Tvrdenie: Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a urýchliť váš metabolizmus. Je to víťazný návrh pre každú ženu, ktorá sa snaží udržať si zdravú váhu bez počítania kalórií – alebo trávenia obscénneho množstva hodín potením v posilňovni.
Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo zdvíhať závažia a budovať silné svaly, vrátane prevencie zranení, zlepšenia hustoty kostí a nižšieho rizika cukrovky 2. typu a iných chorôb – aby ste nezabudli na ten nepríjemný pocit, ktorý máte, keď môžete vytiahnuť obrovský kus nábytku. schody úplne sám. Ďalšou často uvádzanou výhodou silového tréningu je, že zvýši váš metabolizmus. O koľko sa však váš metabolizmus zvýši pri silovom tréningu? Odpoveď závisí od mnohých rôznych faktorov.
Pravdou je, že rýchlosť vášho metabolizmu je do značnej miery určená mnohými prvkami, ktoré nemôžete ovplyvniť.
Váš bazálny metabolizmus (BMR) – kalórie, ktoré spálite, len aby ste žili – je poháňaný množstvom faktorov vrátane vášho pohlavia, genetiky a veku, Tim Church, M.D., profesor preventívnej medicíny v Pennington Biomedical Research Center v štáte Louisiana. Univerzita, hovorí SelfGrowth. Výskum publikovaný v lekárskom časopise PLOS ONE tiež ukazuje, že veľkosť vašich vnútorných orgánov hrá obrovskú úlohu v tom, prečo niektorí ľudia spaľujú viac kalórií v pokoji ako iní – v skutočnosti štúdia zistila, že 43 percent rozdielov medzi rýchlosťou metabolizmu ľudí možno vysvetliť veľkosťou orgánu.
Najväčším určujúcim faktorom vášho metabolizmu je v skutočnosti vaša celková telesná hmotnosť. „Čím viac buniek, dokonca aj tukových, vo vašom tele, tým viac pecí v danom čase horí,“ hovorí Dr. Church. Predstavte si to takto: Nabíjanie tabletu vyžaduje viac šťavy ako nabíjanie telefónu. Ľudia, ktorí sú vyšší a majú väčšiu štruktúru kostí, budú mať preto vyšší BMR ako ľudia, ktorí sú nižší a majú štíhlejšiu postavu. Aj keď môžete do určitej miery kontrolovať svoju telesnú hmotnosť priberaním alebo chudnutím, nemôžete zmeniť svoju výšku alebo štruktúru kostí. Celkovo vzaté, väčšina BMR človeka je určená genetickými faktormi, hovorí Dr. Church.
Budovanie väčšej svalovej hmoty je jedna vec, ktorá môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu človeka.Odhady naznačujú, že každé kilo svalov spáli v pokoji približne šesť kalórií za deň, hovorí Dr. Church. To je asi trikrát viac kalórií ako libra tuku, ktorý spáli zhruba dve kalórie za deň.
Ako sa to teda prejavuje v reálnom svete? No, ak napríklad žena pridá 10 kíl svalov a stratí 10 kíl tuku, spáli za deň 40 kalórií navyše. Štyridsať kalórií denne nie je zďaleka také významné, ako by mohla byť zmena stravovania, ale pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, to môže z dlhodobého hľadiska stále znamenať malý rozdiel.
Je dôležité si uvedomiť, že keďže každý je iný, tieto odhady sú len také. Ako vyjdú čísla u každého človeka, sa bude určite líšiť. Toľko faktorov – ako genetika, hormóny, spánok a strava – môže zmeniť rýchlosť, akou naše telo spaľuje kalórie. A niektorí ľudia to môžu mať ťažšie ako iní, pokiaľ ide o stratu tuku alebo naberanie svalov – opäť je v hre toľko faktorov a chemické zloženie nášho tela je odlišné. Silový tréning je dôležitý pre mnoho, mnoho, mnoho ďalších dôvodov (o tom neskôr), ale ak sa snažíte zvýšiť svoj metabolizmus, je dôležité mať realistické očakávania a vedieť, že silový tréning môže zmeniť, ale pravdepodobne nebude. t drasticky ovplyvniť, koľko kalórií spálite z jedného dňa na druhý.
Viac svalov pravdepodobne povedie k dlhším a intenzívnejším tréningom, čo môže ďalej zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite.Keď ľudia hovoria o tom, že chcú zvýšiť svoj metabolizmus, zvyčajne tým myslia, že chcú spáliť viac kalórií. Mali by sme si teda uvedomiť, že jednoducho tým, že budete mať viac svalov, spálite počas tréningu aj viac kalórií. Je to preto, že budete môcť pracovať tvrdšie a dlhšie.
Naberanie svalov prostredníctvom odporového cvičenia znamená, že dokážete viac. Môžete cvičiť ťažšie a túrovať strmšie chodníky, športový dietológ Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., hovorí SelfGrowth. To povedie k zvýšeniu spálených kalórií. Teraz, to je významné.
Ak sa nezaoberáte tým, koľko kalórií spálite, potom je stále povzbudzujúce, že silový tréning môže zlepšiť váš športový výkon. (A opäť, existuje nespočetné množstvo výhod cvičenia, ktoré nemajú nič spoločné s kalóriami, hmotnosťou alebo metabolizmom.)
Po silovom tréningu zostane váš metabolizmus zvýšený prostredníctvom procesu nazývaného nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Ale efekt nie je veľký.EPOC je bežnejšie známy ako afterburn efekt . Vzťahuje sa na všetok kyslík (a energiu vo forme kalórií), ktorý vaše telo prijíma a používa po cvičení na opravu svalov a regeneráciu.
Výskum ukazuje, že silový tréning je obzvlášť účinný pri zvyšovaní EPOC. Je to preto, že vo všeobecnosti silové tréningy spôsobujú telu viac fyziologického stresu v porovnaní s kardiovaskulárnym cvičením, dokonca aj kardio intervaly s vyššou intenzitou. Je však potrebné poznamenať, že celková intenzita cvičenia je to, čo má najväčší vplyv na EPOC. Takže drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke s ťažkými váhami budú oveľa efektívnejšie pri zvyšovaní EPOC v porovnaní s bicepsovými kučerami a tricepsovými extenziami s ľahkými váhami.
Aký veľký rozdiel robí EPOC? No, v jedna výskumná štúdia u mladých žien sa bazálny metabolizmus zvýšil o 4,2 percenta 16 hodín po silovom tréningu, ktorý trval hodinu a 40 minút, čo je v priemere ekvivalent spálenia ďalších 60 kalórií. Je to dlhý tréning a 60 kalórií navyše nie je tak veľa. Navyše, EPOC nie je trvalá podpora. Výskum naznačuje, že môže trvať od 12 hodín do niekoľkých dní, v závislosti od cvičenia a toho, kto to robí. Kalórie, ktoré spálite prostredníctvom EPOC, sa môžu časom sčítať, najmä ak dvíhate činky trikrát alebo štyrikrát týždenne, ale celkovo to nemá veľmi veľký vplyv na váš metabolizmus.
V konečnom dôsledku, presné zvýšenie EPOC, ktoré získate zo silového tréningu, závisí od cvikov, ktoré vykonávate, používaných váh, opakovaní a sérií, ktoré vykonávate, odpočinku, ktorý si doprajete, a celkového času, ktorý strávite prepotením sa – nehovoriac o vašom genetika a aktuálna úroveň kondície a svalovej hmoty.
ženské japonské menáAko starneme, strácame svalovú hmotu, takže silový tréning je nevyhnutný na jej udržanie – a na zdravý metabolizmus.
Výskum ukazuje, že už vo veku 30 rokov začína telo pomaly strácať svalovú hmotu, pričom ženy strácajú do 50. roku života až 15 percent celkovej svalovej hmoty za desaťročie. Okrem poklesu sily tento úbytok svalovej hmoty prichádza s klesajúci metabolizmus, Emilia Ravski, D.O. , špecialista na športovú medicínu z Hoag Orthopedic Institute v Kalifornii, hovorí pre SelfGrowth. Tento pokles rýchlosti metabolizmu je v skutočnosti jedným z hnacích faktorov hmotnosti, ktorú majú ženy vo všeobecnosti tendenciu priberať potom, čo prirodzene dosiahneme vrchol svalovej hmoty vo veku 20 rokov. výskum z Tufts University navrhuje.
Avšak prostredníctvom cieleného silového tréningového programu pre celé telo je možné nielen zabrániť strate svalovej hmoty, ale v skutočnosti zvýšiť svalovú hmotu (a udržať metabolizmus naštartovaný) počas celého života.
Inými slovami, zatiaľ čo silový tréning nemusí zvýšiť váš metabolizmus veľmi, môže vám to pomôcť udržiavať váš metabolizmus, keď starnete.
Najlepší spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu a získať najväčšiu metabolickú podporu: Vykonávajte zložené pohyby a zdvíhajte ťažké.Ak chcete trénovať na budovanie svalovej hmoty, zamerajte sa na integráciu aspoň troch silových tréningov do vašej týždennej cvičebnej rutiny a uprednostňujte veľké, zložené pohyby – ktoré si vyžadujú prácu viacerých svalových skupín naraz – pred malými, izolovanými cvičeniami.
Zahrnutie niekoľkých bicepsových kučier do vášho tréningu je užitočné, ale nebude to mať rovnaký účinok ako ťahy, hovorí Spano. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na ramená, výpady, riadky a tlaky na lavičke sú skvelé možnosti na stimuláciu čo najväčšieho svalového rastu pri každom opakovaní.
Podobne zdvíhanie závaží, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby ste dokázali zdolávať iba 6 až 12 opakovaní na sériu so správnou formou, pomôže zvýšiť svalovú hmotu na rozdiel od svalovej vytrvalosti. Zložené cvičenia umožňujú dvíhať ťažšie, takže sa tieto dva pekne spárujú. Nebojte sa ísť ťažko, hovorí Spano.
Silový tréning je úžasný pre vaše zdravie a celkovú kondíciu. Budovanie svalov nemusí veľmi naštartovať váš metabolizmus, ale to by vás nemalo odradiť od dvíhania závaží.Na konci dňa áno, silový tréning má vplyv na váš metabolizmus, ale každé naštartovanie, ktoré získate, bude minimálne a úplne sekundárne v porovnaní so všetkými ostatnými zdravotnými výhodami silového tréningu. Akákoľvek zmena v metabolizme alebo zvýšenie spálenia kalórií sa bude značne líšiť od človeka k človeku a závisí od mnohých faktorov: vašej genetiky, stravovacích návykov, zdravotného stavu, toho, aké cvičenie v ten deň robíte, koľko spíte a dokonca ako ste v strese v ktorýkoľvek daný deň. Začlenenie niekoľkých silových tréningov do vašej fitness rutiny sa však oplatí robiť bez ohľadu na to – budete cítiť, že ste silnejší a budete môcť povedať, že ste zdravší po celý život. To sú tie najlepšie a najsľubnejšie výhody, na ktorých sa dá pracovať.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 7 pohybov s kettlebellom vhodných pre začiatočníkov
