7 skvelých strečingov pre flexibilitu po kardio tréningu

Začali ste dynamickým zahrievaním, rozbehli ste sa na bežiacom páse a ste pripravení ísť do sprchy. Predtým, ako to urobíte, venujte pár minút týmto strečingom kvôli flexibilite. Strečing nemusí byť najvzrušujúcejšou časťou vášho tréningu, ale je dôležitou súčasťou všestrannej fitness rutiny. Ak si po kardio tréningu doprajete čas na strečing, pomôže to vášmu telu ochladiť sa, zlepší sa vaša flexibilita a vaše telo bude fungovať ako dobre namazaný stroj.

Prečo by ste sa mali po kardio tréningu natiahnuť?

Ako SelfGrowth už skôr informoval , strečing po tréningu dáva telu šancu poriadne sa ochladiť. Je dôležité, aby ste si na to našli čas – v porovnaní s náhlym zastavením cvičenia – aby malo vaše telo šancu pomaly sa prekalibrovať. V opačnom prípade môžete pociťovať závraty alebo závraty, ak sa vaša srdcová frekvencia a frekvencia dýchania pokúšajú prejsť z jedného extrému (intenzívneho!) do druhého (menej intenzívneho!).



Strečing po tréningu vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, a to vďaka spôsobu, akým zvyšuje prietok krvi do svalov a mäkkých tkanív, ktoré potrebujú všetky tie dobré živiny a kyslík, aby sa zregenerovali. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., športový fyzikálny terapeut z Wexner Medical Center na Ohio State University, predtým povedal SelfGrowth.

Zameranie sa na strečingy pre flexibilitu po tréningu sa zvyčajne odporúča namiesto toho, aby ste ich robili vopred. Dynamické strečingy, ktoré sú aktívnejšie a zamerané na pohyb vášho tela podobnými pohybmi, aké budete robiť pri tréningu, sú skvelé na zahriatie. Ale statické strečingy, čo sú klasické ťahy s držaním, na ktoré myslíte, keď premýšľate o tréningu flexibility, je najlepšie si odložiť až na koniec tréningu. Ako SelfGrowth už skôr informoval , výskumu naznačuje, že statický strečing môže potenciálne znížiť silu, silu a výbušnosť, ak sa vykonáva tesne pred tréningom – všetko, čo by ste mohli potrebovať na to, aby ste rozdrvili svoju kardio rutinu.

Najlepšie je tiež natiahnuť sa, keď je vaše telo už zahriate (aby sa znížilo riziko, že si niečo natiahnete alebo natiahnete). Nie je lepší čas na zahriatie svalov a šliach ako hneď po prepotenom kardio tréningu.



Aké sú najlepšie strečingy po kardio tréningu?

Vo všeobecnosti sa chcete zamerať na pretiahnutie svalov, ktoré ste práve použili pri tréningu. Po kardio tréningu to pravdepodobne znamená svaly dolnej časti tela. Pamätajte však, že vaše jadro – vrátane brušných svalov a chrbtových svalov – tiež robí vážnu prácu, keď beháte, bicyklujete alebo trávite čas na svojom obľúbenom kardio stroji. Dokonca aj horná časť chrbta a ramená sa môžu cítiť unavene. Aj oni tvrdo pracovali, aby vám pomohli udržať správne vzpriamené držanie tela.

Nie je teda dôvod nevyužiť výhody, že celé telo je v teple a pripravené na flexibilitu. Neváhajte natiahnuť čokoľvek, čo vám pripadá tesné, alebo akékoľvek problémové oblasti, ktoré máte – napríklad dolnú časť chrbta alebo krk a ramená.

Najlepšie úseky pre flexibilitu po kardiu

Vyskúšajte tieto pohyby po kardio tréningu, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a rozsah pohybu. Držte každú z nich aspoň 30 sekúnd, aby ste dosiahli čo najlepšie výhody. Ak nemáte čas na všetky, vyberte si tie, ktoré sa zameriavajú na oblasti, na ktoré sa cítite najužšie, alebo na oblasti, ktoré pociťujete počas cvičenia najviac.



Na obrázku môže byť Human Person Stretch Exercise Sport Sports Working Out Fitness a Žena

1. Frog Stretch

  • Začnite na všetkých štyroch.
  • Posuňte kolená širšie ako na šírku ramien.
  • Vytočte prsty na nohách a vnútorné okraje chodidiel položte na podlahu.
  • Posuňte boky späť k pätám.
  • Ak je to možné, presuňte sa z rúk na predlaktia, aby ste sa pretiahli hlbšie.

Natiahnutie žaby sa zameriava na svaly bedrového flexoru a vnútorné svaly stehna.

Na obrázku môže byť Human Person Exercise Sport Sports Working Out Fitness and Stretch

2. Výpad bežcov do boku

  • Začnite stáť s nohami pri sebe.
  • Urobte veľký krok vpred pravou nohou tak, aby ste boli v rozkolísanom postoji.
  • Ohnite pravé koleno a pustite sa do výpadu bežca, pričom ľavú nohu držte rovno za sebou s prstami na zemi, aby ste cítili natiahnutie v prednej časti ľavého stehna.
  • Položte ruky na podlahu vedľa pravej nohy.
  • Podržte na dve čísla.
  • Kráčajte rukami pod telom smerom k ľavej nohe, narovnávajte pravú nohu a ohnite ľavé koleno. Vaša pravá noha by mala byť vystretá priamo na pravú stranu, chodidlo by malo spočívať na pravej päte.
  • Pred návratom k výpadu bežca vydržte na dve hodiny.
  • Opakujte na druhej strane.

Toto výpadové kombo natiahne vaše bedrové flexory, štvorkolky a hamstringy.

Tento obrázok môže obsahovať Oblečenie Oblečenie Ľudská Osoba Stretch Obuv Topánky a nohavice

3. Natiahnutie od kolena k hrudníku

  • Ľahnite si na chrbát s vystretými oboma nohami.
  • Vytiahnite pravé koleno do hrudníka, pričom ľavú nohu držte rovno a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
  • Opakujte na druhej nohe.

Natiahnutie od kolena k hrudníku naťahuje flexory bedra, gluteus, spodnú časť chrbta a hamstringy.

veci s h
Navlečte ihlu

4. Navlečte ihlu

  • Začnite v pozícii stola s ramenami naskladanými priamo nad zápästiami a bokmi nad kolenami.
  • Siahnite pravou pažou pod ľavú a cez telo s dlaňou smerujúcou nahor.
  • Ohnite ľavý lakeť a jemne sa oprite o pravú stranu; mali by ste cítiť natiahnutie v zadnej časti pravého ramena.
  • Vydržte v tejto póze 8-10 nádychov a výdychov a potom zopakujte na ľavej paži.

Tento úsek jemne otáča chrbticu a zároveň naťahuje bočnú a zadnú časť ramena.

Na obrázku môže byť Clothing Apparel Human Person and Box

5. Päta sladkého drievka

  • Postavte sa bruškami chodidiel na okraj kroku.
  • Spustite jednu pätu smerom k podlahe. Pokrčte druhú nohu a snažte sa do nej nevkladať veľkú váhu.
  • Opakujte na druhej strane.
  • Aby ste z toho urobili dynamický strečing, môžete pomaly šliapať pätami dopredu a dozadu, alebo spustiť obe päty smerom k zemi a zdvihnúť ich hore a dole.

Pokles päty natiahne Achillovu šľachu a lýtkové svaly gastrocnemius a soleus.

Na obrázku môže byť Stretch Human Person Exercise Fitness Sport Sports Working Out a Žena

6. Piriformis Stretch

  • Sadnite si na zem s oboma nohami natiahnutými pred seba.
  • Prekrížte pravú nohu cez ľavú a položte pravú nohu na podlahu.
  • Položte pravú ruku na podlahu za telom.
  • Položte si ľavú ruku na pravú štvorkolku alebo ľavý lakeť na pravé koleno (ako je znázornené) a zatlačte pravú nohu doľava, keď otočíte trup doprava.
  • Ak rotácia chrbtice trápi váš chrbát, vynechajte ju a jednoducho použite ľavú ruku na vtiahnutie pravej štvorkolky dovnútra a doľava.
  • Vymeňte strany a opakujte.

Piriformis úsek jemne rotuje a naťahuje chrbticu. Naťahuje tiež svaly na vonkajších bokoch a sedacích svaloch, vrátane piriformisového svalu.

Na obrázku môže byť Human Person Clothing Apparel Sitting Furniture Gauč a vankúš

7. Natiahnutie praclíka

  • Ľahnite si na ľavý bok s hlavou položenou na paži.
  • Ohnite pravé koleno a bok smerom k hrudníku tak ďaleko, ako len môžete, a nechajte ho klesnúť na podlahu.
  • Pokrčte ľavé koleno a pravou rukou si chyťte ľavú nohu (ak na ňu nedočiahnete, použite popruh).
  • Uistite sa, že vaša noha a trup zostávajú v priamej línii, keď jemne posúvate hornú lopatku smerom k podlahe.
  • Pre väčšie vytočenie chrbtice otočte hlavu a pozerajte sa cez pravé rameno.
  • Vymeňte strany a opakujte.

Natiahnutie praclíka natiahne štvorkolky, sedacie svaly, šikmé svaly, boky a chrbticu.