Nechýba reč o tom, čo robiť pre silné brušné svaly. Kľuky sú veľmi diskutovaným ťahom, planky (vo všetkých ich podobách) vo všeobecnosti dostávajú od trénerov nadšený palec hore a cvičenie s ťažkými váhami, ako sú mŕtve ťahy, sa teraz dostáva viac pozornosti ako kedykoľvek predtým. Existuje však ešte efektívnejší spôsob, ako trénovať svoje jadro, vysvetľuje Ashleigh Kast , tréner o Drive Clubs Soho umiestnenie a zakladateľ Sofistikovaná sila . Nazýva sa to mŕtvy chrobák a je oveľa špinavší, ako naznačuje názov.
Cvičenie s mŕtvym chrobákom spočíva v ľahu tvárou nahor na podložke s rukami vo vzduchu nad trupom a nohami vo vzduchu s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Potom spustíte opačnú ruku a nohu smerom k podlahe pomalým a kontrolovaným spôsobom. Vráťte sa do stredu a potom opakujte na druhej strane. Znie to jednoducho? Fyziologicky je to čokoľvek iné. „Aby ste mohli vykonávať toto cvičenie na bruchu, musíte sa úplne stabilizovať cez strednú časť tela,“ vysvetľuje Kast. Je to úplný základný pohyb, ktorý nielen že potiahne vaše brušné svaly ako šialené, ale tiež vám pomôže mať lepšiu formu v nespočetných ďalších fitness aplikáciách.
názvy fiktívnych miest
Pozrite si fotografiu pohybu nižšie a prejdite nadol, kde nájdete užitočný GIF a úplný návod krok za krokom. Najprv si však vysvetlime, prečo by ste chceli pridať tento pohyb do svojej bežnej rutiny.
To, čo robí z mŕtveho chrobáka takú základnú superhviezdu, je spôsob, akým vás učí udržiavať kufor stabilný a zároveň pohybovať zvyškom tela.„Keď to zvládnete, pripravíte svoje brušné svaly na správnu streľbu počas iných cvikov na posilňovanie brucha, ako sú drepy a mŕtve ťahy,“ hovorí Kast. (Áno, ťažký drep je šialene účinný pri posilňovaní vášho jadra, hovorí Kast.) 'Mŕtve chrobáky vás pripravia na dynamické pohyby.'
Medzi tieto dynamické pohyby patrí aj beh. Keď beháte v správnej forme, horná časť tela je mierne naklonená dopredu, ale váš trup musí zostať stabilný, keď sa otáča s vaším krokom a keď sa vaše ruky a nohy pohybujú. Mŕtvy chrobák vás naučí, ako nájsť stabilitu trupu počas pohybu, vysvetľuje Kast, atletický tréner certifikovaný podľa USATF. To sa premieta do efektívnejšieho bežeckého kroku a pomáha to chrániť spodnú časť chrbta.
Je tiež skvelý pre začiatočníkov aj pokročilých cvičencov.Ak práve začínate s brušným cvičením, tento pohyb môže byť lepší ako plank, pretože nepodporujete svoju vlastnú telesnú hmotnosť, vysvetľuje Kast. To môže byť náročné a ramená často odnesú bremeno práce namiesto vášho jadra, dodáva. S mŕtvym chrobákom je úplne zameraný na brucho.
A čo viac, cvičenie môžete upraviť niekoľkými spôsobmi, aby bolo náročnejšie. Týmto spôsobom sa môžete prispôsobiť, keď budú vaše svaly silnejšie.
A rešpektuje prirodzenú štruktúru tela, čo znižuje riziko zranenia.Fitness odborníci často citujú spoločný prístup na tréning. To v podstate znamená, že niektoré kĺby v tele sú určené na to, aby boli pohyblivejšie, ako napríklad bedrá a členky, zatiaľ čo iné majú byť stabilné, ako napríklad bedrová chrbtica. Nesprávne používanie kĺbov môže viesť k bolesti. Pretože ležíte na chrbte a držíte nízky hrudný kôš pritlačený k zemi, mŕtvy chrobák udržuje spodnú časť chrbta stabilnú, vysvetľuje Kast. „Zapájate svaly svojho jadra a zároveň si chránite spodnú časť chrbta.
Takže aj keď vám to magicky neposkytne šesťbalenie (žiadne cvičenie to nedokáže), ak nerobíte mŕtveho chrobáka, prichádzate oň.Oplatí sa opakovať: Nemôžete si všimnúť, že trénujete svoje brušné svaly. Bodový tréning – myšlienka, že sústredenie tréningu na konkrétnu časť tela pomôže definovať túto konkrétnu časť tela – je fitness mýtus. Ak je vaším cieľom definovanie svalov alebo strata tuku v určitej oblasti, musíte znížiť celkový telesný tuk kombináciou zdravého stravovania, silového tréningu a kardia. S tým povedané, mŕtvy chrobák je taký efektívny ťah na prácu s brušnými svalmi, že by ste ho rozhodne mali pridať do svojej rutiny.
Teraz si povedzme o správnej forme. - Ak chcete urobiť klasické cvičenie mŕtveho chrobáka, začnite na chrbte. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy do vzduchu s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Vystreľte ruky priamo do vzduchu so zápästím nad ramenami. Toto je vaša východisková pozícia.
- Keď ste tu, premýšľajte o pritiahnutí ramien k bokom, aby ste vytvorili vnútorné napätie trupu.
- Udržujte ruky a nohy zapojené (predstavte si, že zo svojich rúk a nôh strieľate ohňostrojom) a nadýchnite sa, keď spustíte opačnú ruku a nohu smerom k podlahe. 'Vaše prívesky hrajú preťahovanie lanom,' vysvetľuje Kast.
- Vykonajte štyri pomalé počty na zníženie a choďte tak nízko, ako len môžete. Ak sa vám klenie spodná časť chrbta, zašli ste príliš ďaleko.
- S výdychom pritlačte nízky hrudný kôš k podlahe a štyrikrát pomaly počítajte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s 10 opakovaniami na jednu stranu a potom prejdite na ďalšiu stranu.
Zamerajte sa na synchronizáciu pohybu s dychom a pohyb na počet štyroch, vysvetľuje Kast. Bez toho, aby ste museli premýšľať o podpore svojej telesnej hmotnosti, môžete venovať plnú pozornosť forme.
Keď ste pripravení napredovať, existuje veľa spôsobov, ako urobiť tento krok náročnejším. Striedanie strán pri každom opakovaní rozpáli šikmé svaly o niečo viac. Tento cvik môžete robiť aj s rovnými nohami a váhu k pohybu môžete pridať držaním činiek alebo kettlebellov v rukách. Ak máte problémy s chrbtom, pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom a ak počas pohybu pociťujete akúkoľvek bolesť, prestaňte.
autá s písmenom v
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma
