Ako zvýšiť svoju flexibilitu, keď sa nemôžete ani dotknúť prstov na nohách

Priznanie: Neznášam strečing a už roky som sa nemohol dotknúť prstov na nohách. Na chvíľu som pokrčil plecami nad nedostatkom flexibility ako s menším problémom vo veľkej schéme mojej celkovej kondície. Nedávno si to však vybralo daň, ako na mojom tréningu, tak aj na mojom každodennom fungovaní. Často ma bolia ohýbače bedrového kĺbu, bežecký krok sa mi zdá trápne krátky a joga je bolestivá námaha.

Ako fitness spisovateľ, viem všetko o výhody strečingu : Môže zvýšiť flexibilitu, bezpečne pripraviť vaše svaly na aktivitu a upokojiť vaše telo po cvičení. Tento rok som sa teda zaprisahal, že konečne začnem strečovať. Jediný problém? Netušila som, kde začať.

Našťastie som poznala pár odborníkov, ktorí mi mohli pomôcť: telovýchovného terapeuta a učiteľa jogy Nicole Haasová, PT, DPT , zakladateľ spoločnosti Boulder Physiolab v Boulder, Colorado a fyzioterapeut Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladateľ spoločnosti Fit Club NY v New Yorku. Tak som ich oťukal o radu, ako by som mohol začať.

Prvá vec, ktorú som sa naučil? Najlepšie je nemyslieť na riešenie len ako na naťahovaciu rutinu. Namiesto sústredenia sa na statický strečing alebo držanie v určitej polohe, čo si mnohí z nás predstavujú, keď premýšľame o strečingu, je lepšie zamerať svoje úsilie na širší program mobility. Strečing, samozrejme, bude súčasťou, ale mobilita zahŕňa oveľa viac.

Nižšie sú uvedené rozdiely medzi strečingom a mobilitou, prečo sú obe dôležité, a niekoľko tipov, ako ich začleniť do svojej fitness rutiny.

Aký je rozdiel medzi strečingom a pohyblivosťou?

Pohybová práca a strečing môžu pomôcť vášmu telu lepšie sa pohybovať, ale nie je to úplne to isté.

Existuje veľa rôznych definícií práce s mobilitou, ale aby to bolo naozaj jednoduché, môžete za prácu s mobilitou považovať čokoľvek, čo zlepšuje pohyb cez vaše kĺby, svaly, nervy a spojivové tkanivá, hovorí Haas pre SelfGrowth. Konečným cieľom práce v oblasti mobility je zlepšiť vašu schopnosť pohybovať sa pohodlnejšie a efektívnejšie prostredníctvom vašich každodenných návykov. Pohybová práca môže zahŕňať praktiky ako dynamické strečingy, čo sú cvičenia, pri ktorých sa plynule pohybujete v celom rozsahu pohybu kĺbu – v podstate opak statického strečingu. Tréning mobility môže zahŕňať aj pohyb, ako je joga, pomocou masážnych pištolí, penových valčekov a iných zariadení na mobilitu (ako sú masážne loptičky a palice).

Na druhej strane strečing je menej široký: Je to jeden aspekt pohybovej práce, ktorý sa vzťahuje na akýkoľvek pohyb, ktorý predĺži sval (napríklad pritiahnutie päty k zadku, aby ste si predĺžili štvorkolku, alebo siahanie po prstoch na predĺženie hamstringov). To, samozrejme, môže zlepšiť aj váš rozsah pohybu – ale robí to špecifickejším spôsobom ako pri všeobecnejšej pohybovej práci.

auto s písmenom v

Ak je vaším cieľom hýbať sa a cítiť sa lepšie, mali by ste do svojho života zaradiť strečing aj mobilitu.

Aké sú výhody pravidelného strečingu a pohybovej práce?

Strečing a mobilita môžu ponúknuť množstvo výhod.

