Ako správne robiť výpady

Či už hľadáte budovať svaly alebo len zvýšiť pohyblivosť, naučiť sa správne robiť výpady je dôležité. Základný pohyb spodnej časti tela je pravdepodobne ten, ktorý robíte každý deň bez večerného premýšľania zakaždým, keď zídete po schodoch alebo si kľaknete, aby ste niečo zdvihli.

Výpady sú typom jednostranného pohybu – to znamená, že každú stranu tela používate nezávisle. Ďalší jednostranný pohyb, ktorý robíte stále? Chôdza. Jednostranné pohyby sú dôležité, pretože môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu a pomáhajú zabezpečiť rovnomerné budovanie svalov na oboch stranách tela. Jednostranné pohyby sú na rozdiel od obojstranných pohybov, kde obe strany tela spolupracujú súčasne. Myslite na: drepy, tlaky na lavičke alebo kliky. Ak chcete vytvoriť solídny pracovný program, potrebujete oba typy pohybu – a naučiť sa robiť výpady vám môže pomôcť vyplniť jednu časť tejto rovnice.

Výpad je pravdepodobne jedným z prvých cvičení, ktoré sa môžete naučiť robiť v telocvični alebo v štúdiu. Výpady primárne precvičujú svaly v dolnej časti tela, ale ak sa urobia správne, mali by precvičiť aj jadro a dokonca pomôcť posilniť chrbát a ramená prostredníctvom správneho držania tela. Zatiaľ čo veľa ľudí si myslí, že by to mohlo spôsobiť výpady bolesť kolena , ak ste sa naučili správne robiť výpady, nemali by dodatočne zaťažovať vaše kĺby.

Výpady naberajú niekoľko veľkých svalových skupín v dolnej časti tela, vrátane zadku, hamstringov (svaly na zadnej strane nôh), bokov a jadra; precvičia aj vaše lýtka a štvorkolky (svaly na prednej strane nôh).

V závislosti od vašej pohyblivosti bedrového kĺbu a akejkoľvek už existujúcej bolesti kolena možno zistíte, že určité výpady (ako bočné výpady alebo stacionárne výpady) budú pre vaše telo pohodlnejšie. Dobrou správou je, že existuje toľko variácií výpadov, že je ľahké nájsť ten, ktorý vám vyhovuje.

Výpady majú niekoľko výhod, vrátane posilnenia mnohých hlavných svalových skupín v dolnej časti tela. Pravidelným robením výpadov môžete budovať svaly v zadku, štvorkolkách, hamstringoch a lýtkach.

Svoje jadro môžete posilniť aj tak, že budete mať počas celého pohybu zapojené brušné svaly. Výpady môžu tiež pomôcť zvýšiť vašu rovnováhu, keď robíte krok vpred a vzad, a môžu pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu, pretože vás nútia pracovať na každej strane tela oddelene.

pop funko fred flintstone

Najklasickejší výpad, ktorý môžete urobiť, je výpad vpred. Pokyny pre variácie výpadov nájdete v časti Typy výpadov v ďalšej časti, ale tu je podrobný rozpis techniky výpadu dopredu:

• Zo stojacej polohy vykročte pravou nohou 2 až 3 stopy pred ľavú nohu a potácajte sa tak, aby nohy neboli priamo pred sebou. (Premýšľajte o tom, že stojíte nohami na opačných železničných tratiach, ako keby ste chodili po lane.)

• Zapojte jadro a zatiahnite boky tak, aby ste nemali klenutý chrbát a panva bola v jednej línii s hrudným košom.

• S nádychom ohnite obe kolená o 90 stupňov, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Ruky si môžete oprieť o boky, aby ste zaistili, že boky zostanú rovné a nebudú sa nakláňať dopredu ani dozadu.

• V spodnej časti výpadu by mala byť vaša pravá holeň takmer kolmá na podlahu, pravá noha by mala byť na podlahe a mali by ste spočívať na ľavých prstoch (ľavá päta vyvýšená z podlahy).

• Vráťte sa do východiskovej polohy s výdychom, keď pretlačíte obe nohy a stlačíte zadok, aby ste vstali.

Mali by ste trénovať, aby bola vaša technika výpadu presná a plynulá, než pridáte váhu držaním činiek alebo činky.

Ak s výpadmi len začínate alebo ak robíte výpady bolia ťa kolená , možno zistíte, že stacionárne výpady (tiež nazývané statické výpady alebo delené drepy) alebo striedavé spätné výpady sú jednoduchšie (podrobnosti o oboch nižšie). Oba tieto výpady budú menej zaťažovať vaše kolená a tiež vyžadujú menšiu rovnováhu ako výpad vpred alebo výpad pri chôdzi.

Môžete tiež vyskúšať bočné výpady, ktoré vám pomôžu precvičiť abduktory bedrového kĺbu (svaly na vonkajšej strane bedra), sedacie svaly a hamstringy – a to všetko pri trochu menšom tlaku na kolená, pretože budete vystupovať do strane namiesto dopredu alebo dozadu.

Ak hľadáte výzvu, môžete pridať váhu takmer ktorémukoľvek z nižšie uvedených pohybov tak, že budete držať jednu činku alebo kettlebell vo výške hrudníka alebo činku v každej ruke.

Výpad vpred

• Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov a so zapojeným jadrom.

• Vykročte vpred pravou nohou a ohnite obe kolená o 90 stupňov, aby ste sa ponorili do výpadu. Vaše pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Udržujte svoje jadro zapojené a boky zatiahnuté, keď ohýbate kolená, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala.

• Odtlačte pravú nohu a zapojte ľavé gluteus, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

• Môžete buď opakovať všetky opakovania na tú istú stranu, alebo striedať strany tak, že nabudúce vykročíte ľavou nohou.

Reverzný výpad

• Tento pohyb môžete vykonať so závažím alebo bez neho. Postavte sa s nohami na šírku ramien, jadro zapojené.

• Ustúpte pravou nohou a ohnite obe kolená, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou, aby ste sa ponorili do výpadu. Udržujte svoje jadro zapojené, boky vtiahnuté a chrbát rovný.

• Vráťte sa do východiskovej polohy jemným odtlačením pravej nohy, zapojením ľavého sedacieho svalu a vykročením vpred.

• Opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán.

Stacionárny výpad (rozdelený drep)

• Postavte sa s nohami rozkročenými, pravou nohou vpredu, ľavou za vami, obe nohy rovno. Uistite sa, že nohy nie sú priamo pred sebou. Zapojte svoje jadro a majte boky zastrčené (vyhnite sa vyklenutiu krížov).

  silné mužské mená

• Ohnite obe kolená o 90 stupňov a ponorte sa do výpadu (pravé stehno by malo byť približne rovnobežné s podlahou).

• Narovnajte obe kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na tej istej strane a držte nohy v nehybnej polohe počas stanoveného času alebo opakovaní. Potom vymeňte nohu, ktorá je vpredu, a opakujte na druhej strane.

• Urobte to ťažšie: Pridajte váhu tým, že budete držať činku v každej ruke. Môžete tiež urobiť tento pohyb náročnejším pridaním skoku v hornej časti každého opakovania. Vyskočte, potom zľahka pristaňte na špičkách a okamžite sa ponoríte do výpadu.

Výpad z kolena do stoja

• Postavte sa s nohami na šírku bokov, jadro zapojené a ruky v bok alebo v modlitbe vo výške hrudníka.

• Ustúpte pravou nohou a pustite sa do spätného výpadu, ohnite obe kolená o 90 stupňov a nechajte pravé koleno, aby spočívalo na podlahe, takže ste na ohnutom kolene.

• Teraz ustúpte ľavou nohou dozadu, aby ste sa stretli s pravou, takže kľačíte na oboch kolenách na podlahe. Použite svoje jadro na stabilizáciu a snažte sa držať ruky v bokoch.

• Najprv vykročte pravou nohou dopredu, takže opäť kľačíte na jednom kolene. Vstaňte do výpadu a vykročte ľavou nohou, aby ste sa stretli s pravou, aby ste sa dostali do nízkeho drepu.

• Ak môžete, vyhnite sa opätovnému vstávaniu. Namiesto toho zostaňte v nízkom drepe a okamžite ustúpte ľavou nohou na ďalšie opakovanie. Pokračujte v striedaní strán zakaždým.

Bočný výpad

• Postavte sa s nohami pri sebe, bokmi zastrčenými a jadrom zapojených.

• Urobte veľký krok doprava pravou nohou. Keď vaša noha dopadne na zem, predkloňte sa v bokoch, zatlačte zadok dozadu a ohnite pravé koleno, aby ste spustili výpad. Vaša ľavá noha by mala zostať rovná.

• Zastavte sa na sekundu, klesnite do najnižšieho bodu vášho výpadu, potom odtlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

• Opakujte všetky opakovania na rovnakú stranu alebo striedajte strany vykročením ľavou nohou.

Skákací výpad (Plyo výpad)

• Toto je pokročilé plyometrické (skákacie) cvičenie a mali by ste sa mu vyhnúť, ak máte bolesti kolena alebo práve začínate s novým cvičením.

• Začnite stáť s nohami rozkročenými, pravou nohou pred ľavou nohou, s chodidlami od seba na šírku bokov. (Vaše nohy by nemali byť priamo pred sebou, myslite na železničné trate, nie na pevné lano.)

• Ohnite obe kolená, aby ste sa ponorili do výpadu.

• Švihnutím rúk, aby ste pomohli s hybnosťou, vyskočte, prepnite polohu nôh vo vzduchu, takže pristanete s ľavou nohou vpredu a pravou vzadu.

• Okamžite sa ponorte do ďalšieho výpadu, aby ste stlmili svoje pristátie.

• Pokračujte v skoku a zakaždým striedajte, ktorá noha dopadne vpredu.

Tu je niekoľko bežných chýb, ktoré ľudia často robia pri výpadoch:

• Vaša zadná noha je v podstate rovná . Jednou z najčastejších chýb je, že ľudia vykročia príliš dopredu, takže ich zadné koleno je len voľne ohnuté, namiesto toho, aby sa zohli do 90 stupňov. Napravte to menším krokom vpred.

  prezývky pre giuseppe

• Vaše koleno siaha za prsty na nohách . Táto narážka je trochu zložitejšia, pretože sa často opakuje, ale nie je to úplne pravda . Ak je vaša forma dokonalá, máte dlhšie nohy a vaše koleno náhodou presahuje kúsok za prsty na nohách, pravdepodobne je to v poriadku. Mali by ste si však dávať pozor na to, aby ste nenakláňali trup príliš dopredu, čo bude pravdepodobne znamenať, že vaše kolená budú siahať aj za prsty na nohách a budete pôsobiť dodatočnou (zbytočnou) silou na koleno a holeň.

• Nepoužívate gluteus . Ďalšou častou chybou (ktorú je ťažké si všimnúť!) je, že na všetku prácu používate štvorkolky a nohy – namiesto toho, aby ste používali zadok. Keď klesáte a stojíte počas každého opakovania, zamerajte sa na stláčanie zadku, aby ste sa uistili, že vykonávajú prácu a že ostatné svalové skupiny to zbytočne nekompenzujú.

Mali by ste sa vyhýbať výpadom, ak máte v minulosti problémy s kolenami, bedrovými kĺbmi alebo ak vám lekár povedal, aby ste sa vyhýbali výpadom. Pri výpadoch by ste sa mali vždy uistiť, že ste na rovnom a pevnom povrchu.

A ako pri všetkých cvikoch, ani tu by ste si toho nemali nabrať príliš veľa naraz. Ak s cvičením začínate, zvážte pred pridaním záťaže uvoľnenie s výpadmi telesnej hmotnosti.