Kardio cvičenie na skok a drep

Dokončite 3. týždeň naplno! Vzrušte sa: Dnešné cvičenie je o zvyšovaní tepovej frekvencie pomocou drepu, pop drepu a sed-ľahov so zdvihákom. Môžete použiť závažie na vykonanie bočného výpadu do úklonu, alebo ak chcete, preskočte váhu dnes a choďte na rýchlosť – stláčajte toľko opakovaní, koľko môžete. Vyzvite sa: Môžete skutočne urobiť viac opakovaní počas vášho tretieho kola ako počas prvého?

Toto rýchle a jednoduché zahriatie som vytvoril práve pre vás, aby som vám pomohol ľahšie sa do cvičenia, ako je tento. Volám sa Amy Eisinger , a ja som tréner za tento celý mesiac cvičení (dúfam, že ste si ich užili!). pripravený? Začnite!

Cvičenie

Tu je podrobný rozpis pohybov, ktoré vykonáte.

Každý pohyb nižšie robte 45 sekúnd, pričom medzi ťahmi odpočívajte 15 sekúnd. Na konci okruhu odpočívajte 60 sekúnd. Urobte celý okruh 3 až 5 krát, potom vykonajte vyhorenie Tabata.

1 ťažká činka na výpad do boku až do úklonu. Hmotnosť je dnes voliteľná, môžete tiež ísť len na rýchlosť.

Squat Thrust

x 45 sekúnd

• Predstavte si tento pohyb ako upravené burpee bez skoku alebo push-upu. Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, so zasunutým jadrom a rukami po stranách.
• Drepnite a položte ruky na podlahu, pričom sa uistite, že ruky sú medzi nohami (nie mimo nich).
• Skočte nohami dozadu, aby ste sa dostali na vysokú dosku a zastavte sa.
• Skočte chodidlami dopredu, aby chodidlá dopadli na vonkajšiu stranu rúk, a keď sa dostanete hore, postavte sa a stláčajte jadro.
• Uľahčite si to : Tento pohyb môžete upraviť preskočením skoku na vysoký plank a namiesto toho krokovaním nôh po jednom na vysoký dosok.
• Urob to ťažšie : Pridajte vertikálny skok, keď stojíte.

Poklepanie na rameno

x 45 sekúnd

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a jadrom zapojených. Nakloňte sa dopredu v bokoch a položte obe ruky na podlahu.
• Udržujte jadro zapojené a nohy rovno, kráčajte rukami vpred jeden po druhom, aby ste sa dostali na vysokú dosku.
• Zdvihnite pravú ruku, aby ste poklepali na ľavé rameno, potom ľavú ruku, aby ste poklepali na pravé rameno, pričom držte jadro zapojené a boky čo najstabilnejšie.
• Kráčajte rukami späť na nohy a postavte sa, aby ste sa vrátili na začiatok.

Jacknôž

x 45 sekúnd striedanie strán

• Ľahnite si tvárou nahor s vystretými nohami a rukami vystretými nad hlavou.
• Zapojte jadro a súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku, aby ste sa stretli v strede nad vašimi bokmi. Udržujte jadro zapojené, keď klesáte, aby ste sa vrátili na začiatok.
• Opakujte na druhej strane, zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby sa stretli nad bokmi; a ďalej striedať.

Bočný výpad do Curtsyho výpadu

x 45 sekúnd na každej strane

• Na dokončenie tohto pohybu budete potrebovať buď súpravu činiek alebo kettlebellov (alebo 1 ťažkú ​​činku alebo kettlebell).
• Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov a so zasunutým jadrom. Ak používate súpravu závaží, vaše ruky môžu zostať bokom; ak používate 1, držte závažie oboma rukami vo výške hrudníka.
• Urobte veľký krok na pravú stranu pravou nohou a okamžite ohnite pravé koleno, aby ste klesli do bočného výpadu, pošlite zadok dozadu a ľavú nohu držte dokonale vystretú.
• Odtlačte pravú nohu a namiesto toho, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, otočte pravú nohu za ľavú nohu a na ľavú stranu a ohnite obe kolená, aby ste sa ponorili do úklonu.
• Keď odrazíte z úklonu, okamžite vykročte späť na pravú stranu, aby ste opäť prešli do bočného výpadu.
• Pokračujte v pohybe na pravej strane iba 45 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

Pop Squat

x 45 sekúnd

• Postavte sa s nohami pri sebe, jadro zapojené a ruky po bokoch.
• Vyskočte na miesto, potom poskočte chodidlami na šírku bokov a klesnite do drepu tak, že posuniete boky späť, stlačíte zadok a končekmi pravých prstov poklepete na podlahu.
• Postavte sa a skočte nohami k sebe, aby ste sa vrátili na začiatok. Počas nasledujúceho drepu klepnite končekmi ľavých prstov na zem.
• Pokračujte v pohybe tak rýchlo, ako je to možné, raz poskakujte a potom klesnite do drepu.

Urobte okruh 3 až 5 krát, potom vyskúšajte vyhorenie Tabata.

Tabata

x 4 minúty

Trasa:

Každý pohyb robte 20 sekúnd, medzi ťahmi 10 sekúnd odpočívajte. Urobte okruh 4-krát.

Superman

x 20 sekúnd

• Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými nad hlavou na podlahe a rovnými nohami.
• Zapojte jadro, zadok a ramená, aby ste zdvihli ruky a nohy. Zastavte sa v hornej časti a nadýchnite sa a potom nižšie, aby ste sa vrátili na začiatok.

Jacknôž

x 20 sekúnd striedanie strán

• Ľahnite si tvárou nahor s vystretými nohami a rukami vystretými nad hlavou.
• Zapojte jadro a súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku, aby ste sa stretli v strede nad vašimi bokmi. Udržujte jadro zapojené, keď klesáte, aby ste sa vrátili na začiatok.
• Opakujte na druhej strane, zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby sa stretli nad bokmi; a ďalej striedať.

Horný obrázok: Fotograf: Jacqueline Harriet . vlasy: Jerome Cultrera v L’Atelier. Make-up: Deanna Mellusová na Pozri Manažment. Stylistka: Herin Choi. Tréner Rhys Athayde od Dogpound má na sebe košeľu Nike Rise 365, 40 dolárov, podobné štýly nike.com ; Šortky Nike Flex Stride, 50 dolárov, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 dolárov, nike.com .

Tréningové obrázky a gify: Fotograf: Katie Thompsonová . vlasy: Jerome Cultrera v L’Atelier. Make-up: Deanna Mellusová na Pozri Manažment. Stylista: Autor: Sara Van Pee . (obrázky tréningu) Tréner Amy Eisinger má na sebe podprsenku Lululemon Free to Be Moved, 68 dolárov, lululemon.com ; Dvojfarebné legíny Outdoor Voices, 85 dolárov, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 dolárov, athleticpropulsionlabs.com . (gif) športová podprsenka Crane and Lion Keyhole, 60 dolárov, craneandlion.com ; Legíny Fabletics, podobné strihy na fabletics.com ; Topánky Asics Gel-Quantum 360 Knit, 180 dolárov, asics.com .