Lezenie po schodoch je skvelé cvičenie na zvýšenie srdcovej frekvencie a vyrysovanie pevnej, štíhlej spodnej časti tela... ak to robíte správne.
„Vidím veľa ľudí, ktorí sa takmer polovicu svojej telesnej hmotnosti opierajú o koľajnice, ktoré vám poskytujú ako ochranu, aby ste nespadli,“ hovorí Mark Hendricks, manažér skupiny pre fitness na Greenwich Avenue Equinox. „Nepoložiť ruky na zábradlie je bezpečnostný problém. Ako už bolo povedané, nikdy by sa na ne nemalo tlačiť/stláčať.“
Keď zatlačíte na koľajnice, zníži to zaťaženie nôh a zadku. 'Čím viac zaťažujete svaly, tým viac svalových vlákien aktivujete a v podstate tým viac zmien vo svaloch vykonáte,' hovorí Hendricks.
Či už leziete na Stair Master v telocvični, schodisko v kancelárii alebo školenia byť ďalším Rockym, správna forma je držať ramená nad bokmi, boky nad členkami. Snažte sa nenakláňať sa príliš dopredu, pretože to zníži aktiváciu svalov.
Úder chodidla je tiež dôležitý pri určovaní toho, ktoré svaly sú zamerané. Udierajte a odtláčajte sa bruškou chodidla, aby ste zacielili na štvorkolky, a umiestnite väčšiu váhu na pätu chodidla, aby ste zacielili na glutes a hamstringy. „Nepribližujte sa k brušku chodidla, aby ste znížili stres kolena,“ odporúča Hendricks.
Ak chcete maximalizovať cvičenie na schodoch, Hendricks navrhuje začleniť tieto techniky:
- Skúste ísť po dvoch schodoch naraz.
- Keď idete po dvoch schodoch, zahrňte malý kop späť lezeckou nohou.
- Zmeňte svoju rovinu pohybu spomalením rýchlosti a chôdzou do strán, jednou nohou cez druhú.
- Trénujte s intervalmi: Zvýšte rýchlosť na jednu minútu a potom sa na 30 sekúnd zotavte pri stálom stúpaní (poznámka: Nechodte po schodoch po dvoch, keď robíte intervaly, navrhuje Hendricks).
Pripravený preniesť svoje cvičenie do nového a let ? Existuje veľa pretekov v stúpaní vrátane:
SkyRise v Chicagu, 6. novembra 2011 Stretnutie Empire State Building v New Yorku, 7. februára 2012 Hustle Up The Hancock v Chicagu, 26. februára 2012 Scale the Strat v Las Vegas, 3. až 4. marca 2012 Ketchum-Downtown Stair Climb pre Los Angeles, 2012 TBD
Tiež navštívte LungUSA.org pre viac Fight For Air Climbs vo vašom okolí!
Súvisiace odkazy:
- Vyskúšajte exkluzívne CrossFit cvičenia od SelfGrowth
- Cvičenie po schodoch a kardio rutina
