Už ste chrumkali, plankovali, vyskúšali ste celú vec typu „brušáky sa vyrábajú v kuchyni“ a podarilo sa vám zo seba vytesať úžasne vyzerajúce horné brušné svaly. Tvoje spodné brucho? No, niekde tam sú... možno?
Pokiaľ ide o vývoj viditeľného šesťbalenia, nemožno poprieť, že je to zvyčajne spodná dvojka (alebo štvorka), s ktorou to mnohé ženy majú ťažšie. A ideme na to, prečo.
Ale predtým, ako sa do toho všetkého pustíme, poďme sa najprv porozprávať o stanovení rozumných cieľov a očakávaní pre seba – a o skutočnosti, že bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete, niekedy sa 6-pack jednoducho nestane.
Je tak dôležité pochopiť, že dostať šesť-pack, alebo len vidieť viac definície v brušných svaloch vo všeobecnosti, je naozaj sakra ťažké a vyžaduje si oveľa viac, než len každodenné cvičenie brucha. Výživa hrá obrovskú úlohu; mali by ste tiež cvičiť celé telo na zníženie celkového zloženia telesného tuku. Faktor v genetike navyše, a nevyhnutnou pravdou je, že niektorí ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že si vyvinú viditeľné brušné svaly ako ostatní. Niektorí ľudia (veľa ľudí!) to možno nikdy nedokážu, a to je úplne v poriadku. Šesť-balenie nie je meradlom vašej celkovej fyzickej zdatnosti. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, prečítajte si Prečo je také ťažké a niekedy nemožné získať brušné svaly po šiestich baleniach .
pieseň a chvála
Celkovým obrazom je, že je úplne v poriadku mať estetické ciele spojené so zložením telesného tuku, ale mali by ste pochopiť, aký druh práce môže zahŕňať a ako vás táto práca stále nemusí dostať tam, kde chcete byť. . A skutočne by ste si mali položiť otázku, či vám to za to stojí, alebo vám sledovanie tohto konkrétneho cieľa môže byť skôr na škodu ako na úžitok. Odpoveď na to môžete poznať iba vy. V tomto zmysle, ak máte v minulosti poruchu stravovania, mali by ste sa porozprávať s lekárom a odborníkom na výživu predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek nového fitness alebo výživového režimu.
Keď už bolo povedané, poďme sa na chvíľu porozprávať o biológii.Späť k tomu, že „horná časť brucha“ je viditeľnejšia ako vec „dolná časť brucha“. Je dôležité vedieť, že pokiaľ ide o biológiu, neexistujú horné a dolné brušné svaly. Existujú len brušné svaly, alebo konkrétnejšie v tomto prípade priamy brušný sval alebo „šestitý sval“, cvičebný fyziológ z Kalifornie. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., hovorí SelfGrowth.
Jeden veľký obal svalu, ktorý prebieha od hrudnej kosti po spodok panvy, priamy brušný sval sedí na vrchu zvyšku vašich základných svalov a priamo pod vašou kožou, čo z neho robí najviditeľnejší sval, ktorý tvorí váš stred, hovorí McCall. Pevná, široká šľacha, nazývaná linea alba, prebieha stredom svalu zhora nadol a viaceré šľachy tiež prebiehajú zo strany na stranu. To znamená, že keď svaly rastú a hromadia sa okolo šliach (a ak máte dostatok telesného tuku), u niektorých ľudí sa môže vyvinúť 6-balenie.
ženské mená psov
Tento sval budujete predovšetkým ohýbaním chrbtice – ohýbaním trupu, aby ste pritiahli rebrá bližšie k panve alebo panvu bližšie k rebrám, hovorí. Môžete naň poklepať aj tak, že budete odolávať predĺženiu chrbtice – pri pohybe rukami a/alebo nohami budete držať chrbticu rovno.
Ak je vaším cieľom popracovať na definovaní vašich brušných svalov trochu viac, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete optimalizovať svoj čas v posilňovni, aby ste lepšie pracovali na dosiahnutí tohto cieľa.Jednoducho povedané, aby ste precvičili dolnú polovicu brucha, musíte začať pohyb zo spodnej časti svalu.
Ide o to, že pri vykonávaní špecializovanej práce na bruchu sa väčšina žien sústredí na prvý pohyb, približujúc rebrá bližšie k panve pomocou variácií brušákov a sedov. Pri klikoch sú spodné úpony priameho brušného svalu pevné a nefungujú, hovorí McCall. Medzitým väčšina žien trávi oveľa menej času (ak vôbec) vyťahovaním panvy až po rebrá pomocou cvičení, ako sú reverzné kľuky, ktoré zvyšujú nábor dolných koncov priameho brušného svalu, hovorí.
Ale počkaj. Nerozhodli sme sa, že neexistuje nič také ako horná a dolná časť brucha? áno. Ale aby to bolo extra komplikované, svalové bunky (aka vlákna) sú jedinečné od ostatných buniek v tele v tom, že sú viacjadrové – čo znamená, že majú viacero jadier alebo bunkových riadiacich centier, ktoré prebiehajú po dĺžke každého svalového vlákna. Každé mikroskopické riadiace centrum hovorí svojej malej časti svalového vlákna, čo má robiť a kedy kontrahovať. Takže aj keď svalové vlákna rectus abdominis prebiehajú od hrudnej kosti k panve, severné časti môžu tvrdo pracovať, zatiaľ čo spodné sa len ochladzujú a naopak, hovorí McCall.
Najlepším spôsobom, ako celkovo precvičiť brušné svaly, je cvičenie, ktoré zapája hornú aj spodnú časť.McCall odporúča vykonávať cvičenia, ktoré zasiahnu oba konce svalu na dennej báze. Väčšina jeho vlákien je na aeróbnej báze (často nazývaná „vytrvalostné svaly“), čo znamená, že ich môžete cvičiť často bez toho, aby ste ich pretrénovali.
mená s dvojakým významom
Pre horné brušné svaly vyskúšajte chrumkavé variácie, sekáčiky na drevo a buchne medicinbal . Pre spodné brušné svaly, reverzné kľuky, horolezce a zdvihy nôh (v ľahu aj vo visu). medzitým mŕtvoly , jackknives, ab-wheel rollouts a variácie pozície lode zasiahnu obe časti.
Pri vykonávaní týchto pohybov je dôležité, aby ste uprednostnili kvalitu pred kvantitou, hovorí pre SelfGrowth silový tréner Meghan Callaway, C.P.T. z Vancouveru. To platí najmä pri poklepaní na ťažko dostupnú spodnú časť. Keď necháte svoj chrbtový oblúk a rebrá vzplanúť počas cvičení, ako sú zdvíhanie nôh a mŕtvica, znížite napätie v celom priamom bruchu a najmä v dolnej časti brucha v blízkosti panvového úponu, hovorí.
Keď skutočne dbáte na to, aby bol chrbát, najmä dolný, plochý a stabilný počas cvikov na brucho, môžete skutočne cítiť, ako sa aktivuje celá dĺžka priameho brušného svalu, hovorí Callaway. Odporúča tiež zamerať sa na nádych počas ľahkej časti cvičenia a silne vydychovať cez fázu úsilia, aby ste ešte viac zapojili spodné brušné svaly.
Navyše do toho naozaj treba dať rozum. Zamyslite sa nad časťou brucha, ktorú sa snažíte zasiahnuť, a zamerajte sa na zapojenie a začatie pohybu z tejto časti svalu.
autá s písmenom d
Nakoniec sa necíťte zle, ak budete dodržiavať všetky tieto rady a stále nemáte viditeľné spodné svaly brucha. Ako sme už diskutovali vyššie, kvôli genetike niektorí ľudia jednoducho nosia extra tuk pod pupkom, aj keď majú relatívne nízke percento telesného tuku. Je to úplne v poriadku, ak chcete dosiahnuť určitú estetiku, ale sústreďte sa na to, aby ste boli najlepší ~ kým ~ môžete byť (áno, akokoľvek banálne to znie). Cvičenie každej oblasti vášho jadra má stále veľa fitness výhod, ako je lepšia stabilita a sila.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Cvičenie brucha pre začiatočníkov, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
