Zdá sa, že pre všetko vo fitness, najmä pre bežné cvičenia, ako je napr drepovať . Držte hrudník hore. Dajte si váhu na päty. A zastaviť žmurkanie zadkom.
staroveké bohoslužby chvália
Počkať, čo? Ak vás ten posledný hodil za slučku, nie ste sami. Aj keď žmurkanie na zadok nemusí byť v ľudovej reči každodenného návštevníka telocvične, je to dosť populárna téma na GymTok a ďalšie sociálne platformy. Tréneri a tréneri tam popisujú videá slovami ako upevnenie , korigovanie , a omyl — za každú cenu by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste toho, kto prechádza okolo, prirodzene prebrali túto techniku drepu.
Ale ako sme sa všetci raz alebo dvakrát (alebo 10) tvrdo naučili, sociálne médiá nie sú vždy najspoľahlivejším zdrojom informácií. Takže to vyvoláva otázku: Je to žmurkanie na zadok naozaj také zlé? Kopali sme, aby sme to zistili.
Počkaj, čo je to žmurkanie na zadok?
Najprv si ujasnime, čo to vlastne znamená. Mrknutie na zadok je, keď sa vaša panva stiahne pod spodok drepu. To spôsobí, že sa spodná časť chrbta zaobľuje dopredu alebo sa ohýba, namiesto toho, aby zostala vzpriamená – to je oficiálne známe ako zadný sklon panvy. Žmurkanie na zadok je jednou z vecí, ktoré sa ťažko vysvetľujú, no hneď vyskočí, ak ho uvidíte na fotografii alebo video . Samotný pohyb sa môže javiť ako mini korisťový twerk, čo môže vysvetľovať jeho zábavný názov.
Môžete žmurkať na zadok s množstvom rôznych typov drepov, vrátane predných, zadných, s váhou a telesnej hmotnosti, a existuje niekoľko možných faktorov, ktoré to ovplyvňujú. Jedným z nich je vaša mobilita: Ak nemáte správnu dorzálnu flexiu členkov alebo schopnosť priblížiť prsty na nohách k holeniam, môže byť takmer nemožné udržať si rovnú chrbticu, keď klesáte do drepu, Carrie Pagliano, PT, DPT , hovorca Americkej asociácie fyzickej terapie a pomocný profesor na Marymount University, hovorí SelfGrowth. Na vine môžu byť aj stiahnuté hamstringy, pretože môžu stiahnuť panvu do stiahnutej polohy, fyzioterapeut Nicole Haasová, PT, DPT , zakladateľ spoločnosti Boulder Physiolab v Boulder, hovorí SelfGrowth.
Ako záležať môže aj to, že drepujete. Ak je váš postoj príliš úzky, môže to sťažiť udržanie vzpriamenej chrbtice, keď klesáte, vysvetľuje Dr. Pagliano. Drep popri rovnobežke (kde máte zadok pod kolenami) môže tiež zvýšiť vaše šance na žmurkanie zadkom. Poklesnutie do takejto hĺbky sťažuje vašu rovnováhu a môže spôsobiť, že vaša panva sa prirodzene podsunie, aby ste zabránili pádu dopredu. Craig Secor, PT, DPT , fyzioterapeut z Richmondu vo Virgínii, hovorí pre SelfGrowth.
Alebo to môže byť aj jednoduchá anatómia. Niektorí ľudia kvôli tvaru svojich bedrových jamiek častejšie žmurkajú na zadok v úzkom postoji alebo naopak, v širšom postoji, vysvetľuje Dr. Haas. Iní, ktorí majú prirodzene viac ohnuté držanie tela dopredu, alebo ktorí majú tendenciu stáť v zadnom panvovom náklone – povedzme, ich zadok sa skôr stiahne, než vystrčí alebo zostane neutrálny – bude pravdepodobne tiež pravdepodobnejšie, že tak urobia pri drepe. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladateľ spoločnosti Fit Club NY , hovorí SelfGrowth.
Dobre, ale je žmurkanie na zadok skutočne zlé?
Tu je vec: Žmurkanie na zadok je trochu rozdeľujúca téma – nielen na internete, ale aj medzi trénermi a fyzioterapeutmi. Niektorí odborníci, ako Dr. Pagliano, tvrdia, že ide o NBD. Neverí, že je na tom niečo skutočne zlé alebo nebezpečné; skôr je to skôr len formový vtip, na ktorý sú niektorí ľudia jednoducho náchylnejší ako iní.
Iní odborníci sa však domnievajú, že neustále drepovanie týmto spôsobom – najmä pod veľkou váhou, napríklad s činkou cez chrbát – môže zvýšiť riziko bolesti a dokonca aj zranenia.
Keď si drep so správnou formou „Vaša chrbtica je v neutrálnej, narovnanej polohe“ – sila závažia je rozložená rovnomerne, takže sa k zdvíhaniu môže pripojiť celý rad chrbtových svalov, hovorí Dr. Haas. Ale keď žmurknete na zadok, spodná časť chrbta sa zaguľatí, čo bráni chrbtovým svalom a svalom jadra, aby vám pomáhali pri vykonávaní pohybu, hovorí Dr. Scantlebury. Keď vaše chrbtové svaly nepracujú, potom sa spoliehate na to, že vaše kĺby a väzy sa zdvihnú, a nie sú na to stavané. To môže zaťažiť aj určité časti chrbta, dodáva Dr. Haas.
Ohnutý chrbát znamená, že nie ste schopní zapojiť multifidus, hlboký sval, ktorý pomáha podporovať, stabilizovať a rozširovať vašu chrbticu, hovorí Dr. Secor. A to môže spôsobiť, že budete viac zaťažovať iné časti chrbtice, ako aj platničky v chrbte. V niektorých prípadoch môže toto preťaženie viesť k problémom, ako je herniovaná platnička, vysvetľuje Dr. Secor.
Teraz to neznamená, že to nikdy nemôžete urobiť čokoľvek s chrbtom, ktorý nie je dokonale rovný – to jednoducho nie je miesto, kde žijeme, hovorí Dr. Pagliano, keďže toľko každodenných pohybov (ako je jazda autom alebo zdvíhanie niečoho z podlahy) vyžaduje, aby ste sa otáčali, otáčali, ohýbali alebo prehýbali. späť do určitej miery. Je to viac opakovane zaťažovanie chrbtice vo flexi väčšou záťažou môže u niektorých ľudí viesť k určitým problémom.
Ale výhrada k tomu všetkému je, že základná sila a pohyblivosť môžu zmeniť mrknutie zadku z možno problematického na NBD, pretože vyššie schopnosti v týchto arénach môžu zvýšiť šance, že niekto dokáže tolerovať chvíľkové výpadky v správnej forme. Videl som niekoľko skutočne silných súťažiacich CrossFitterov, ktorí žmurkali na zadok, keď idú na maximálnu záťaž, hovorí Dr. Haas. To jej nerobí starosti, pretože majú odolnosť, aby vydržali túto pozíciu, vysvetľuje. (V zásade sú ich spodné časti chrbta pravdepodobne dostatočne pevné, aby odolali dodatočným silám, ktoré na túto oblasť pôsobí žmurkanie zadku.) Keď príde na priemerného návštevníka telocvične? Tam by to mohlo byť ešte viac kockaté.
Čo mám robiť so žmurkaním na zadok?
Pravdepodobne je rozumné pokúsiť sa pracovať na drepoch s neutrálnou chrbticou, najmä ak pociťujete bolesť alebo pocit napätia v krížoch, keď žmurkáte na zadok.
Najprv zistite, či môžu byť v hre problémy s mobilitou. Vyskúšajte tento jednoduchý test: Drepujte so záťažovou doskou (1 palec alebo menej) pod pätami a natočte si to na video. Ak to eliminuje vaše žmurkanie zadkom, potom je pravdepodobným vinníkom obmedzená dorzálna flexia členku, hovorí Dr. Pagliano. Zmenou uhla chodidla k zemi sa zvyšuje pohyblivosť členkov, takže si možno budete môcť drepnúť hlbšie bez žmurkania zadkom. Práca na pohyblivosti členkov – povedzme s niektorými z týchto tipov – vám môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu, takže sa nakoniec nebudete musieť spoliehať na taniere. (Zatiaľ však na ich používaní nie je nič zlé, ak sa vďaka tomu budete cítiť pohodlnejšie!)
Potom sa možno budete chcieť pohrať so svojím postojom. Ak príliš úzke nastavenie spôsobí žmurknutie zadku, skúste sa postaviť s nohami trochu širšími a prsty na nohách mierne nakloniť von, namiesto toho, aby ste ich smerovali priamo dopredu, hovorí Dr. Pagliano. To vám môže pomôcť klesnúť trochu hlbšie do drepu bez toho, aby sa vaša chrbtica prirodzene ohýbala. Ako ďaleko musíte vykročiť a nakloniť prsty, bude závisieť od vašej jedinečnej anatómie. Jeden jednoduchý spôsob, ako nájsť túto polohu, je ľahnúť si na zem a pritiahnuť kolená k hrudníku. Nájdite miesto, kde sa vaše boky cítia najpohodlnejšie a najotvorenejšie, hovorí Dr. Pagliano – to je postoj, v ktorom sa budete chcieť hrbiť.
prezývky pre giuseppe
Ďalšou možnou opravou je jednoducho drepnúť do menšej hĺbky: Keďže zníženie za paralelu zvyšuje vaše šance na zadný sklon panvy, úprava drepu tak, aby bol trochu plytší, môže problém vyriešiť, hovorí Dr. Secor.
Žmurkanie na zadok je stále tam? Zvážte návštevu fyzikálneho terapeuta, aby ste získali úplné hodnotenie. Môžu vám odporučiť určité spôsoby na zlepšenie aspektov vašej mobility a sily – napríklad pohyby na predĺženie tesných hamstringov, zvýšenie rozsahu pohybu v členku alebo zvýšenie základnej sily – ktoré vám v konečnom dôsledku môžu pomôcť pri drepovaní so správnou formou. Týmto spôsobom (bezpečne) zožnete všetko úžasné výhody toto klasické cvičenie ponúka.
Súvisiace:
- Je lepšie robiť kardio pred alebo po závaží?
- 17 variácií drepu, ktoré vážne precvičia váš zadok
- Počíta sa veslovanie ako silový tréning?
