Buďme úprimní, beh nie je známy tým, že je jednoduchý. Dokonca aj profesionálni športovci, ktorí sa živia behaním, priznávajú, že áno, niekedy to môže byť naozaj ťažké. Samozrejme, čím viac to robíte a čím je vaše telo kondicionovanejšie, tým je beh ľahší. Ale žiadne dva behy nie sú rovnaké a niektoré dni môže byť naozaj ťažké prejsť niekoľko kilometrov.
Dobrá správa? Sú veci, ktoré môžete urobiť – okrem toho, že si zavoláte jeden deň a pošlete SMS priateľovi, aby ste sa stretli na šťastnú hodinu (hoci to určite odporúčame urobiť po behu, pretože, balans) – aby ste si to uľahčili.
Keď sa nabudúce budete šnurovať, vyskúšajte tieto triky schválené odborníkmi pred behom a počas neho, aby ste sa cítili o niečo jednoduchšie.
1. Použite svoje jadro.Urobením niekoľkých malých úprav bežeckej formy sa veci budú cítiť jednoduchšie, Corrine Fitzgeraldová, trénerka Mile High Run Club v New Yorku, hovorí SelfGrowth. „Pomôže vám, ak sa zameriate na beh do výšky, budete ľahko na nohách, relaxujete a nájdete si svoj rytmus,“ hovorí. Zapojte aj svoje jadro. „Ak sa vaša hruď pohybuje zo strany na stranu, vaša energia ide týmto smerom. Vtiahnutím jadra dovnútra a minimalizovaním akéhokoľvek pohybu zo strany na stranu sa všetka energia bude pohybovať vpred,“ vysvetľuje.
2. Stanovte si ciele na minimálnu vzdialenosť.Ak sa vám stanovený počet najazdených kilometrov alebo časový cieľ zdá skľučujúci, stanovte si počas behu mini ciele. Existuje toľko rôznych variácií, ktoré môžete urobiť. Môžete ísť podľa času, vzdialenosti alebo počas behu môžete povedať: ‚Dobehnem do tej budovy a potom sa prejdem‘. Katie Bottini , fyzický tréner certifikovaný NASM a tréner behu a triatlonu, hovorí pre SelfGrowth. Zakaždým, keď do jedného zasiahnete, budete cítiť obnovený pocit úspechu.
3. Skúste novú trasu.
Niekedy je beh ťažký, pretože ste upadli do rutiny a začína vás nudiť. „Nájdite inú cestu alebo choďte po nových cestách, ktoré sú vizuálne stimulujúcejšie,“ navrhuje Bottini. „Ak beháte a vidíte nové miesta, môže to ísť trochu rýchlejšie.“
4. Zahrejte sa.Znie to tak jednoducho, ale je prekvapujúce, koľko bežcov vynechá rozcvičku, pretože si myslia, že ju nepotrebujú. 'Aby bol beh ľahší, každý bežec by mal začať s 5- až 15-minútovým dynamickým zahrievaním,' hovorí Fitzgerald. Rozprúdenie krvi, uvoľnenie svalov a zahriatie jadra vám uľahčí prvých pár kilometrov a tiež zníži riziko zranenia. Dynamická rozcvička zahŕňa pohyby, ako sú pochody s vysokými kolenami, ktoré naťahujú svaly pri pohybe. A potom sa nezabudnite schladiť!
5. Buďte flexibilní.Niekedy idete von a plánujete zabehnúť 6 míľ a nakoniec máte naozaj pocit, že dokážete urobiť 4. To je v poriadku. Musíte byť flexibilní na pretekoch a vo svojich tréningoch, Výkon Skechers atlét Meb Keflezighi hovorí pre SelfGrowth. Ak sa prinútite získať najazdené kilometre, stane sa z toho fuška. Snažím sa s tým baviť, ako sa len dá, a snažím sa byť flexibilný, keď vyjdem z dverí a začnem behať. Či už ide o krátky alebo dlhý beh, zamerajte sa na nadšenie a vzrušenie, že ste to urobili, dodáva.
6. Pite kávu.
Kofeín vám môže dodať energiu a znížiť vaše vnímané úsilie, hovorí elitná atlétka ASICS Sara Hall pre SelfGrowth. Výskum ukázal, že káva môže zlepšiť výkon pri šprinte a môže tiež zlepšiť vytrvalosť, pretože odďaľuje nástup svalovej únavy a únavy centrálneho nervového systému. Vypite si šálku hodinu až 30 minút pred behom, aby sa účinky prejavili v plnej sile, kým narazíte na chodník.
7. Dýchajte.Samozrejme, že dýchaš. Ale Hall hovorí, že keď beh začne byť naozaj ťažký, rada sa zhlboka, očistne nadýchne, aby sa viac ovládala. Niekedy môže jednoduché ovládanie dychu uľahčiť beh.
8. Premýšľajte o tom, aké je skvelé, že to dokážete.Myslite na ľudí, ktorí majú menej šťastia ako vy, ktorí nie sú schopní fyzicky robiť to, čo môžete urobiť vy, hovorí Keflezighi. Tréner, ktorého poznám, končí každú hodinu slovami: Nájdite si chvíľu na to, aby ste boli vďační a vďační za schopnosť hýbať telom tak, ako ste to robili dnes, pretože je to dar. Myslím na to, keď behám, a vždy mi to dá do kroku niečo navyše.
9. Spomaľte.Ak vyjdete z brán v plnej rýchlosti, bude to naozaj ťažké udržať. „Spomalenie a úprava tempa za pochodu je súčasťou umenia behania – musíte sa naučiť počúvať svoje telo,“ hovorí Hall. Nie je nič zlé na tom spomaliť, keď je to potrebné a bežať tempom, ktoré je pohodlné. Časom sa vaše pohodlné tempo zrýchli.
10. Udržujte odreniny pod kontrolou.Nie je nič horšie ako behať v nepohodlnom oblečení, hovorí Fitzgerald. Obávané odieranie môže nastať v dôsledku uvoľnenia oblečenia v určitej oblasti. Keď sa cítime nepríjemne, robíme úpravy, aby sme tomuto bolestivému pocitu zabránili. Toto je kompenzácia a môže viesť k tomu, že budete bežať inak, so zlou formou. Odhoďte oblečenie, ktoré príliš silno drhne alebo stláča. Môžete tiež nosiť palicu proti odieraniu (napr Body Glide ) alebo malá skúmavka Aquaphoru.
11. Prepnite na silu.Ak naozaj necítite beh, zmiešajte to pridaním niekoľkých intervalov sily. „Bež päť minút a potom sa zastav a rob drepy a kliky,“ navrhuje Bottini. „Alebo, ak bežíte po trati, bežte po schodoch štadióna. Nie že by to uľahčilo beh, ale robí to zábavnejším.“ Beh hore a dole po schodoch nemusí byť váš nápad zábava , ale rozbije to monotónnosť, ak je to to, čo potrebujete.
12. Myslite doslova na čokoľvek iné.'Beh je skvelý, pretože môžeš myslieť na čokoľvek, čo ti v danej chvíli slúži,' Deena Kastor , elitný atlét ASICS a americký rekordér v maratóne a polmaratóne, hovorí SelfGrowth. 'Niekedy je to môj zoznam úloh, inokedy sa sústredím na môj nadchádzajúci cieľ v pretekoch alebo na to, aké remeslo budem robiť so svojou dcérou, keď sa vráti zo školy.' Sústreďte sa na čokoľvek, čo zamestnáva vašu myseľ, ale uistite sa, že je to pozitívne, aby ste nezničili svoju dynamiku.
13. Choďte do terénu.Skúšali ste niekedy trailový beh? Možno je teraz ten čas. Svoje najdlhšie trate mám za sebou, hovorí Bottini. Po prvé, je to jednoduchšie na telo, má to menší vplyv. A po druhé, kvôli terénu veľmi meníte tempo a intenzitu. Môžete byť viac v strehu alebo sa pohybovať viac do strán, sklony majú tendenciu byť vyššie, takže vaša srdcová frekvencia môže v jednom bode výrazne vyskočiť, a potom musíte ísť zľahka na iných častiach, pretože sledujete svoju polohu, vysvetľuje. . To všetko robí beh oveľa zaujímavejším a udržiava vás – doslova a do písmena – v strehu.
14. Ignorujte svoje hodinky.Je lákavé neustále kontrolovať svoje tempo alebo najazdené kilometre, ale niekedy to môže hrať hry s vašou hlavou, hovorí Bottini. Napríklad, keď si myslíte, že musíte bežať tak rýchlo, ale potom si uvedomíte, že to tak nie je. Womp wmp. Nevenujte pozornosť, bežte podľa toho, ako sa cítite, hovorí.
15. Robte si prestávky na prechádzky.Bottini navrhuje ísť si zabehať/prechádzať, najmä ak ste začiatočník. Nie je hanba prepínať medzi nimi a späť a nakoniec sa začnete cítiť pohodlne dlhšie. Použil som bežecký expert Tréningový plán Hala Higdona keď som trénoval na svoj prvý polmaratón a on je veľkým zástancom prestávok na chôdzu. Naozaj pomáhajú, vážne.
16. Pripomeňte si, prečo behávate.Ak je pre vás ťažké udržať hlavu v hre, zamyslite sa nad tým, prečo bežíte. Aké sú vaše ciele? Súvisí to s rasou? Súvisí to so zdravím? Snažíš sa PR, alebo len dokončiť preteky? Nech už je tento cieľ akýkoľvek, majte ho na pamäti počas behu, aby ste zostali prítomní,“ hovorí Fitzgerald. „Napríklad, ak trénujete na preteky, predstavte si, že ste v týchto pretekoch úspešní. Ak beháte pre zábavu, potom sa v behu jednoducho stratte a bavte sa ním. Užite si proces a cestu, ako sa stať a zostať zdravým a silným bežcom.“
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Prežila Bostonský maratón Adrianne Haslet o Tanci životom
