Nemusíme vám hovoriť, že tony sedenia sú receptom tesné boľavé boky . Dobrá správa: Môžete bojovať proti tomu, že sediacu štvorku natiahnete pohyb uvoľňujúci zadok, ktorý môžete ľahko vyhodiť počas vášho ďalšieho dlhého cestného letu alebo maratónskeho hovoru so zoomom.
Pretože tento strečing sa vykonáva zo stoličky – áno, je to variácia strečingu na štvorke, ktorý by ste si zvyčajne cvičili na podložke – je to ľahké a pohodlné zapracovanie do vášho dňa. Nemusíte sa klásť na zem ani pohybovať končatinami, takže je ideálny pre chvíle, keď nemôžete vstať zo sedadla, ale zúfalo potrebujete úľavu.
predmety s písmenom u
To je jeden z dôvodov, prečo zakladateľka Heather Jeffcoat PT DPT Fusion Wellness & Femina fyzikálna terapia a hovorca pre Americká asociácia fyzickej terapie často to odporúča pacientom. Sediaca štvorka, o ktorej hovorí SEBE, je veľmi jednoduchá na začlenenie, keď ste tam pri svojom stole. Ak chcete získať viac informácií o tom, ako to urobiť – a prečo to v prvom rade funguje tak dobre – pokračujte v čítaní.
Aké svaly naťahuje sediaca štvorka?
Keď urobíte tento strečing, zaparkujete zadok na stoličke, položíte jeden členok cez opačné stehno a nakloníte trup dopredu. Ucítite to v bokoch a v zadnej časti bedra na nohe, ktorá je podopretá, vysvetľuje Dr. Jeffcoat. Konkrétne sa zameriava na vaše piriformis (tenký plochý zadný sval, ktorý sa tiahne od spodnej časti chrbta k hornej časti stehna), ako aj váš gluteus medius a gluteus minimus (dva malé gluteus svaly, ktoré tvoria vašu bočný zadok ). Zasiahne tiež časť vášho gluteus maximus (najväčší sval zadku) spolu s vaším quadratus femoris a obturator externus (dva malé rotátorové svaly bedrového kĺbu), hovorí Dr. Jeffcoat.
Prečo je strečing v sediacej štvorke taký prospešný?
Stráviť veľa času sedením na zadku stiahnite si zadok a boky spôsobujúce bolesti a bolesti. Takže ľudia so sedavým režimom budú mať z toho prospech, vysvetľuje Dr. Jeffcoat. (Dobrý deň, pracovníci na stole a všade samí fanúšikovia Netflixu!). Je to preto, že keď pokrčíte nohu a podopriete členok na opačnom stehne, predĺžite všetky svaly, ktoré sme spomínali vyššie. A to môže priniesť úľavu, ak tam máte napätie alebo nehu. So sediacou štvorkou sa snažíme zlepšiť pohyblivosť v oblasti a znížiť bolesť, hovorí Dr. Jeffcoat.
Ale úsek nie je t len pre stolových pracovníkov. Ľudia, ktorí trávia veľa času státím alebo chôdzou – ako zdravotné sestry v obchode s potravinami alebo kuchári – by z toho mohli mať úžitok. Ako vysvetľuje Dr. Jeffcoat, trávenie času na dvoch nohách rozpáli vaše zadky (najmä glute medius, ktoré hrá veľkú úlohu pri stabilizácii našich bokov a panvy) a nechcete vždy zapájať svaly bez toho, aby ste ich zároveň naťahovali. Je to preto, že je dôležité udržiavať rovnováhu stability (čo sa stane, keď napnete sval) a pohyblivosti (čo sa stane, keď ho natiahnete). Ak ste iba cvičte sval bez toho, aby ste ho niekedy predĺžili, že nerovnováha môže vyvolať dysfunkciu bolesti alebo pocity napätia, vysvetľuje. Stručne povedané, ľudia na oboch koncoch pohybového spektra by mohli mať prospech z pridania tohto pohybu do ich rutiny.
Jedna posledná výhoda sediacej štvorky? Ak to dokážete začleniť do praxe všímavosti – to znamená, že nerobíte multitasking, kým ho držíte, ale namiesto toho si doprajete čas na spojenie sa so svojím telom – môže to poskytnúť sekundárny benefit redukcie stresu, hovorí Dr. Jeffcoat. (Samozrejme, že to platí pre väčšinu akéhokoľvek typu strečingu!).
Ako sa sediaca štvorka líši od verzie OG na podlahe?
Najprv začneme s podobnosťami: Či už sedíte na stoličke alebo na zemi, strečing po číslo štyri zasiahne všetky rovnaké oblasti zadku a bokov. Svaly, ktoré sú natiahnuté, sú rovnaké; len sa presúvate do inej pozície hovorí Dr. Jeffcoat. To znamená, že ktorýkoľvek z nich môže byť dobrou voľbou pre ľudí s úzkymi krivými bokmi.
mesto s písmenom k
Existuje však niekoľko rozdielov. Faktor pohodlia je veľký problém: Natiahnutie sediacej štvorky je oveľa jednoduchšie začleniť do vášho každodenného života, pretože na to nemusíte klesnúť na zem. To znamená, že to môže byť praktickejší a diskrétnejší spôsob, ako uvoľniť napätý zadok, čo je kľúčové, ak ste v situácii, keď sa zvaliť na podložku naozaj neprichádza do úvahy – napríklad ak ste v lietadle v kancelárii alebo cestujete autom.
Ale štvorček na podlahe má tiež svoje výhody vrátane skutočnosti, že sa dá upraviť tak, aby bol menej intenzívny, čo nie je prípad verzie s podperou stoličky. V natiahnutí v sede musíte mať dostatočný rozsah pohybu, aby ste dostali členok až po koleno, vysvetľuje Dr. Jeffcoat. Toto množstvo mobility nemusí byť pre niektorých ľudí skvelé, vrátane tých, ktorí majú bolesti alebo problémy s kolenom alebo bedrovým kĺbom. Ale vo verzii v ľahu máte možnosť vykročiť uzemnenú nohu ďalej od tela, aby vaša druhá noha nebola tak zastrčená smerom k telu. To by vám umožnilo postupnejšie natiahnutie, hovorí Dr. Jeffcoat.
Ako to zapracovať do svojej rutiny
To, ako často robiť sediacu štvorku, závisí od toho, aké sú vaše boky vychýrené. Ak vás sužuje super tesný zadok, urobte tento pohyb jeden až dvakrát denne, aspoň štyri až päťkrát týždenne (hoci denne je ideálne), hovorí Dr. Jeffcoat. Ak sa vaše boky cítia v poriadku a naťahujete sa, aby ste si udržali mobilitu, urobte to dvakrát až trikrát týždenne alebo po aktivitách, pri ktorých skutočne naštartujete zadok a boky, ako je napríklad cvičenie dolnej časti tela alebo dlhý deň na nohách.
Zakaždým, keď to urobíte, zadržte šesť pomalých hlbokých nádychov na každej strane, čo sa rovná približne 30-sekundovému zadržaniu, hovorí Dr. Jeffcoat. Bonus: Zameraním sa na dýchanie automaticky zdôrazníte, že sekundárne zníženie stresu je prospešné, vysvetľuje. Mierte na dve až tri kolá na každú stranu; ak zistíte, že jedna strana je tesnejšia ako druhá, urobte na tejto strane viac kôl ako na voľnejšej strane, kým nedosiahnete rovnováhu medzi stranami, radí Dr. Jeffcoat.
Majte na pamäti, že tento úsek môže bolieť, ak máte problémy s bedrovými alebo kolennými kĺbmi, pretože si vyžaduje rotáciu bedra a ohyb kolena, aby ste sa dostali do pozície. Môže sa tiež cítiť bolestivo, ak sú svaly, na ktoré sa naťahujú, obzvlášť krátke a napnuté.
Ak vám natiahnutie spôsobuje bolesť, zastavte Dr. Jeffcoat hovorí. Štvorka na bruchu môže byť pre vás vhodnejšou voľbou, aj keď si to môžete overiť u svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta. To isté platí, ak máte akútnu bolesť kolena alebo bedra vzadu. A ak ste nedávno podstúpili operáciu alebo ak máte osteoartrózu, určite sa poraďte s fyzickým terapeutom pred vykonaním tohto úseku. Po operácii môže byť kontraindikovaný; Ak máte osteoartritídu a ohýbate si pri tom chrbticu – čo nie je správna forma, ale môže sa to stať, ak si nie ste všímaví – môžete si zaťažiť stavce a spôsobiť problémy s chrbticou, hovorí Dr. Jeffcoat.
Ako urobiť strečing sediacej štvorky
Ste pripravení uvoľniť svoje tesné boky? Tu je vizuálna ukážka spolu s podrobnými pokynmi na zvládnutie tohto hviezdneho úseku sedenia.
- Posaďte sa na lavičku alebo vykročte s rovným chrbtom a prekrížte pravý členok cez ľavé stehno v tvare štvorky.
- S rukami v bok a s plochým chrbtom nakloňte trup dopredu. Zastavte sa, keď pocítite natiahnutie v pravom zadku. Vydržte šesť hlbokých nádychov a výdychov.
- Vymeňte strany a opakujte.
Na zvýšenie natiahnutia pritlačte ruku na stehno na pokrčenej nohe, hovorí Dr. Jeffcoat. Ak sa snažíte udržať neutrálnu chrbticu, zrolujte si uterák a priložte si ho k krížom, aby ste získali oporu, dodáva.
Kórejské ženské mená
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Winnie Yu doktor fyzikálnej terapie certifikovaný silový a kondičný špecialista a špecialista na beh.
Súvisiace:
