NAJLEPŠIE POTRAVINY BOHATÉ NA ŽELEZO, KTORÉ MÔŽU POMÔCŤ V BOJI PROTI ÚNAVE A ZVÝŠIŤ ENERGIU

Keď premýšľate nad dostatočným príjmom minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, vaša myseľ pravdepodobne smeruje správne elektrolytov ako draslík , vápnik alebo horčík. Ale je tu jedna, ktorú možno prehliadate: železo.

autá s písmenom v

A to môže byť veľký problém, keďže mnohým z nás tento dôležitý minerál chýba. Asi 30 % ľudí mladších ako 50 rokov, ktorí majú menštruáciu, je anemických, podľa Svetovej zdravotníckej organizácii – a jednou z najčastejších príčin je nedostatok železa. Dobrou správou však je, že môžete zvýšiť zásoby svojho tela pridaním niekoľkých kľúčových ingrediencií do vašej stravy. Ale predtým, než sa pustíme do najlepších potravín bohatých na železo, urobme krok späť a pozrime sa, prečo je minerál tak životne dôležitý.

Čo robí železo pre vaše telo?

Železo nie je len to, čo pumpujete v posilňovni – je to tiež látka, ktorú si vaše telo nedokáže samo vyrobiť a ktorú potrebuje pre každodenný život. Je to obzvlášť dôležité pre vašu krv, Jackie Powers, MD, MS , riaditeľ programu pre poruchy železa a nutričné anémie v Texaskej detskej nemocnici, hovorí SelfGrowth. V skutočnosti sa 70 % železa vo vašom tele nachádza v červených krvinkách.

Minerál slúži ako stavebný kameň pre hemoglobín, čo je proteín v našich červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do celého tela, vysvetľuje Dr. Powers. Pri každom nádychu hemoglobín prechádza cez pľúca, zachytáva molekuly kyslíka a distribuuje ich do zvyšku tela, vrátane srdca, mozgu a končatín. Keď budete mať dostatok červených krviniek, ktoré robia svoje, celé vaše telo bude lepšie okysličené, čo vám môže pomôcť cítiť sa ostražitejšie a energickejšie a v podstate zabezpečiť, aby všetko fungovalo správne.

A čo viac, železo je nevyhnutné na opravu poškodenej DNA, čo je spôsob, akým vaše telo čistí bunky, čo môže viesť k potenciálne škodlivým mutáciám a chorobám. Hrá tiež úlohu pri udržiavaní zdravého nervového systému, Claire Murphy, MD , hematopatológ na College of American Pathologists, hovorí SelfGrowth. Je to preto, že vaše telo používa železo na produkciu neurotransmiterov – chemikálií, ktoré slúžia ako komunikačný systém vášho tela a neustále vysielajú správy, ktoré vám umožňujú robiť všetko od dychu až po pocit vynikajúcej nadýchanosti vašej mačky. Vaše telo tiež potrebuje minerál na pomoc pri tvorbe myelínu, proteínu, ktorý sa ochranne obalí okolo nervových buniek, aby pomohol zosilniť všetky tieto signály.

Koľko železa potrebujeme?

Odporúčania týkajúce sa železa sa líšia v závislosti od niekoľkých faktorov, vysvetľuje Dr. Powers. Patrí medzi ne váš vek, tehotenstvo, vaša aktivita, iné zdravotné stavy (napríklad poruchy GI alebo rakovina) a či máte menštruáciu. Podobne, ak pravidelne navštevujete kliniku darcovstva krvi, budete tiež potrebovať viac železa vo vašej strave.

The Národný inštitút zdravia odporúča 18 miligramov železa denne pre ženy vo veku 18 až 50 rokov a 27 mg denne pre tehotné ženy – toto množstvo navyše zodpovedá za zvýšený objem krvi z plodu, hovorí Dr. Powers. Dojčiaci dospelí potrebujú iba 9 mg denne, pretože menštruácia sa zvyčajne zastaví na niekoľko mesiacov po pôrode, Michelle Routhenstein, MS, RDN a majiteľ Entirely Nourished, hovorí SelfGrowth.

Iné populácie majú tiež nižšie požiadavky na železo. Muži a ženy, ktorí nemajú menštruáciu alebo sú po menopauze, potrebujú osem miligramov denne, hovorí Dr. Murphy.

Čo sa stane, ak nemáte dostatok železa?

Ak nejete dostatok železa, strácate príliš veľa alebo ho vaše telo jednoducho neabsorbuje dobre, vaše telo nebude schopné vytvárať dostatok hemoglobínu a môže sa prejaviť anémia z nedostatku železa. keď je nedostatok mierny, možno naozaj neviete, že niečo nie je v poriadku, ale keď sa zhorší, môžu sa objaviť príznaky.

Symptómy ako únava , ťažkosti so sústredením a dýchavičnosť sú bežné, hovorí Dr. Powers. Nízka hladina železa vedie k nižším hladinám hemoglobínu, čo znamená, že v tele je menej červených krviniek, ktoré transportujú kyslík. Ak vaše tkanivá nedostanú kyslík, ktorý potrebujú, bude pre vaše telo ťažšie vykonávať svoju prácu – môže byť narušené všetko od svalových kontrakcií až po funkciu mozgu. Vaša srdcová frekvencia sa môže zvýšiť, aby sa pokúsila pumpovať viac kyslíka do vyčerpaného tkaniva, čo môže tiež spôsobiť závraty.

Príznaky nedostatku železa sú všetky dosť nešpecifické – podobné príznaky môže spôsobiť veľa vecí – ale je tu jedna, ktorá je skutočným dôkazom: pica alebo túžba jesť nepotravinové položky, hovorí Dr. Powers. Ľad je jednou z najčastejších túžob, ktoré pociťujú jedinci s nedostatkom železa, no liečila pacientov, ktorí túžia po kukuričnom škrobe, nevarenej ryži, hodvábnom papieri a iných chrumkavých predmetoch, ktoré napodobňujú minerálnu štruktúru železa.

Jediným presvedčivým spôsobom, ako potvrdiť anémiu z nedostatku železa, je krvný test nariadený vaším lekárom. U žien to znamená hladiny hemoglobínu pod 12 g/dl u žien a 13,5 g/dl u mužov. Ak sa nachádzate v tomto rozmedzí, váš lekár môže nariadiť krvné testy, aby vylúčil iné nutričné nedostatky (čo by mohlo naznačovať problém so vstrebávaním živín) alebo poruchy krvi a môže vám odporučiť doplnok, aby sa vaša hladina vrátila na šnupavý tabak.

kreatívne názvy barov

Je však dôležité, aby tieto informácie pochádzali od vášho lekára, pretože to môžete prehnať, ak budete príliš veľa objavovať sami. Časté vedľajšie účinky vyššieho príjmu železa, ako je potrebné, zahŕňajú bolesť žalúdka, zápchu, nevoľnosť a vracanie. A príjem v supervysokom množstve (hovoríme o stovkách tisíc miligramov počas dlhšieho obdobia) môže spôsobiť poškodenie orgánov a tkanív. To je dôvod, prečo je najlepšie pozrieť sa na vašu stravu, aby ste si zvýšili železo, pokiaľ vám váš lekár neradí inak, pretože je ťažšie to preháňať.

Aké potraviny sú najlepším zdrojom železa?

Ak chcete zvýšiť príjem železa bez doplnkov, nie je ťažké naplniť si tanier potravinami bohatými na železo, či už ste vegán, vegetarián alebo všežravec.

Jedlo obsahuje dva druhy železa: hem, ktorý pochádza len zo živočíšnych zdrojov (ako sú mäkkýše, červené mäso a mäso z orgánov – ahoj, pečeň!), a nehem, ktorý sa nachádza v produktoch ako listová zelená zelenina, obilniny a orechy. Podľa Dr. Powersa naše telo ľahšie absorbuje hémové železo, preto je ešte dôležitejšie, aby si vegetariáni a vegáni vyberali potraviny bohaté na železo, aby mali dostatok minerálu. Niektoré potraviny, ako napríklad obilniny, sú tiež obohatené o železo, aby ste ho mohli prijať viac.

Pridajte tieto položky do svojho nákupného zoznamu, aby ste optimalizovali príjem železa:

Ovocie a zelenina: