Ako môže dvojdielny pohyb dolnej časti tela Lucy Haleovej posilniť váš zadok, nohy a jadro

Pokiaľ ide o gram, Lucy Hale je zvyčajne o glam. Od fotky z červeného koberca do časopisecké portréty do selfie , 28-ročný Pretty Little Liars herec pravidelne zdieľa obsah, ktorý je bezchybný a zároveň divoký. Ale začiatkom tohto týždňa hviezda novej relácie CW Doživotný trest ponúkla svojim nasledovníkom vzácny pohľad do príbuznejšej časti jej sveta: jej cvičenia.

V sérii Instagram Stories v stredu Hale zaznamenala svoje cvičenie v posilňovni s trénerom Adamom Nicklasom a ukázala množstvo pohybov – vrátane komanda, bulharských delených drepov a variácií klikov –, ktoré dokazujú, že táto silná herečka je aj silným športovcom. (Nicklas tiež zdieľal cvičenie prostredníctvom video na svojom instagramovom účte @adam_nicklas.)

názvy fiktívnych miest

Percento populácie, ktorá by skutočne mohla urobiť tento krok správne, je veľmi nízke, Mike Clancy , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Je to preto, že si vyžaduje silu v mnohých rôznych svalových skupinách, ako aj koordináciu celého tela a rovnováhu.

Presvedčte sa sami v nasledujúcom videu cez @adam_nicklas. Je to druhý ťah v poradí:

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.

Výpadová časť tohto pohybu, čo je v podstate drep na jednej nohe, precvičí vaše gluteusy a hamstringy, ako aj mnohé predné svaly (svaly na prednej strane vášho tela), Mark DiSalvo , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Tieto predné svaly, vrátane štvorkoliek a bokov, sú hlavnými pohybmi, zatiaľ čo svaly na zadnej strane vášho tela sa izometricky sťahujú a vytvárajú stabilnú základňu.

Časť mŕtveho ťahu tohto pohybu funguje opačným spôsobom, vysvetľuje DiSalvo. Zahŕňa pohyb bedrového závesu, ktorý sa primárne zameriava na svaly vo vašom zadnom reťazci, alias zadnú časť tela, vrátane zadku, hamstringov, lýtok, bedrovej chrbtice (spodnej časti chrbta) a hrudnej chrbtice (stredná časť chrbta). Tieto zadné svaly sa teraz stávajú hlavnými pohybmi a svaly na prednej strane vášho tela sa izometricky sťahujú, aby vytvorili stabilnú základňu, hovorí DiSalvo.

Spárovaním výpadového pohybu a pohybu bedrového závesu vykonávate antagonistickú ko-kontrakciu, vysvetľuje DiSalvo, čo v podstate znamená, že pracujete protiľahlé svaly na dvoch rôznych stranách tela (predná a zadná časť) a dvoma rôznymi spôsobmi ( izotonicky a izometricky). Je to ako 360-stupňové cvičenie pre vaše telo, hovorí DiSalvo. Izotonická kontrakcia je kontrakcia, ktorá zahŕňa sústrednú (skrátenie) a excentrickú (predĺženie) časť, ako keď pokrčíte kolená a spustíte sa do výpadu a potom nohy opäť vystriete.

Počas výpadu zapájate viaceré svaly vo svojom jadre, vrátane šikmých svalov (svaly po stranách žalúdka) a priečneho brušného svalu (najhlbší brušný sval, ktorý obopína vaše boky a chrbticu), hovorí Clancy. Táto aktivácia jadra pokračuje cez časť mŕtveho ťahu, hovorí DiSalvo, pretože musíte vystužiť celú strednú časť, aby ste si udržali rovnováhu.

Navyše, ak robíte tieto pohyby so závažím ako Hale, izometricky precvičíte aj hornú časť tela, vrátane zadných deltových svalov (svaly na zadnej strane ramien), latiek (najširšie svaly na každej strane chrbta) a kosoštvorcových svalov. (svaly hornej časti chrbta, ktoré pomáhajú zatiahnuť lopatky), hovorí DiSalvo, ako aj strany ramien a ohýbače predlaktia, dodáva Clancy. Je to jednoducho preto, že držíte tieto svaly stiahnuté, aby ste udržali váhu stabilnú.

Skombinujte to s výhodami pre spodnú časť tela opísanými vyššie a dáva zmysel, že reverzné výpady k rumunským mŕtvym ťahom s jednou nohou sú nakopávacím nástrojom na posilnenie celého tela.

Ide o vysokoprahový pohyb, hovorí DiSalvo, čo znamená, že jeho vykonanie si vyžaduje vysokú úroveň koordinácie. Nepretržitým prepínaním medzi výpadmi a sklopnými pohybmi podnecujete svoje motorické schopnosti vo väčšej miere, ako keby ste len urobili sériu výpadov a následne sériu mŕtvych ťahov, vysvetľuje DiSalvo. Je to dobrý test vašej atletickej zdatnosti, dodáva.

Toto prichádza s obrovským upozornením, že musíte vedieť, ako bezpečne a efektívne urobiť spätný výpad a mŕtvy ťah jednou nohou, predtým ako ich skombinujete týmto spôsobom.

Ak nestimulujete správne svaly, strávite viac času snahou udržať rovnováhu, než aby ste sa skutočne zablokovali vo svojej forme, hovorí Clancy.

• Začnite stáť s nohami na šírku ramien. Položte ruky na boky (ako na obrázku) alebo za hlavu.
• Ustúpte (asi 2 stopy) ľavou nohou, pristaňte na ľavú nohu a pätu držte nad zemou.
• Ohnite obe kolená, aby ste s nohami vytvorili dva 90-stupňové uhly.
• V tejto polohe by vaše ramená mali byť priamo nad bokmi a hrudník by mal byť vzpriamený (žiadne nakláňanie sa dopredu alebo dozadu). Vaša pravá holeň by mala byť kolmá na podlahu a vaše pravé koleno by malo byť nad pravým členkom. Váš zadok a jadro by mali byť zapojené.
• Zatlačte cez pätu pravej nohy, aby ste sa vrátili do stoja.

Pri výpade sa uistite, že sa vám predné koleno nezrúti, hovorí DiSalvo. Zamerajte sa na to, aby ste celú váhu svojho tela položili na prednú nohu a pretlačte jej stred, hovorí Clancy. To pomôže vašim bokom posunúť sa dozadu (ako v drepe), čo je správna poloha.

Je tiež dôležité, aby bola vaša chrbtica čo najneutrálnejšia (tiež plochá), dodáva DiSalvo. Ak je to pre vás ťažké, môžete byť tesný v bokoch. Môžete to prekonať miernym predklonom, aby ste mali ramená zarovnané nad členkami. Zlepšíte tak rovnováhu a ľahšie udržíte rovnú chrbticu.

• Uchopte pár činiek alebo kettlebellov a držte jednu v každej ruke s rukami položenými na bokoch. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Toto je vaša východisková pozícia.
• Udržujte kolená nehybné a chrbát rovný, zatlačte boky dozadu a predkloňte sa, aby ste znížili závažia smerom k podlahe. Pokračujte vpred, kým nepocítite natiahnutie hamstringov.
• Tu sa na chvíľu zastavte a potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy.
• Toto je jeden zástupca.

Zamerajte sa na 10 až 15 opakovaní pomalými, kontrolovanými pohybmi. Keď prechádzate opakovaniami, snažte sa udržať plochý chrbát (môžete to urobiť vystužením jadra) a premýšľajte o stiahnutí ramien dozadu, aby sa nezaoblili dopredu, hovorí DiSalvo.

Keď pohodlne zvládnete 10 až 15 opakovaní za sebou s dokonalou formou, môžete postúpiť k ďalšiemu kroku.

• Dostaňte sa do rovnakej východiskovej pozície mŕtveho ťahu opísanej vyššie, ale namiesto toho, aby ste položili obe nohy k sebe, ustúpte jednou nohou dozadu asi dve stopy od druhej. Celé vaše zadné chodidlo by malo byť pevne položené na zemi.
• Vykonajte mŕtvy ťah, ako je popísané vyššie, pričom majte na pamäti rovnaké podnety.

Keď pohodlne zvládnete 10 až 15 opakovaní za sebou s dokonalou formou, môžete postúpiť k ďalšiemu kroku.

• Dostaňte sa do rovnakej východiskovej pozície mŕtveho ťahu, ako je opísané vyššie. Odtiaľ zdvihnite jednu nohu tak, aby sa vznášala nad zemou.
• Vykonajte mŕtvy ťah, ako je popísané vyššie, pričom pri spúšťaní tela nechajte vznášajúcu sa nohu vystretú rovno za seba.

Uistite sa, že pri pohybe [tlačíte] boky dozadu, hovorí Clancy. Predné chodidlo držte pevne postavené.

Ak zistíte, že sa pri týchto mŕtvych ťahoch nakláňate na jednu stranu, vaše boky a jadro pravdepodobne nie sú podopreté tak pevne, ako by mali byť, hovorí DiSalvo. V tom momente by ste chceli ustúpiť tak, že položíte jeden zadný prst na zem, aby ste sa stabilizovali, hovorí. Pomôže to stabilizovať vaše boky a posilniť spodnú časť chrbta do takej miery, ktorá je potrebná na zvládnutie tohto pohybu.

Keď môžete pohodlne urobiť 10 až 15 jednonožných mŕtvych ťahov za sebou, môžete sa predtým pokúsiť pridať spätný výpad. Noha, ktorá sa vráti späť vo vašom spätnom výpade, bude rovnaká noha, ktorá sa zdvihne zo zeme pri vašom mŕtvom ťahu. Na vrchole každého výpadu na chvíľu zastavte, pričom vaša zadná noha sa vznáša mierne nad podlahou a potom sa spustíte do mŕtveho ťahu.

meno pre fenku

Môže byť lákavé ponáhľať sa cez tieto pohyby tempom, ktoré predvádza Hale, ale vašou lepšou stávkou bude zamerať sa na dobrú formu a kvalitu, kontrolované pohyby, povedal DiSalvo. Zapamätajte si tvarové pokyny pre spätné výpady a mŕtve ťahy s jednou nohou a skúste vykonať 10 až 15 opakovaní na každú nohu.

Či už sa dostanete do tohto bodu, alebo si budujete svoju silu pomocou jedného z progresov, budete výzvou pre svoju rovnováhu a koordináciu a budete využívať výhody pre celé telo.