Pokiaľ ide o cvičenie, robiť niečo - bez ohľadu na to, aké krátke - je vždy lepšie ako nič. Stačí však sedem minút na skvelý tréning?
Veľa cvičencov v to určite dúfa, pričom sa na interweboch hovorí o 7-minútovom tréningu. Počas 7-minútového tréningu debutoval už v roku 2013 ako súčasť štartu celku vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) šialenstvo, je späť vo veľkom vďaka aplikáciu stáva kompatibilným s Apple Watch. Sedem minút, žiadne vybavenie a merateľné výsledky? Príťažlivosť je zrejmá.
7-minútové cvičenie je cvičenie, ktoré bolo uverejnené v ACM's Health and Fitness Journal expertmi z Human Performance Institute v Orlande, ktorý potom prevzal The New York Times a iné médiá.
Funguje to takto: Dáte si 12 veľkých cvikov so zloženou telesnou hmotnosťou (napríklad drepy, kliky, výpady). Potom ich spojte do kruhu, aby ste nezasiahli rovnakú svalovú skupinu dvakrát za sebou. (To je dôvod, prečo by ste napríklad medzi drepy a výpady dávali kliky.) Potom je čas vykonať prvé cvičenie s maximálnym úsilím po dobu 30 sekúnd, odpočívať na 10 a potom prejsť na druhý cvik. Keď sa dostanete cez 12. ťah, uplynie sedem minút a vaša práca je hotová.
S takýmto cvičením získate späť to, čo ste vložili – čo znamená, že musíte dať veľa práce.Sedem minút znie jednoducho, však? No to by nemalo byť. Účinnosť akéhokoľvek krátkeho a sladkého tréningu, vrátane tohto, závisí od vašej schopnosti dostať sa až na úplný okraj počas každého jedného opakovania, David Thomas, Ph.D. , profesor kineziológie a rekreácie na Illinois State University, hovorí SelfGrowth. A úprimne, nie je to niečo, čo je väčšina ľudí ochotná urobiť – nie kvôli lenivosti, ale preto, že pracovať s takou intenzitou je naozaj, naozaj, naozaj ťažké. Tu úplne platí príslovie Tvoja myseľ sa 100-krát zastaví, kým tvoje telo. Musíte prejsť dobrých 99 z týchto prípadov, aby ste skutočne využili výhody inzerované týmto a ďalšími protokolmi HIIT, spálili viac kalórií a vybudovali svalovú hmotu za minimálny čas.
Je to preto, že keď idete naplno a potom si dáte krátky čas na zotavenie, súčasne využívate aeróbne a anaeróbne (tiež známe ako fosfagén a glykolitické) energetické systémy svojho tela, vysvetľuje Thomas. Preklad: Získate výhody kardia aj sily a za kratší čas, ako keby ste vykonali špecializovaný silový tréning, po ktorom by nasledoval samostatný kardio tréning s nízkou až strednou intenzitou, ako je beh, cvičebný fyziológ z Minnesoty Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth.
Môžete tiež spáliť viac kalórií za minútu počas tréningu, ako aj po ňom, vďaka procesu nazývanému nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), bežnejšie známemu ako efekt dodatočného spaľovania . Čím silnejšie naň narazíte, tým tvrdšie musí váš aeróbny systém pracovať; musíte prijímať kyslík vyššou rýchlosťou ako v pokoji, pretože celé vaše telo pracuje na návrate do svojho pokojového stavu, takže budete pokračovať v spaľovaní kalórií, aj keď sa prestanete hýbať.
Čo sa považuje za dostatočne vysokú intenzitu? Aj keď to do značnej miery závisí od vašej aktuálnej úrovne kondície, väčšina odborníkov to odhaduje na približne 85 percent alebo viac z vášho VO2 max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokážete prijať a použiť za minútu. V zásade, pri vykonávaní sedemminútového intervalového tréningu by ste sa mali vzdychať, nafukovať a takmer neschopní ísť sedem minút a jednu sekundu. (Pre informáciu, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo problémy so srdcom, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s intenzívnym tréningovým režimom, ako je tento, ktorý zaťažuje srdce.)
Aj keď tomu dáte všetko na 7 minút, cvičenie má stále svoje obmedzenia.Dobre, takže predpokladajme, že ste jedným z mála ľudí, ktorí pri vysokointenzívnom tréningu, akým je 7-minútový tréning, môžu skutočne ísť loptičky k stene – a čo je najdôležitejšie, dokážu to urobiť bez obetovania formy. (Bezpečnosť na prvom mieste!) Aké výhody potom môžete očakávať?
Pravdepodobne menej, ako by ste dúfali. Koniec koncov, keď tvorca 7-minútového tréningu Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., riaditeľ fyziológie cvičenia na Human Performance Institute v Orlande, bol spoluautorom pôvodného sedemminútového tréningu v r. v roku 2013 časopis ACSM Health & Fitness Journal článok , vlastne nikdy nepovedal: Dali sme ľuďom sedemminútovú okruhovú rutinu a tu je to, čo sme našli.
Skôr sa pozrel na to, čo zistil predchádzajúci výskum, a potom tieto informácie použil, aby sa pokúsil vytlačiť aktuálne odporúčania na cvičenie —150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 75 minút aeróbneho cvičenia vysokej intenzity týždenne plus dva alebo viac dní v týždni aktivít na posilnenie svalov, pri ktorých sa precvičia všetky hlavné svalové skupiny – za čo najmenší čas.
Názvy amerických gangov
To je úplne skvelé, ale, bohužiaľ, výskum, na ktorom je cvičenie založené, nie je úplne použiteľný. Napríklad jediný kruhový tréning štúdium že tento článok odkazuje, čo je už dobrých 25 rokov, nielen začlenené pridané závažia (nielen pohyby s telesnou hmotnosťou), ale použil aj protokol s vysokou intenzitou okruhu, ktorý bol dlhý 40 minút... určite dlhšie ako predpísaných sedem minút. (To znamená, že pôvodný článok uvádza, že celý okruh môžete zopakovať dvakrát až trikrát, čo by zvýšilo dĺžku tréningu a vaše potenciálne výhody.)
Následne, keď výskumníci z University of Wisconsin, La Crosse , keď cvičenci dokončili 20-minútový kruhový tréning s telesnou hmotnosťou s použitím rovnakého nastavenia 20 sekúnd zapnutia a 10 sekúnd vypnutia ako pri 7-minútovom tréningu, ľudia spálili v priemere 15 kalórií za minútu, čo je úžasné – takmer dvakrát čo by ste získali počas a dlhý, stabilný beh .
Takže, pre argumentáciu, ak to použijete na 7-minútový tréning, vyšlo by to na 105 spálených kalórií. Rozhodne nie ošúchané, ale pravdepodobne viac, ak dúfate v spaľovanie tukov a naberanie čistej svalovej hmoty, to by ste chceli.
To však neznamená, že 7-minútový tréning – alebo akýkoľvek krátky a sladký intervalový tréning – je bez výhod.Ak ste buď šialene fit a dokážete to tlačiť sedem minút ako nikto iný, alebo naopak, začínate od nuly a chcete začať robiť niečo , pravdepodobne uvidíte nejaké kardio výhody, hovorí Thomas. Možno zistíte, že ísť po schodoch je o niečo jednoduchšie, a ak to vydržíte dobrý mesiac, môžete dokonca stratiť pár kíl a vybudovať si svaly, kým na tom budete.
Ale v konečnom dôsledku sú výhody obmedzené nielen časovým obmedzením tréningu, ale aj vašou vlastnou telesnou hmotnosťou. 'Je naozaj ťažké pokročiť v tréningu s vlastnou váhou takýmto významným spôsobom,' hovorí Nelson. Iste, môžete pokročiť od sklonu k pravidelnému k odmietnutiu klikov, ale v určitom bode to kliky jednoducho nie sú ťažšie a nebudete pokračovať v stimulovaní zmien, hovorí.
Navyše, keďže sa počas 7-minútového tréningu pravdepodobne nepriblížite k svojmu maximu na jedno opakovanie (najvyššia váha, ktorú dokážete pohnúť pri jednom opakovaní), neurobíte veľa na zlepšenie svojej svalovej sily alebo veľkosti, Holly Perkins, C.S.C.S. , autor Zdvihnite a zoštíhlite , hovorí SelfGrowth. Skôr si zlepšíte svoju svalovú vytrvalosť — čo je užitočné pri vytrvalostných aktivitách, ako je beh na diaľku, beh na lyžiach, prekážkové preteky a veslovanie, ale nepomôže vám to získať väčšie svaly alebo stať sa silnejšími.
Na konci dňa je 7-minútový tréning skvelý na to, aby ste ho mali po ruke počas dní, kedy vám chýba čas, ale nemal by nahradiť všetky ostatné tréningy.7-minútový tréning nie je fitness program, je to nástroj, hovorí Perkins. Aby ste z neho vyťažili maximum, používajte ho týmto spôsobom.
chváli uctievať Boha
Áno, 7-minútové cvičenie funguje na vašom kardiovaskulárnom systéme, ale stále musíte robiť iné typy tréningov, ako je kardio strednej intenzity, aby ste precvičili svoje telo inými spôsobmi. Existuje niekoľko zložiek dobre zaoblenej kondície a musíte ich zasiahnuť všetky, hovorí Perkins. Tréningová sila, flexibilita, kardiovaskulárna vytrvalosť, aeróbna sila a svalová vytrvalosť sú dôležité pre zlepšenie kondície a zdravia. 7-minútový tréning je skvelý na zasiahnutie posledných dvoch, ale pre optimálne výhody ho musíte integrovať do rutiny, ktorá začiarkne všetky tieto políčka.
Napríklad v dňoch, ktoré uprednostňujú ťažký silový tréning, môže byť tento tréning skvelým metabolickým zakončením. Tiež nazývaný finišery cvičenia , sú to krátke, vysoko intenzívne tréningy umiestnené na (áno, uhádli ste) na konci tréningu, aby ste takpovediac vyprázdnili nádrž a ubezpečili sa, že na podlahe telocvične nič nenecháte. Výsledok: Zrýchlite tepovú frekvenciu, zvýšite popálenie a z každého tréningu vyťažíte viac.
Medzitým, v tých dňoch, keď legitímne nemáte viac ako sedem minút na to, aby ste sa venovali cvičeniu, pokračujte a spustite aplikáciu 7-minútové cvičenie. Pamätajte, že niečo je vždy lepšie ako nič. A keď je málo času, najlepšou voľbou je vysoká intenzita.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete za 12 minút:
