CVIČENIE NA BRUCHO ZA 10 MINÚT: 5 POHYBOV NA SILNEJŠIE JADRO

Existuje dôvod, prečo existuje toľko 10-minútových cvičení na brucho: Naozaj dobrý tréning brušných svalov si môžete zacvičiť už za 10 minút. Možno sa vám to nezdá ako dostatočne dlhá doba, ale ak ste niekedy absolvovali krátky, ale intenzívny tréning brucha, viete, že je to tak. (Dokonca aj 4-minútový tréning brucha môže byť vražedný.)

Niektoré dni môžete mať len 10 minút na to, aby ste sa venovali cvičeniu. Alebo možno len chcete začnite ráno s trochou potu a chcete mať pocit, že vaše jadro je zahriate a pripravené na ďalší deň – nie je to zlý nápad, ak sa chystáte na niekoľko hodín sedieť na stoličke.

Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, prečítajte si informácie o tréningu brucha a rýchlej 10-minútovej rutine, ktorú môžete vyskúšať zajtra ráno – alebo naozaj kedykoľvek počas dňa chcete.

Americké ženské mená

Svaly, ktoré tvoria brušné svaly

Keď premýšľate o brušných svaloch, pravdepodobne máte na mysli priamy brušný sval, čo je vonkajšia vrstva brušného svalu, alebo tie svaly so šiestimi svalmi. Ale štyri hlavné svaly tvoria vaše brušné svaly: priamy brušný sval, vonkajšie šikmé svaly, vnútorné šikmé svaly a priečny sval brucha. Šikmé svaly sú svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž každej strany vášho trupu od rebier po boky a priečne na brucho je najhlbší brušný sval, ktorý sedí medzi priamym brušným svalom a chrbticou a hrá hlavnú úlohu pri stabilizácii chrbtice.

Jadro zahŕňa všetky tieto brušné svaly plus svaly v dolnej časti chrbta, bokov a panvového dna.

Mať silné brušné svaly a celkovo silné jadro je dôležité takmer pre každý váš pohyb. Silná stredná časť podporuje a stabilizuje vašu chrbticu; pomáha zlepšovať a predchádzať bolestiam dolnej časti chrbta; pomáha vám udržiavať správne držanie tela; dokonca je to nevyhnutné pre správne udržanie bedier a kolien. Všetky tieto veci sú dôležité na to, aby sa vaše telo dobre pohybovalo a fungovalo a aby ste predišli zraneniam.

Najlepší – a najrýchlejší – spôsob, ako precvičiť brušné svaly

Ak robíte zložené cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, kliky, výpady a takmer akýkoľvek iný veľký silový tréning, gratulujeme: cvičíte brušné svaly bez toho, aby ste si to uvedomovali. Akýkoľvek pohyb, ktorý zapája viaceré svalové skupiny a kĺby, si vyžaduje vážnu aktiváciu jadra, aby bolo telo stabilné. To platí ešte viac, ak robíte pohyby zo strany na stranu (predstavte si bočné výpady) alebo pohyby jednou nohou (predstavte si spätné výpady alebo mŕtvy ťah jednou nohou), ktoré vyžadujú od vášho jadra ešte viac, aby ste udržali svoje telo stabilné.

Dokonca aj tradičné kardio cvičenia, ako je beh a bicyklovanie, sú základom, ak ich robíte so správnym držaním tela a dbáte na to, aby ste zapájali brušné svaly.

Ak chcete cvičiť špecificky zamerané na brušné svaly, určite to môžete urobiť krátkym a sladkým – tieto svaly už precvičujete vo svojej pravidelnej rutine. Navyše to netrvá dlho, kým pocítite vážne popáleniny, keď robíte pohyby zamerané na bruško. Základom je udržať svaly v napätí čo najdlhšie, kým im dáte pauzu. Napriek tomu môže trvať iba 10 sekúnd, kým pocítite, že sú vaše svaly napádané.

Ak ráno cvičíte 10-minútové brušné svaly, mali by ste sa rozhodnúť pre cvičenia, ktoré sú šetrné k vašej chrbtici, pretože môže byť dosť stuhnutá po hodinách v posteli a predtým, ako budete mať dostatok času na pohyb. zahriať to. Cvičenie nižšie obsahuje cvičenia, ktoré sa vykonávajú v pozíciách, ktoré budú vo všeobecnosti pohodlné bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu ich robíte, a môžu slúžiť ako jemné prebudenie a zahriatie vášho jadra.

mesto s písmenom k

Cvičenie

Ak máte málo času, urobte tieto pohyby a pustite sa do svojho dňa. Ak máte čas navyše, pridajte tento 10-minútový okruh abs na koniec celotelového tréningu.

Cvičenia

Bočná planková chôdza
Doska na predlaktí s otočkou (pravá strana)
Rovnováha bojovníka (pravá strana)
Doska na predlaktí s otočkou (ľavá strana)
Rovnováha bojovníka (ľavá strana)

Pokyny

Každé cvičenie v štýle AMRAP (čo najviac opakovaní) robte 30 sekúnd. Urobte tento okruh celkom 4-krát, aby ste za 10 minút precvičili celé brucho. Ak to potrebujete, pridajte 30-sekundovú prestávku medzi každým kolom vášho okruhu. Môžete si tiež robiť kratšie prestávky alebo ich vylúčiť – čím kratšie prestávky budete mať, tým viac kardio spaľovania pridáte.

Na obrázku môže byť Ľudská osoba Šport Šport Fitness Cvičenie Cvičenie Jóga a Stretch

1. Bočné prechádzky plankom

Začnite vo vysokej polohe planku s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
Urobte krok doprava, začnite pravou rukou a pravou nohou a pokračujte ľavou rukou a ľavou nohou, pričom pri pohybe udržujte polohu planku.
Urobte niekoľko krokov jedným smerom a potom urobte niekoľko krokov opačným smerom.
Pokračujte v chôdzi tam a späť po dobu 30 sekúnd.

Bočné prechádzky po planku sú zamerané na celé jadro a viaceré svaly na ramenách. Čím rýchlejšie sa budete pohybovať, tým väčšia kardio výzva to bude.

Na obrázku môže byť Human Person Sport Sports Exercise Working Out Fitness and Stretch

2. Predlaktie Side Plank Twist

Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete svoje telo na ľavom predlaktí, lakte schované pod ramenom a ruku pred telom. Natiahnite nohy a položte pravú nohu na ľavú a potom stlačte brušné a zadok, aby ste zdvihli boky z podlahy.
Umiestnite pravú ruku za hlavu, lakte ohýbajte a smerujte nahor k stropu. Toto je východisková pozícia.
Otočte trup smerom k podlahe a priblížte pravý lakeť k ľavej ruke. Nedovoľte, aby vaše boky klesli – pohyb by mal vychádzať len z vášho jadra.
Potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pokračujte 30 sekúnd na tej istej strane.
Urobte rovnováhu bojovníka (dole) na tej istej strane, potom sa vráťte k tomuto pohybu a opakujte na druhej strane.

Okrem práce na jadre a podpornom ramene sa krútenie dosky na predlaktí považuje za rotačnú prácu, ktorá pomôže vášmu jadru dobre sa stabilizovať a posilniť počas pohybov, ktoré vyžadujú rotáciu chrbtice.

Na obrázku môže byť ľudská osoba, tanečná tanečná póza a voľnočasové aktivity

3. Warrior Balance

Postavte sa na ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno do výšky bokov pred telom. Ohnite lakte tak, aby boli ruky pri ramenách. Toto je východisková pozícia.
Nakloňte sa dopredu v bokoch a natiahnite ruky dopredu, keď natiahnete pravú nohu za seba. Držte stojnú nohu mierne pokrčenú, pretože váš trup je rovnobežný s podlahou.
Pozastavte sa na nádych, potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pokračujte 30 sekúnd na tej istej strane.
Teraz sa vráťte a zopakujte krútenie dosky na predlaktí (hore) na druhej strane; potom sa k tomuto cviku vráťte na druhú stranu.

Rovnováha bojovníka je pohyb bedrového pántu (podobne ako a mŕtvy ťah jednou nohou ), ktorý pôsobí na vaše jadro, hamstringy a zadok. Sústreďte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a trup stabilný – je to ťažšie, ako to vyzerá!