4 veci, ktoré by som chcel vedieť skôr, ako som začal zdvíhať činky

Začal som zdvíhať činky vo svojich skoro 20 rokoch, čerstvo po armádnom základnom výcviku a zúfalo som chcel zosilnieť, keď som si uvedomil, aký som slabý v porovnaní s mojimi mužskými kolegami. Pokúsiť sa prejsť 12 míľ s 35-kilogramovým ruksakom a mať na sebe dusivú vestu a pušku bolo ťažšie, ako som si predstavoval. Vedel som, že musím urobiť niečo pre zlepšenie svojej fyzickej kondície pred mojím prvým nasadením v Iraku a zdvojnásobenie kardia nebolo riešením.

Každý má svoj vlastný dôvod, prečo vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a prvýkrát zdvihnúť činku. Pre začiatočníka je vždy strach a trápnosť. Osobne som to netušil kde začať a bol som presvedčený, že to všetko viem po prečítaní niekoľkých článkov o tom, ako zdvihnúť činky online.

Odkedy som prešiel z kariéry vojaka na osobného trénera, je pre mňa ľahké obzrieť sa späť a identifikovať veci, ktoré som vtedy robil zle, a pri spätnom pohľade aj to, čo by som chcel vedieť predtým, ako som začal. Teraz si tiež uvedomujem, že som pravdepodobne mal investovať do spolupráce s osobným trénerom, aby som si vybudoval pevné základy a lepší plán.

Aby som vám pomohol vyhnúť sa niektorým chybám, ktoré som urobil, tu sú najdôležitejšie veci, ktoré by som chcel vedieť o zdvíhaní činiek, keď som začínal.

Dvojhodinové vzpieranie šesť dní v týždni sa môže zdať ako správna rutina, ale pre väčšinu ľudí je to príliš veľa. Zvykol som tráviť nekonečné hodiny v posilňovni a myslel som si, že pot stekajúci z môjho tela a duševné vyčerpanie sú znakom mojej tvrdej práce. Ale sledovanie pokroku podľa času stráveného zdvíhaním a nie zvyšovaním závaží, ktoré som použil pri každom zdvihu, obmedzovalo môj pokrok. Je to preto, že príliš časté zdvíhanie príliš dlho môže byť v skutočnosti kontraproduktívne pre budovanie svalov a sily.

Skutočnosť, že ste schopní dvíhať tak dlho, pravdepodobne znamená, že nedvíhate dosť ťažko, aby ste zaťažili svaly a efektívne budovali silu. Ak chcete efektívne využívať silový tréning, musíte svaly poriadne zaťažiť, čo spôsobí únavu a v konečnom dôsledku rast svalov. Ak nevyzvete svoje svaly dostatočnou váhou, nebudete stimulovať tento proces. (V priebehu času sa váha, ktorá je pre vás výzvou, bude postupne zvyšovať.) Používanie príliš nízkej hmotnosti vám môže umožniť trénovať dlhší čas, ale je pravdepodobnejšie, že zlepší svalovú vytrvalosť, než vám pomôže zosilniť.

Ako teda môžete povedať, aký ťažký je dostatočne ťažký? Dobrým usmernením je dvíhať dosť ťažko, aby sa posledné 2-3 opakovania v každej sérii cítili ako náročné, no nie také ťažké, aby ste ich nezvládli so správnou formou. Po poslednom opakovaní by ste sa mali cítiť takmer na maximum, pričom máte dostatok energie na to, aby ste urobili toľko sérií, ktoré vám ešte zostali. Ak dvíhate dosť ťažko, pravdepodobne nebudete musieť dvíhať dlhšie ako hodinu. Navrhoval by som naplánovať si päť až sedem cvičení, 2-4 série po 6-12 opakovaní každého. Akonáhle pocítite, že váš výkon klesá, budete vedieť, že je čas zabaliť váš tréning na tento deň. Neignorujte ten pocit!

Pokiaľ ide o otázku, koľko dní v týždni by ste mali trénovať, skutočne to závisí od vašich cieľov. Odkiaľkoľvek tri až päť dní je dobré číslo (pokiaľ medzi reláciami dostatočne odpočívate – o tom neskôr). Zvyčajne robím dva dni na hornú časť tela a tri dni na dolnú časť tela za týždeň. Ak trénujete menej ako štyrikrát týždenne, je pravdepodobne lepším prístupom rozdelenie celého tela (to znamená, že väčšinu dní budete cvičiť celé telo namiesto toho, aby ste ho prerušili).

Príliš dlhé zdvíhanie môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že to preženiete. Ak zdvíhate ťažké závažia a skutočne sa vystavujete výzvam, ku koncu tréningu budete dosť unavení. Prekračovanie tohto stavu únavy príliš dlho by mohlo viesť k zraneniu a prípadne k pretrénovaniu, takže budete neustále vyčerpaní a ubolení a dokonca by ste si mohli pokaziť spánok.

Ak ste počuli frázu žiadna bolesť, žiadny zisk alebo ak to nebolí, potom ste nepracovali dostatočne tvrdo, možno ste sa dostali do rovnakej pasce ako ja, keď som použil bolesť ako indikátor dobrého tréningu. Kedysi som sa tešil na bolesť, ktorú budem cítiť pri stúpaní po schodoch po namáhavom dni na nohách, ale to tiež sťažilo prechod cez ďalší tréning.

Oneskorená bolesť svalov alebo DOMS je poškodenie svalov spôsobené namáhavou fyzickou aktivitou asi 24 až 72 hodín po tréningu. Na jednej strane je bolesť svalov normálna a občas sa vyskytne, najmä ak ste novým cvičencom alebo typom tréningu. Prenasledovanie bolesti svalov však s väčšou pravdepodobnosťou povedie k zníženiu kvality vášho tréningu, bráni motivácii a dokonca vedie k zraneniu. Ak máte vždy významné DOMS , môže to byť znamenie, že idete príliš tvrdo a potrebujete to vytočiť späť.

Namiesto toho navrhujem, aby ste si viedli tréningový denník, aby ste mohli sledovať váhy, ktoré ste použili, a zvýšenie sily, namiesto posudzovania pokroku podľa toho, aké ťažké bolo kráčať po schodoch nasledujúci deň.

Jednou z najväčších fitness chýb, ktoré som urobil, je podceňovanie dôležitosti zložených cvičení a trávenie príliš veľa času cvičeniami, ktoré izolujú jednu svalovú skupinu naraz, ako sú bicepsové kučery a zdvihy lýtok.

Aj keď sú na výber stovky vzpieračských cvikov, za svoje peniaze dostanete to najlepšie, keď väčšinu svojej energie zameriate na zložené pohyby, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami naraz, ako je drep, mŕtvy ťah, tlak na boky, tlak na ramená, zadný rad a tlak na lavičke. Je to efektívnejšie a funkčnejšie, čo znamená, že posilňujete svoje telo spôsobmi, akými sa pohybuje v každodennom živote.

Cvičenia, ktoré sa zameriavajú len na jednu svalovú skupinu, ako sú extenzie nôh, bicepsové kučery a bočné zdvihy, môžu a mali by sa používať na doplnenie zložených pohybov a na zvýšenie svalového rastu a sily, ale nemali by zaberať väčšinu vášho tréningu, ak vaším cieľom je byť celkovo silnejší a fit.

Regenerácia a odpočinok sú kritickými zložkami silového tréningu. Odpočinok dáva vášmu telu čas, ktorý potrebuje na obnovu svalu, ktorý ste si rozpadli – a áno, takto skutočne zosilniete.

Je ľahké stať sa posadnutým zdvíhaním závažia a zanedbávať starostlivosť o seba mimo telocvične. Viem, pretože som to robil. Ale nezáleží na tom, ako tvrdo trénujete v telocvični, ak netrénujete uprednostňujte zotavenie z tréningu .

Neexistuje žiadna špecifická univerzálna metóda pre správnu regeneráciu, pretože každý reaguje na tréning inak. Avšak, niektoré všeobecné pokyny, ktoré dávam svojim klientom, sú, aby si dopriali asi 8 hodín spánku každú noc a dali si deň prestávky od zdvíhania aspoň 1-2 dni v týždni. Vo všeobecnosti je dobrý nápad dopriať si deň odpočinku po obzvlášť intenzívnom alebo tvrdom tréningu. Mali by ste však počúvať svoje telo, aby ste určili, kedy je najlepšie naplánovať si dni odpočinku – ak ste unavení alebo cítite, že vaša sila klesá deň po určitom tréningu, potom je to signál, že vaše telo potrebuje nejaký čas preč od záťaže. úplne zotaviť.

Ak si nechcete úplne oddýchnuť, je ich veľa aktívne regeneračné cvičenia, ktoré môžete vyskúšať to vás udrží v pohybe a zároveň poskytne vašim tvrdo pracujúcim svalom čas, ktorý potrebujú na zotavenie. Budete radi, že ste svojmu telu ukázali trochu TLC, keď sa budete cítiť dobre oddýchnutí a silní v nasledujúci tréningový deň.