Je ich veľa výhody behu môžete žať zo šnurovania pravidelne. A ak chcete naozaj maximalizujte tieto zisky, zvážte pred behom jednoduché strečingy.
Pridanie predtréningových strečingov do vašej bežnej bežeckej rutiny môže zlepšiť váš výkon pri behu, znížiť riziko zranenia a vo všeobecnosti len urobiť z najazdených kilometrov príjemnejší pocit. Platí to pre tých, ktorí sú v tomto športe nováčikmi a premýšľajú, ako začať behať, ako aj pre tých, ktorí už majú nabehaných veľa kilometrov. Faktom je, že veľa bežcov má tendenciu vynechávať zahrievacie úseky a namiesto toho ísť rovno do búšenia po chodníku bez toho, aby si poriadne pripravili svaly a kĺby.
Ak ľudia zanedbávajú jednu vec, nie je to beh – je to príprava a vychladnutie, Kyle DeRienzo , osobný tréner s certifikáciou NASM a bežecký tréner s certifikáciou RRCA v Orlande, hovorí pre SelfGrowth. A hoci sa môže zdať, že venovať 10 minút naťahovaniu navyše nestojí za čas a námahu, je to mimoriadne dôležitý zvyk, ktorý z vás môže urobiť zdravšieho a šťastnejšieho bežca. DeRienzo to hovorí takto: Robiť ceruzku v predtréningových úsekoch, ako aj po behu, je ako hrať dlhú hru, hovorí. Možno neuvidíte výhody hneď, ale s dôslednosťou môže solídna strečingová rutina priniesť veľké dividendy. Koniec koncov, mať silné nohy bežca nie je len o tom, čo robíte počas behu. Dôležité sú aj malé detaily, ako napríklad jemné natiahnutie pred a po behu.
S ohľadom na to sa možno pýtate, ako sa natiahnuť pred behom, či sa natiahnuť pred alebo po behu (spoiler: oboje) a aké zásadné strečingy sú najlepšie pred šnurovaním. Máme odpovede na všetky tieto otázky – a ešte viac – priamo tu, s odborným vstupom od DeRienza. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o strečingu pred a po tréningu, plus päť strečingov, ktoré musíte urobiť pred ďalším behom. Šťastné cesty!
Ako sa natiahnuť pred behom
Dobrá rutina strečingu pred behom bude trvať asi 5 až 10 minút a zameria sa na dynamické pohyby, ktoré otvoria váš zadok, hamstringy, ohýbače bedrových kĺbov, štvorkolky a hornú časť tela.
To, ako dlho sa pred behom naťahovať, závisí čiastočne od toho, ako ďaleko a intenzívne plánujete behať. Ak sa chystáte na krátky ľahký beh, stačí sa natiahnuť na pár minút. Ale ak šnurujete na dlhý beh, mali by ste tento čas predĺžiť, radí DeRienzo. Tiež dôležité: Ak chcete z rozcvičky vyťažiť maximum, venujte niekoľko minút prechádzke, kým začnete strečing, hovorí DeRienzo. Krátka prechádzka vám môže pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu predtým, než začnete strečing, čo môže byť obzvlášť užitočné, ak z celodenného sedenia prechádzate rovno k behu.
Pokiaľ ide o skutočné pohyby pred behom, zamerajte sa na dynamické úseky. V porovnaní so statickými strečingmi, ktoré zahŕňajú pohyb do koncového rozsahu pohybu a následné držanie tejto pozície (myslite na to, že pritiahnete pätu k zadku a podržíte ju tam, aby ste natiahli štvorkolku), dynamické úseky zahŕňajú aktívne, kontrolované pohyby vykonávané prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu, ako už skôr informoval SelfGrowth. Príklady dynamických strečingov zahŕňajú výpady pri chôdzi a hlboké drepy; za minútu rozvinieme rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom.
mená pre sučky
Najlepšie dynamické strečingy pred behom sa zameriavajú na hlavné svaly, ktoré budete naberať počas tréningu, vrátane štvorkoliek, bedrových flexorov, hamstringov a sedacích svalov, hovorí DeRienzo. To znamená, beh tiež zapája ruky, chrbát a ramená, takže dobrý predbehový strečing vám pomôže uvoľniť aj hornú časť tela. Úseky, ktoré robíte pred behom, by mali napodobňovať pohybové vzorce, ktoré budete robiť počas skutočného tréningu, hovorí DeRienzo. Pohyby ako vysoké kolená a kopy na zadok – čo sú prehnané verzie bežeckého kroku – sú dobrým spôsobom, ako pripraviť telo. Tieto typy pohybov môžu pomôcť poskytnúť aj dávku kardia, čo je ďalší dôležitý aspekt dobrej predtréningovej zahrievacej rutiny.
V čom je strečing pred behom iný ako strečing po behu?
Strečing pred behom by sa mal zamerať na dynamické pohyby (ako sme spomínali), zatiaľ čo strečing po behu by sa mal zamerať na statické pohyby.
Dynamické strečingy pomáhajú zvýšiť vnútornú teplotu vášho tela, zvýšiť srdcovú frekvenciu, zahriať svaly a pripraviť vás na intenzívnejší pohyb, vysvetľuje DeRienzo. Preto je tento typ pohybu skvelou voľbou pred behom. Teraz môžu tieto dynamické strečingy vyzerať skôr ako typické cvičebné cvičenia, než by ste si mohli myslieť, keď si predstavujete strečing, ale buďte si istí, že stále fungujú ako strečing (a zároveň poskytujú množstvo ďalších výhod, napríklad mini dávku kardia).
Statické úseky je najlepšie uložiť po behu, pretože pred tréningom môžu byť škodlivé: Výskum naznačuje, že môžu potenciálne znížiť silu, silu a výbušnosť, ak sa to robí tesne pred cvičením, napr SelfGrowth predtým informoval .
Po tréningu však môžu statické strečingy hrať úlohu pri vašom ochladení, pretože môžu priniesť výhody mobility, Marcia Denisová , P.T., DPT, majiteľ Just Move Therapy na Floride a spoluorganizátor Zdravotne postihnuté dievčatá, ktoré dvíhajú podcast, predtým povedal SelfGrowth. Navyše, pretože vaše svaly sú už pri cvičení zahriate, bude pre vás jednoduchšie natiahnuť sa, dodal Denis.
Strečing po behu by mal trvať približne rovnaký čas ako strečing pred behom (takže asi 5–10 minút) a mal by sa zamerať na rovnaké svalové skupiny ako vaše zahrievanie, hovorí DeRienzo. To znamená, že pred behom aj po ňom by ste mali začleniť natiahnutie nôh (najmä stehná), ako aj strečing, ktoré zasiahne zadok, ohýbače bedrového kĺbu a hornú časť tela.
Aké sú výhody strečingu pred behom?
Medzi výhody strečingu pred behom patrí zníženie rizika zranenia a zvýšenie rozsahu pohybu v kľúčových oblastiach, vrátane štvorkoliek, hamstringov, ohýbačov bedrových kĺbov a sedacích svalov. Postupom času sa to môže premietnuť do lepšieho výkonu pri behu, dodáva DeRienzo.
Nie je to magická formulka, ktorá vás okamžite prinúti bežať rýchlejšie, tvrdí, ale s časom a dôslednosťou môže dobrá rutina pretiahnutia pred behom viesť k pozoruhodným ziskom.
zuar palmeirense
Ak dokážete dodržiavať pravidelnú rutinu strečingu, môžete zlepšiť svoj rozsah pohybu a čím väčší rozsah pohybu máte, tým viac svalov budete môcť aktivovať, pretože SelfGrowth predtým informoval. Väčšia aktivácia svalov môže viesť k nárastu sily. Silnejšie svaly z vás nepochybne môžu urobiť výkonnejšieho a výkonnejšieho bežca.
Ukážka krokov uvedených nižšie Crystal Williamsová , skupinový fitness inštruktor a tréner v New Yorku (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF 2-3), osobný tréner špeciálnej populácie v New Yorku; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), spoluzakladateľ FORMULÁR Fitness Brooklyn ; a Tiana Jonesová (GIF 5), inštruktor tanca a fitness so sídlom v New Yorku
Naťahuje sa pred rutinou
Pokyny : Nasledujúcu sekvenciu strečingu, ktorú vytvoril DeRienzo pre SelfGrowth, môžete urobiť ako rozcvičku pred každým behom.
Vykonajte každý z nasledujúcich strečingov po 12-15 opakovaní, s výnimkou bočného miešania, ktoré budete robiť 15 sekúnd. Opakujte okruh ešte raz alebo dvakrát, celkovo dve alebo tri kolá.
1. Hojdačka nôh
- Postavte sa vysoko s rukami po bokoch. Toto je východisková pozícia.
- Vystužte svoje jadro a súčasne vykopnite ľavú nohu do výšky bokov, držte nohu rovno a pravú ruku natiahnite k ľavej nohe. Spustite končatiny späť do východiskovej polohy, potom opakujte s opačnou rukou a nohou.
- To je 1 opakovanie. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Tento pohyb otvorí vaše bedrové flexory, ktoré sú u väčšiny ľudí zvyčajne tesné, hovorí DeRienzo. Natiahne vám to aj zadok, dodáva. Ak vaše boky potrebujú trochu extra TLC, pozrite si týchto 16 bedrové úseky .
2. Lateral Shuffle
- Dostaňte sa do polodrepu tak, že mierne pokrčíte kolená a zadok pošlete späť.
- Z tejto pozície zamiešajte čo najrýchlejšie doprava na 4–5 stôp (alebo podľa toho, ako to priestor dovolí). Pohybujte nohami rýchlo, choďte na rýchlosť a nie na to, aký veľký krok dokážete urobiť.
- Keď sa dostanete na koniec, okamžite sa zamiešajte späť doľava.
- Pokračujte v pohybe tam a späť čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd.
Tento pohyb natiahne vaše bedrové flexory, štvorkolky, hamstringy a glutes, hovorí DeRienzo. Pomáha tiež zahriať vaše svaly na pohyb do strán, čo sa môže hodiť, keď potrebujete pri behu rýchlo ukrojiť bokom, aby ste sa vyhli prekážke alebo osobe.
3. Nakopávač zadku
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov, jadrom zapojených a rukami položenými jednu na druhej v krížoch na chrbte.
- Bežte na mieste, vykopnite päty vysoko, aby ste sa pokúsili poklepať na zadok. Snažte sa dostať päty čo najbližšie k zadkom. Jedno opakovanie sa rovná jednému kopu na pravú stranu plus jednému kopu na ľavej strane. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Tento pohyb predovšetkým naťahuje vaše hamstringy, hovorí DeRienzo. Môže to byť skvelý spôsob, ako sa zahriať pred a rýchlostný beh , keďže rýchly pohyb päty k zadku napodobňuje šprint.
4. Vysoké kolená
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov.
- Držte hrudník zdvihnutý a brušné svaly napnuté, keď rýchlo posúvate kolená k hrudníku, jedno po druhom.
- Kývajte rukami a zamerajte sa na to, aby ste ruky dostali z výšky bokov do výšky brady v rytme s kolenami.
- Jedno opakovanie sa rovná jednému kopu na pravú stranu plus jednému kopu na ľavej strane. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Tento pohyb sa primárne zameriava na štvorkolky, ale pôsobí aj na hamstringy a ohýbače bedier, hovorí DeRienzo. A ako bonus to pomáha zapojte svoje jadro a tiež vás trochu zadýcha, dodáva.
5. Loaded Beast to Runner’s Stretch
- Začnite na všetkých štyroch s ramenami cez zápästia a bokmi nad kolenami. Zdvihnite kolená 1–2 palce nad podlahu a posaďte zadok dozadu k pätám.
- Zatlačte na štvorkolky, vybuchnite dopredu a vykročte pravou nohou na vonkajšiu stranu pravej ruky, aby ste boli v nízkom výpade.
- Vráťte pravú nohu späť, aby ste sa stretli s ľavou a zadok späť k pätám.
- Opakujte pohyb, tentoraz vytiahnite ľavú nohu na vonkajšiu stranu ľavej ruky. To je 1 opakovanie.
- Pokračujte 12-15 opakovaní.
Tento úsek sa zameriava na váš zadok a tiež otvára hornú časť tela, hovorí DeRienzo.
