Synchronizácia s vaším chronotypom môže maximalizovať spánok a produktivitu

Väčšina ľudí uznáva, že na svete existujú dva typy spáčov – ranné vtáčatá a nočné sovy – ale výskum ukázal, že v skutočnosti existujú štyri alebo viac cyklov spánku a bdenia. Čas, kedy prirodzene ráno otvoríte oči a driemať večer je individuálnym vyjadrením vášho cirkadiánneho rytmu aka vášho chronotypu, ktorý sa riadi aj vtedy, keď sa počas dňa cítite najviac bdelí alebo ospalí.

Váš chronotyp je založený na prirodzených denných výkyvoch vašej telesnej teploty a hormónov. Vo všeobecnosti sa telesná teplota zvyšuje so zvyšujúcim sa denným svetlom. Kortizol zvyšujúci bdelosť tiež ráno stúpa nahor a potom sa ustáli a klesne, keď denné svetlo ubúda, čo sa zhoduje s vašou úrovňou mentálneho vedomia. Keď slnko zapadá, hormón melatonín podporujúci ospalosť nahrádza kortizol.

Presná kadencia tohto toku sa líši v závislosti od genetiky Jennifer Martin PhD Hovorca Americkej akadémie spánkovej medicíny a profesor medicíny na Lekárskej fakulte Davida Geffena na Kalifornskej univerzite v Los Angeles hovorí SELF. Ranné škovránky medzi nami majú rýchlejšie tikajúce telesné hodiny, takže celý tento plán začína skôr, vysvetľuje, zatiaľ čo nočné sovy majú pomalšie hodiny, ktoré posúvajú vzorec neskôr. Väčšina ľudí padá niekde uprostred.

Ak si zosynchronizujete svoj každodenný rozvrh so svojím chronotypom, bude pre vás jednoduchšie dosiahnuť kvalitný spánok a tiež robiť veci. Čítajte ďalej a nájdite odborné rady na určenie vášho chronotypu a pomocou týchto informácií na zosúladenie vašich aktivít s prirodzeným rytmom vášho tela.

Tri spôsoby, ako zistiť svoj chronotyp

Medzi výskumníkmi prebieha diskusia o tom, koľko presne existuje chronotypov, ale Dr. Martin hovorí, že je užitočné myslieť na tieto rozvrhy ako na kontinuum siahajúce od najskorších škovránkov až po najnovšie spiace nočné sovy.

Môžete intuitívne vedieť, či máte silný sklon k jednému alebo druhému extrému, ale niekedy požiadavky práce a iné každodenné povinnosti môžu zatieniť naše skutočné preferencie. Takže Dr. Martin navrhuje, aby ste sa zamysleli nad tým, ako sa správate na dovolenke (keď nie ste zaostalí). Ak milujete bdieť dlho a spíte do 10 alebo 11:00, pravdepodobne máte sklony k nočným sovám, hovorí. Zatiaľ čo ak idete na dovolenku a ste napríklad nadšení z 6:00 tee time, pravdepodobne ste ranný človek.

Aby ste boli presnejší, môžete tiež vyplniť chronotypový dotazník. The Ranný večerný dotazník (MEQ) obsahuje 19 otázok o tom, kedy by ste sa mali v ideálnom prípade zobudiť, vykonávať fyzicky alebo psychicky náročnú prácu a ísť spať. Kategorizuje vás ako jeden z piatich typov na základe vášho skóre: určite ráno mierne ráno ani typ mierne večer a určite večer.

Michael Breus PhD klinický psychológ a špecialista na spánkovú medicínu vytvoril aj populárne Chronoquiz ktorý hodnotí vaše zvyky – aj pocity týkajúce sa – spánku zoskupenie ľudí do štyroch táborov, z ktorých každý je pomenovaný po zvierati s podobným správaním: levy (čo sú ranní ľudia), vlci (aka noční ľudia) medvede (ktorí patria medzi to) a delfíny, o ktorých Dr. Breus vysvetľuje, majú určité genetické nepravidelnosti a nepravidelný spánkový vzorec, ktorý presne nezapadá do iných táborov.

Ako optimalizovať svoj rozvrh na základe vášho chronotypu

Keďže chronotyp je založený na genetike, ráno ľudia zvyčajne nemôžu spať, aby si vynahradili neskoré noci a noci, ľudia si vo všeobecnosti nemôžu zdriemnuť skôr, aby sa zohľadnili skoršie časy vzostupu, zdôrazňuje Dr. Martin. Takže ak sa vaše oči zvyčajne otvárajú okolo úsvitu, urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste sa vrátili dostatočne skoro, aby ste ešte mali čas odporúčaných sedem hodín spánku ; a ak máte tendenciu zostať hore až do skorých ranných hodín, cieľom je zaspať dostatočne neskoro na to, aby ste dosiahli toto číslo. Týmto spôsobom môžete predbehnúť nedostatok spánku a celý rad zdravotné ujmy ktorý s tým prichádza.

Samozrejme, zosúladenie vášho spánkového plánu s vaším chronotypom môže byť bojom so životnými povinnosťami – najmä pre nočné sovy, ktorých plány sú v rozpore so spoločenskými normami v čase začiatku pracovného dňa. V tomto scenári urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste skrátili čas vstávania a minimalizovali potrebu mozgovej energie pred prácou: pripravte si raňajky, rozložte oblečenie a večer si skočte na iného ranného správcu. Pre ranné vtáčatá (a neutrálnych ľudí) majú štandardné pracovné rozvrhy tendenciu ľahšie vyhovovať. Ak zistíte, že spoločenské a domáce úlohy sa vkrádajú do vašich večerov a núkajú vás pred spaním, pozrite sa, ako si môžete rozvrhnúť plány (aby vás nezastihli neskoré noci) a prerozdeliť si úlohy na čas pred prácou.

Ak ste ranný typ, nevstávate len so slnkom – úroveň vzrušenia vášho tela tiež vrcholí skoro medzi 7. a 10. hodinou, zatiaľ čo nočné typy dosahujú maximálnu bdelosť okolo 19. až 22. hodiny. Cindi May PhD Profesor psychológie na College of Charleston, ktorý študuje chronotypy, hovorí SEBE. jej výskumu naznačuje, že váš mozog je pripravený robiť svoju najlepšiu prácu počas vášho menštruačného obdobia, najmä ak máte silný chronotyp.

To neplatí pre každý úloha. Ak používate vysoko precvičenú zručnosť alebo bežné odpovede, pravdepodobne budete v poriadku, kedykoľvek povie. Ak sa však venujete úlohe, ktorá si vyžaduje analytické myslenie alebo pozornosť k detailom, ktorá si vyžaduje odfiltrovať rozptýlenie, aby ste venovali pozornosť, potom pravdepodobne podáte najlepší výkon vo svojej optimálnej zóne. Patria sem činnosti, ako je rozhodovanie, tvrdá konverzácia, pri ktorej sa pripomínajú veci zdôvodňujúce komplexný problém alebo zvažovanie pre a proti nápadu.

Prakticky môže pomôcť premýšľať o dni v dvoch častiach: Ranné typy majú tendenciu zažívať najproduktívnejšie hodiny v prvej polovici dňa a nočné typy v zadnej polovici Dr. Martin hovorí. Neutrálne typy sa môžu trochu ohýbať v oboch smeroch.

To znamená, že vo všeobecnosti existuje voľný čas všetci Dr Martin hovorí, čo zvykne klesať okolo 14. až 16. hodiny. Všetky chronotypy môžu v tomto okne stratiť určitú pozornosť, čo spôsobí ťažkosti s kreativitou a koncentráciou. Je to ideálny čas na zdriemnutie alebo úlohy s nižším zdvihom.

Optimálne načasovanie jedál a občerstvenia závisí od vášho životného štýlu a energetických potrieb – ale držte sa rovnaký Každý deň (nech je akýkoľvek) je prínosom pre váš cirkadiánny rytmus Dr. Breus hovorí. Je dôležitejšie zjesť prvé jedlo dňa v konzistentný čas, ktorý je v súlade s vašimi vnútornými hodinami – povedzme krátko po prebudení – a nie v konkrétnu hodinu na nástenných hodinách hovorí Dr. Martin. Zamerajte sa aj na zabaliť jesť pár hodín pred spaním dodáva Dr. Breus ako fungovanie trávenia by mohli zasahovať s účinnosťou a kvalitou spánku.

Môžete zmeniť svoj chronotyp?

Odborníci tvrdia, že nie je možné zmeniť váš chronotyp. Vaše gény sú predsa vaše gény.

Ale zatiaľ čo vaša základná tendencia je tam nastavená sú veci, ktoré môžu v daný deň trochu posunúť váš rozvrh spánku a bdenia. Ak ste nočná sova a chcete sa zobudiť a cítiť sa v strehu skôr kúpanie očí vo svetle Prvá vec môže pomôcť rozprúdiť vaše denné hormóny a večerné obmedzenie svetla môže naštartovať tie nočné, hovorí Dr. Martin. A naopak, ak ste ranné vtáča, ktoré chce posunúť svoj rytmus späť: Vyhnite sa svetlu počas prvých pár hodín dňa a potom si ho dajte veľa.

Ďalším potenciálnym nastavovačom chronotypu je cvičenie. Výskum naznačuje, že dávka fyzickej aktivity ráno alebo poobede môže posunúť váš rozvrh nahor – takže ak ste nočná sova cvičíte v prvej časti dňa, môže vám to pomôcť dostať sa skôr von. Na rozdiel od toho robiť nejaký pohyb v zadnej polovici dňa môže oddialiť váš cirkadiánny rytmus trochu, čo by mohlo byť prospešné pre ranné vtáčatá, ktoré chcú zostať hore neskôr do noci.

Ak vás zaujíma, či má kofeín aj tento účinok, mali by ste vedieť toto: Kofeín väčšinou maskuje ospalosť alebo malátnosť, čo môže dočasne zlepšiť vašu zameranie pamäť a fyzický výkon keď vám dochádza spánok, hovorí Dr. May. Ale existuje žiadny dôkaz navrhnúť jeho konzumáciu ráno by mohlo zvýšiť váš cirkadiánny rytmus. Ak niečo bolo zobrazené oddialiť tento rozvrh, čo by mohlo ešte viac sťažiť zaspávanie nočných sov hltajúcich kofeín v rozumnú hodinu. V širšom zmysle môže kofeín zasahovať do kvality vášho spánku a urobiť ho menej regeneračným, takže sa spoliehajte na to, že sa zobudí skôr alebo zostať hore neskôr, ako je vaša norma, nie je skvelá dlhodobá stratégia.

V konečnom dôsledku odomknutie ideálneho rozvrhu spočíva v rešpektovaní vašej osobnej energetickej kadencie, hovorí Dr. Martin. Ale pre niektorých ľudí – ako sú ľudia s extrémnymi chronotypmi alebo ľudia, ktorí sú v rozpore so svojimi povinnosťami – môže byť veľmi ťažké dostať sa na správnu cestu. Ak ste to vy, hovorí, že je najlepšie osloviť špecialistu na spánok, ktorý môže ponúknuť cielené terapie, ktoré vám pomôžu prispôsobiť váš spánok a bdenie štruktúre vášho života (alebo naopak).

Súvisiace:

• 3 veci, ktoré môžete robiť, keď ste tak unavení, ale viac spať nie je možné
• Mám ADHD. Tu je 9 tipov na zvýšenie produktivity, ktoré mi skutočne pomáhajú
• 17 energizujúcich popoludňajších návykov, keď potrebujete odvoz

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .