Ak máte depresiu, aj tie najjednoduchšie každodenné povinnosti vám môžu pripadať trochu...veľa. To zahŕňa kŕmenie sa - a potom to zopakovať ďalší deň, ďalší a ďalší. Keď tvoj energia je nízka Premýšľanie o varení pravidelných raňajok, obedov a večerí môže byť vyčerpávajúce, zdrvujúce a priam nepríťažlivé.
Dobre jesť môže byť ťažké, ak sú ovplyvnené aj vaše signály hladu. Strata chuti do jedla je jedným z najčastejších príznakov depresie a mnohí ľudia s depresiou často dlho nejedia, Rachael Hartley, RD , certifikovaný intuitívny poradca stravovania a autor Jemná výživa , hovorí SelfGrowth. Ale aj keď sa na to možno necítite, povzbudzovanie k pravidelnému jedeniu môže priniesť viac úžitku, ako si možno uvedomujete, hovorí Hartley.
Aj keď neexistuje žiadna diéta, ktorá by dokázala vyliečiť depresiu, dôsledné jedenie počas dňa je užitočné pre udržanie energie a prevenciu únavy, hovorí. Hlad, nízka hladina cukru v krvi a určité nedostatky živín môžu zhoršiť príznaky depresie, vysvetľuje. Jedenie aj tých najzákladnejších kombinácií tukov, bielkovín, uhľohydrátov a ovocia a zeleniny bohaté na živiny môže aspoň trochu zlepšiť vašu náladu, hovorí Hartley. (Navyše, okrem výživy vášho tela by jedenie jedla malo byť lahodným a radostným zážitkom!)
Príprava jedla, ktoré kontroluje tieto boxy, sa môže zdať skľučujúca, ale nemusí to byť taký veľký proces, ako si možno myslíte. Ak si dovolíte použiť skratky na varenie, pomôže vám to dostať jedlo do brucha bez veľkého úsilia, hovorí Hartley. Suroviny v mikrovlnnej rúre, koreniny a omáčky zakúpené v obchode, vopred nasekané produkty, predvarené bielkoviny a balené obilné zmesi môžu byť ideálne pre rýchle a vyvážené jedlá. Udržiavanie hotového občerstvenia po ruke môže byť tiež problémom pre chvíle, keď sa vaša chuť do jedla nezdá byť dostatočne veľká na jedlo v hodnote celého jedla, hovorí.
Pre dni, keď máte chuť na prípravu jedla, Hartley vytvoril niekoľko nápadov na jedlo, ktoré sú navrhnuté tak, aby priniesli veľké chute s čo najmenším množstvom práce. Týchto 10 chutných receptov zahŕňa zábavné klasické jedlá – napríklad omelety, špagety a hranolky – a pokrývajú všetky vaše potreby, od raňajok až po večeru. Žiadny z týchto receptov nevyžaduje dlhý čas na prípravu alebo vykonanie a ingrediencie sú zvyčajne dostupné takmer v každom obchode s potravinami. Odporúčame tiež zdvojnásobiť niektoré z týchto receptov, aby ste mali zvyšky, ktoré sa dajú zohriať a pripraviť za pár minút.
Raňajky
Ovsené smoothie z hnedého cukru
Toto smoothie sa v mixéri spojí doslova za pár sekúnd a je obzvlášť vhodné pre tých, ktorí nemajú chuť do jedla hneď ráno, hovorí Hartley. Sacharidy v ovse dodať okamžitú dávku energie , zatiaľ čo proteín z jogurtu zabráni tomu, aby vám v žalúdku opäť škvŕkalo aspoň na pár hodín. Škorica a hnedý cukor sa používajú na dodanie chuti a sladkosti, ale môžete ich vymeniť za med a muškátový oriešok alebo javorový sirup a kardamóm – čokoľvek, čo už máte po ruke. Získajte recept tu.
Raňajky vyprážaná ryža Kimchi
Namiesto varenia hrnca ryže od nuly sa tento recept namiesto toho rozhodne pre možnosť varenia v mikrovlnnej rúre, aby bolo varenie ešte jednoduchšie. Toto je Hartleyho osobný favorit, keď sa necíti motivovaná variť hneď ráno, ale môžete si ho vychutnať kedykoľvek počas dňa, keď nemáte náladu pripravovať niečo komplikovanejšie. Všetky slané, korenisté chute z neho robia aj výborný obed či večeru. Získajte recept tu.
Omeleta s pestom a hubami v mikrovlnnej rúre v hrnčeku
Umývanie riadu po varení môže pôsobiť skľučujúco, ale tento recept tento problém rieši, pretože jediné, čo vám potom zostane, je jeden hrnček a vidlička na umytie, hovorí Hartley. Uľahčite si život nákupom vopred nasekaných húb, aby ste pri príprave tohto jedla nemuseli ani zašpiniť nôž. Získajte recept tu.
obed
Kuracie Fajita – plnené sladké zemiaky
Hoci varenie tohto receptu trvá o niečo dlhšie ako niektoré iné možnosti na tomto zozname, celá vec vyžaduje iba päť prísad: sladké zemiaky, olivový olej, mrazenú papriku a cibuľovú zmes, grilované kuracie mäso a korenie na taco. Je ideálny, keď nechcete robiť veľa príprav, nieto ešte myslieť o nakupovaní potravín. Urobte si láskavosť a zdvojnásobte recept, aby vám na druhý deň ostali na obed (a možno aj večeru). Získajte recept tu.
Buffalo lososový šalát s anglickými muffinmi
Príprava tejto možnosti na poludnie trvá len 10 minút a je vynikajúcou možnosťou bez varenia na horúce dni a obedy v kancelárii. Je tiež nabitý omega-3 mastnými kyselinami, ktoré niektoré výskumy naznačujú môže byť prospešné pri depresii. Plnku si pripravte, keď máte viac energie, takže všetko, čo musíte urobiť, je vložiť ju medzi dva anglické muffiny, keď budete pripravení jesť. Získajte recept tu.
Ľahká stredomorská miska na kuskus
Na rozdiel od ryže, ktorej varenie na varnej doske môže byť časovo náročné, príprava kuskusu k dokonalosti trvá približne 10 minút. Kým sa dusí, stihnete rýchlo nakrájať paradajky, uhorku a zaváranú pečenú červenú papriku. Do hotového produktu pridajte lyžicu svojho obľúbeného hummusu z obchodu a zahryznite sa doň. Získajte recept tu.
Večera
Cícerové špagety Tikka Masala
Tieto cestoviny z jedného hrnca majú mierne údenú, krémovú a paradajkovú príchuť z tikka masala omáčky z obchodu, takže sa nemusíte púšťať do práce s odmeriavaním korenín, aby chutili úžasne. V skutočnosti jedinou aktívnou prácou, ktorú musíte urobiť pre tento recept, je krájanie a dusenie cukety. Odtiaľ jednoducho otvorte niekoľko plechoviek, nalejte ich do veľkého hrnca a nechajte celé dusiť 8 až 10 minút. Získajte recept tu.
Javorovo-sójové pečené kuracie stehná s jesennou zeleninou
Aj keď ide o ďalšie jedlo, ktoré sa varí o niečo dlhšie – celkovo asi jednu hodinu –, je to dosť od ruky a zostane vám len jeden špinavý plech na čistenie, hovorí Hartley. Môžete si to ešte zjednodušiť tým, že si kúpite predkrájanú tekvicu a ružičkový kel, aby ste sa nemuseli krájať. Získajte recept tu.
Hranolky s hamburgerom
Toto chutné jedlo inšpirované rýchlym občerstvením má všetky príchute vášho obľúbeného hamburgeru a navyše uspokojivú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov. Jedlo používa mrazené hranolky, takže nie je potrebné šúpať a krájať vlastné zemiaky. Kým sú hranolky v rúre, za stáleho miešania opečiete hovädziu zmes a keď sú hranolky uvarené, všetko zmiešame. Potom sa podáva večera! Získajte recept tu.
Občerstvenie
Jahody a Cannoli Dip
Tento dip má všetky chute skutočného cannoli mínus hodiny tvrdej práce. Jednoducho skombinujte ricottu, jogurt, cukor a trochu tmavej čokolády a vezmite si svoje obľúbené ovocie na namáčanie. Jahody sú možnosťou, ktorú sme navrhli, ale plátky jabĺk alebo hrušiek sa tiež krásne spájajú s týmto dipom. Získajte recept tu.
