Letný čas vzbudzuje veľa zmiešaných pocitov: pobozkáte pochmúrnu zimnú tmu na rozlúčku (a budete cítiť, ako sa vaša sezónna depresia s pribúdajúcimi dňami zmenšuje) – ale stratíte aj hodinu drahocenného spánku, keď sa hodiny posunú dopredu. 10. marca o druhej hodine ráno.
auto s písmenom s
A to môže váš systém na chvíľu poriadne pokaziť. Ako sa čas posúva, posúvate svoje prirodzené biologické hodiny (aka vaše cirkadiánne rytmy ) s tým, Kuljeet K. Gill, MUDr , špecialista na spánkovú medicínu v Central DuPage Hospital v Northwestern Medicine, hovorí SelfGrowth. To môže narušiť vaše hormóny, bdelosť, signály hladu a všetky ostatné telesné funkcie a správanie, hovorí.
Náš mozog sa nikdy úplne neprispôsobí letnému času, W. Christopher Winter, MUDr , neurológ a špecialista na spánok v Charlottesville Neurology and Sleep Medicine a hostiteľ Spánok odpojený podcast, hovorí SelfGrowth. Ukázalo sa, že je to ťažšie pre naše telo a horšie pre naše zdravie, ako jednoducho zostať v štandardnom čase celý rok – čo presadzuje Americká akadémia spánkovej medicíny. Vyskytlo sa aj legislatívne úsilie zbaviť sa letného času prostredníctvom technológie Zákon o ochrane pred slnečným žiarením , no účet je od minulého roka pozastavený.
Aby to všetko bolo o niečo menej nasávané, opýtali sme sa odborníkov, na čo by ste sa mali teraz pripraviť, aby vám pomohli prispôsobiť sa zmene času. Tu je návod, ako sa v nasledujúcom týždni cítiť o niečo menej mizerne.
Vytiahnite sa z postele vo zvyčajnom čase.
Ak váš budík zvyčajne zvoní o 6:00, potom vstaňte o 6:00, aj keď si bolestne uvedomujete, že cíti ako 5:00 Prečo? Vstávanie každé ráno v približne rovnakú hodinu trénuje vaše telo, aby pochopilo, že práve vtedy začína váš deň. Ak si zvyknete prebúdzať sa v rôznom čase, hoci aj na niekoľko dní, váš mozog sa môže trochu skomplikovať a začať uvoľňovať melatonín – hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia – v čudných časoch, čo môže ovplyvniť oboje. vaša schopnosť dobre spať v noci a zostať bdelá počas dňa. (Nie je to až také odlišné od pocitu jet lag, ako už predtým informoval SelfGrowth.)
Mám tendenciu, aby sa ľudia viac sústredili na čas prebúdzania, poznamenáva Dr. Winter. Ak váš čas prebudenia zostáva konzistentný , váš čas na spanie sa nakoniec vyrieši sám. Urobte všetko preto, aby ste sa prihlásili a dostatočné množstvo spánku ako sa vaše telo prispôsobí – ideálne aspoň sedem hodín v noci.
A ak ste v pokušení odpočívať oči popoludní, dbajte na toto varovanie od Dr. Gill: Žiadne zdriemnutie. V opačnom prípade môžete mať neskôr problémy s unášením, čo spôsobí, že váš spánkový plán bude dlhší čas zmätený.
Vyhrievajte sa v rannom svetle.
Dostať silnú dávku slnečného svetla po tom, čo vstanete z postele, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stabilizovali svoje cirkadiánne rytmy, pretože stimuluje váš mozog a vypína produkciu melatonínu, vysvetľuje Dr. Gill. To je signál, že je čas vstať, pretože úlohou melatonínu je vyvolať vo vás ospalosť.
Nemusíte zaparkovať pred oknom a pozerať sa na vtáky, ktoré prelietavajú okolo (hoci, ak máte trochu času a máte z toho radosť, viac energie pre vás). Otvorte všetky tiene vo vašej domácnosti alebo si vychutnajte kávu vonku, ak máte verandu, dvor alebo balkón. Ak musíte vstať, kým je vonku ešte tma, pri príprave si aspoň zapnite jasnú lampu. Potom Dr. Gill odporúča urobiť všetko pre to, aby ste sa ponorili do prirodzeného svetla, ktoré prenikne, aj keď je pod mrakom, keď bude váš deň v plnom prúde.
Trochu pohnite telom.
Cvičte, keď sa cítite zotreté von? Nemali by ste to nútiť! Ale nemusíte ísť príliš tvrdo, aby ste sa cítili menej pomalí. Cvičenie tiež pomáha potlačiť pretrvávajúci melatonín, hovorí Dr. Gill. Tiež zvyšuje hormóny dobrej nálady. Fyzická aktivita zvyšuje dopamín, takže krátka prechádzka vonku, čo i len päť minút, pomôže rozptýliť rannú únavu a zvýšiť bdelosť. Fiona Barwicková, PhD , riaditeľ programu Sleep & Circadian Health Program na Stanfordskej univerzite, predtým povedal SelfGrowth.
Alebo ak ste zvyknutí vykonávať intenzívnejšiu rutinu potom, čo vstanete, skráťte ju na 20–30 minút; stále budete žať nejaké fyzické a duševné výhody z kratších návalov pohybu. (Pozrite si naše praktický sprievodca ranným tréningom pre viac tipov.)
To všetko znamená: Na uľahčenie tohto prechodu nemusíte znovu vynájsť koleso. Len si pamätajte, že ste si tým už (nepríjemne) prešli – a rýchlo opäť nájdete svoju drážku. Ako poznamenáva doktor Winter, väčšina ľudí si na zmenu času zvykne do týždňa.
Súvisiace:
- Som špecialista na spánok. Tu je Zvyk pred spaním, ktorý prisahám na lepší odpočinok
- Môže vám pitie čerešňového džúsu pred spaním skutočne pomôcť lepšie spať?
- Toto je podľa lekárov najlepšia teplota na spánok
