Celý koncept troch štvorcových jedál denne vás môže priviesť k presvedčeniu raňajky obed a večera by mala dodať všetko potrebné jedlo do 24 hodín. V skutočnosti to, samozrejme, často neplatí. Niekedy sa pristihnete, že potrebujete niečo zahryznúť, aby ste mohli pokračovať ďalej – a predtým, než sa touto témou budeme hlbšie zaoberať, chceme mať jasno v tom, že na tom nie je vo svojej podstate nič zlé. Aj keď kultúra stravovania často označuje občerstvenie za negatívum – v najlepšom prípade za bezuzdný akt obžerstva a v horšom za prejav morálnej slabosti – siahnuť po jedlej naberačke, keď zasiahne nával hladu, je tou najprirodzenejšou vecou na svete.
Doslova vlastním tričko s nápisom „Občerstvenie je pre mňa veľmi dôležité“ Vincci Tsui RD certifikovaný poradca pre intuitívne stravovanie so sídlom v Kanade hovorí SEBE. Vtipy bokom, je úplne normálne, že medzi jedlami pociťujeme hlad, takže občerstvenie je akousi dôležitou súčasťou spôsobu stravovania Emily Van Eck MS RDN hovorí dietológ v Austine. V skutočnosti by väčšine ľudí prospelo mať aspoň malé občerstvenie alebo dve Tsui poznámky denne. Vynechávanie môže mať dokonca negatívne dôsledky, ako napríklad sťaženie sústredenia a prejedanie sa pri ďalšom jedle.
Zároveň však niektoré z vašich zvykov pri maškrtení nemusia spôsobiť, že sa budete cítiť tak dobre, ako by ste inak mohli. Nesprávne motívy načasovania typu jedla čiastka jedla – ktorýkoľvek z nich môže potenciálne podkopať vaše hlavné ciele: dať si čas do ďalšieho jedla, aby ste odstránili rozptýlenie, aby ste sa mohli venovať svojej úlohe a priniesť radosť do každodenného trápenia sa vo forme sladká pochúťka (alebo slaný!). V skutočnosti by ste sa v dôsledku nesprávneho výberu občerstvenia mohli dokonca cítiť celkovo horšie, ako keď ste začali – to posledné, čo by ste chceli.
Aby sme pomohli odstrániť tieto prekážky maximálneho pôžitku, spýtali sme sa Van Ecka a Tsuiho na najčastejšie chyby pri občerstvení, s ktorými sa stretávajú pri svojej každodennej práci, a na to, čo by namiesto toho odporúčali robiť. Vo všeobecnosti existuje niekoľko hlavných oblastí na zlepšenie, hovorí Van Eck. Poskytnutím týchto informácií sa vás nesnažíme odradiť od občerstvenia, aby bolo jasné (v skutočnosti uvidíte, že náš prvý tip nabáda k opaku!), ale skôr navrhujeme zmeny, ktoré vám pomôžu cítiť sa čo najživšie a naplnené. Čítajte ďalej pre celý zoznam - a šťastné občerstvenie!
1. Nikdy maškrtiť.
To je niečo, čo tak často vidím pri mojej práci s klientmi Van Eck hovorí. Ako sme už spomenuli, kultúra stravovania často charakterizuje občerstvenie ako morálne zlyhanie svojho druhu a môže byť neuveriteľne ťažké zbaviť sa toho vzhľadom na všetky škodlivé vplyvy, ktoré nás obklopujú. (Victoria’s Secret z éry Aughts inzeruje niekoho? Alebo nedávno GLP-1 reklamy ...všade?)
Diétna kultúra robí naozaj dobrú prácu, aby sme mali pocit, že by sme nemali mať veci, ktoré sa vymykajú z troch štvorcových jedál za deň [obrázok] hovorí Van Eck. V skutočnosti však vaša chuť do jedla nie je vždy dokonale zosynchronizovaná s touto časovou osou. Niekedy je jedlo menšie alebo menej uspokojivé. Niekedy nemáte čas jesť obdobie. Niekedy faktory ako pitie dehydratácia alebo fyzická aktivita môže vyvolať zvýšený hlad. A niekedy si, samozrejme, len chcete dať občerstvenie, ako hovorí Van Eck – čo je samo osebe úplne opodstatnený dôvod. Nie je nič zlé na tom, keď si medzi jedlami dáte niečo malé, napriek tomu, čo vám hovorí kultúra stravovania. Ako už bolo spomenuté, väčšina ľudí by podľa Tsuiho mala prospech z aspoň malého občerstvenia alebo dvoch denne – a nie mať ho vôbec môže spôsobiť viac škody ako úžitku. (Potrebujete nejaké chutné, no stále sýte možnosti na zásobenie? Pozrite sa na víťazov cien SELF’s Pantry Awards 2025 tu !)
2. Pocit viny za vami zvolené občerstvenie.
V ďalšom príklade dlhého tieňa, ktorý vrhá kultúra stravovania, je veľa hanby spojené s rôznymi druhmi „nezdravého jedla“, hovorí Van Eck. Ak si dáte cukrovú sušienku na zelerovú tyčinku alebo sušienky na hruške, možno sa budete cítiť zle – rozpačito a áno, hanbíte sa – ale neurobili ste nič zlé. V širšom kontexte vašej stravy sa všetky potraviny hodia s mierou, hovorí Van Eck. Nemali by ste sa cítiť vinní za jedenie.
Aký typ snackera ste?Urobte si tento kvíz a nájdite svoj štýl hryzenia – a my vám dáme tip na zdravé občerstvenie podľa vašich preferencií.
3. Vyhýbanie sa občerstveniu v noci.
Pravdepodobne ste už počuli, že by ste po 19. alebo 20. hodine nemali nič jesť. ale myšlienka, že existuje určitý čas dňa, kedy musíte prestať jesť, pretože inak ho vaše telo nevyužije, je falošná, hovorí Tsui. Aj keď očividne nie sme fyzicky aktívni, keď spíme, naše telá stále využívajú túto potravu ako palivo na udržanie fungovania nášho mozgu a orgánov, takže sa takmer neplytvá. Okrem toho, v závislosti od vášho rozvrhu, nemusí mať zmysel zbaviť sa. Ak je medzi večerou a spaním dlhý úsek (povedzme, že jete o 17:00 a idete spať okolo polnoci), je pravdepodobné, že budete opäť hladní, kým sa vaša hlava dotkne vankúša – v takom prípade by ste sa nemali obmedzovať v maškrtení.
To znamená, že Tsuiove poznámky, jesť príliš blízko pred spaním, môžu mať skutočné nevýhody, o ktorých by ste si mali byť vedomí, ako napr. pálenie záhy a poruchy spánku . Konkrétne odborníci často odporúčajú nejesť čokoľvek do troch hodín pred spaním (kedykoľvek sa vám to stane, či už o 21:00 alebo o 2:00). Niektoré potraviny s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú problémy, vrátane korenistých a mastných jedál citrusové plody paradajky čaj kakao káva a alkohol, takže ak je to možné, týmto sa radšej vyhnite. Bezduché jedenie a prejedanie sa môže byť tiež rizikom, pretože ľudia majú tendenciu maškrtiť z iných dôvodov, ako je nočný hlad, vrátane zo zvyku a nudy. S týmito upozorneniami skúste experimentovať, aby ste zistili, čo pre vás funguje najlepšie – a dávajte pozor predovšetkým na signály svojho tela. Jedenie príliš blízko pred spaním môže narušiť váš spánok, ale aj hlad.
4. Ignorovanie svojich túžob.
Vráťme sa k étosu diétnej kultúry, ktorá priraďuje jedlu morálne ocenenie, niektorí ľudia sa snažia utíšiť svoju túžbu po zlých veciach dobrými alternatívami – povedzme, že sa rozhodnú pre jablko alebo banán keď vlastne chcú zemiakové lupienky. Je tu len jeden problém: Dobrá alternatíva vás v skutočnosti nemusí uspokojiť pretože podľa Van Ecka nespĺňa túto špecifickú túžbu. Ak si všimnete, že vaša desiata nie je v skutočnosti na správnom mieste, môže to byť len tým, že desiata v skutočnosti nie je to jedlo, ktoré hľadáte v momente, keď to vypracúva. Možno hľadáte niečo jemné a sladké, ale jediné, čo máte, je slaný popcorn, ktorý nie je ani mäkký, ani sladký – takže presná reakcia na túto túžbu je užitočná.
Samozrejme, že to do určitej miery závisí od presného predmetu vašich túžob, pretože väčšina odborníkov odporúča obmedziť občerstvenie s vysokým obsahom sodíkových cukrov a nasýtených tukov (hoci na druhej strane úplné zbavenie sa môže v skutočnosti spôsobiť problémy, ako je prejedanie sa). Nakoniec je dôležité nájsť rovnováhu – nájsť šťastné médium medzi tým, čo je pre vás nutrične najlepšie, a tým, čo vaše telo skutočne chce.
5. Odhliadnuc od nutričného make-upu.
Najbežnejšie ľahké jedlá majú jedno veľké úskalie: sú bohaté na sacharidy ale nič iné. Položky ako čipsové sušienky, praclíky a pukance majú tendenciu byť bohaté na sacharidy, čo je skvelé na rýchle načerpanie energie, ale často nie veľmi sýte, ako hovorí Tsui – veľký problém, ak jete, aby ste zahnali hlad medzi jedlami, ako to ľudia často bývajú. Namiesto spoliehania sa len na tieto produkty (alebo ich úplného odstránenia) Tsui odporúča spárovať ich so zdrojom bielkoviny tuku alebo vláknina pomôcť preklenúť priepasť. Tieto tri živiny pomáhajú spomaliť trávenie, čo pomáha zvyšovať spokojnosť, vysvetľuje. Zamyslite sa: bežné kombinácie ako syr a sušienky, ovocie a oriešky čipsy a guac alebo čipsy a salsa. Ak máte náladu na mäsitejšiu zmes, ktorá je skôr mini jedlom (skúste povedať, že päťkrát rýchlo!), môžete dokonca rozšíriť svoje občerstvenie na niečo podobné ako dievčenská večera TikTok zostavením nátierky typu údeniny podľa Van Ecka. Týmto spôsobom hovorí, že neberieme veci, ktoré sa často považujú za nezdravé alebo nezdravé, ale staviame na tom, aby sme zvýšili nutričnú hodnotu a zabezpečili, že budete dlhšie spokojní. A čo viac, pridaná nutričná hodnota vám môže dokonca pomôcť splniť vašu celkovú odporúčanú dennú dávku dôležité živiny ako vláknina (z toho viac ako 90 % Američanov neje dosť Tsui).
6. Snack v nepravidelných intervaloch.
Van Eck a Tsui odporúčajú namiesto občerstvenia v náhodných okamihoch počas dňa začleniť do svojho plánu pravidelné časy občerstvenia – presnejšie každé tri až štyri hodiny. Keďže toto rozmedzie je zvyčajne to, ako dlho trvá, kým jedlo prejde naším tráviacim systémom a prejde cez žalúdok, Van Eck hovorí, že toto opatrenie vám pomôže odvrátiť intenzívne návaly hladu, ktoré vás môžu viesť k tomu, aby ste konali impulzívne a siahali po všetkom, čo je ľahko dostupné, čím sa zvýšia vaše šance na výber občerstvenia, ktoré budete ľutovať. Keď dostaneme pažravosť, ktorá skutočne naruší našu schopnosť zastaviť sa a premýšľať: „Čo sa mi práve teraz páči, čo mi práve teraz znie príťažlivo?“, je ľahké nakoniec chytiť prvú vec, ktorá vyzerá dobre, ako hovorí Van Eck. Ale ak dokážeme zabudovať toto pravidelné jedlo, môžeme tomu zabrániť. Pre väčšinu ľudí to podľa Tsui znamená prestávku na občerstvenie medzi obedom a večerou (a/alebo po večeri). Niektorým pomáha aj ranné občerstvenie! dodáva. Ak váš rozvrh sťažuje dosiahnutie niektorého alebo všetkých týchto intervalov, snažte sa čo najlepšie naplánovať vopred: Môžete si dopriať väčšie občerstvenie skôr počas dňa, ak vás núkajú popoludňajšie stretnutia alebo príprava jedla prenosný na jedenie na cestách, ak napríklad cestujete.
7. Jedenie priamo z vrecka.
Ak váš snack znamená strkať ruku do vrecka s lupienkami alebo pukancami znova a znova, môže byť ľahké stratiť prehľad o vašom príjme a skončiť nepríjemne sýty, ako to hovorí Van Eck. Nielenže sa cítite mizerne, keď sa budete hýbať, ale môže to tiež narušiť váš stravovací plán, čo vám môže odoprieť výživnejšie jedlo, ktoré by ste pravdepodobne zjedli pri skutočnom jedle (napríklad pri večeri), takže to rozhodne nie je žiaduci výsledok. Aby sa tomu vyhlo, Van Eck navrhuje podávať občerstvenie na tanieri alebo v miske – nie preto, že by ste sa obmedzovali len na to, čo ste si vyliali, ale aby ste si vybudovali akýsi kontrolný bod, hovorí. Tento kontrolný bod vám uľahčí zapamätanie si rutinného hodnotenia vašej úrovne plnosti a spokojnosti, aby ste sa mohli viac zamýšľať nad tým, koľko toho zjete.
8. Neustále maškrtenie.
Podľa Tsuiho na opačnom konci spektra od tých, ktorí nikdy nechutia, sú vždy snackeri – ľudia, ktorí sa pasú počas dňa, ale nikdy si nesadnú k poriadnemu jedlu (alebo necítia dosť hladu, aby jedli veľa, keď tak urobia) podľa Tsui. Aj keď je tento zvyk často dôsledkom nabitého pracovného alebo školského rozvrhu, ktorý sťažuje vyhradený čas na jedenie, môže to byť škodlivé z hľadiska výživy: Čo sa nakoniec stane, je, že rozmanitosť jedál je často obmedzená na potraviny, ktoré si vyžadujú veľmi malú prípravu, čo môže sťažiť uspokojenie výživových potrieb, hovorí Tsui. Navyše neustále jedenie malého množstva jedla môže byť menej uspokojujúce ako jedenie veľkého množstva jedla naraz. Týmto spôsobom môže človek stratiť kontakt s pocitom hladu alebo sýtosti, pretože si nikdy nedovolí byť hladný alebo plný, hovorí Tsui. Ak to znie ako vy, ale naozaj nemáte čas na správne jedlo kdekoľvek počas dňa, Tsui odporúča dôkladnejšie preskúmať vašu stravu (a možno sa dokonca poradiť s dietológom), aby ste zistili, či jete dosť a spĺňate svoje výživové potreby.
9. Použitie občerstvenia ako náhrada za inú formu starostlivosti o seba.
Toto je veľké. Občerstvenie môže byť upokojujúce vo chvíľach napätia a turbulencií – pojmy pohodlné jedlo a stresové jedenie predsa existujú z nejakého dôvodu – ale Van Eck varuje, aby ste sa oň neopierali, aby ste zapchali dieru, ak existuje lepšie riešenie. Veľmi často je snacking náš spôsob, ako sa vyrovnať so stresujúcim dňom alebo prekonaným pocitom, hovorí. Po tom, čo je jedlo upokojujúce, jedlo je ľahko dostupné, zatiaľ čo iné formy vyrovnávacích mechanizmov nemusia byť. Z tohto dôvodu sa na chvíľu zamyslite prečo chcete desiatu, keď zistíte, že po nej siahate – a či sa na ňu možno spoliehate ako na zastavenie väčšieho problému. Niekedy je užitočné, ak sa ohlásiš sám so sebou a uvidíš: „Dobre, chcem si dať občerstvenie, alebo sa vlastne chcem iným spôsobom upokojiť? Som v strese? Som unavený? Som vyhorený?‘ hovorí Van Eck. V zásade existuje iná aktivita starostlivosti o seba, po ktorej túžime a nahrádzame ju len občerstvením?‘ (V takom prípade vám stratégie všímavosti môžu pomôcť prekonať toto nutkanie Harvard Health .) Niekedy jeme z emócií – a to je v poriadku. Buďte si toho vedomí, keď sa to deje, aby ste mohli riešiť aj svoje hlbšie potreby.
Súvisiace:
- 5 pochutín s vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorým budete medzi jedlami spokojní
- 22 nápadov na svačiny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete ľahko spojiť
- Čo sa deje vo vašom tele, keď túžite po tejto sladkej dobrote
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
