7 výhod odvykania od kofeínu, kvôli ktorým sa oplatí bojovať

Ak si pred prácou dáte dvojité espresso, objednajte si latte hneď, ako prídete do kancelárie, dajte si sódu s obedom, a popíjajte energetický nápoj pred tréningom – pravdepodobne sa cítite unavení. Nie ste sami, kto miluje šálku Joea. Podľa štúdie z roku 2023 uverejnenej v r European Review for Medical and Farmakological Sciences 80 % až 90 % dospelých a detí v USA má kofeín pravidelne.¹

Napriek tomu si pravdepodobne dobre uvedomujete, aké zlé vo vás môže spôsobiť príliš veľa kofeínu. Ako SelfGrowth predtým informoval , kofeín vás môže znervózniť a poškriabať žalúdok ( kávové výkaly sú skutočné!). Váš spánkový plán môže byť tiež trochu na hovno.²

Možno ste dosiahli bod, kedy ste pripravení prestať s kofeínom alebo prinajmenšom znížiť množstvo kofeínu, ktoré pijete. Miera, do akej sa budete cítiť lepšie, ak prestanete s kofeínom, závisí od toho, koľko na začiatku vypijete, Rachel O'Connor, RD, CDN , onkologický dietológ v NewYork-Presbyterian, hovorí SelfGrowth. Ak konzumujete viac ako 400 mg kofeínu (asi štyri šálky kávy alebo dva energetické drinky) denne, považuje sa to za nadmerné užívanie kofeínu, hovorí O'Connor.

masový názov cechu

Tu sú niektoré zo zdravotných výhod, ktoré by ste mohli vidieť, ak by ste sa vzdali kofeínu – o niektorých ste možno ani nepomysleli.

FYI: Predtým, ako začnete žať výhody pitia menšieho množstva kávy, môžete pociťovať nepríjemné abstinenčné príznaky z kofeínu.

Pretože užívanie kofeínu je celkom bežné, ľudia môžu zabudnúť, že je to stále droga (stimulant) a je možné sa na ňom stať závislým.³(Často to vyzerá ako viacnásobné pokusy zbaviť sa kofeínu bez úspechu.⁴)

Keď pravidelní konzumenti kofeínu prestanú [jeho požívať], často zažijú abstinenčné príznaky na tri až sedem dní, Jennifer Temple, PhD , riaditeľ a výskumník na Univerzite v Buffale, ktorý sa špecializuje na štúdie kofeínu, hovorí pre SelfGrowth.³

Medzi bežné abstinenčné príznaky patrí únava, bolesti hlavy a nedostatok energie, hovorí doktor Temple.³Podľa O'Connora sa abstinenčné príznaky pravdepodobne začnú medzi 12 a 24 hodinami po tom, čo prestanete³Či už prestanete vychladzovať moriaka alebo sa odstavíte od kofeínu, vezmite si nejaké voľne predajné lieky na úľavu od bolesti hlavy.³ Zostať hydratovaný a dostatok odpočinku môže tiež uľahčiť zvládnutie abstinenčných príznakov.³

Sedem výhod odvykania od kofeínu

Ako viete, kofeín rád kradne váš spánok – dokáže vám skrátiť asi 45 minút času v krajine snov.^5.6Ak nespíte dostatočne, môžete si to na druhý deň vykompenzovať vypitím espressa – čo vytvára začarovaný kruh mizerného spánku, po ktorom nasleduje konzumácia kofeínu, podľa recenzie z roku 2023 uverejnenej v Recenzie o spánkovej medicíne .⁶Ako SelfGrowth predtým informoval , kofeín môže zostať vo vašom systéme celé hodiny, takže je možné pociťovať stimulačné účinky dlho do noci.

Niektoré známky toho, že kofeín ničí váš spánok, zahŕňajú problémy so zaspávaním (samozrejme), bolesti hlavy, nevoľnosť a pocity nervozity. Takže ak sa vzdáte kofeínu, môžete si oddýchnuť oveľa lepšie, hovorí Dr. Temple. (Ľudia s nespavosťou to môžu považovať za obzvlášť užitočné Nadácia spánku .)

Stojí za zmienku, že odvykanie na začiatku nemusí byť také skvelé. Energetická hladina niekoho klesne, keď prestane kofeín, aspoň spočiatku, hovorí O’Connor, takže môžete počas dňa cítiť ospalosť alebo malátnosť. Je ťažké povedať, či sa hladina vašej energie vráti tam, kde bola predtým začali ste konzumovať kávu, ale ak máte tendenciu piť kávu neskôr počas dňa a rozhodnete sa prestať, môžete mať jednoducho viac energie, pretože v noci viac spíte, ako vysvetľuje O’Connor.

Ak sa vám zdá, že váš spánkový plán je po ukončení režimu vypnutý (čo môže byť niekoľko dní alebo niekedy aj niekoľko týždňov), skúste vstávať každý deň v rovnakom čase aby ste sa dostali na konzistentnejšiu cestu. Máte problémy so zaspávaním? Vyskúšajte vedenú meditáciu alebo niekoľko jednoduchých trikov pred spaním na pokojnejšiu noc.

Kofeín môže vo veľkej miere prispieť k každodenným alebo chronickým bolestiam hlavy. Môže tiež spustiť migrénu u ľudí, ktorí sú na ne náchylní Americká nadácia pre migrénu . Ak s tým bojujete, možno si myslíte, že vychladnutie moriaka zmierni vaše nepohodlie – ale podľa O’Connora to nie je vždy pravda, vďaka odvykaniu od kofeínu. Môže to vyzerať ako nedostatok energie, ťažkosti s koncentráciou, podráždenosť a zhoršujúce sa bolesti hlavy. Pretože kofeín zužuje krvné cievy okolo mozgu, náhly nedostatok kofeínu, najmä keď ho pijete denne alebo ho pijete veľa, môže spustiť kaskádu udalostí, ktoré vedú k rozšíreniu krvných ciev, ktoré prispievajú k bolestiam hlavy, hovorí O. 'Connor.

auto s písmenom s

Inými slovami, vaše bolesti hlavy sa pravdepodobne zhoršia skôr, ako sa zlepšia. O'Connor hovorí, že postupné znižovanie príjmu kofeínu v priebehu týždňa alebo dvoch namiesto vynechania studeného moriaka môže pomôcť obmedziť túto závažnosť – môžete skúsiť pomaly vymeniť svoju bežnú kávu za bezkofeínovú.

Kofeín nemusí byť to najlepšie pre vaše duševné zdravie: Stimuluje nervový systém a môže spôsobiť úzkosť a ľudia s diagnostikovanými panickými poruchami sú po užití kofeínu obzvlášť zraniteľní.^7,8,9

mužské americké mená

Niektorí ľudia môžu mať na začiatku úzkosť, ktorá sa zhoršuje kofeínom, najmä ak je ho prebytok, hovorí O'Connor. U týchto ľudí hovorí, že užívanie kofeínu môže spôsobiť svalové chvenie, rýchly srdcový tep a nervozitu, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac úzkostlivo.

Ak sa cítite nervózne po Dr. Pepper (alebo troch), môžete nájsť úľavu, ak sa zbavíte tohto zlozvyku, hovorí O’Connor, ktorý tiež objasňuje, že ako úzkostný kofeín je pre každého iný, takže aj keď je váš návyk ľahší alebo ťažšie, individuálne výsledky sa tu budú líšiť.

Kávové hovienka sú poriadnou bolesťou (doslova). Kofeín stimuluje svalové kontrakcie a črevnú motilitu v tele, čo z vás robí číslo dva, hovorí O'Connor: Ak sa niekto pri vyprázdňovaní skutočne spolieha na svoju šálku kávy, môže si všimnúť, že nepoužíva toaletu ako rýchlo ráno [po vysadení].

Môžete mať do činenia s trochou zápchy, keď prvýkrát prestanete. Aby sa veci rozbehli, O’Connor navrhuje prejsť na horúcu vodu, pretože horúce nápoje môžu pomôcť uvoľniť hladké svaly a pomôcť pri pohybe čriev. Môžete tiež skúsiť doplniť vlákninu pri raňajkách. Ovsené vločky a banány sú dobré možnosti bohaté na vlákninu!

Ak máte gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD), ktorú káva môže zhoršiť, potom viete, že to nie je žiadna zábava. Niektoré veci môžu vyvolať reflux u jednej osoby a nie u niekoho iného. Ak je kofeín pre niekoho známym spúšťačom [GERD], jeho zníženie bude, samozrejme, užitočné, hovorí O’Connor.

Majte na pamäti, že váš reflux kyseliny nemusí byť spôsobený kofeínom. Aby ste zistili, či je kofeín skutočne problémom, O'Connor navrhuje vylúčiť kávu (alebo akokoľvek to vyriešite) na týždeň, aby ste zistili, či sa cítite inak. Ak kofeín v skutočnosti spôsobuje symptómy GERD, pamätajte, že miera úľavy, ktorú zažijete od symptómov GERD po vysadení kofeínu, je podľa O’Connora individuálna.

prezývky pre priateľa

Kofeín je diuretikum. Nielenže to znamená, že kofeín vás núti viac močiť, ale tiež vám vysušuje ústa, Chrystle Cu, DDS , zubár v Young Dental Group v Kalifornii a zakladateľ Cocofloss, hovorí pre SelfGrowth. Sucho v ústach (čo znamená, že nemáte dostatok slín na udržanie vlhkosti v ústach) nie je skvelé pre vaše zdravie ústnej dutiny. Sliny obsahujú nielen minerály, ktoré zabraňujú vzniku zubného kazu, ale pomáhajú aj odstraňovať zvyšky jedla zo zubov a ďasien – a uľahčujú prehĺtanie. Príliš málo slín môže spôsobiť nerovnováhu ústneho mikrobiómu, hovorí Dr. Cu.¹⁰Zníženie príjmu kofeínu by pomohlo znížiť sucho v ústach, čo sa premietne do celkovo zdravších úst.

Ak sa obávate škvŕn od kávy, naplánovanie rutinného čistenia zubov vám môže pomôcť odstrániť niektoré z nich zo zubnej skloviny.¹¹Môžete tiež vyskúšať bieliacu zubnú pastu.

Bez vašej dennej dávky kofeínu by vaše rána mohli vyzerať trochu inak. To nie je zlá vec: Existuje veľa nápojov bez kofeínu, ktoré môžete rozhýbať, pričom mnohé z nich sa môžu cítiť ako špeciálna pochúťka.

Pozrite sa, čo vyvoláva najväčšiu radosť: Môžete vyskúšať bylinkové čaje bez obsahu kofeínu, ktoré sa dodávajú v mnohých lahodných príchutiach, ako je Glazed Lemon Loaf , Calm Harmanček a Bio pečené škoricové jablko . Teraz je aj vaša chvíľa na to, aby ste si zahrali smoothie! Ovocie poskytne ľahko stráviteľný zdroj uhľohydrátov, ktoré vám dodajú energiu, hovorí O'Connor. Jogurt môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, aby ste sa uistili, že energia vydrží počas celého rána. Ak ste milovníkom sódy, zvážte výmenu Sprite za seltzer.

Možno ste pripravení čo najskôr odísť zo svojej obľúbenej kaviarne zo svojej obľúbenej kaviarne, ale buďme veľmi skutoční: Je ťažké vzdať sa kofeínu! Ak máte problémy, uberte si trochu času. Vždy si môžete dať ďalšiu dávku – možno nie jednu z espressa.

Súvisiace :

• Je teda pre vás káva v každom prípade zlá?
• Prečo nová káva s olivovým olejom Starbucks údajne spôsobuje, že ľudia veľa kaká
• Takže, čo je najnovšie, že môžem mlieť kávu a stále spať ako dieťa?

Zdroje :

1. European Review for Medical and Farmakological Sciences, Závislosť od kofeínu a determinanty spotreby kofeínu medzi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti: Deskriptívna národná štúdia
2. Journal of Biological Rhythms Pravidelný príjem kofeínu oneskoruje podporu REM spánku a znižuje kvalitu spánku u zdravých mužov
3. StatPearls , Odvykanie od kofeínu
4. Časopis výskumu kofeínu a adenozínu, Prevalencia a korelácie symptómov poruchy užívania kofeínu medzi vzorkou Spojených štátov
5. Riadenie rizík a politika zdravotnej starostlivosti, Účinky kofeínu na kvalitu spánku a denné fungovanie
6. Recenzie o spánkovej medicíne , Vplyv kofeínu na následný spánok: Systematický prehľad a metaanalýza
7. Psychiatrický výskum , Asociácia medzi konzumáciou kávy a rizikom incidentov depresie a úzkosti: Skúmanie výhod mierneho príjmu
8. Cureus, Neurofyziológia kofeínu ako stimulantu centrálneho nervového systému a výsledné účinky na kognitívne funkcie
9. Všeobecná nemocničná psychiatria, Účinky kofeínu na úzkosť a záchvaty paniky u pacientov s panickou poruchou: Systematický prehľad a metaanalýza
10. Verejná knižnica Science One , Dysbiotická slinná mikroflóra u pacientov so suchom v ústach a primárnym Sjögrenovým syndrómom
11. Denník zubného lekárstva , Kritický prehľad moderných koncepcií bielenia zubov