Ak hľadáte úseky, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, nebude to oveľa lepšie ako záhyb dopredu. Áno, všetci vieme, že by sme mali nasledovať a pravidelná rutina strečingu pred a po tréningu a dokonca aj v dňoch odpočinku, ak skutočne chceme zlepšiť flexibilitu. Ale niekedy naozaj potrebujete len ten jeden úsek, na ktorý sa môžete obrátiť, keď sa chcete uvoľniť a uvoľniť napätie počas náročného dňa. Forward fold to môže byť pre vás.
Predklon – nazývaný aj predklon alebo pretiahnutie – je jedným z najlepších a najjednoduchších strečingov na zlepšenie flexibility. Zameriava sa na zadnú časť tela a tiež uvoľňuje napätie v chrbte a krku. A môžete to urobiť hneď vedľa vášho stola (nie je potrebné sedieť na zemi). Oveľa jednoduchšie to nebude.
Čo je záhyb dopredu?
Predný záhyb je úsek, kde v podstate preložíte hornú časť tela cez nohy. Je to vlastne štandardná jogová póza (alebo ásana) – záhyb vpred v sanskrte je Uttanasana – ktorý je súčasťou známej série pozícií tzv. pozdrav slnku . Ak ste niekedy absolvovali lekciu jogy v štýle vinyasa, pravdepodobne ste urobili veľa záhybov dopredu.
Preloženie vpred je možné vykonať v stoji alebo v sede. Pri sedení eliminujete vklad nôh, ide teda o jednoduchšiu formu alebo úpravu predklonu v stoji, inštruktorka jogy Bethany Lyons, majiteľka a CEO spoločnosti Power joga v Lyons Den a Lyons Den Digital , hovorí SelfGrowth.
Výhody záhybu dopredu
V joge sa záhyby vpred používajú, aby vám pomohli uzemniť sa a získať pevný základ na chodidlách a nohách, hovorí Lyons. Upokojujú nervový systém, povzbudzujú k určitému hľadaniu dovnútra (introspekcia a skúmanie) a možno ich použiť ako zahriatie, ale aj na ochladenie z ráznejších ásan.
Na fyzickej fronte táto póza naťahuje hamstringy, boky a lýtka, hovorí Lyons. Budete tiež cítiť jemné uvoľnenie na krku a chrbte. Záhyb v stoji zlepšuje flexibilitu na zadnej [zadnej] strane tela, čo je také dôležité pre množstvo času, počas ktorého všetci máme tendenciu sedieť.
Môže tiež pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu a propriocepciu alebo schopnosť vášho tela rozpoznať a umiestniť sa v priestore. Zmena vizuálnych podnetov a byť hore nohami spolu so zmenou rozloženia hmotnosti zlepší propriocepciu svalov okolo kĺbov dolných končatín, hovorí Lyons.
Kto by nemal urobiť záhyb dopredu?
Skladanie dopredu je vo všeobecnosti bezpečné a jemné natiahnutie, ale skladanie môže zhoršiť poranenie chrbta alebo problém s chrbticou, hovorí Lyons. Medzi úpravy, ktoré sú šetrnejšie k chrbtici, patrí pokrčenie kolien alebo prechod na sedaciu verziu.
Položenie hlavy pod srdce, ku ktorému dochádza v predklone, tiež nemusí byť bezpečné pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Ak máte nejaké obavy o bezpečnosť tejto pózy pre vás, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako to vyskúšate.
Ako pridať záhyb dopredu do vašej rutiny
Lyons odporúča vykonať skladanie dopredu kedykoľvek počas pracovného dňa, keď potrebujete rýchly reset. Vo všeobecnosti je dobré robiť si počas dňa prestávky v stoji a v chôdzi a cvičiť hamstringy. Keď tak urobíte, pridajte záhyb dopredu. Začnite s pokrčenými kolenami a postupne začnite narovnávať nohy do tej miery, do akej to umožňujú. Vaše ruky môžu byť na podlahe na podporu alebo zopnuté za chrbtom, hovorí Lyons.
Je to tiež dobrý strečing po tréningu. Lyons odporúča po náročnom tréningu alebo hodine zameranej na kardio roztiahnutie chodidiel od seba na šírku bokov a prehnite sa dopredu. Zopnite ruku na protiľahlý lakeť nad vašou hlavou alebo rukami za chrbtom a dovoľte, aby sa vaša chrbtica predĺžila, hlava klesla a hamstringy dostali to sladké uvoľnenie.
Odporúča tiež, aby ste sa pred spaním preložili v sede, aby ste uvoľnili deň a dostali sa do posledného jemného, relaxačného pretiahnutia.
Ako urobiť záhyb dopredu
Demoovanie úseku je Shanna Tyler , inštruktor jogy, obsahový stratég a obchodný tréner so sídlom v New Yorku.
Preložiť dopredu
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a rukami vedľa seba.
- Vydýchnite, keď sa zložíte dopredu z bokov a posuňte hlavu smerom k podlahe. Zasuňte bradu pod seba, uvoľnite ramená a premýšľajte o predĺžení temene hlavy smerom k podlahe, aby ste vytvorili dlhú chrbticu.
- Kolená držte vystreté, ale s jemným ohnutím, aby neboli zablokované. Pomôže to chrániť váš chrbát.
- Dotknite sa podlahy končekmi prstov. Môžete si tiež omotať ruky okolo nôh, ak vám to bude príjemné.
- Podržte 30-60 sekúnd. Nezabudnite dýchať.
- Pokrčte kolená a pomaly sa zrolujte, začnite v dolnej časti chrbta a naskladajte jeden stavec po druhom, aby ste sa vrátili do stoja.
Ak nemôžete dosiahnuť ruky na zem alebo sú vaše hamstringy extrémne napäté, viac pokrčte kolená alebo skúste položiť ruky na vyvýšený povrch, napríklad blok jogy.
Súvisiace:
- Predlžujúca sa joga na uvoľnenie stuhnutých svalov
- 4 ranné úseky, ktoré prebudia vaše unavené svaly
- 13 jogových pozícií na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta
