5 najlepších jedál pre lepšie duševné zdravie

Všetky produkty uvedené na Self sú nezávisle vybrané našimi redaktormi. Môžeme však dostať kompenzáciu od maloobchodníkov a/alebo z nákupov produktov prostredníctvom týchto odkazov.

Jedlo by ste mohli považovať za palivo vo fyzickom zmysle: Živiny, ktoré prijímate zo stravy, umožňujú vášmu srdcu biť vaše svaly, aby sa ohýbali. aby vaše kosti zostali silné a podporujúce. Čo je často menej zrejmé, je spôsob, akým jedlo posilňuje duševnú pohodu. Ale neustály príval aktivity vášho mozgu závisí od energie z toho, čo konzumujete. A vedci čoraz viac odhaľujú reakciu orgánu na rôzne živiny v našej strave – alebo ich nedostatok – a ich účinky na naše duševné zdravie.

Výskum zistil, že ľudia, ktorí sa držia vysokokvalitnej stravy väčšinou plnohodnotné potraviny (ako stredomorská strava) alebo zdvojnásobte na ovocie a zeleninu je menej pravdepodobné, že sa u nich rozvinú depresívne alebo úzkostné symptómy v priebehu niekoľkých rokov, zatiaľ čo tí, ktorí jedia väčšinou ultraspracované potraviny alebo UPF (ako balené občerstvenie a mrazené jedlá) majú väčšiu šancu navíjanie s buď podmienka . A pár z malý skúšok dokonca ukázali, že niekoľkotýždňové dodržiavanie medovej diéty môže zmierniť závažnosť symptómov depresie u ľudí, ktorí ich už majú.

A existuje niekoľko možných dôvodov prečo. Pre začiatok, vitamíny a minerály v celých potravinách môžu stimulovať reakcie vo vašom mozgu, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítite – menovite tie, ktoré produkujú neurotransmitery, ako je dopamín (ktorý poháňa odmenu a motiváciu), serotonín (ktorý reguluje náladu) a GABA (ktorý podporuje pokoj). Bonnie J. Kaplan PhD profesor na čiastočnom dôchodku na Cumming School of Medicine na univerzite v Calgary a spoluautor knihy Lepší mozog hovorí SEBE. Vaša strava môže tiež posunúť ekosystém baktérií žijúcich vo vašom čreve nazývaný váš mikrobióm, ktorý komunikuje s vaším mozgom prostredníctvom nervových signálov. Príjem dostatočného množstva živín, najmä vitamínov a minerálov z vlákniny z rastlín, môže pomôcť vašim dobrým črevným chrobáčikom (známym aj ako probiotiká) prosperovať – čo môže zase podporiť vaše hladiny vyššie uvedených neurotransmiterov.

Okrem toho potraviny, ktoré jete, môžu ovplyvniť stupeň zápal vo vašom tele ktoré, ak sa nekontrolujú, môžu prispieť k depresii a úzkosti. Zatiaľ čo UPF a rýchle občerstvenie sú nabité prísadami, ktoré môžu vyvolať zápalovú reakciu (ako cukor a soľ), ovocie a zelenina prirodzene obsahujú antioxidanty a vlákninu, ktoré namiesto toho môžu zápal zmierniť. To neznamená, že môžu nejaké špeciálne diétne vylepšenia liek depresia (alebo iná duševná porucha), ani nenahrádza lekársku liečbu. Stále je však jasné, že to, čo jete, môže časom ovplyvniť váš duševný stav.

Nižšie sa pozrime na typy potravín, ktoré môžu prospieť vášmu duševnému zdraviu, a dôvody, prečo môžu poskytnúť takú podporu na zvýšenie nálady.

Najlepšie potraviny na podporu vášho duševného zdravia dlhodobo

A ďalšie zdroje vitamínov B, ako sú strukoviny celozrnné orechy a semená

Vitamíny B môžu tiež znamenať vitamíny pre mozog, pretože mnohé z nich majú významný vplyv na tento orgán Uma Naidoo MUDr riaditeľ psychiatrie pre výživu a životný štýl v Massachusetts General Hospital a autor knihy Upokojte svoju myseľ jedlom hovorí SEBE. A listová zelenina, ako je špenátový kel a rukola, ich obsahuje niekoľko vrátane množstva B₉(folát), ako aj B₁B₂a B₆. Obaja B₉a B₆pomáhajú podporovať tvorbu týchto priateľských neurotransmiterov serotonínu a dopamínu. A B₁a B₂pomáhajú zabezpečiť, aby mal mozog dostatočnú energiu na to, aby mohol fungovať v najlepších rokoch. (V skutočnosti výskumu naznačuje, že rôzne nedostatky vitamínov B by mohli zvýšiť vaše riziko depresie.)

Nehovoriac o tom, že listová zelenina je plná antioxidantov – najmä vitamínov A C a E – ktoré môžu pomôcť chrániť váš mozog pred účinkami pretrvávajúceho zápalu. (A ako rýchla poznámka: Odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že je lepšie získať tieto mikroživiny z potravín verzus tabletky pretože v tomto stave sú pre vaše telo ľahšie dostupné a použiteľné.)

A ďalšie zdrojom omega-3 mastných kyselín ako ľanové semienka chia semienka a vlašské orechy

Omega-3 v pstruhoch z lososa a podobných plavcov sú často označené zdravé tuky a ukázalo sa, že pozitívny účinok sa vzťahuje aj na váš duševný stav. Tieto omega sú protizápalové sily, o ktorých je známe, že znižujú zápaly tela a mozgu prostredníctvom množstva rôznych ciest, o ktorých vedci predpokladajú, že môžu mať. antidepresívne účinky .

Samostatne omega-3 sú tiež kriticky dôležité pri budovaní [mozgových] bunkových stien Dr. Kaplan hovorí, že to, o čom už dlho vieme, že hrá úlohu vo vývoji mozgu, ale zároveň sa učíme, že môže podporovať neuroplasticitu – schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia medzi neurónmi – počas celého života. Výskumníci si myslia, že tento efekt by mohol tlmiť alebo opraviť niektoré zo slabších väzieb medzi neurónmi v depresívnom mozgu. A to nie je všetko: Omega-3 tiež podajte ruku množstvu iných mozgových aktivít, medzi ktorými je schopnosť niekoľkých neurotransmiterov ovplyvňujúcich náladu úspešne vykonávať svoju prácu.

Rôzne druhy ovocia, ako sú jahody, černice a čučoriedky majú rôzne množstvá rôznych antioxidantov (ako sú flavonoidy a vitamín C), zdôrazňuje Dr. Naidoo, takže stojí za to ich zmiešať, aby sa maximalizoval protizápalový prínos pre váš mozog. Niektorí výskumu naznačuje, že bobule môžu tiež podporovať určité aspekty nervovej signalizácie a funkcie, ktoré by mohli prospieť vašej nálade. A tieto plody sú chutným občerstvením pre tvory vo vašom čreve, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tohto ekosystému – a jeho vplyv na os čreva a mozgu.

Možno vás nenapadnú allium (ako je cibuľa a cesnak), koreňová zelenina (ako sladké zemiaky) a celé zrná (ako ovos a jačmeň) ako také, ale to, čo majú všetky spoločné, je veľa prebiotická vláknina -čo obzvlášť vyživuje vaše dobré črevné chrobáky hovorí Dr. Naidoo. (Pre informáciu bobule tiež patria do tejto skupiny ako niektorí iné rastlinné potraviny .) Výsledkom je šťastný vyvážený mikrobióm, ktorý opäť pomáha maximalizovať dostupnosť serotonínu regulujúceho náladu a iných neurotransmiterov vo vašom mozgu.

Keď sa vaše črevné mikróby vrhnú na prebiotiká, uvoľňujú tiež zlúčeniny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) ako vedľajší produkt, ktorý môže zmierniť zápal vrátane v váš mozog s potenciálnymi vzostupmi pre poruchy nálady. Nehovoriac o tom, že tieto silné SCFA môžu tiež podnietiť črevné bunky, aby vypumpovali serotonín a aktivovali váš parasympatický (aka oddych a trávenie) nervový systém, ktorý môže upokojiť hyperaktívnu stresovú reakciu.

Tieto zábavné jedlá, ako je kimchi kefírový jogurt a kyslá kapusta, sa prirodzene hemžia prospešnými baktériami, ktoré môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu vášho mikrobiómu a rovnako ako prebiotiká zvyšujú hladinu kľúčových neurotransmiterov, ktoré podporujú náladu. Navyše výskumu navrhuje, že konzumácia veľkého množstva fermentovaných potravín môže znížiť zápal. Dr. Naidoo poznamenáva. V skutočnosti ako živé probiotiká, ktoré obsahujú, tak aj vedľajšie produkty týchto chrobákov vo vašom systéme môžu mať protizápalové výhody s výhodami pre váš mozog.

Aj keď opäť jedlo nemôže nahradiť lekárske ošetrenie, ktoré sa naplní vyššie uvedenými položkami - a jedením veľa rastlín v širšom zmysle – je to hviezdny spôsob, ako podporiť vaše črevá, mozog a úzke väzby medzi nimi.

Súvisiace:

• 5 vecí, ktoré vám môžu pomôcť, keď sa cítite podráždene a depresívne
• Jedlo, ktoré jem, keď sa chcem cítiť ako omladený: melón a feta šalát
• 17 energizujúcich popoludňajších návykov, keď potrebujete odvoz

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .