Pokiaľ ide o vašu súčasnú wellness rutinnú rutinu, ktorá sa stará o váš mozog, pravdepodobne nie je na zozname tak vysoko, ako povedzme vaša pokožka alebo sila jadra. Ale malo by to byť.
veci s písmenom a
Dobrou správou je, že návyky, ktoré podporujú vaše kognitívne zdravie, sú pravdepodobne už na vašom radare z iných dôvodov, takže nemusíte do svojho už pretekajúceho zoznamu úloh pridávať úplne nový režim. O niečo menej dobrá správa je, že žiadna magická pilulka nezvýši vašu mozgovú silu - aspoň nie teraz s našimi súčasnými lekárskymi znalosťami Claudia Muñoz MD MPH Neurológ a neurohospitalista s certifikáciou rady hovorí seba samého.
Aj keď možno nebudeme mať liek na Alzheimerovu chorobu alebo demenciu, zatiaľ Dr. Muñoz poznamenáva, že existuje veľa návykov životného štýlu podporovaného vedou, ktoré odborníci prisahajú, aby zachovali svoje kognitívne zdravie. Aby sme presne zistili, čo by sme mali uprednostňovať, aby sme udržali naše mozgy a pamäť ostré, požiadali sme neurológov o zdravé návyky, ktoré začleňujú do svojho vlastného života. Tu je to, čo povedali.
1. Robia čas na pohyb.
Absolútny zvyk číslo jedna je pre mňa fyzicky aktívny, hovorí Dr. Muñoz. Môže to znieť kontraintuitívne zamerať sa na svoje telo, keď sa snažíte postarať o svoju myseľ, ale tento zvyk bol na vrchole zoznamu pre každého odborníka, s ktorým sme hovorili.
Je to preto, že fyzická aktivita pomáha podporovať neuroplasticitu alebo schopnosť mozgu prispôsobiť sa a vytvárať nové spojenia Ayushi chugh md faan Klinický docent neurológie v Barrow Neurological Institute hovorí Self. Ukazuje na a Článok z roku 2011 od Mayo Clinic zbor Zostavenie šírky výskumu, ktorá ukazuje, že pravidelné aeróbne cvičenie môže chrániť pred kognitívnym poškodením a znížiť riziko demencie.
A kardio nie je jedinou možnosťou na zvýšenie tejto sladkej neuroplasticity. Silový tréning, pretože zahŕňa závažia a koordináciu, tiež pomáha vyraziť veľa spojení Dr. Chugh.
Ak dokážete zamerať sa na najmenej 150 minút týždenne mierneho cvičenia pre celkovo aj pre zdravie mozgu Myrna Cardiel MD Všeobecný neurológ v NYU Langone Neurology Associates hovorí Self. Aby jej pomohla udržať jej a jej rodinnú aktivitu, nedávno im dostala členstvo do tej istej telocvične, kde si všetci môžu absolvovať triedy fitness, ktoré ich zaujímajú.
2. Vyzývajú ich myseľ.
Ak vás zaujíma, či neurológovia skutočne vložili do mozgových hier, ako sú sudoku alebo krížovky, ktoré robia. Ale Dr. Chugh rýchlo poukazuje na to, že nemusíte míňať veľa peňazí za najnovší trend posilňujúci mozog. Hovorím svojim pacientom, že môžete ísť do miestneho obchodu s dolármi a dostať krížovky. Nemusí to byť drahé, hovorí. A okrem štruktúrovaných hier to môžu byť aktivity v reálnom živote, ako je napríklad učenie sa nového jazyka učiť sa nový recept alebo vyskúšať jednoduchú vec, ako je čistenie zubov opačnou rukou.
Pre Dr. Cardielovej, ktorá v týchto dňoch vyzvala mozog, vyzerá to, že vyzdvihla nástroj, ktorý nehrala za desaťročia. Podobne Dr. Muñoz má svoju matku učiť sa novým jazykom na Duolingo. Ide o to, aby ste do vašich dní začlenili niektoré aspekty učenia a novosti, aby sa váš mozog pravidelne stal napadnutím.
Ak ste niekedy študovali šesť hodín v rade, ste porazení, hovorí Dr. Muñoz. Váš mozog skutočne spracováva celý čas. Je to tento celkom značný orgán a buduje spojenia. Používa energiu na vytvorenie nových skladieb.
3. Uprednostňujú správne živiny.
Nebudem klamať a nehovorím, že sa mi nepáčia moje dobroty, hovorí Dr. Muñoz. Ale obhajujem, je veľa ovocia a zeleniny veľa celých zŕn a chudého mäsa. Je to preto výskum ukazuje, že zdravá výživa bohatá na živiny je spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu.
Aj keď neexistuje žiadna konkrétna strava, ktorá je pre každého to pravá pre všetkých niekoľko základných plodín, ktoré prišli znova a znova v našich rozhovoroch plodiny bohaté na antioxidanty Rovnako ako čučoriedky a listová zeleňa protizápalové potraviny ako olivový olej a Potraviny plné omega-3 mastných kyselín Rovnako ako lososové vlašské orechy a semená chia.
Len sa nestresujte, aby ste sa neustále snažili jesť dokonale. Nedémňujem žiadne potraviny, pretože zistím, že to vedie k problémom, hovorí Dr. Muñoz. Ak sa vám nepáči, čo jete, nie je to dobrá existencia a nebudete sa s tým držať.
Nedávno sa Dr. Cardiel dobre pozrela na svoje výživové návyky - a urobila niekoľko vylepšení s ohľadom na zdravie mozgu. Určite som začal jesť viac zeleniny a v podstate som prestal jesť týždenne. To znamená, že pripúšťa, že čo najlepšie z vášho jedla doma vyžaduje viac času a prípravy, takže je veľkým fanúšikom prípravy jedla: grilovanie hydiny cez víkendy a naparovanie čerstvých alebo mrazených zelenín, aby sa s ňou spojila počas celého týždňa. Na rýchle raňajky tiež vyrába ovos cez noc pred spaním, ktoré sa dejú čerstvými bobuľami.
4. Uprednostňujú spánok.
Mimo možno strednej školy nepravdepodobné, že chytí neurológa, ktorý ťahá All-Night. Spánok je kľúč, hovorí Dr. Chugh. Myslite na svoj mozog ako na smartfón. Ak zabudnete nabíjať svoj smartfón noc predtým, ako sa chystá zachytiť, inak to zomrie uprostred dňa. Nebude to efektívne.
Všetci vieme, že jeden zlý nočný spánok môže nasledujúci deň zaskrutkovať svojou mozgovou silou, ale odborníci varujú, že celkovo zlá kvalita spánku môže byť spojená aj s kognitívnym úpadkom, keď starnete. Postupom času zistíme, že ľuďom, ktorí nedostávajú dostatok kvalitného spánku, sú viac vystavení rozvoju neurodegeneratívnych porúch, ako je demencia, hovorí Dr. Muñoz. V skutočnosti štúdia 2021 v časopise Prírodná komunikácia Zistilo sa, že neustále nedostatok spánku vo vašich 50. a 70. rokoch je spojené s 30% zvýšeným rizikom demencie.
Spánok je, keď sa stane veľa regenerácie, hovorí Dr. Chugh. Je to tiež čas, keď naše mozgy konsolidujú informácie, ktoré sme sa naučili celý deň, do našej dlhodobej pamäti, ktorú hovorí. Za týmto účelom navrhuje, aby sa vaša spálňa v noci zmenila na chladnú tmavú tichú a bez zariadení a zamerala sa na sedem až osem hodín zavretého oka.
5. Trávia čas so svojimi ľuďmi.
Sociálne prepojenia sú dobré pre dušu, ale sú tiež veľmi dôležité pre váš mozog - najmä vtedy, keď starneme. To je, bohužiaľ, videli účinky počas pandémie, pretože veľa starších jednotlivcov nedokázalo udržať svoje sociálne rutiny alebo dokonca tráviť čas so svojimi blízkymi Dr. Cardiel hovorí. Jeden Systematické preskúmanie a metaanalýza uverejnené v roku 2023 zistili, že starší dospelí s demenciou aj bez demencie zažili zhoršenie kognitívneho fungovania počas sociálnej izolácie.
Sociálne cvičenie je skutočne dôležité Dr. Muñoz Poznámky. Nielen pre starších dospelých, ale pre nás všetkých - sme koniec koncov sociálny druh. Interakcia je to, čo chce mozog vysvetľuje Dr. Chugh. Tam a späť. To pomáha udržiavať tieto neuróny v chode.
Takže to považujte za ospravedlnenie, aby ste tento víkend pripravili plány s PAL v rámci vašej kognitívnej starostlivosti o seba. Dostanete sa tam, keď robím stretnutia s kávou s priateľom, ktorý oslovuje svojho stredoškolského kamaráta, aby sa Zooms dobrovoľne pripojil k záhradnému klubu Dr. Muñoz. Nezáleží na tom, čo to je, pokiaľ vás dostane von a zapoja sa do nejakej komunity.
6. Držajú krok so svojimi kontrolami.
Keď už hovoríme o zmysluplných vzťahoch, je pre neurológov obzvlášť dôležitý: partnerstvo medzi vami a dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Pre začiatočníkov je riadenie chronických podmienok rozhodujúce, pokiaľ ide o ochranu vášho mozgu, takže sa uistite, že pravidelné kontroly premietajú a liečia - a liečite - ako napríklad vysoký krvný tlak vysoký cholesterol a cukrovka 2. typu hovorí Dr. Chugh. Vysoký krvný tlak je tichá sila číslo jedna za stratou pamäti. Je to preto, že vysoký krvný tlak môže v priebehu času poškodiť a zúžiť vaše krvné cievy, ktoré môžu podľa prietoku krvi do mozgu podľa Americká akadémia neurológie .
Váš poskytovateľ primárnej starostlivosti vás tiež môže otestovať na akékoľvek nedostatky, ktoré by mohli zaručiť doplnok, hovorí Dr. Muñoz, ktorý poznamenáva, že vitamín B12 a folát sú tí, ktorí sledujú zdravie mozgu. Ale ak nemáte žiadne konkrétne nedostatky živín, pravdepodobne nepotrebujete tie vitamíny posilňujúce mozog, ktoré ste videli na Instagrame.
auto s písmenom w
Nakoniec to môžu byť vašim kamarátom a znejúcou doskou zodpovednosti, pokiaľ ide o budovanie vlastných návykov pre zdravie mozgu - a držanie sa s nimi. Ak chcete mať tieto koncepty a implementovať ich po zvyšok vášho života, je to rozdiel, hovorí Dr. Muñoz. Rovnako ako haliere v banke po 20 rokoch máte malé šťastie.
Súvisiace:
- 7 spôsobov, ako chrániť zdravie mozgu, keď starnete
- Som neurológ. Tu je jedna vec, ktorú robím každý deň pre svoje dlhodobé zdravie mozgu
- 6 vecí, ktoré môžete robiť v 30. rokoch, aby ste zlepšili svoju pamäť na dlhé vzdialenosti
Získajte viac žurnalistiky Self Great Service, ktorá bola doručená priamo do vašej doručenej pošty .
