3 RÝCHLE BEŽECKÉ TESTY, KTORÉ VÁM POMÔŽU STAŤ SA LEPŠÍM BEŽCOM

Dostať sa do rytmu behu môže byť problém, najmä ak práve začínate. Koniec koncov, aj dlhodobí bežci prechádzajú vyjazdenými koľajami, kde každá míľa pôsobí ako utrpenie.

Existujú však spôsoby, ako urobiť beh o niečo príjemnejším a, no, jednoduchším. Jedným zo spôsobov je použiť niekoľko zábavných bežeckých testov, aby ste zistili, ktoré časti sú náročnejšie a ktoré sú pre vás prirodzenejšie – a podľa toho upravte svoje bežecké tréningy.

Každý bežec má jedinečné silné a slabé stránky, cvičebného fyziológa z Manhattanu a certifikovaného bežeckého trénera Ray Peralta , DPT, hovorí SelfGrowth. Niektorí bežci sú dobrí vo vytrvalosti, iní zase v rýchlostnom šprinte. Iní spadajú niekde uprostred.

Veľa z toho závisí od fyziológie – alebo presnejšie od vášho svalového typu. Vaše svaly sa skladajú z dvoch hlavných typov svalových vlákien: pomalé a rýchle. Vlákna s pomalým zášklbom sú odolnejšie voči únave, čo znamená, že vás môžu poháňať dlhší čas, ale v porovnaní s tým nevyvíjajú veľkú silu. Na druhej strane rýchlo sa trhajúce vlákna môžu produkovať oveľa väčšiu silu, ale nedokážu ju udržať veľmi dlho. V behu sú vlákna s pomalým zášklbom vhodnejšie na dlhé vzdialenosti, zatiaľ čo rýchle vlákna sa hodia na šprint.

Každý má pomalé aj rýchle svalové vlákna, ale pomer býva iný. To znamená, že pre niektorých ľudí je beh založený na vytrvalosti jednoduchší, zatiaľ čo iní sa môžu cítiť pohodlnejšie pri šprintoch. Váš pomer svalových vlákien je do značnej miery genetický, hovorí Peralta, ale malú úlohu môže hrať aj to, ako trénujete.

mená pre mužskú postavu

Ako teda viete, v ktorom tábore ste? Peralta hovorí, že jediný spôsob, ako vedecky dokázať, do ktorej skupiny svalových vlákien zapadáte, je urobiť si biopsiu svalov. Keďže nikto sa nechce rozkrájať v mene rekreačného behu, požiadali sme ho, aby predpísal niekoľko rýchlych bežeckých testov, aby sme určili, ku ktorému táboru sa prikláňame: rýchlosť, rýchlosť-vytrvalosť a vytrvalosť. To však neznamená, že vaše výsledky v týchto cvičeniach by mali nahradiť všetky vaše bežecké ciele. Napríklad, aj keď vaše telo uprednostňuje šprinty, môžete behať na dlhé vzdialenosti (a naučiť sa to milovať!), ak je to váš cieľ. Preto sme tiež poskytli niekoľko tipov, ako začleniť rôzne druhy behu do vašej rutiny, aby sa všetky aspekty tohto športu začali cítiť o niečo jednoduchšie (a zábavnejšie!).

Ako používať tieto bežiace testy

Každý bežiaci cvik robte s aspoň dvojdňovým odpočinkom. Pred testom sa zahrejte 10-minútovou chôdzou alebo joggingom (alebo dynamickou rozcvičkou), pričom tempo a námahu držte bez námahy. Potom sa ochlaďte päťminútovou chôdzou alebo joggingom. (Môžete tiež vyskúšať toto relaxačné vychladnutie inšpirované jogou.)

Tieto testy sú najlepšie pre tých, ktorí už majú vytrvalostný základ, ktorý im umožňuje bežať aspoň 10 minút bez zastavenia. Ak tam ešte nie ste, môžete postupne vybudujte si svoju vytrvalosť pri behu pomocou intervalov chôdze a behu kým nedosiahnete toto trvanie bez chôdze. A pamätajte, že tieto cvičenia môžete kedykoľvek upraviť – v prípade potreby neváhajte spomaliť alebo ísť pešo.

Keď prechádzate testami, venujte pozornosť nasledujúcim prvkom. Keď skončíte, zapíšte si svoje zistenia o každom z nich, aby ste ich mohli porovnať.

1. Miera vnímanej námahy (RPE)

RPE je číselná hodnota na stupnici od 0 do 10, ktorá sa používa na hodnotenie toho, ako tvrdo si myslíte, že pracujete. Začína na nule (keď sedíte na gauči) a končí na 10 (keď ste na svojom absolútnom maxime). Tieto testy budú pravdepodobne spadať do stredne ťažkého až ťažkého rozsahu – najjednoduchší by nemal byť oveľa nižší ako päť – a je dôležité si uvedomiť, že neexistuje žiadna správna úroveň RPE, ktorú by ste mali dosiahnuť. Namiesto toho porovnávate najmä svoje relatívne RPE, aby ste zistili, ktoré cvičenia sú ťažšie ako ostatné. Je úplne normálne, ak sa vám to zdá ťažké, najmä ak nie ste zvyknutí na konkrétne rýchlostné alebo vytrvalostné tréningy!

2. Dych

Zvážte, ako sa počas týchto rutín cítite pri dýchaní. Môžete robiť tieto cvičenia pri zachovaní kontrolovaného dýchacieho vzoru? Alebo máte pocit, že lapáte po vzduchu? Môžete tiež zvážiť test hovoru: Dokážete ľahko rozprávať celými vetami, vyslovíte len pár slov alebo takmer vôbec? Tieto testy vám pravdepodobne v určitom okamihu vyrazia dych. Keď sa to stane, venujte pozornosť tomu, aké ťažké je pre vás obnoviť stabilný dýchací vzorec.

3. Srdcová frekvencia

Ak máte fitness tracker, ktorý meria srdcovú frekvenciu počas vášho tréningu, spustite ho na meranie počas celého trvania testu a po ňom. Vaša priemerná srdcová frekvencia počas testu je dobrým ukazovateľom toho, ako tvrdo pracujete. Pozrite sa na to aj v konkrétnych časoch; okrem toho, čo zaznamenáva váš srdcový tep na konci vášho tréningu, venujte pozornosť aj jeho vrcholu a tomu, ako dlho trvá zotavenie po intervaloch. Obnova srdcovej frekvencie sa vzťahuje na to, o koľko klesne vaša srdcová frekvencia po ukončení maximálneho cvičenia Národná akadémia športovej medicíny . Pre väčšinu ľudí je to zvyčajne 15 až 25 úderov za minútu.

Ak nemáte monitor srdcového tepu alebo fitness hodinky, žiadny strach! Len preskočte tento.

bohoslužobné hymny

4. Váš duševný stav

Vaše pocity prispievajú k výkonu – a aká je pravdepodobnosť, že sa budete chcieť znova šnurovať. Skontrolujte sa na začiatku, v strede a na konci každého cvičenia. Napíšte si dve až tri slová, ktoré vystihujú, ako sa cítite pred a po cvičení, ako aj váš celkový dojem. Môžete sa cítiť odhodlaní a radostní alebo vyčerpaní a mrzutí.

5. Zotavenie

Zotavenie znamená, ako sa cítite 12 až 24 hodín po dokončení testu. Niektorí ľudia sa môžu rýchlejšie zotaviť z krátkej alebo strednej vzdialenosti, ale môže im to trvať dlhšie, kým sa zotavia z veľkej vzdialenosti alebo naopak, hovorí Peralta. V deň po teste zaznamenajte svoje pokojová srdcová frekvencia , úroveň únavy a prípadné bolesti svalov.

Po dokončení posledného bežeckého cvičenia by ste mali lepšie pochopiť, ako vaše telo a myseľ reagujú na rôzne typy behu. Napríklad, ak je vašou silnou stránkou určitý typ behu, vo všeobecnosti to uvidíte v metrikách, ktoré ste si zapísali vyššie – povedzme nižšie RPE, menej komentárov o strate dychu, lepšie zotavenie a možno menej farebné prídavné mená popisujúce váš boj v tréningu.

Test č. 1: Rýchlosť

Toto cvičenie je o rýchlych opakovaniach alebo o nastavenom čase alebo vzdialenosti, ktorú opakujete po určitý počet opakovaní s odpočinkom medzi nimi. Váš šprint by vám mal vydýchnuť po 30 sekundách, ale nemali by ste byť tak unavení, že by ste nezvládli ďalšie kolo.

Test rýchlosti:

30-sekundový šprint
Kráčajte, kým sa váš dych nevráti do normálu (aj keď sa to bude líšiť pre každého, pravdepodobne to bude asi 1–2 minúty)
Opakujte 4-6 krát

Ak je toto vaša sila: Pravdepodobne máte radi tieto krátke, rýchle dávky. Ak chcete na tomto stavať, skúste do svojho rozvrhu až dvakrát týždenne začleniť určitú prácu s rýchlosťou, ktorá vám pomôže udržať si rýchlosť dlhšie. Vyskúšajte túto rutinu od Peralty:

30-sekundový beh svojím tvrdým tempom
30-sekundový pomalý zotavovací krok
Opakujte až 12-krát

Ak ste nováčikom v intervalovej práci, znížte čas behu v tvrdom tempe na 10 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundový zotavovací krok. Postupne zvyšujte dĺžku svojho tvrdého tempa o 5 sekúnd každý týždeň. Prípadne začnite s menším počtom intervalov a prepracujte sa na 12.

Ak je toto váš boj: Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť, aby sa rýchlosť cítila prirodzenejšie, je pracovať na svojich biomechanických vzorcoch alebo na tom, ako sa pohybujete pri behu, hovorí Peralta. Náš pohyb sa výrazne mení, keď šprintujeme, na rozdiel od pomalého behu.

Najlepší spôsob, ako pracovať na zmene tohto pohybu, je behať do kopca, hovorí. Ísť do kopca napodobňuje šprint. A to je tiež užitočné, pretože práca na kopci posilňuje tieto silné rýchle svalové vlákna.

Ak chcete efektívne behať do kopca alebo šprintovať, mierne sa predkloňte v bokoch, posuňte kolená o niečo vyššie, ako by ste to robili inak, zrýchlite obrat, keď sa vaša noha dotkne, a švihnite rukami s väčšou silou.

Skúste tento kopcový tréning raz týždenne:

Nájdite kopec (alebo most!) v blízkosti a vybehnite na vrchol
Kráčajte dole kopcom a vráťte sa na začiatok
Opakujte celkom 4-krát

Ak nemáte v blízkosti kopec, môžete opakovať kopec na bežiacom páse:

autá s písmenom e

30-sekundový beh pri 5% sklone
45-sekundová zotavovacia chôdza
Opakujte celkom 4-krát

Test č. 2: Rýchlosť – vytrvalosť

Ďalší bežecký tréning by sa mal v ideálnom prípade vykonať na dráhe alebo pol míle úseku cesty. Tieto intervaly by ste mali bežať stredným až rýchlym tempom – mali by ste tvrdo pracovať a mierne sa zadýchať, ale nemali by ste lapať po vzduchu. (Premýšľajte o tom takto: Ak nezabehnete pol míle za 30 sekúnd, budete musieť bežať pomalšie, než je vaše tempo rýchlostného testu vyššie.) Cieľom tohto cvičenia je otestovať vašu anaeróbnu kapacitu (alebo ako dlho si dokážete udržať maximálny energetický výdaj) a vašu aeróbnu silu – predstavte si to ako prácu s oboma typmi svalových vlákien.

Test rýchlosti a odolnosti:

Beh na 800 metrov (0,5 míle).
90-sekundová chôdza alebo oddychová regenerácia
Opakujte 1 krát

Ak je toto vaša sila: Preteky 5K môže to byť váš džem, podľa Peralta. Táto vzdialenosť si vyžaduje poriadnu dávku aeróbnej práce (z vašich pomalých vlákien) aj anaeróbnej práce (z vašich rýchlych vlákien). Ak chcete stavať na svojej rýchlostnej vytrvalosti, skúste jeden deň v týždni toto:

Beh na 400 metrov
90-sekundový krok aktívneho zotavenia
Urobte celkom 4 kolá

Potom nasledujúci týždeň skúste:

Intervalový beh na 800 metrov
120-sekundový aktívny beh alebo odpočinok
Urobte celkom 4 kolá

Keď to začne byť ľahké (alebo aspoň jednoduchšie), môžete začať zvyšovať počet kôl.

Ak je toto váš boj: Vyskúšajte fartleky, aby ste zvýšili svoju výdrž pracuje na rýchlosti , hovorí Peralta. Fartlek znamená rýchlostnú hru vo švédčine a zahŕňa zmenu rýchlosti počas tréningu, vďaka čomu je práca s rýchlosťou zábavnejšia a menej monotónna. Po zahriatí si vyberte fyzický objekt v diaľke – napríklad strom. Bežte alebo choďte k svojmu objektu pomalým a ľahkým tempom. Keď sa k nej dostanete, vyberte si niečo nové – možno poštovú schránku – a bežte k nej stredne tvrdým tempom (o niečo rýchlejším, než by mohlo byť pohodlné). Uvoľnite sa do svojho stredného tempa a potom si vyberte nový cieľ, kde sa rozbehnete na rýchle a tvrdé tempo. Pokračujte a posúvajte sa z rôznych temp v rôznych časoch po dobu 15 minút.

Test č. 3: Vytrvalosť

Peralta čerpá zo svojej minulosti námorníka Spojených štátov, aby otestoval vytrvalosť alebo aeróbnu kondíciu: Odporúča 12-minútový Cooperov test.

Vytrvalostný test:

Behajte alebo kráčajte s cieľom prekonať čo najväčšiu vzdialenosť za 12 minút
Zaznamenajte si vzdialenosť

Vaše tempo bude pravdepodobne pomalšie ako pri ostatných dvoch testoch a aj keď by ste mali mať pocit, že tvrdo pracujete, stále by ste mali byť schopní tvoriť vety s trochou dýchavičnosti. Test je najlepšie vykonať na trati, aby ste sa vyhli kopcom a zjazdom, ale dá sa urobiť aj na bežiacom páse.

Ak je toto vaša sila: Vaša vytrvalosť a aeróbna kapacita vás poženú počas dlhších pretekov a budete sa cítiť silnejší. Ak ste sa držali 5 000, Peralta hovorí, že by ste mali zvážiť výzvu na 10 000 alebo dokonca pol alebo celý maratón. Navrhuje tiež okoreniť vaše ľahké behy krokmi alebo krátkymi dávkami rýchlejšieho behu, kde sa skutočne sústredíte na zvyšovanie počtu krokov za minútu pri behu. Pomôže vám to zvýšiť rýchlosť alebo udržať tempo na konci pretekov.

Skúste to 2-krát týždenne počas 20- až 30-minútových behov s ľahkým tempom alebo zotavovania.

10- až 20-sekundový šprint
Vráťte sa do normálneho tempa na 45 sekúnd
Opakujte 3-6 krát

Ak je toto váš boj: Najlepší spôsob, ako zvýšiť svoju vytrvalosť pri behu, je beh a chôdza, hovorí Peralta. Zabúdame, že aj chôdza je cvičenie. A je to najlepší spôsob, ako získať len základnú úpravu. Skúste to 3-krát týždenne:

masový názov cechu

30-sekundový ľahký chod
2 minúty chôdze
Celkom urobte 20-krát

Nasledujúci týždeň môžete urobiť malú zmenu: Zvýšte čas behu na 45 sekúnd, potom choďte 1 minútu a 45 sekúnd. Keď budete silnejší, budete môcť pridať viac času behu a znížiť čas chôdze. Tieto postupné zmeny pomôžu vybudovať vašu aeróbnu kapacitu a zároveň ochrániť vaše svaly, kosti a väzy pred nadmerným zaťažením. Ak chcete získať kompletný program chôdze a behu, ktorý skutočne funguje na budovaní vytrvalosti, pozrite si program SelfGrowthto5K!

Nájdenie svojich silných stránok a problémov vám môže pomôcť urobiť beh pohodlnejší, radostnejší a zábavnejší. Len si pamätajte, že neexistuje žiadny spôsob, ako sa po týchto cvičeniach cítiť jednoducho – vaše telo je vaše vlastné a to, čo je pre vás dobré, je pre vás dobré. Takže ak absolvujete testy a zistíte, že by ste si mali užívať typ behu, ktorý vás nebaví, nestresujte sa tým: Najdôležitejšou súčasťou každého cvičebného programu je, že vás baví, takže sa uistite, že si zostavíte že na mysli.

Súvisiace: