Na prvý pohľad môže póza kobry a pes smerujúci nahor vyzerať ako rovnaký pohyb. Koniec koncov, obe jogové pozície zahŕňajú ľah na bruchu, položenie rúk na zem pod ramená a následné zatlačenie dlaňami na zdvihnutie trupu a vyklenutie chrbtice. Držte sa v oboch pózách a pravdepodobne pocítite príjemné natiahnutie bokov a hrudníka a možno aj trochu uvoľnenia duševného stresu.
Avšak, tam sú jemné rozdiely medzi týmito dvoma jogovými pózami. A tieto rozdiely sa premietajú do jedinečných výhod v oblasti sily a mobility, ktoré vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, či sú pre vás obe polohy, iba jedna alebo ani jedna.
staroveké bohoslužby chvália
Aby sme plne porozumeli rozdielu medzi psom smerujúcim nahor a kobrou, hľadali sme odborné informácie Candace Harding , DPT, integratívny fyzikálny terapeut a registrovaný učiteľ jogy v Arlingtone.
Tu s pomocou Dr. Hardinga uvádzame potrebné podrobnosti o póze kobry (v sanskrte známej ako bhujangasana), vrátane jej výhod, ako dlho ju držať, bezpečnostných upozornení a podrobných pokynov na bezpečné vykonávanie tejto polohy. a správne. Zaoberáme sa tiež výhodami psa smerujúceho nahor (známy ako urdhva mukha svanasana v sanskrte) a tým, ako sa líšia od pózy kobry.
Najprv však dôležité odmietnutie zodpovednosti: Pravdepodobne ste už počuli, že póza kobry a pes smerujúci nahor sú dobrými jogovými pózami pre tesné boky a že môžu tiež pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta. A hoci je to pravda, tieto dva pohyby môže pomáhajú zmierniť napätie vo vašom tele, nie sú liekom na všetko. V skutočnosti pre niektorých ľudí môže póza kobry alebo pes smerujúci nahor v skutočnosti zhoršiť základné podmienky, hovorí Dr. Harding. Preto, ak sa vám zdá, že tieto pózy zhoršujú vašu bolesť, mali by ste ich prestať robiť a vyhľadať pomoc lekára alebo fyzioterapeuta. (Viac nižšie o tom, ako zistiť, či póza kobry nemusí byť pre vás to pravé!)
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o kobre a psovi smerujúcom nahor, dvoch podobných, ale tiež výrazne odlišných pozíciách jogy.
Na čo je dobrá póza kobry?
Cobra póza je skvelá na pretiahnutie vašich bedrových flexorov a hrudný sval Harding hovorí pre SelfGrowth, ako aj predĺženie chrbtice. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu a predĺženie chrbtice je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením (väčšina z nás), pretože sedavý spôsob života môže spôsobiť napätie a bolesť v týchto oblastiach. Začlenením pohybov, ako je napríklad natiahnutie kobry do vašej rutiny, môžete pôsobiť proti tejto stuhnutosti.
Póza kobry je tiež dobrá na posilnenie tricepsov a bicepsov, hovorí Dr. Harding, pretože pohyb zahŕňa držanie trupu s miernym ohnutím v lakti, čo aktivuje tieto svaly na rukách.
Medzi ďalšie výhody pózy kobry patrí jej schopnosť pomôcť zmierniť duševný stres, hovorí Dr. Harding, ako aj skutočnosť, že je to celkom prístupná póza. To znamená, že cvičenci rôznych úrovní môžu zaradiť pózu kobry do svojej rutiny (možno ako súčasť cvičenia jogy pre začiatočníkov) a využívať výhody.
Ako dlho by ste mali držať pózu kobry?
Neexistuje žiadne magické číslo, ako dlho držať pózu kobry, ale ako všeobecné pravidlo platí, že sa môžete v hornej časti zastaviť na tri nádychy (asi 10 sekúnd) a potom spadnúť. Zopakujte to štyrikrát a sedemkrát, navrhuje Dr. Harding. Keď budete pokračovať v opakovaní, vaša pohyblivosť chrbtice sa pravdepodobne zlepší a pohyb by sa mal začať cítiť ľahšie.
Kto by nemal robiť pózu kobry?
Ľudia, ktorí majú nevysvetliteľnú bolesť v zadnej časti nohy, by nemali skúšať pózu kobry, hovorí Dr Harding. Je to preto, že vaša bolesť môže byť spôsobená stavom známym ako spinálna stenóza (v podstate, keď sa priestory v chrbtici zúžia), v takom prípade by póza kobry pravdepodobne zhoršila bolesť, vysvetľuje Dr. Harding.
význam mena julia
Tehotné ženy by sa tiež mali vyhýbať kobre, pretože pravdepodobne nechcete vyvíjať taký tlak na žalúdok, hovorí Dr. Harding. A ľudia s nedávnymi poraneniami krku by sa tomu tiež mali vyhýbať, pretože kobra môže dostať krk do stresujúcej polohy, dodáva Dr. Harding.
Aký je rozdiel medzi psom smerujúcim nahor a pózou kobry?
Kobra je variáciou nahor orientovaného psa, ktorý vyžaduje menšie predĺženie chrbtice, hovorí Dr. Harding. V kobrej póze zostávajú vaše nohy, boky a chodidlá ploché na podlahe a lakte sú mierne ohnuté. U psa smerujúceho nahor sa vaše nohy, boky a vrchné časti chodidiel zdvíhajú z podlahy a vaše ruky sú rovné, čo vám umožňuje viac vyklenúť chrbát.
Z väčšej časti sú výhody psov smerujúce nahor podobné výhodám pózy kobry. Oba pohyby fungujú na predĺžení chrbtice, naťahujú svaly hrudníka a ohýbačov bedra a môžu byť dobrou voľbou na zmiernenie psychického stresu. Pes smerujúci nahor však vyžaduje viac aktivácie svalov nôh a pohyblivosti členkov ako póza kobry. Naopak, póza kobry zahŕňa o niečo viac aktivácie tricepsu a bicepsu ako pes smerujúci nahor.
Ktorá póza je teda najlepšia?
Neexistuje žiadna správna odpoveď, pretože to skutočne závisí od vašej aktuálnej úrovne kondície, cieľov a preferencií. To znamená, že pre niektorých ľudí, najmä na začiatku cvičenia jogy, môže byť pes smerujúci nahor príliš intenzívny pre chrbticu, hovorí Dr. Harding. V takom prípade je kobra lepšou stávkou, pretože je to variácia vhodnejšia pre začiatočníkov.
Ako robíte pózu kobry?
Chcete si sami vyskúšať pózu kobry? Pokračujte v rolovaní, aby ste získali vizuálnu ukážku plus písomné pokyny na bezpečné a správne vykonávanie strečingu. Potom skontrolujte najlepšia jóga na YouTube pre viac možností pohybu.
- Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami, lakte smerujú rovno za seba, dlane sú položené na zemi a palce na nohách sa navzájom dotýkajú. Ľahko zatlačte chodidlá do podlahy. Toto je východisková pozícia.
- Nadýchnite sa, potom vydýchnite a zatiahnite pupok smerom k chrbtici.
- Znova sa nadýchnite a zatlačte cez dlane, aby ste zdvihli hrudník z podlahy.
- Zastavte sa, keď v lakťoch zostane len mierny ohyb; nenarovnávajte ruky úplne. V závislosti od vašej flexibility môžete v tomto bode cítiť natiahnutie hrudníka, prednej časti ramien a/alebo prednej časti bokov.
- Oči majte mierne nahor v približne 30-stupňovom uhle. Vaše ramená by mali byť stiahnuté dole a preč od uší.
- Vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte štyri až sedemkrát. Môžete si všimnúť, že vaša pohyblivosť chrbtice sa zvyšuje, keď robíte viac opakovaní.
Ako môžete urobiť pózu kobry jednoduchšou a ťažšou?
Náročnosť tohto pohybu môžete upraviť variáciami póz kobry. Napríklad začiatočníci si to môžu uľahčiť tým, že urobia pózu s detskou kobrou – v podstate držte hrudník nižšie k zemi, aby ste znížili rozsah predĺženia chrbtice. Alebo, ak ste veľmi flexibilný a pokročilejší účastník jogy, môžete zvýšiť výzvu s pózou kráľovskej kobry, kde zvýšite rozsah predĺženia chrbtice tým, že sa pokúsite dotknúť sa hlavy svojimi prstami.
Pretože kobra kráľovská je pokročilá póza, je dôležité, aby ste sa k nej prepracovali a udržali si dobrú formu. Ak si nie ste istí, čo znamená dobrá forma, požiadajte o pomoc registrovaného učiteľa jogy.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Jessica Rihal , veľká inštruktorka jogy (200-HR) a silná zástankyňa fitness/wellness pre všetky telá.
Súvisiace:
- 12 jogových pozícií pre začiatočníkov, ktoré musíte poznať
- 22 najlepších podložiek na jogu podľa odborníkov na jogu
- 15 výhod jogy, keď potrebujete upokojiť myseľ a rozhýbať telo
