Návrat do posilňovne po menšej prestávke môže mať pocit, ako by ste zdvíhali činky po prvýkrát. A ak ste niekedy skúšali behať po tom, čo ste si dali nejaký čas pauzu, viete, aké bolestivé to môže byť. Zmena je skutočná a dosť odrádzajúca – fyzicky a duševne. Do akej miery vás to však skutočne odradí od vášho fitness cieľa? A ako dlho je príliš dlho, kým ste prerušili všetku tú tvrdú prácu, ktorú ste vložili?
Tu je to, čo sa stane s vaším telom, keď spadnete z cvičebného vozňa (hej, život sa stane) a koľko pokroku skutočne stratíte.
Vynechanie tréningu na niekoľko dní, či dokonca na týždeň, naozaj veľa nespraví.
V skutočnosti to niekedy vaše telo môže potrebovať. „Pre väčšinu ľudí, ktorí pravidelne cvičia a majú strednú až solídnu úroveň kondície [cvičíte štyri až šesťkrát do týždňa], je týždeň voľna príležitosťou na prestávku a osvieženie mysle a tela,“ Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konzultant a hovorca pre Americká rada pre cvičenie a zakladateľ spoločnosti Monumental Results Inc., hovorí SelfGrowth. A za predpokladu, že si z toho neurobíte pravidelný zvyk, nemusíte sa stresovať tým, že vypadnete z formy.
Najväčšie riziko pri týždňovej pauze je naozaj skôr psychické. „Pre začiatočníkov je rutina cvičenia obrovským kľúčom a pre tohto človeka môže byť ťažšie motivovať sa po týždni voľna,“ hovorí Steve Ball, Ph.D. , štátny odborník a docent výživy a fyziológie cvičenia na University of Missouri. 'Niektorí prestanú a už nikdy nezačnú.'
Ale asi do dvoch týždňov nečinnosti začne aeróbna kondícia citeľne klesať.Aeróbne cvičenie (napríklad dlhý, ľahký beh) pôsobí na vaše srdce a pľúca. „VO2 max v podstate meria schopnosť človeka prijať, prepraviť a potom použiť kyslík počas cvičenia,“ vysvetľuje Tara Plusch, senior registrovaná fyziologička klinického cvičenia v NYU Langone Medical Center. Ruskova rehabilitácia . Čím viac trénujete, tým efektívnejšie budú vaše pľúca a srdce počas cvičenia dodávať čerstvý kyslík a krv do vášho tela a tým lepšie bude vaše VO2 max.
Keď prestanete cvičiť, VO2 max a schopnosť srdca efektívne pumpovať krv začnú klesať. Presná miera sa bude líšiť, ale štúdie naznačujú, že po približne dvoch týždňoch nečinnosti si všimnete nejaké zmeny. 'To je bolo ukázané u vytrvalostných športovcov, že po štyroch týždňoch [neaktivity] sa VO2 zníži o 20 percent,“ hovorí Plusch. 'Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že dokonca aj po 12-dňovom období došlo k sedempercentnému zníženiu VO2 max.' Pokiaľ ide o priemerného návštevníka telocvične, odborníci tvrdia, že tieto zmeny začnete pociťovať okolo dvoch týždňov. (Ale Ball poznamenáva, že pre niektorých môže merateľné odtrénovanie začať už po 10 dňoch od ukončenia cvičenia.)
Pokiaľ ide o silový tréning, odtrénovanie nie je až také viditeľné.Existuje veľa protichodných výskumov, pokiaľ ide o stratu svalovej hmoty, pretože miery sa budú líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a vašej počiatočnej svalovej hmoty, ktorá sa bude značne líšiť, ak ste vytrvalostný športovec verzus powerlifter.
Bežnému cvičencovi, ktorý sa dvíha niekoľkokrát do týždňa, však zvyčajne pauza nespôsobí veľké straty. „Sila a svalová hmota sa za pár týždňov zmenia len veľmi málo, takže sa toho veľa nestane,“ hovorí Dobrosielski. 'Človek, ktorý nabral značné množstvo svalovej hmoty, môže ísť kdekoľvek od štyroch do 10 týždňov a stále môže vyzerať dobre a vrátiť sa a podávať primerane dobrý výkon.' Takže aj keď dôjde k poklesu, je menej výrazný ako v prípade vašej kardiovaskulárnej kondície. Výskum naznačuje že svalové vlákna zostávajú nezmenené po mesiaci nečinnosti, ale môžete vidieť stratu výkonu špecifickej pre daný šport.
Ale je úplne normálne, že sa cítite slabší (preto sa chcete po voľnom tréningu vrátiť späť do tréningovej rutiny). Vaša myseľ aj svaly sú po prestávke trochu rozhádzané. Zdvíhanie si vyžaduje koordináciu a doslova svalovú pamäť, takže pocit, že nie je synchronizovaný a nie taký istý, môže spôsobiť, že zdvíhanie ťažkých váh bude ešte ťažšie.
Čím ste zdatnejší, tým skôr si všimnete známky odtrénovania. Ale tým je menej pravdepodobné, že odmietnete späť tam, kde ste začali.Zdá sa to nespravodlivé, však? Ale keďže je vaše telo viac prispôsobené neustálemu tréningu na vyššej úrovni, rozdiel si všimnete oveľa skôr ako u niekoho, kto cvičí nepravidelnejšie alebo s oveľa nižšou intenzitou. A to platí pre aeróbnu aktivitu aj silový tréning.
'Viac trénovaný bežec zaznamená počas prvých troch týždňov aeróbny pokles,' hovorí Dobrosielski. Ale aj keď si to spočiatku všimnete viac, po tomto počiatočnom poklese budú straty postupnejšie ako u začiatočníka. 'Niekto menej trénovaný nepreukáže veľké zmeny v tomto prvom období jedného až troch týždňov, ale po štyroch až ôsmich týždňoch sa táto zdatnosť alebo aeróbna schopnosť s väčšou pravdepodobnosťou vráti späť na nulu.' Prísnejší cvičenci môžu očakávať, že ich straty sa vyrovnajú po približne štyroch až šiestich týždňoch, čím si udržia svoje schopnosti nad základnou úrovňou oveľa dlhšie ako začiatočník.
Faktory, ako je vek a pohlavie, môžu tiež ovplyvniť vašu mieru odškolenia – napríklad staršie ženy boli ukázané stratiť svalovú hmotu rýchlejšie ako iné demografické skupiny.
Je lepšie absolvovať niekoľko krátkych tréningov s vysokou intenzitou, ako úplne vynechať.Áno, maličkosť je lepšia ako nič – ak môžete. Aj keď neklesáte späť na nulu, vaše straty môžu byť značné. Aeróbne zdatný športovec by mohol v priebehu niekoľkých mesiacov zaznamenať 25-percentný pokles fyzického výkonu (pri meraní pomocou markerov ako VO2), hovorí Ball. „Čím je prestávka dlhšia, tým väčší je účinok. Tiež to často trvá dlhšie, kým ho dostanete späť, ako čas, keď ste vzlietli.“
Takže namiesto vynechania niekoľkých týždňov alebo mesiacov cvičenia, Dobrosielski odporúča znížiť počet cvičení, ktoré zaznamenávate, ale zvýšiť intenzitu v dňoch, kedy môžete cvičiť. „Ak vás tlačí čas, jednoducho pracujte trochu ťažšie v dňoch, keď budete môcť chodiť do posilňovne,“ navrhuje. Nakoniec sa chcete snažiť o dobre vyváženú tréningovú rutinu ( tu je to, ako to vyzerá ), ktoré môžete vydržať po dlhú dobu. Takže ak potrebujete každú chvíľu vyladiť a upraviť svoj rozvrh, aby ste sa ho držali, je to v poriadku. Len si odskočte, keď môžete.
Sociálny imidž: Bravo
