Iste, Megan Thee Stallion je najznámejšia pre svoje hudobné talenty, ale aj rapperka ocenená Grammy priniesť to v telocvični.
V a video zdieľala cez víkend so svojimi 32,7 miliónmi sledovateľov na Instagrame Megan zdôraznila úryvky svojho cvičebného programu s novým priateľom-slash-hviezdou NBA Klayom Thompsonom. A zatiaľ čo sprievodný komentár bol vtipný (museli sme robiť tie prekliate ruské twistové loptičky, ktoré Megan žartovala, keď opisovala základné cvičenie), celková rutina nebola žiadna sranda. Zahŕňalo 10 rôznych cvikov – vrátane niektorých super pokročilých, ako sú planky na kolieskach na bruchu so striedavým zdvíhaním nôh a paží a delené drepy s jednoručkami nad hlavou – ktoré spolu fajčia takmer každú svalovú skupinu.
názvy fiktívnych miest
Očividne to v tomto cvičení zabíja Katie Pierson CPT certifikovaný osobný tréner a prispievateľ so sídlom v Montane Indoor Cycling Love hovorí SEBE. Video však nezdôrazňuje len pôsobivú silu Megan; Zdôrazňuje tiež niekoľko úžasných fitness princípov, z ktorých môže mať úžitok každý – najmä ak máte pocit, že vaša stará rutina brušného svalstva v pohotovostnom režime začína byť, povedzme, zastaraná.
Tu sú tri tipy na maximalizáciu vašich základných tréningov podľa Piersona, ktoré sa oplatí začleniť do vašej vlastnej telocvične.
1. Existuje veľa rôznych spôsobov, ako trénovať svoje jadro – a nie, nie je to len o cvikoch na brucho.
Zatiaľ čo cvičenie, ktoré Megan zdieľala, bolo rutinou celého tela, jasný dôraz sa kládol na aktiváciu jadra, hovorí Pierson.
Tréning plný brušákov to však nebol: Zameriava sa na celé jadro pomocou a partia rôznych pohybových vzorcov. A to je kľúčom k dobrej sile v posilňovni a funkčnej kondícii vonku pretože vás pripraví na lepšie zvládnutie širokej škály situácií, s ktorými sa môžete stretnúť v každodennom živote, vrátane ťahania ťažkej škatule bez toho, aby ste museli zaťažovať chrbát, krútiť trupom, aby ste si vyložili potraviny na pult, a zostať vo vzpriamenej polohe, keď vám pes narazí na kolená.
Pozrime sa bližšie: The Ruské zvraty zapojte jej jadro prostredníctvom dynamického pohybu s rotáciou, ktorá obzvlášť naštartuje šikmé (svaly na bokoch trupu). Jadro tvorí statická doska izometricky (vôbec žiadny pohyb!), keďže cieľom je držať sa čo najtichšie; v tomto prípade svaly ako napr priečne na brucho (hlboký jadrový sval, ktorý obopína vašu chrbticu a boky) musí skutočne vystreliť, aby ju udržal stabilnú a zabránil jej poklesnutiu bokov. Plank so striedavými zdvihmi rúk a nôh je príkladom problému nestability. Odstránením podpery to vyžaduje, aby jej jadro pracovalo mimoriadne tvrdo, aby sa udržalo stabilné.
Nie je to však len o cvikoch na brucho: Megan začlenila zložené cviky, ako je drep na sánkovacej tyči a delený drep s jednoručkami nad hlavou. Aj keď by ste to mohli považovať skôr za cvičenia spodnej časti tela – určite vám fajčia nohy a zadok – vaše jadro je v skutočnosti obrovským hráčom. Tieto svaly musia vystreliť, aby stabilizovali jej chrbticu, zatiaľ čo sa jej končatiny pohybujú, aby tlačili tú veľkú záťaž.
Naozaj unavuje svaly rôznymi spôsobmi a mení tréningový stimul, ako hovorí Pierson. A táto rozmanitosť je niečo, čo treba napodobňovať. Je to preto, že ak robíte len jeden typ pohybu, vaše telo sa prispôsobí, ako vysvetľuje Pierson. A keď sa prispôsobí, nebude sa ďalej posilňovať, pretože už nie je napadnutý. To je dôvod, prečo trénovať svoje jadro rôznymi spôsobmi, ako to robí Megan, je prospešné, ak chcete dlhodobé výsledky.
Tento typ komplexného základného tréningu je tiež kľúčom k tomu, aby pomohla svalová skupina spolupracovať, pretože Pierson pridáva jednu jednotku. Vaše jadro nie sú len vaše brušné svaly alebo priame brušné svaly alias svaly, ktoré prebiehajú horizontálne cez vaše brucho – zahŕňa aj svaly spodnej časti chrbta. A mať čo najpevnejšie a najfunkčnejšie jadro, aké potrebujete oboje vpredu a vzadu, aby boli silné. (Ak existuje nerovnováha medzi týmito dvoma, riskujete zranenie bolesti a znížený výkon, hovorí Pierson.) Takže namiesto toho, aby ste robili iba pohyby, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na brucho (ako sú brušáky alebo kľuky), je dôležité začleniť cvičenia, ktoré precvičia vaše celý jadro.
2. Prispôsobenie cvikov vašej úrovni je kľúčové.
Vo videu je niekoľko prípadov, keď Megan vylepšuje cvičenia tak, aby boli pre ňu uskutočniteľné: Úpravy sú obrovské, pretože vám umožňujú udržať si formu v bode, čo je kľúčové pre získanie výhod cvičenia. Ako to vysvetľuje Pierson, chcete sa uistiť, že vaša forma je v poriadku, aby ste sa nezranili a aby ste z tréningu vyťažili maximum.
Vezmite ab koleso rollouts: Toto cvičenie je pokročilý pohyb hovorí Pierson. Pri ich vykonávaní je dôležité udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe, a nie ju nechať vyklenúť; inak by ste si mohli namáhať kríže, vysvetľuje. Udržanie tohto zarovnania si vyžaduje veľkú pevnosť jadra a čím ďalej, tým ťažšie je koleso. Takže ak ste v cvičení nováčikom, vezmite si ponaučenie od Megan: Zmenší svoj rozsah pohybu, keď sa čiastočne zastaví, kým pohyb obráti. Toto je kľúčový mod, pretože jej umožňuje urobiť pohyb bez toho, aby sa jej boky prehýbali alebo sa kleli v dolnej časti chrbta.
Potom je tu a vytiahnutie ďalšie super-pokročilé cvičenie, pri ktorom si zafajčíte chrbát a bicepsy, ale tiež poriadne rozpálite vaše jadro. Megan na dokončenie používa kapelu (a jej priateľa ako spottera).
S ťahákmi sa mi páči, že používa kapelu na to, čo Pierson hovorí. (Pruh uľahčuje cvičenie tým, že znižuje časť vašej telesnej hmotnosti, takže sa musíte menej zaťažovať.) Táto pomoc odstraňuje bariéru vstupu pre príťahy, ako hovorí Pierson, a robí toto náročné, často zastrašujúce cvičenie dostupnejšie.
kreatívne názvy barov
3. Cooldown je krok, ktorý nemožno preskočiť akékoľvek druh silového cvičenia.
Video končí chladením Megan a Klaya: Megan pomáha Klayovi vykonávať a natiahnutie hamstringov a variácia happy baby stretch. Cooldown Pierson hovorí, že je súčasťou tréningu, ktorý mnohým ľuďom chýba. Môže sa zdať, že ide o preskočiteľnú zložku, najmä pre cvičencov, ktorí majú málo času, alebo pre tých, ktorí si myslia, že pohyb ich musí nechať spotených a ubolených, aby to stálo za to. Ale venovať niekoľko minút jemnému pohybu a strečingu po cvičení je dôležité na niekoľkých frontoch.
Pravidelný strečing vám môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu, čo vám v konečnom dôsledku pomôže vyťažiť z vášho tréningu viac, ako vysvetľuje Pierson. Je to preto, že máte väčší rozsah pohybu tým viac svalov môžete aktivovať a tým viac sily nakoniec získate. Navyše strečing po tréningu zvyšuje prietok krvi zvyšuje hladinu kyslíka a dodáva živiny do vášho tela a svalov, čo pomáha s zotavenie proces.
Potom je tu fakt, že cooldown je skvelý spôsob, ako upokojiť telo a myseľ po cvičení, čo vám pomôže ukončiť cvičenie s dobrým pocitom. A to si môže vypestovať pozitívnu asociáciu s cvičením, ktorá vás podnieti, aby ste si z neho urobili pravidelný zvyk. Spolu s a hviezdny pump-up playlist (môžeme odporučiť Megan's Menný album z roku 2024 ?), to môže byť všetka motivácia, ktorú potrebujete na rozdrvenie svojich cieľov v posilňovni.
Súvisiace:
- 6 dôvodov, prečo pracovať na svojom jadre, ktoré nemajú nič spoločné s „dostávaním brucha“
- Čo presne je vaše „hlboké jadro“ – a ako ho posilňujete?
- Čo vôbec znamená „aktivovať svoje jadro“?
Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
