Ariel Winter často dáva fanúšikom možnosť nahliadnuť do svojich cvičení na Instagrame a tento týždeň nám ukázala, ako si udržiava pevný chrbát: mŕtvy ťah. Cvičenie sa považuje za jedno z základné silové cvičenia , čiastočne preto, že je to také jednoduché: Zdvihnete niečo z podlahy a potom to položíte späť. Tento základný pohyb je jedným z najúčinnejších cvikov na glutes (zadné svaly) a hamstringy (zadná strana stehien) a dá sa modifikovať nespočetnými spôsobmi.
autá s písmenom h
„Veľa ľudí zabúda, že robia mŕtve ťahy v každodennom živote, či už berú dieťa počas dňa alebo nosia potraviny,“ hovorí tréner silových a športových výkonov. Tony Gentilcore , C.S.C.S. „Výhoda mŕtveho ťahu je potom v tom, že sa prenáša aj do aktivít v reálnom živote, a ak sa robí správne, je to skvelý spôsob budovania odolnosti tela. Ak trénujete, aby ste zosilneli alebo pridali svaly k svojmu rámu, je to skvelé cvičenie aj v tomto smere,“ hovorí Gentilcore pre SelfGrowth.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Pretože zahŕňa viacero svalových skupín a viac ako jeden kĺb, mŕtvy ťah je známy ako zložené cvičenie. „Ak by sme to mali prirovnať k bicepsovej kučere, bicepsová kučera je jediný spoločný cvik, jedným kĺbom by ste mohli zasiahnuť osem svalov, zatiaľ čo mŕtvy ťah zasiahne oveľa viac,“ hovorí silový expert. Holly Perkinsová , C.S.C.S. Mŕtvy ťah je predovšetkým cvičenie pre glutes a hamstringy. Ale keď to urobíte správne, budete cvičiť aj brucho, chrbát, ruky a boky. (Ak ste zvedaví, tu je dôvod, prečo zložené cvičenia spravia viac za kratší čas.)
Vzhľadom na povahu pohybu je vhodný aj pre začiatočníkov, pokiaľ poznáte niekoľko základných ukazovateľov formulára. „Je to veľmi jednoduché cvičenie, ktoré uspokojí úroveň schopností a skúseností účastníka a osoby,“ hovorí Gentilcore. „Žiadna príručka nehovorí, že na počítanie mŕtveho ťahu musíte zdvihnúť ťažkú činku z podlahy. Mám ľudí s činkami na mŕtvy ťah, mám ľudí s kettlebellmi na mŕtvy ťah, mám ľudí, ktorí preťahujú káble.“
To znamená, že existuje veľmi reálne riziko zranenia, ak mŕtvy ťah robíte nesprávne, zatiaľ čo zdvíhate značné množstvo váhy. (Riziko zranenia je oveľa nižšie, ak používate ľahšiu záťaž.) „Je to také cenné cvičenie, ale musíte sa venovať tomu, aby ste sa naučili správnu techniku,“ hovorí Perkins. „Požiadajte niekoho, aby vám pomohol, študujte videá online alebo pracujte s trénerom,“ hovorí. 'Mŕtvemu ťahu sa venujem už 15 rokov a stále zdokonaľujem svoju techniku.'
cigánske ženské mená
Najprv cvičte s ľahšími váhami, kým zvládnete základný pohyb. (Zdvíhanie ľahkých váh má stále veľa výhod!) Keď sa budete cítiť pohodlne, môžete pridať väčší odpor. Svoje limity však skutočne otestujte až vtedy, keď vám pohyb úplne vyhovuje a budete si istí svojou formou.
Ste pripravení to vyskúšať? Tu je návod, ako vykonať základný mŕtvy ťah s činkami so strnulými nohami. Je to jedna z najjednoduchších variácií na učenie a určite to pocítite na zadku v stehnách:
- Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, kolená mierne pokrčte a pri každej nohe jednu činku.
- Závesy v bokoch a ohnite kolená, aby ste znížili telo.
- Uchopte každú váhu rovnými rukami.
- Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
- Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno. Udržujte závažia blízko k holeniam ako vy
- SEM.
- Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok, potom pomaly spúšťajte váhu pozdĺž holení.
Pri mŕtvom ťahu je obzvlášť dôležité venovať pozornosť tvaru chrbta. Dbajte na to, aby ste v krížoch zachovali prirodzenú krivku, ale neprehýbali sa. (Použite zrkadlo, ako to robí Winter, aby ste si skontrolovali svoju formu.) „Veľa ľudí to považuje za ťahové cvičenie, ako keby sťahovali závažie z podlahy chrbtom, čo je nesprávne,“ hovorí Gentilcore. Gentilcore navrhuje poňatie cvičenia inak: 'Premýšľajte o tom, že by ste sa odtlačili od podlahy, aby ste zvýšili váhu.'
krásne staré chvály
Súvisiace:
- Je leto. Ariel Winter nemôže pokojne nosiť šortky?
- Emma Stone nasadila 15 kíl svalov, aby si zahrala Billie Jean King vo filme „Battle of the Sexes“
- Cvičenie zadku Adriany Lima rozpáli vaše zadok