Po prvé, môžu pomôcť odstrániť napätie, ktoré sa hromadí, keď sme dlho uviaznutí v určitej polohe, napríklad celodenné sedenie pred počítačom (ahoj, ja). Trávenie hodín pri stole môže spôsobiť stuhnutosť ohýbačov bedrových kĺbov, lýtok, hamstringov a chodidiel, hovorí Haas. Táto stuhnutosť potom môže neskôr sťažiť vykonávanie iných činností, ako je napríklad beh (tiež ahoj). Môže to tiež zvýšiť riziko zranenia počas týchto aktivít: Stuhnutosť v jednej oblasti (napríklad boky) môže viesť k tomu, že iná oblasť (povedzme chrbát) naberie silu, ktorá by nemala byť, pretože stuhnuté svaly nemusia byť schopné vypáliť optimálne na vykonanie zamýšľaného pohybu. Začlenením viac pohybovej práce do svojho dňa môžete zvrátiť tieto vzorce tesnosti a pohodlnejšie, bezpečnejšie a efektívnejšie riešiť čokoľvek, čo vás napadne ďalej – či už ide o cvičenie v posilňovni, behanie na pochôdzky alebo varenie večere.

Práca s mobilitou môže tiež pomôcť zvýšiť prietok krvi, zväčšiť dĺžku svalov a vo všeobecnosti vám pomôže cítiť sa menej stuhnutý a napätý, hovorí Scantlebury pre SelfGrowth. Okrem toho môže zvýšiť váš výkon v telocvični tým, že vám umožní voľnejšie presúvať váhu v celom rozsahu pohybu a pomôže vám hlbšie sa ponoriť do pohybových vzorcov, hovorí Scantlebury. Napríklad väčšia pohyblivosť vám môže pomôcť znížiť sa pri drepe.

A napokon, mobilita je dôležitým faktorom dobrého starnutia. A štúdia 2017 uverejnené v časopise Výskum BMC Health Services našli súvislosť medzi nízkou pohyblivosťou a zvýšenou pravdepodobnosťou predčasnej smrti. Nízka pohyblivosť, najmä vo vašom staršom veku, môže podľa Scantleburyho vyviesť z rovnováhy a zvýšiť riziko pádu. Mobilita nie je dôležitá len v mladosti, ale ešte dôležitejšia, keď starnete, vysvetľuje. S pribúdajúcim vekom sa prirodzene stávame stuhnutejšími, hovorí Haas, ale časť tejto stuhnutosti je možné zvrátiť pravidelným pohybom.

9 tipov, ako zo strečingu a mobility vyťažiť maximum

Najlepší strečingový a pohyblivý program je taký, ktorý je prispôsobený vášmu telu a vzorcom pohybu. Inými slovami, vaša práca by mala zlepšiť ostatné typy aktivít, ktoré máte radi. Ak milujete beh, možno budete chcieť väčšiu mobilitu bokov; alebo ohybnosť ramien a chrbta, ak napríklad milujete plávanie. Z dlhodobého hľadiska vám to poslúži lepšie v porovnaní so zameraním sa na pózy pripravené na Instagram, ako sú splity alebo pes s perfektne rovnými nohami, čo môže odrádzať alebo to nemusí mať veľa spoločného s vašimi ďalšími fitness cieľmi.

Všeobecne platí, že dobrým začiatkom je zamerať sa na uvoľnenie pozícií, v ktorých ste väčšinu dňa uviaznutí, napríklad sedieť zhrbení nad počítačom, hovorí Haas.

Napríklad priemerný pracovník za stolom má pravdepodobne napäté svaly hrudníka z toho, že sa nakláňa dopredu, plus tesné ohýbače bedrového kĺbu a hamstringy z dlhého sedenia. V dôsledku toho môžu mať úžitok z vykonávania pohybov, ktoré pôsobia proti tejto tesnosti. Môže to vyzerať takto:

mesto s písmenom k

• Uvoľnenie vášho svaly hrudníka prostredníctvom pohybov, ako je dynamická póza kaktusu alebo preťahovanie hrudníka za chrbtom.
• Robte úseky ohýbačov bedrového kĺbu, ako sú výpady do vysokého polmesiaca alebo úsek 90-90.
• Pena valcujúca vaše hamstringy.

Na druhej strane, ak strávite celý deň na nohách chôdzou (povedzme, že ste maloobchodný predavač, ktorý sa pohybuje po obchode tam a späť a často nosíte veci), vaše oblasti tesnosti môžu byť trochu iné. V takom prípade môžete skúsiť:

• Uvoľnenie členkov, chodidiel a ramien pomocou pohybov, ako sú kruhy v členkoch a kruhy na ramenách.
• Predlžovanie chrbtice a chrbta prostredníctvom pohybov ako handrová bábika.

Začať s týmito typmi cielených cvičení môže sprístupniť prácu s mobilitou, pretože nie je príliš široká ani ohromujúca.

Ak chcete, aby ste sa pri strečingu a pohybovej práci cítili dobre a boli čo najefektívnejšie, potom sa uistite, že je vaše telo zahriate predtým, ako do toho skočíte. Zabezpečenie tepla vo vašom tele vám umožní dostať sa hlbšie do rozsahu pohybu a zároveň znížiť riziko zranenia, hovorí Scantlebury. Navyše sa to pravdepodobne bude cítiť menej nepohodlne, čo je obrovské na to, aby ste v tejto praxi pokračovali.

Skvelý čas na cvičenie zamerané na mobilitu je na konci tréningu, keď sú vaše kĺby pravdepodobne dobre namazané, vaše tkanivá sú teplé a vaša krv prúdi, hovorí Scantlebury. Ak robíte samostatný strečing mimo tréningu, robte jednoduché pohyby ako skákanie, švihanie rukami a pochodovanie na mieste s vysokými kolenami, aby ste si najskôr zahriali svaly. SelfGrowth predtým informoval.

Mobilné nástroje – medzi ktoré patria zariadenia ako penové valčeky, masážne pištole a masážne loptičky a palice, ktoré prevaľujete po tesných častiach tela – môžu pomôcť uvoľniť napätie a predĺžiť svaly rovnakým spôsobom ako strečing, hovorí Haas. Môžete ich použiť samostatne alebo v rovnakej relácii so statickými alebo dynamickými strečingmi.

Niektoré z menších, prenosnejších nástrojov, ako sú masážne loptičky a palice, sa dajú ľahko nosiť so sebou a používať na cestách, vďaka čomu sú pohodlným doplnkom vašej rutiny. Ak ste napríklad na dlhej ceste autom, môžete si priniesť masážnu palicu a počas prepravy rozvinúť svoje pevné štvorkolky. Alebo pri pracovnom hovore za stolom si môžete gúľať loptičku pod chodidlom, aby ste uvoľnili boľavé svaly v tejto oblasti.

Len si dávajte pozor, aby ste svoj pohybový aparát nepretáčali cez žiadne kostnaté časti, ako sú koleno alebo boky, hovorí Haas, pretože to môže dráždiť vaše burzy (vaky naplnené tekutinou, ktoré fungujú ako vankúše okolo kĺbov). Uvedomte si tiež, aký tlak na svaly vyvíjate. Haas videl, že ľudia si robili modriny, pretože pri použití masážnej pištole použili príliš veľkú silu. Je v poriadku cítiť silný tlak pri použití masážnej pištole, ale ak sa tento pocit zmení na bolesť, uvoľnite sa. V konečnom dôsledku by sa masážne pištole mali cítiť dobre, hovorí Haas.

Pochopenie správnej mechaniky strečingu – v podstate to, ako by mal natiahnutie vo všeobecnosti vyzerať a kde by ste ho mali cítiť – je kľúčom k tomu, aby ste zo strečingu vyťažili maximum. Veľká časť toho zahŕňa poznanie zámeru určitého úseku, hovorí Haas.

názvy zoznamov skladieb

Vezmite si napríklad základné pretiahnutie lýtok. Ako už názov napovedá, zámerom tohto pohybu je natiahnuť lýtkové svaly. Takže ak to robíte a namiesto toho cítite štipnutie v prednej časti členku, potom je to znamenie, že s vašimi mechanikmi nie je niečo v poriadku a v skutočnosti si nenaťahujete lýtko, hovorí Haas. V takom prípade prestaňte s tým, čo robíte, a znova skontrolujte svoj formulár, kým ho neucítite na správnom mieste. Ak si nie ste istí, čo znamená dobrá forma, požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera alebo fyzikálneho terapeuta, radí Haas.

Môžete si tiež pozrieť naťahovacie zdroje na SelfGrowth, aby ste rozdelili pohyby pre vaše konkrétne ciele. Napríklad: strečing lýtok, ohýbačov bedier, ramien, zadku a spodnej časti chrbta.

Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť a zostať v súlade s prácou so strečingom a mobilitou, je začleniť ju do vašej každodennej rutiny, hovorí Haas. Som veľkým fanúšikom integrácie sem a tam, kdekoľvek sa dá, hovorí. Všetko je lepšie ako nič. Aj pár minút môže pomôcť. Napríklad:

• Hneď ráno sa zobuďte s rýchlym prúdom inšpirovaným jogou
• Pred veľkým stretnutím si urobte pár cielených úsekov
• Počas hovoru zoom použite masážny nástroj na chodidlách
• Pred spaním si zahrajte penový valec

Tým, že robíte malé dávky mobility počas dňa, znižuje sa tlak na to, že tomu musíte venovať väčší kus času, hovorí Haas.

Malé dávky tiež pomáhajú rozbiť sedavé vzorce, takže nestrávite toľko času zavretí v rovnakej polohe. Na druhej strane to môže znížiť celkovú stuhnutosť, a tým znížiť množstvo pohybovej práce potrebnej na boj proti tejto stuhnutosti, hovorí Haas.

mužské japonské mená

Ďalší profesionálny tip: Umiestnite nástroje na mobilitu – napríklad podložku na jogu, penový valec alebo masážnu pištoľ – na ľahko viditeľné miesta doma, aby ste ich mali radšej. Haasová má napríklad malý kôš na mobilné nástroje, ktoré vidí vždy, keď vstúpi do dverí, čo ju povzbudzuje, aby ich používala.

Ak robíte strečingy, ktoré zahŕňajú komponent rovnováhy – povedzme, že ťaháte členok smerom k zadku, aby ste si natiahli štvorkolku – v prípade potreby použite pomoc, hovorí Scantlebury. Týmto spôsobom môžete zamerať svoje úsilie na dobrý strečing oproti kolísaniu všade. Takže ak máte problémy s rovnováhou, keď ťaháte členok k zadku, oprite sa rukou o stoličku alebo stenu. A ak robíte strečingy inšpirované jogou alebo pohybovú prácu, rekvizity ako bloky, prikrývky alebo popruhy vám môžu poskytnúť potrebné úpravy.

Pýtate sa, koľko tlačiť do natiahnutia? Chcete cítiť nejaký druh pocitu, ale množstvo tlaku by malo byť príjemné a nikdy bolestivé. Ak je to bolestivé, komunikuje to vášmu mozgu, že je tu problém, a váš mozog pravdepodobne povie svalu, aby sa stiahol ako ochranná reakcia, vysvetľuje Haas. Inými slovami, nebude to efektívny úsek.

