Rozhodne tu nie je nedostatok základných cvičení — od dosky od kľukov až po cvičenie v stoji – ale jeden pohyb, ktorý nemusí byť na vašom radare, je držanie dutého tela.
Držanie dutého tela je často prehliadaným základným pohybom, Evan Williams, CSCS, CPT, zakladateľ spoločnosti Výkon E2G, hovorí SelfGrowth. Hoci ho vo všeobecnosti nevidíte vykonávať tak často ako bežnejšie základné cvičenia, v skutočnosti ide o účinný spaľovač, ktorý zasiahne veľké množstvo svalov.
Ako pri každom cvičení, správny pohyb dole je kľúčom k maximálnemu využitiu jeho výhod: držanie dutého tela môže byť na začiatku určite zložité! Nižšie uvádzame všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste chytili duté telo, prečo je také efektívne a niekoľko tipov a trikov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri ďalšom tréningu.
Čo je to držanie dutého tela?
Držanie dutého tela, niekedy jednoducho nazývané duté držanie, je základným silovým cvičením, hovorí Williams. Vaším konečným cieľom v tomto pohybe je, aby vaše telo pripomínalo banán: Keď ležíte tvárou nahor, zapojíte svoje jadro, spodnú časť chrbta zatlačíte na podlahu a natiahnete ruky nad hlavu. Potom zdvihnete ruky, ramená a nohy niekoľko centimetrov nad podlahu, čím vytvoríte zakrivený banánový tvar.
Cvičenie na držanie dutého tela pôsobí na vaše svaly izometrickou kontrakciou, hovorí Williams. Tým sa líši od brušákov, ktoré sme spomínali predtým, ale je podobný planku. Pri izometrických cvičeniach držíte svalovú kontrakciu počas trvania pohybu – to znamená, že vaše svaly stále pracujú, ale vy ste úplne nehybní. Tieto typy cvičení vám pomáhajú budovať silu a svalovú vytrvalosť, pričom posledná z nich hrá dôležitú úlohu pri stabilite (viac o tom nižšie!).
Aké svaly fungujú pri cvičení dutého držania?
Cvičenie držania dutého tela je úplné základné cvičenie, čo znamená, že funguje viac ako len priamy brušný sval, svaly, ktoré bežia vertikálne cez vaše brucho, ktoré si pravdepodobne predstavíte, keď počujete brušné svaly. Spolu s priamym brušným svalom zasiahne aj dutý úchop priečne na brucho (vaše najhlbšie základné svaly), plus spodná časť chrbta a trochu šikmých svalov.
Keď vytiahnete nohy nahor, budete tiež pracovať s ohýbačmi bedra, hovorí Williams.
Aké sú výhody držania s dutým telom?
Držanie dutého tela je skvelé cvičenie na stabilizáciu jadra – to znamená, že pomáha budovať silu potrebnú na to, aby vaše jadro odolávalo pohybu, čo vám pomáha udržiavať stabilitu a znižuje riziko zranenia počas iných cvičení a dokonca aj pri každodenných aktivitách.
Držanie dutého tela je cvičenie proti predĺženiu, hovorí Williams. Musíte držať spodnú časť chrbta plochú k podlahe, aby ste zabránili vyklenutiu, čo vám pomáha stabilizovať jadro.
To tiež znamená, že držanie dutého tela môže byť užitočným nápravným cvičením na trénovanie lepšieho držania tela, hovorí Williams. Vybudovaním sily a stability v celom jadre budete môcť lepšie stáť vzpriamene a odolávať nakláňaniu sa dopredu alebo nakláňaniu sa do strany.
Napokon, zvládnutie držania dutého tela má veľký prenos k bezpečnému vykonávaniu pokročilých cvikov, ako sú stojky alebo príťahy, pri ktorých potrebujete efektívne zapojiť jadro, aby ste zostali v rovnováhe. To je jeden z dôvodov, prečo je duté držanie tak populárnym pohybom v gymnastickom tréningu.
Ako si môžete uľahčiť držanie dutého tela?
Cvičenie držania dutého tela je dosť pokročilé, hovorí Williams. Existuje však niekoľko užitočných úprav, vďaka ktorým bude prístupnejší.
V prvom rade zvážte polohu nôh. Čím bližšie k podlahe budete držať nohy, tým ťažší bude pohyb.
Pre ľudí, ktorí práve začínajú, môžu začať s nohami skutočne vysoko vo vzduchu, a keď získajú známosť a silu, môžu sa prepracovať až k zemi, hovorí Williams.
Držanie dutého tela je možné upraviť aj tak, že ruky budete držať po stranách namiesto ich zdvihnutia nad hlavu, čo pomáha zmierniť stres z vášho jadra.
Nakoniec, ak máte stále pocit, že držanie dutého tela je príliš ťažké, môže byť užitočné stráviť nejaký čas podobným základným cvikom: mŕtvy chrobák , ktorá tiež trénuje stabilizáciu jadra, hovorí Williams. Potom môžete pokračovať v ďalších pohyboch, ktoré vám pomôžu stabilizovať vaše jadro, ako sú dosky. Keď ste pripravení, môžete začať s niektorými úpravami držania dutého tela.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že forma je pri tomto cvičení mimoriadne dôležitá. Ak zistíte, že si namáhate krk, keď zdvíhate ruky alebo vystrčíte bradu dopredu, alebo ak tento pohyb zhoršuje spodnú časť chrbta – čo sa môže stať, ak nezapájate svoje jadro a netlačíte spodnú časť chrbta na podlahu – možno budete chcieť Zamerajte sa najprv na iné cviky na brucho, aby ste si vybudovali silu, alebo sa držte modifikácií dutého držania, ktoré tieto problémy nespôsobujú.
Ako dlho by ste mali držať držanie dutého tela?
Držanie dutého tela môže byť náročné, takže sa nemusíte obávať, ak sa pristihnete, že máte problémy skôr, ako budete musieť vyskočiť z dosky.
Začnite tým, že ho podržíte 15 až 20 sekúnd, hovorí Williams. Odtiaľ môžete postupne zvyšovať trvanie v päťsekundových prírastkoch. Môžete začať s tromi sériami 15-sekundových držaní, ktoré začleníte do svojich bežných silových postupov ako hlavný pohyb. Keď budete silnejší, môžete predĺžiť pracovný čas na 30 sekúnd.
Ako vykonať držanie dutého tela:
- Ľahnite si tvárou nahor na podložku s vystretými nohami a rukami nad hlavou, blízko pri ušiach.
- Zmluvte brušné svaly, aby ste stlačili spodnú časť chrbta do podlahy.
- Nasmerujte prsty na nohách, stlačte stehná k sebe, stlačte gluteus a zdvihnite nohy z podlahy.
- Zdvihnite ramená z podlahy, aby ste zdvihli ruky a hlavu držte v neutrálnej polohe, aby ste si nenamáhali krk. Vaše nohy a stredná časť chrbta by mali byť nad podlahou a mali by ste byť v tvare banánu, pričom na podlahe by ste mali mať len spodnú časť chrbta a boky.
- Držte túto pozíciu 15 až 20 sekúnd.
- Uľahčite si to: Zdvihnite nohy vyššie k stropu alebo držte ruky na podlahe pre väčšiu stabilitu.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Amanda Wheelerová , hostiteľ Krycia pôda podcast.
