nedávno zoznámil s týmto nástrojom a teraz je nadšená a používa ho na rôzne cvičenia vrátane silového tréningu, kardio a plyometrických pohybov.
Príspevok si môžete pozrieť cez @halleberry tu:
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Thomas tiež zdieľal fotografiu plus niekoľko ďalších obrázkov, na ktorých on a Berry používajú tašky, na svojom Instagrame , @peterleethomas. Ale prinútilo nás to zaujímať sa: Čo presne je bulharská taška, prečo je taká účinná a ako sa porovnáva s obľúbenejšími váženými nástrojmi?
Rozprávali sme sa s Thomasom a ďalším trénerom oboznámeným s bulharskými taškami, aby sme sa dozvedeli viac.
Bulharská taška je v podstate prepychová, pohodlnejšia verzia vreca s pieskom.
Vrecia s pieskom sú nástrojom starej školy na posilňovanie, ktorý dodnes používajú špecializované skupiny, ako sú Navy SEALS a CrossFit atléti a na rôznych skupinových fitness triedach. Bulharská taška je v podstate príjemnejšou iteráciou vreca s pieskom, a to vďaka svojmu mäkkému koženému poťahu, tvaru polmesiaca, ktorý tesne prilieha okolo ramien, ľahko uchopiteľným popruhom a výplni z piesku aj vlny. Kvôli tomuto tvaru a interiéru zo zmiešaného materiálu sa váha nemá tendenciu pohybovať tak, ako sa bude pohybovať vrece s pieskom, Mark DiSalvo , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth, čím uľahčuje ovládanie pri vykonávaní rôznych cvičení.
Podľa Suples , bulharský výrobca tašiek, od ktorého Thomas kupoval svoje tašky, tento nástroj vytvoril v roku 2005 bulharský wrestlingový tréner Ivan Ivanov ako funkčnú súčasť vybavenia pre svojich športovcov a iných bojových cvičencov, ktorých športy vyžadujú, aby vykonávali ťažké hádzacie pohyby. mnoho ďalších použití.
Je to vec, ktorú vo väčšine telocviční nevidíte, hovorí Thomas, inštruktor z Asociácie thajského boxu Ameriky, pre SelfGrowth. Thomas v poslednom desaťročí používal tašky sporadicky vždy, keď na ne narazil v špeciálnych telocvičniach, a len nedávno si kúpil svoje vlastné. A rýchlo sa stal jedným z jeho – a Berryho – obľúbených kúskov telocvične.
V porovnaní s inými závažiami môže byť bulharská taška bezpečnejšou, pohodlnejšou a všestrannejšou možnosťou na vykonávanie určitých cvičení.
Thomas hovorí, že jednou z najväčších výhod tohto nástroja je, že je pohodlnejší ako tradičné vážené nástroje. Thomas opisuje klienta, ktorý sa sťažoval na bolesť v hornej časti chrbta pri drepovaní s činkou, dokonca aj pri použití podložky na hrazde. Keď prešla na bulharský vak, mohla skutočne drepovať bez väčších bolestí.
Je to tiež dobrý nástroj na trénovanie dynamických pohybov v rôznych smeroch, napríklad laterálne (zo strany na stranu) a priečne (diagonálne), ktoré by bolo ťažké a/alebo nebezpečné vykonávať s činkou, činkami alebo inými váženými nástrojmi, hovorí DiSalvo. . Ak nerobíte dynamické športy, cvičenie s bulharským vrecom môže byť skvelým spôsobom, ako do svojej rutiny zaradiť dynamické pohyby, dodáva. To vám môže pomôcť trénovať svoju mobilitu trochu inak – môžete hýbať telom atletickejším spôsobom.“
Taška je tiež skvelá na švihové pohyby, ako sú bočné švihy, ktoré sa nedajú bezpečne vykonávať s činkou, činkou alebo taniermi. Navyše je to skvelý spôsob, ako trénovať silu úchopu, a to vďaka rúčkam na oboch koncoch tašky, ktoré musíte pevne držať pri vykonávaní rôznych pohybov. Sila úchopu je v niektorých športoch prvoradá, vysvetľuje Thomas, ako je lezenie po skalách, Jiu Jitsu a gymnastika.
Jedným z obmedzení bulharskej tašky je, že na rozdiel od činky, na ktorú môžete ľahko naložiť alebo odstrániť kilá, je hmotnosť pevná. Takže ak je vaším cieľom byť extrémne silný — povedzme, že chcete zdvihnúť naozaj ťažké váhy – to nie je vaša najlepšia stávka, vysvetľuje DiSalvo, pretože nemôžete pokročiť za najťažšiu dostupnú tašku. Ale ak je vaším cieľom viac zlepšiť vašu všeobecnú kondíciu? S bulharskou taškou by ste sa mohli dostať do skutočne skvelej formy, hovorí.
Tu sú návrhy Thomasa a DiSalva na začlenenie bulharskej tašky do tréningu.
Po prvé, pokiaľ ide o výber vhodnej hmotnosti, Thomas odporúča nováčikom začať s ľahkosťou – okolo 20 libier – a používať vaky s rôznou hmotnosťou, takže pri rôznych pohyboch to bude náročné. Môžete napríklad začať s ťažšou taškou na pohyby spodnej časti tela, ako sú drepy, a ľahšou taškou na pohyby hornej časti tela, ako sú tlaky nad hlavou. (Ak vaša miestna telocvičňa nemá bulharské tašky, môžete objednajte si vlastné , ale, spravodlivé varovanie, sú dosť drahé, v rozmedzí od 53 do 325 dolárov v závislosti od značky a hmotnosti tašky.)
Akonáhle máte tašku, nemusíte vykonávať pokročilé alebo zložité pohyby, aby ste mohli využívať výhody. S bulharským vakom a cvičením vo všeobecnosti vyhrávajú základy, hovorí Thomas, ktorý navrhuje používať ho s radom tradičných cvičení – od zadných drepov (ako Berry a Thomas demoed), predných drepov a nad hlavou. lisy, na zložitejšie pohyby, ako je drep na stlačenie a čistý a stlačený. Môžete ho tiež hojdať medzi nohami (ako hojdačka s kettlebellom) alebo si ho prehodiť cez hruď ako detský podbradník a vykonávať brušáky až po tlaky nad hlavou, hovorí Thomas. Alebo si ho môžete položiť na nohy a vykonávať sed-ľahy namiesto partnera, ktorý vás drží za nohy.
Môžete ho tiež držať pred telom (zavesiť ho v lakťoch), aby ste mohli vykonávať výpady, hovorí DiSalvo, alebo si ho môžete prehodiť cez jedno rameno a urobiť sériu výpadov na túto nohu a potom zmeniť strany, hovorí Thomas. Môžete ho tiež použiť na vykonávanie bočných výkyvov, čo je dynamický pohyb, pri ktorom sa otáča vaša chrbtica a zapája sa šikmé svaly, hovorí DiSalvo. Môžete si ho dokonca len prehodiť cez ramená a vykonávať cvičenia na nosenie.
Záver: Ak chcete diverzifikovať svoj silový tréning a pridať do svojej rutiny dynamickejšie pohyby, bulharská taška môže byť skvelou a funkčnou možnosťou.
Súvisiace:
- Precvičte si brucho s týmto cvičením na stabilizáciu lopty od trénera celebrít Dona Saladina
- Tento cvičebný nástroj vám pomôže konečne zvládnuť kliky
- Posilnite si zadok a stehná s touto variáciou laterálneho výpadu od trénerky celebrít Kira Stokes