Lepší prístup je jemne sa uvoľniť do natiahnutia. Mali by ste mať pocit, že sa v ňom môžete uvoľniť, hovorí Haas. Potom, keď cítite, že sa váš sval trochu uvoľnil (čo sa zvyčajne stáva), môžete jemne zvýšiť intenzitu naťahovania, radí. Zvyčajne by ste mali držať statické úseky 15 až 30 sekúnd, hovorí Haas.

diva s okuliarmi meme

Keď pracujete na zlepšení svojej mobility, nezabúdajte ani na silovú prácu. Je naozaj dôležité mať stabilitu v rozsahu pohybu, ktorý máte, hovorí Haas, a silová práca to zlepšuje.

Pokiaľ ide o kombináciu silovej práce s tréningom mobility, dávajte si pozor na prílišné zdvojnásobenie, hovorí Haas. Napríklad, aj keď mŕtve ťahy môžu byť spôsob, ako si natiahnuť hamstringy, netlačte na strečový aspekt príliš, pretože to môže byť nebezpečné, keď zdvíhate ťažké váhy. Namiesto toho nechajte svoju silovú prácu zameranú na posilňovanie a svoje úsilie o mobilitu si odložte na iné príležitosti. Zvážte túto odbornú radu ako vytvoriť vyvážený a efektívny týždenný tréningový plán ktorá zahŕňa silovú prácu, kardio a oddychové aktivity vrátane práce s mobilitou.

Aj keď sa budete nábožensky riadiť vyššie uvedenými odporúčaniami, vaša flexibilita stále nemusí dosiahnuť úroveň, v ktorú ste dúfali. Je to jednoducho preto, že niektorí z nás sú prirodzene mobilnejší a flexibilnejší ako iní. Je to spôsobené faktormi, ktoré sú mimo našej kontroly, vrátane genetiky a typu tela, ako aj našimi predchádzajúcimi skúsenosťami so strečingom a prácou s mobilitou, hovorí Scantlebury. Napríklad ľudia, ktorí vyrastali pri aktivitách, ktoré zahŕňajú veľa flexibility a mobility – ako je tanec, roztlieskavačky a gymnastika – sú v dospelosti pravdepodobne flexibilnejší a mobilnejší v porovnaní s ľuďmi, ktorí tieto aktivity nerobili, vysvetľuje.

Preto je dôležité mať pod kontrolou svoje očakávania týkajúce sa začatia programu mobility alebo strečingu: Na to, aby ste boli úspešní vo svojej práci s mobilitou a strečingom, nepotrebujete dosahovať flexibilitu. Haasová je napríklad učiteľkou jogy a uznáva, že sa nemôže dotýkať prstov na nohách rovnými nohami a pravdepodobne nikdy nedosiahne takú úroveň flexibility. Moje hamstringy veľa používam na beh, lyžovanie, na iné veci, a preto je v nich trochu stuhnutosť a napätie, vysvetľuje. Čo je v poriadku.

Zvýšenie flexibility a mobility je možné, vyžaduje si to len čas a dôsledné úsilie. Súčasný výskum ukazuje, že na dosiahnutie požadovaného výsledku potrebujete asi šesť týždňov mobility, hovorí Haas. To však neznamená, že medzitým nič nezískate. Pomerne rýchlo po začatí rutiny mobility by ste sa mali jednoducho začať cítiť lepšie, hovorí Scantlebury – myslite: menej stuhnutý a bolestivý.

Držte sa toho a všimnete si zmeny v dĺžke svalov a pohyblivosti kĺbov. A lepšie sa pohybovať a cítiť sa pri tom lepšie je v konečnom dôsledku jedným z najväčších dôvodov, prečo viesť aktívny životný štýl.

Súvisiace:

• 10 jednoduchých strečingov, ktoré sa po dlhom dni budú cítiť tak šialene dobre
• Strečingové aplikácie Fitness profesionáli prisahajú, že sa dostanú do práce s rýchlym pohybom
• 10 najlepších fitness profesionálov sa podelí o jeden úsek, ktorý vložia do každého cooldownu